Қайталауға оңай 15 қарапайым, пайдалы йога жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттеріңізді ақырын созыңыз, тепе-теңдік сезімін дамытыңыз және көңіл көтеріңіз.

Көптеген зерттеулер мен ғылыми шолулар йоганың артықшылықтарын растайды. Асана және тыныс алу жаттығуларын орындау:

• стресс деңгейін төмендету;
• жалпы эмоционалды фонды жақсарту және әл-ауқат сезімін арттыру;
• арқа мен мойын ауруын жеңілдету;
• ұйқының сапасын жақсарту;
• тепе-теңдік сезімін дамыту.

Сонымен қатар, йога көбінесе жақсы икемділік пен тепе-теңдік сезімі бар адамдарға ғана қол жетімді күрделі позалар сериясы ретінде қабылданады. Дегенмен, шын мәнінде, бұл тәжірибеде барлығына жарамды көптеген қарапайым жаттығулар бар.

Мұнда кез келген дағдылар деңгейінде оңай жасауға болатын 15 поза берілген. Ғалымдар мен йога шеберлері абсолютті жаңадан бастаушыларға - созылмалы төменгі арқа ауруымен ауыратын бұрынғы әскерилерге арналған жеңілдетілген асаналар кешенін құрастырды. Қозғалыс буындардың қозғалғыштығын арттырады, бұлшық еттерді ыңғайсыздықты тудырмай күшейтеді.

1. Көпір позасы

Бөкселер мен жамбастың артқы жағын нығайтады, кеуде бұлшықеттерін созады.

Кілемшеге жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге жамбастың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, денеңізді иығыңыздан тізеңізге дейін бір сызыққа созыңыз, бөкселеріңізді қысыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз. Бұл позицияны бес тыныс ұстаңыз және өзіңізді төмен түсіріңіз.

2. Кеудеде тізе қойып поза

Жамбастың қозғалғыштығын арттырады.

Аяғыңызды түзетіңіз, бір тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Тікелей аяғыңыздың өкшесін қабырғаға қарай итеріңіз, жамбасыңызды созыңыз. Үш тыныс алуды ұстаңыз, аяқты ауыстырыңыз және қайталаңыз.

3. Жартылай шегіртке позасы

Арқа және бөксе бұлшықеттерін күшейтеді.

Ішке жатып, маңдайыңызды төсенішке қойыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз және алақаныңызды төмен түсіріңіз. Оң аяғыңызды түзу көтеріп, алты тынысты ұстаңыз, төмендетіңіз және сол қозғалысты сол жақпен қайталаңыз. Әр аяққа екі жиынтық жасаңыз.

4. Бала позасынан мысық-бұқа позасына дейін

Бұл байлам иық пен арқадағы бұлшықеттерді созады.

Өкшеге отырыңыз, маңдайыңызды төсенішке қойып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Үш тыныс алу үшін позаны ұстаңыз.

Содан кейін төрт аяққа тұрып, дем шығару арқылы арқаңызды ақырын бүгіңіз. Содан кейін, ингаляциямен, омыртқаны дөңгелетіп, іште сызыңыз. Сілтемені үш рет қайталаңыз.

5. Кесте позасының вариациясы

Тепе-теңдікті жақсартады және бөкселер мен арқаны нығайтады. Төрт аяққа тұрып, ішіңізді тартыңыз. Бір қолды түзетіп, үш демді ұстаңыз, екінші жағынан қайталаңыз.

Содан кейін тік аяғыңызды еденге параллель етіп көтеріп, үш тыныс алу үшін құлыптаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Бұл қозғалыстар тізбегін екі рет орындаңыз.

Содан кейін сол аяғыңызды және оң қолыңызды бір уақытта көтеріңіз. Позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

6. Қызметкерлердің позасы

Қозғалыс іш, аяқтар мен иықтарды күшейтеді.

Жаттықтырыңыз, шынтақыңызды еденге түсіріңіз, төменгі арқа құлап кетпес үшін жамбасыңызды бұраңыз. Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Төменгі арқа салбырап қалмағанына көз жеткізіңіз.

7. Шабандоз позасы

Жамбастың қозғалғыштығын арттырады, жамбас иілгіштерін созады.

Бір тізеге отырыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бес демді ішке және шығарыңыз. Тірек тізесін артқа жылжытыңыз, иілуді созылғанша тереңдетіңіз. Позицияны 10 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, қайталаңыз.

8. Тұрып алға иілу

Санның, иықтың және арқаның артқы жағын созады.

Орындықтан бір немесе екі қадам қашықтықта тұрыңыз. Қолыңызды немесе шынтақыңызды орындыққа түсіріп, арқа мен иығыңызды созыңыз. 10 тыныс алуды ұстаңыз. Екі рет қайталаңыз.

9. Жауынгер позасы I

Аяқ бұлшықеттерін нығайтады, жамбас пен иықтың қозғалғыштығын арттырады, кеудені ашады, тепе-теңдік сезімін сорғызады.

Орындықтың артқы жағының оң жағында тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, қолыңызды белдікте ұстаңыз. Саусақтарыңызды орындыққа қаратып, сол аяғыңыздың саусағын 45 ° ішке, ал оң аяғыңызды 90 ° сыртқа бұрыңыз.

Жамбасыңызды және діңіңізді оңға қарай кеңейтіңіз, қолыңызды жиһаздың артқы жағына қойыңыз және оң жақ тізеңізді бүгіңіз, таяз соққыға түсіңіз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Шап пен санның алдыңғы бөлігіндегі созылуды сезіну үшін жамбасты бұраңыз және омыртқаны созып, бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз.

Осы позицияда бес тыныс алыңыз. Содан кейін қолдарыңызды орындықтың арқалығынан белбеуіңізге түсіріп, тағы бес ингаляция мен дем шығаруды алыңыз.

Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақандарыңызды біріктіріп, омыртқаны жоғары қарай тартыңыз.

Позада бес тыныс алу циклін орындаңыз және бүкіл байламды екінші жағына қайталаңыз.

10. Бүйірге еңкейтіңіз

Жіңішке арқаны созады.

Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз және қолдау үшін оң қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. Сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақанды өзіңізге қаратып, оң жаққа қарай созыңыз, бүйіріңізді созыңыз. Позаны бес тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

11. Тепе-теңдік позасы

Тепе-теңдік сезімін жақсартады, жамбас пен өзек бұлшықеттерін күшейтеді.

Орындықтың жанында тұрыңыз, бір қолыңызбен арқадан ұстаңыз. Тізені бүгіп, жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Позада бес тыныс алуды орындаңыз. Содан кейін қолыңызды жамбасыңызға қойып, іш бұлшықеттерін қатайтып, аяғыңызды қайтадан көтеріңіз. Позада бес тыныс алуды орындаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

12. Байланысты бұрыштық поза

Жамбастың қозғалғыштығын арттырады.

Қабырғаның қасына арқаңызды тіреп отырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолыңызды тобығыңызға қойып, өкшеңізді жамбасқа басыңыз. Баяу алға еңкейіп, басыңызды төмен түсіріп, позицияны бес тыныс алу үшін ұстаңыз.

13. Жатқанды бұрау

Арқа бұлшықеттерінің кернеуін босатады, бөкселерді созады.

Қолдарыңызды екі жаққа созып төсеніш үстінде жатыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз де, оңға қарап, денеңіздің сол жағындағы еденге қойыңыз. Позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

14. Қабақ позасы

Бөксе бұлшықеттерін және жамбастың артқы жағын созады.

Артқы жағында жатып, бір аяқтың жамбас және тізелерін тік бұрышта көтеріп, аяғыңызды қабырғаға басыңыз. Екінші аяқтың тобығын көтерілген жамбаға қойыңыз. Қалыпта бес тыныс алуды орындаңыз және басқа аяқпен қайталаңыз.

15. Мәйіттің позасы

Толық босаңсуға көмектеседі, медитация және терең диафрагмалық тыныс алу тәжірибесі үшін қолдануға болады.

Кілемшеде жатып, қолдарыңызды созып, алақандарыңызды жоғары қаратыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Толығымен демалыңыз, терең және біркелкі дем алыңыз, ингаляция кезінде асқазаныңыздың кебуіне көз жеткізіңіз. Позаға 10 минут жұмсаңыз.

Зерттеуде әскерилер аптасына екі рет жаттығады, бірақ сіз бұл позаларды күн сайын жасай аласыз - таңертеңгі жаттығу ретінде де, күндізгі уақытта жинақталған шиеленісті жеңілдету үшін кешке ұйықтар алдында.

Тәжірибе сізді қызықтырса, икемділікті, күшті және тепе-теңдікті дамытатын басқа асаналарды қолданып көріңіз. Кез келген жағдайда уақытыңызды бөліп, көңіл көтеріңіз.