Экспандермен күш жаттығулары: барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарсыласу жолақтары - бұл барлық бұлшықет топтарына толық жүктемені қамтамасыз ете алатын тамаша өнертабыс. Әрине, мұндай таспаның көмегімен сіз бұлшық еттердің тауын көтере алмайсыз, бірақ бұл функционалдық жаттығуларды өз салмағыңызбен қиындату үшін өте қолайлы. Бұл мақалада біз сізге қарсылық белдеулері бар 22 жаттығуды көрсетеміз, олар бірнеше түрлі жаттығуларға жеткілікті.

Төменде келтірілген жаттығулар үшін резеңке таспалар да, тұтқалары бар қарапайым қарсылық белдеулері де жарамды - қайсысы сізге ыңғайлы болса, соны таңдаңыз.

Төмендегі кейбір жаттығуларды қысқа қарсылық жолақтарымен орындау керек. Егер сізде жоқ болса, бұл жаттығуларды өткізіп жіберіңіз. Мен оларды ұзын таспалармен жасауға тырыстым, бірақ бұл өте ыңғайсыз, мүмкін емес.

Жолақтардың кедергісіне келетін болсақ, өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес жүктемені таңдаңыз. Әр жаттығудың 10-15 қайталанатын үш жиынтығына назар аударыңыз. Жаттығу тиімді болуы үшін соңғы қайталаулар қиын болуы керек.

Жоғарғы дене жаттығулары

Бицепс үшін қолды көтеру

• Экспандерге екі аяқпен басыңыз.
• Топсаларды алыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, экспандерді созыңыз.

Трицепс жаттығуы

• Екі аяқты өкшеңізге жақындатып, экспандерге қадам жасаңыз.
• Экспандерді арқаңыздың артына созыңыз және қолыңызды басыңызға созыңыз.
• Экспандерді созған кезде шынтақтарды бүгіңіз.

Қарсылықпен итермелеу

• Экспандерді артыңыздан өткізіңіз, ұштарын екі қолыңызбен алыңыз және жатып, екпінмен тұрыңыз.
• Экспандер ұштарын еденге басқан кезде, үнемі итермелеу жасаңыз.

Қолды еңкейту

• Ортасындағы экспандерге қадам басып, екі қолмен ілмектерді немесе тұтқаларды ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, денені тік арқамен сәл алға еңкейтіңіз.
• Экспандерді созып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
• Қолыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

Бір қолды ұрлау

• Кеңейткішті көлденең жолаққа немесе есік тұтқасына іліңіз.
• Оң қолыңызды алдыңызға созыңыз және экспандерді ұстаңыз. Иық пен кеуде арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек.
• Қолыңызды кеудемен бірдей болатындай етіп оңға жылжытыңыз, оны артқа ұзартпаңыз.
• Қолыңызды артқа алып, қайталаңыз.
• Жаттығуды сол қолмен орындаңыз.

Бүгілген экспандер қатары

• Екі аяқпен кеңейткіште тұрыңыз, ілмектерден немесе тұтқалардан ұстаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, артқа тартыңыз.
• Экспандерді қолдарыңызбен емес, арқа бұлшықеттерімен тартып көріңіз.

Қолды асқазанға жатқызу

• Ішіңізбен жатыңыз.
• Экспандерді асқазанның астына қойып, екі қолыңызға ілмектерді немесе тұтқаларды алыңыз.
• Денені көтеру кезінде экспандерді қолыңызбен созыңыз.
• Жақсы әсер ету үшін жоғарғы күйде бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Қолды артқы жағынан ұрлау

• Экспандердің ортасында тұрыңыз, ілмектерді немесе тұтқаларды ұстаңыз, аяқтарыңызды бірге ұстаңыз.
• Тіке қолдарыңызды артыңызға алыңыз.
• Қолдарыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

Тұрақты кеудеге басу

• Экспандерді төменгі арқаға немесе үстіне іліңіз.
• Оған арқаңызды бұрып, ілгекті немесе тұтқаны ұстаңыз.
• Экспандерді тарту кезінде сәл алға қарай итеріңіз.
• Қолыңызды бүгілген шынтақпен кеуде деңгейіне көтеріңіз (жоғары емес!).
• Экспандерді тарту кезінде қолыңызды алдыңызға созыңыз.
• Қолыңызды бүгілген күйге қайтарыңыз.
• Жаттығуды қайталаңыз.

Орындық пресс

• Экспандерді орындық астынан өткізіп, үстіне жатып, екі қолыңызбен кеңейткіш ілмектерді немесе тұтқаларды ұстаңыз.
• Бастапқы қалып: қол шынтақтан бүгілген, шынтақтағы бұрыш 90 градус.
• Қолыңызды алдыңызда түзетіңіз, шынтағыңызды соңына дейін созбаңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.

Негізгі күшейту жаттығулары

Баламалы аяқты көтеру

• Еденге жатып, ортасында экспандерді ұстаңыз, аяғыңызды ілмектерге қойыңыз.
• Төменгі арқа еденде тегіс болып қалатындай етіп денені көтеріңіз.
• Серпімділік кедергісін жеңіп, тізеңізді бір-бірден көтеріңіз.

«Ағаш кесуші»

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, сол аяғыңызбен экспандердің бір ұшын басып, екінші ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Экспандер орналасқан аяққа бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Түзету, экспандерді диагональ бойынша оңға және жоғары қарай, қолдар оң иығыңыздан жоғары, басыңыздан жоғары болғанша тартыңыз.
• Сол аяққа иілуге оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Қарсылығы бар бүйірлік жолақ

• Экспандерді аяқтарыңызға іліңіз, екі ұшын бұраңыз және екі қолыңызға ілмектерді немесе тұтқаларды алыңыз.
• Тақтаға баса назар аударыңыз.
• Бір қолыңызды көтеріп, кеңейткішті созып, бүйірлік жолаққа шығыңыз.
• Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Эластикалық скваттар

• Серпімділікке қадам басып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
• Қолдарыңызға кеңейткіш ілмектерді алыңыз. Ұстауға ыңғайлы болу үшін экспандерді иығыңыздың артына ұстаңыз және оны иығыңызға қойғандай бүгілген қолыңызбен ұстаңыз.
• Скват жасаңыз. Арқа түзу, жамбас артқа тартылған, тізе сәл сыртқа бұрылған.
• Экспандерді созу арқылы түзетіңіз.
• Жаттығуды қайталаңыз.

Жатқан тізе бүгілуі

• Кеңейткішті еденге жақын тұғырға іліңіз.
• Аяғыңызды ілмекке салып, ішіңізде жатыңыз.
• Экспандерді тарту кезінде тізеңізді бүгіңіз.
• Аяғыңызды түзетіп, қайталаңыз.

Бүйірінде жатқан асыл тұқымды аяқтар

Бұл жаттығу үшін сізге қысқа экспандер қажет.

• Тізе астындағы аяқтарыңызды кеңейткішпен біріктіріңіз.
• Жағыңызда жатыңыз.
• Экспандер кедергісіне тізеңізді жайыңыз.
• Аяқтарыңызды біріктіріп, қайталаңыз.

Серпімді қадамдар

• Аяқтарыңызға қысқа экспандер қойыңыз немесе оларды ұзынымен байланыстырыңыз.
• Экспандерді созу кезінде жағына қарай қадамдар жасаңыз.
• Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз.

Қарсыласулар

• Экспандерге бір аяқпен қадам жасаңыз.
• Топсаларды немесе тұтқаларды екі қолыңызбен ұстап, иығыңызға ораңыз.
• Алға соғу.
• Аяғыңызды қоймастан орнында еңкейіңіз.
• Екінші аяқпен қайталаңыз.

Бір аяққа еңкейу

• Кеңейткішті сөреге іліңіз.
• Бір аяқты ілмекке қойыңыз, ілмек тізеден жоғары болуы керек.
• Екінші аяғыңызды тізеден бүгу арқылы көтеріңіз.
• Бір аяқпен скват жасаңыз. Тізе сәл сыртқа қарай болуы керек.
• Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Жатқан аяқты түзету

• Артқы жағында жатып, экспандерді аяғыңызға лақтырып, ілмектерді екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Тізені кеудеге дейін көтеріңіз.
• Экспандерді созу, аяғыңызды түзетіңіз.
• Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Аяқты төрт тағандап артқа апару

• Төрт аяққа тұрып, экспандерді бір аяқтың үстіне қойыңыз.
• Экспандердің екінші ұшын қолыңызбен ұстап, оны еденге басыңыз.
• Тізеде тік бұрышты ұстай отырып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз.

Бүйірлік өкпелер

• Қысқа жолақты аяқтарыңызға тізеден жоғары қойыңыз.
• Экспандерді созу кезінде бүйірлік соққылар жасаңыз.

Және, әрине, жаттығудан кейін созылуды ұмытпаңыз. Міне, бірдей қарсылық белдеулері бар жақсы жаттығулар.