Күш жаттығулары алдында орындалатын жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Отырықшы өмір салты бұлшықеттердің амнезиясын тудырады, бұл сіздің спорттық өнімділікті нашарлатады. Жаттығуларды белсендіру бұлшықет теңгерімсіздігін түзетеді және қажетті бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.

Неліктен сізге белсендіру жаттығулары қажет

Белсендіру жаттығулары - бұл дайындық қозғалыстары, олар міндетті түрде жылытуға қосылуы керек, әсіресе сіз отырықшы жұмысыңыз болса. Бұл жаттығулар әрбір қозғалыс кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білуге көмектеседі және жаттығудың негізгі бөлігінде денеңізді жақсы қыздырады.

Дене мен ақыл арасындағы байланысты жақсарту

Күш жаттығуларында бұлшықетті бақылау маңызды. Жаттығуды орындау кезінде сіз оның барлық фазаларында қай бұлшықеттер шиеленіскенін сезінуіңіз керек, әйтпесе техникаңызды ешқашан жақсарта алмайсыз.

Күш жаттығулары кезінде жұмыс істеуге тиіс үлкен бұлшықеттердің орнына кішкентай бұлшықеттерді пайдалану жарақат алу қаупін арттырады және өнімділікті айтарлықтай төмендетеді. Белсендендіру жаттығулары сіздің денеңіздің сезімдеріне назар аударуға және жұмыс істеуі керек дәл бұлшықеттерді пайдалануға үйретеді.

Жылыту және дұрыс бұлшықеттерді белсендіру

Бұлшықеттеріңізге назар аударсаңыз да, оларды бірден сезінуіңіз шындық емес.

Егер сіз күннің көп бөлігін отырсаңыз, бұлшықет амнезиясын сезінуіңіз мүмкін - бұл жағдайға назар аударсаңыз да, кейбір бұлшықеттердің кернеуін сезінбейтін жағдай. Сондықтан жаттығуларды белсендірудің екінші міндеті - бұлшық еттердің «оянуына» көмектесу, осылайша сіз күш жаттығулары кезінде олардың әлеуетін толық пайдалана аласыз.

Белсендендіру жаттығуларын қалай жасауға болады

Біз сізге белсендіру жаттығуларының үш жиынтығын көрсетеміз. Мақсаттарыңызға сәйкес келетінін таңдап, оны әдеттегі қыздырудан кейін жасаңыз.

Компьютерде көп отыратындарға арналған жаттығулар жинағы

Компьютерде тұрақты жұмыс жасай отырып, сіз ұзақ уақыт бойы табиғи емес позицияны сақтайсыз, бұл бұлшықеттерде теңгерімсіздікті қалыптастырады. Жамбастың иілу және абс бұлшықеттері қатайып, тығыз болады, төртбұрыш және арқа бұлшықеттері әлсіз және созылады. Мойын, иық және білек тым кернеулі, ал бөкселер тонусын жоғалтады.

Теңгерімсіздіктерді жою және әлсіз бұлшықеттерді тарту үшін бес белсендіру жаттығуларының осы жинағын орындаңыз.

1. Білекті серпімді жолақпен жылытыңыз

Егер сіз күні бойы терсеңіз немесе көлік жүргізсеңіз, қолдар жиі қысылады, бұл иілгіш бұлшықеттерге шамадан тыс күш түсіреді, ал турникпен, штангамен немесе гантельмен жаттығу тек мәселені одан әрі ушықтырады.

Бұл итермелеу немесе қолмен жүру кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін. Қолайсыздықты болдырмау үшін экстензорлық бұлшықеттерді белсендіру бойынша жұмыс жасаңыз. Мұны істеу үшін сізге қолды кеңейту немесе жай ғана шаш байлау қажет.

Жаттығу техникасы

Саусақтарыңызды қосыңыз. Серпімділікті саусақ ұшының айналасына сыртынан салыңыз. Қарсылықты жеңу, саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратуға тырысыңыз. Әр қол үшін 20 қайталау жасаңыз.

2. «Түйе» жаттығуы

Бұл жаттығу іштің, жамбастың, иықтың және кеуденің қатты бұлшықеттерін созуға және бөкселерді белсендіруге көмектеседі.

Жаттығу техникасы

Еденге отырыңыз, аяғыңызды астыңызда бүгіңіз. Егер сізде жақсы созылған болса, аяқтың артқы жағын еденге басыңыз, егер жоқ болса, аяқтың шарларымен еденге тигізіңіз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, қолыңызды өкшеңізге қойыңыз. Жамбасыңызды алға және жоғары көтеріңіз, доға. Бөкселеріңізді қатайтыңыз, кеудеңізді мүмкіндігінше ашыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Бас пен мойын артқа тартылады. Жаттығуды 10 рет орындаңыз немесе позаны 20 секунд ұстаңыз.

3. Қабырғаға қарсы созылу

Бұл жаттығу төменгі трапеция бұлшықеттерін және ромб тәрізді бұлшықеттерді белсендіреді.

Жаттығу техникасы

Жарты қадам қашықтықта қабырғаға арқамен тұрыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және қабырғаға тиетіндей етіп артқа тартыңыз. Иықтарыңызды төмендетіп, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Кеудеңізді жоғары көтеріп, иық пышақтарын біріктіріп, төмен тартыңыз.

Қабырғаға неғұрлым жақын болсаңыз, жаттығуды орындау оңайырақ болады. Сіз иық пышақтарының арасындағы кернеуді сезінуіңіз керек. Оның орнына мойныңыз қатып қалса, қабырғаға жақындаңыз.

4. Кеуде көпірі

Бұл жаттығу үстелде немесе көлікте үнемі отырғанда қысылатын кеуде мен жамбасты ашуға, сондай-ақ бөкселерді белсендіруге көмектеседі.

Жаттығу техникасы

Төрт аяққа шығыңыз. Қол иық астында, тізе жамбас астында, аяқтар жастықшада. Тізеңізді еденнен көтеріп, дене салмағыңызды қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың шарлары арасында таратыңыз.

Сол қолыңызды және оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сол кезде денеңізді солға бұраңыз, сол иығыңыз төбеге қарайды. Оң аяғыңызды еденге иықтың еніне сол жақтан бөлек қойыңыз, бөкселеріңізді қатайтыңыз, екі жамбас төбеге қаратылады. Иықтар еденге перпендикуляр, кеуде мүмкіндігінше ашық, көзқарас еденге бағытталған.

Барлық төрт аяқтардағы бастапқы позицияға оралыңыз және оны басқа жолмен жасаңыз. Әр бағытта бес рет жасаңыз.

5. Глют көпірі

Бұл жаттығу глютеус бұлшықеттерін белсендіруге және қатты жамбастарды созуға көмектеседі.

Жаттығу техникасы

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді тартыңыз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз немесе позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Төменгі арқа немесе жамбас буындарын біріктірмеу үшін бөкселерді әрқашан тығыз ұстаңыз.

Арқа бұлшықеттерін белсендіруге арналған жаттығулар жиынтығы

Жаттығуларыңызда тартылулар, бүгілген гантель мен штанга қатарлары, кроссовер қатары мен кроссовер қатарлары және басқа арқа жаттығулары болса, бұл жиынтықты орындауға тұрарлық.

1. Иық пышақтарын кішірейту арқылы қолды көтеру және түсіру

Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттерді белсендіруге және иық пышақтарының тегістелуін жақсартуға көмектеседі.

Жаттығу техникасы

Қолдарыңызға шағын жолақпен тік тұрыңыз немесе сүлгіні иық деңгейінен кеңірек ұстаңыз. Төменгі арқадағы доғаны алып тастау үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз, абсты қатайтыңыз. Экспандер кедергісін жеңіп немесе сүлгіні жыртып, қолыңызды жайып көріңіз.

Кернеуді босаңсытпай, қолдарыңызды кеуде деңгейіне түсіріп, иық пышақтарын біріктіріп, кеудеңізді жоғары қаратыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан көтеріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

2. Иық пышақтарының конвергенциясы бар планка

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі.

Жаттығу техникасы

Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, аяқтарыңызды біріктіріп, денеңізді түзу етіп тақтаға тұрыңыз. Иық пышақтарын біріктіріңіз. Шынтақтарды бүктемеңіз немесе жамбасыңызды қозғалтпаңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз және қайталаңыз. Иық туралы 10 ақпаратты толтырыңыз.

Бұл жаттығу кезінде тек иық пышақтары қозғалады. Егер сіз шынтақты бүгіп, жамбасыңызды қозғалтпай оларды біріктіре алмасаңыз, жаттығудың жеңіл нұсқасын төрт аяқтап, қолдарыңызды иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.

3. Аспада арқа бұлшықеттерін белсендіру

Бұл жаттығу тартылудың бастапқы кезеңін білдіреді. Бұл күшті арқа бұлшықеттерін белсендіруге және тарту техникасын түзетуге көмектесетін дұрыс қозғалыс үлгісін орнатуға мүмкіндік береді.

Жаттығу техникасы

Турникті түзу ұстағышпен ұстаңыз. Сіз толығымен іліп қоюға немесе аяғыңызды еденге қалдыра аласыз. Кеудеңізді жоғары көтеріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, арқа бұлшықеттері қалай тартылатынын сезініңіз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз.

4. Аяқтарды еденге қойып, құрсаумен тарту

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі және негізгі бұлшықеттердегі кернеуді сақтай отырып, дұрыс қозғалуды үйретеді.

Жаттығу техникасы

Сақиналарды немесе ілмектерді ұстаңыз, созылған қолдарға іліп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Артқы бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініп, сақиналарға дейін тартыңыз. Артқа төмен түсіп, тағы тоғыз рет қайталаңыз. Денеңізді түзу сызықта ұстау үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Бұл жаттығуды аяқтарыңызды тұғырға қою арқылы қиындатуға болады. Сіздің денеңіз көлденең күйге неғұрлым жақын болса, соғұрлым оны көтеру қиынырақ болады.

Күрделілікке ұмтылмаңыз, сіздің мақсатыңыз - арқа бұлшықеттерін сезіну.

Бөкселерді белсендіруге арналған жаттығулар жиынтығы

Жаттығуларыңызда жүк көтерудің, еңкейудің, өкпелеудің, секірудің және төбеге шығудың кез келген түрі болса, осы жиынды орындаңыз.

1. Төрт аяққа шеңбер жасаңыз

Бұл жаттығу gluteus maximus, medius және minor бұлшықеттерін белсендіреді, жамбастарды созады және ашады, негізгі бұлшықеттерді тартады.

Жаттығу техникасы

Төрт аяққа тұрып, қолды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбастың астына қойыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді тартыңыз, осы қалыпта екі секундқа қалдырыңыз. Аяғыңызды бөксе бұлшықеттерінің есебінен, сіңірлерді жүктемей, дәл көтеруге тырысыңыз.

Аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз, сонда жамбас бүйірге және еденге параллель болады. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз. Тізеңізді сырттан шынтаққа жеткізіңіз және іш қуысын қысып, оны ілулі күйде ұстаңыз. Бұл позицияда екі секунд тұрыңыз. Аяғыңызды артқа жылжытыңыз және бөкселерді қатайту арқылы оны қайтадан көтеріңіз. Шеңберді қайтадан қайталаңыз. Әр аяққа бес шеңбер жасаңыз.

2. «Бақа» көпірі

Бөксе көпірінен айырмашылығы, бұл жаттығуды жамбас немесе төменгі арқа бұлшықеттері арқылы орындау мүмкін емес, сондықтан ол бөксе бұлшықеттерін ешқандай жолмен сезе алмайтындар үшін жақсы жұмыс істейді.

Жаттығу техникасы

Еденге шалқаңызбен жатып, аяғыңызды еденге біріктіріп, тізеңізді еркін ашыңыз. Шынтақтарды бүгіп, білектеріңізді еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Бүктелген аяқтарға сүйеніп, жамбасыңызды еденнен көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді төмендетіп, тағы төрт рет қайталаңыз.

3. Тізедегі бүйірлік жолақ

Бұл жаттығу күш жаттығулары кезінде жамбас тұрақтылығын қамтамасыз ететін негізгі бұлшықеттер сияқты глютеус ортасын белсендіру үшін жақсы жұмыс істейді.

Жаттығу техникасы

Бүйіріңізге жатып, білегіңізге сүйеніңіз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, екінші қолыңызды белдікке қойыңыз. Жамбасты жоғары қаратып, төменгі жамбасты еденнен көтеріп, тізе бүгілген күйде жоғарғы жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында еденге тек тізе, аяқ және білекпен тигізіңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз және өзіңізді төмен түсіріңіз.

Жаттығуды бес рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағымен жұмыс істеңіз.

Жаттығулар әсер етуі үшін оларды баяу және әдейі орындаңыз және қажетті бұлшықеттерді сезінуге тырысыңыз.

Егер сізде бүкіл жиынтыққа уақыт жеткіліксіз болса, бір жаттығуды таңдаңыз, бірақ оны өте мұқият және баяу орындаңыз. Бірінші жаттығудан кейін сіз күш жаттығулары оңайырақ екенін байқайсыз, ал сізге дұрыс техниканы сақтау оңайырақ. Егер сізде үлкен бұлшықеттердің жұмысында қиындықтар болса, жаттығуларды белсендіру бірнеше сеанстан кейін өнімділікті жақсартады.