Жеңіл атлетикадан спорт шеберінен жүгірушілерге арналған 10 күш жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге гантельдер немесе спортзал мүшелігін сатып алудың қажеті жоқ.

Күш жаттығулары жақсы жүгіруге қалай көмектеседі

Кәсіби спортшылар күшті дамыту үшін жаттығулар жасайды. Ең алдымен, бұл жүктемелер артады, жұмыс тиімділігі - аз оттегі мен энергия шығындарымен жұмыс істеу мүмкіндігі, демек, тезірек және ұзағырақ жұмыс істейді. Сонымен қатар, қосымша жаттығулар жүйке-бұлшықет жүйесін жаттықтырады. Бұлшықеттер мидың командаларына жылдамырақ жауап береді, қаттырақ және үйлесімді түрде жиырылады, бұл сізге жақсы жүгіруге көмектеседі.

Әдетте, күш жаттығулары еркін салмақпен жаттығу деп түсініледі, бірақ әуесқой спортшыны жаттығу залына сүйреп апаруға болмайды. Бақытымызға орай, сіз гантельдер мен штангаларсыз қажетті жүктемені ала аласыз. Төменде біз сізге аяқтарыңызды жаттықтыруға және жүгіру экономикаңызды жақсартуға көмектесетін дене салмағына арналған 10 күшті жаттығуларды көрсетеміз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Ең тиімді жаттығулар - бұл жүгіру ерекшелігіне жақын, негізгі жұмыс бұлшықет топтарын қамтитын және күш қолдану векторын құрметтейтін жаттығулар.

Басқаша айтқанда, күш жаттығулары жүгіру кезінде ең көп жұмыс істейтін аяқтарыңыз бен өзегіңіздегі бұлшықеттерді тартуы керек. Сондай-ақ жаттығуларға аяқтың жарылғыш күшін үйрететін секіру жаттығуларын қосу қажет - ең аз уақыт ішінде максималды күш қолдану мүмкіндігі.

1. Өкпеден жамбасты алу

Бұл жаттығу жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін жүктейді, тепе-теңдік сезімін тудырады. Оны қарқынды түрде орындаңыз, жамбасты алға қарай көтеру кезінде төменгі аяқтың бұлшықеттерін одан әрі жүктеу үшін саусаққа көтеріліңіз. Әр аяқ үшін 10-15 қайталау жасаңыз.

2. Орындықтағы жамбасты бір аяқпен басыңыз

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттері мен жамбас үшін жақсы жұмыс істейді, тепе-теңдік сезімін дамытады. Жол жиегі немесе орындық неғұрлым төмен болса, оны орындау қиынырақ болады.

Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және орындыққа құлап кетпеңіз, бірақ оны ақырын түсіріңіз. Бұл жамбас иілгіштеріне қосымша күш түсіреді. Әр аяқпен 10-15 көтеруді орындаңыз.

3. Бір аяқпен еңкейу

Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін барынша жүктейді, тепе-теңдік сезімін дамытады және толық ауқымда орындалғанда, қозғалғыштықты арттырады.

Тұрған аяқтың алдындағы тізе аяқтың саусағынан көп шығып кетпеуін қадағалаңыз, толық көлемде еңкейіңіз (созылу мүмкіндігіне қарай) және қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. 10 скват жасап, аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

4. Табанның баллистикасы

Бұл қозғалыс аяқты (балтыр мен табан) ұзартатын бұлшықеттерге жақсы жүктемені қамтамасыз етеді, тобық байламдарын нығайтады.

Жұмыс аяғының саусағы мен тізесінің алға бағытталғанын, көтеру кезінде тобық буынының ішке немесе сыртқа бұрылмай тіке көтерілуін қадағалау. Әр аяққа 15 рет жасаңыз.

5. Бір аяқтағы бөксе көпірі

Бұл жаттығу жамбас пен бөксенің артқы жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Жамбасты біркелкі көтеріңіз және түсіріңіз, қосымша жүктеме үшін жаттығудың жоғарғы жағында бөкселерді тартыңыз. Әр аяққа 10-15 қайталау жасаңыз.

6. Төмен аралық

Бұл жаттығудан кейін төртбұрыштар - жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер күйіп кетеді. Толық соққыны орындаңыз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз, соқпау үшін тұрған тізеңізді еденге тигізбеңіз.

Аяқтарды ауыстыру кезінде скваттан шықпауға тырысыңыз, бұл жаттығудың кез келген фазасында бұлшықеттердің босаңсуына жол бермейді. Бір жиынтықта барлығы 20 ауысым жасаңыз.

7. Жол жиегіне секіру

Жаттығу аяқтардағы жарылғыш күшті қалыптастырады және білек байламдарын нығайтады, бұл жүгіру кезінде жарақат алу қаупін азайтады.

Еденнен шамамен 30-50 см тұрақты биіктікті табыңыз. Жылжытуды қиындату және сораптың жарылғыш күшін жақсарту үшін бірте-бірте биіктікті арттыруға болады. Бір жиында 20 секіруді аяқтаңыз.

8. Жартылай еңкеюден секіру

Тағы бір жарылғыш күш жаттығулары. Жартылай диапазонға дейін төмендетіңіз - жамбастарыңыздың еденге параллельінен сәл жоғары - және жоғары секіріңіз. Еңкейіп жатқанда, өкшеңізді еденде ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. 20 секіру жасаңыз.

9. Разножка орындықта

Қарқындылықты сақтау үшін денеңізді сәл алға жылжытыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз, қозғалысты қолыңызбен сүйемелдеңіз. Жаттығу жартылай саусақтарда орындалады - өкшеге төмен түсірмеңіз. Екі аяқпен барлығы 20 рет орындаңыз.

10. Статодинамикалық еңкею

Төменгі нүктеде аздап созылып, шектеулі ауқымда жылжытыңыз. Жаттығудың соңына дейін түзетпеңіз - бұл жамбас бұлшықеттерін тұрақты кернеуде ұстайды.

Арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді еденде ұстаңыз. Қолыңызды кеудеге немесе алдыңызға бүгуге болады, өйткені бұл ыңғайлы. Әр жиынтықта 20 скватты орындаңыз.

Сондай-ақ, іш пен арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар туралы ұмытпаңыз. 1-2 опцияны таңдап, оларды әрбір күш жаттығуларына қосыңыз. Барлық негізгі бұлшықеттеріңізді біркелкі жүктеу үшін қозғалыстарыңызды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз.

Күш жаттығуларын жоспарыңызға қалай қосуға болады

Аптасына 2-3 рет, демалыс күндері немесе жүгіру алдында күш жаттығуларын жасаңыз.

Артём Куфтырев

Таза күш пен қуат жаттығулары жаңадан жасалуы керек. Сондықтан, егер сіз оны жүгірумен біріктірсеңіз, онда жүгіру бөлігі күшті бөліктен кейін жақсы орындалады.

Артём 3-5 жаттығуды таңдауға кеңес береді, алдымен оларды екі тәсілмен орындаңыз, содан кейін бірте-бірте 4-5-ке дейін жетіңіз. Әр тәсілдің арасында кем дегенде 2-3 минут демалу керек.

Жарысқа шамамен бір ай қалғанда күш жаттығуларын қысқарту керек. Жалпы тонусты сақтау үшін тек абдоминальды жаттығуларды және өкпенің 1-2 жиынтығын, скваттарды және қадамдарды қалдырыңыз.

Күш жаттығуларын бақылау тізімі:

• Аптасына 2-3 күш жаттығулары (жүгіруден бөлек немесе алдында).
• Аяқтарға 5 жаттығу, 1-2 - баспасөзге және арқаға.
• 1-2 тәсіл, содан кейін 4-5 тәсіл.
• Жиындар арасында демалу - 2-3 минут.