Жарылыс күшін қалай дамытуға және жаттығудың тоқырауын болдырмауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер бұлшықеттер өсуін тоқтатқан болса, жүгіру жылдамдығы немесе соққы күші жеткіліксіз болса, жарылғыш күшті жаттықтыру уақыты келді. Лайф-хакер сізге жаттығуды қалай дұрыс құру керектігін және жаттығуларыңызға байланысты дұрыс жаттығуларды таңдауды айтып береді.

Жарылыс күші дегеніміз не

Жарылыс күші - ең аз уақыт ішінде ең көп күш жұмсау мүмкіндігі. Жарылғыш қозғалыстарды орындау процесінде бұлшықеттер өте тез, бірден дерлік жиырылады. Сонымен қатар, олар стресске ұшырамайды, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының жиырылу сигналына жылдам жауап беруін қамтамасыз ететін жүйке жүйесі.

Жарылыс күші көбінесе бұлшықеттердің реактивтілігімен параллельді дамиды - эксцентрлік жиырылудан концентрлік жиырылуға тез ауысу мүмкіндігі.

Концентрлік жиырылу бұлшықеттер дене қалпын өзгерткен кезде, қарсылықты жеңгенде, ал эксцентрлік - бұлшықеттер созылғанда, аяқтың немесе жүктің ауырлық әсеріне бағынған кезде пайда болады.

Тек жарылыс күшін дамытуға арналған жаттығулар кезінде созылу кезеңі болмайды: бұлшықеттер босаңсыған күйден белсенді күйге тез ауысады. Жаттығу кезінде бұлшықеттер тек шиеленісіп қана қоймай, алдын ала созылған болса, бұл да реактивті қабілеттерді дамытады.

Мысал қарастырайық. Егер төбеге секіру босаңсыған күйде орындалса, мысалы, тұғырда отыру жағдайында (спортшы отырады, бұлшықеттер босаңсады), онда тек жарылғыш күш дамиды. Егер секіру алдында спортшы бұлшық еттерін созып, терең скват жасаса, реактивтілік те дамиды.

Неліктен жарылғыш күшті жаттықтырады

Ең аз уақыт ішінде максималды күш салу мүмкіндігі көптеген спорттық пәндерде қажет:

• Командалық спорт түрлері бойынша: футбол, баскетбол, теннис.
• Жекпе-жек өнерінде, мысалы, күш пен соққы жылдамдығының үйлесімі шешуші мәнге ие болатын бокста.
• Спринтте. Бұлшықеттің мүмкіндігінше тез жиырылуы жүгіру жылдамдығын арттырады.
• Ауыр атлетика. Таза күш жаттығатын пауэрлифтингтен айырмашылығы ауыр атлетикада күш маңыздырақ, ол жарылғыш күшке тікелей байланысты. Ауыр атлетика жаттығулары – жұлқа көтеру, жұлқылау, кеудеге алу – ең жылдам еңкейіп, шығумен орындалады, ал спортшы штангалық пресске неғұрлым жылдам қозғалса, соғұрлым оның өнімділігі жақсы болады.

Жарылғыш күш бодибилдинг үшін де жақсы. Өздігінен жарылғыш жүктемелер бұлшықеттердің өсуіне аз әсер етеді, бірақ олар дененің бейімделуінен туындаған тоқырауды жеңуге көмектеседі. Бұлшықет өсуін қалпына келтіру үшін денені үйренбеген стресстік жүктемемен қамтамасыз ету керек. Жарылыс жаттығулары осындай жүктемеге айналады.

Сонымен қатар, жарылыс жаттығуларын жақсы қыздыру және адекватты жаттығулар арқылы дұрыс орындау жарақат алу қаупін азайтады.

Жарылыс күші жаттығулары

Биіктен құлау, артынан секіру

Құлау кезінде спортшы кинетикалық энергияны жинақтайды, ал жерге қонған кезде дене салмағының астында бұлшықеттердің эксцентрлік жиырылуы пайда болады, ол кейін бірден концентрлік - секіруді ауыстырады.

Тереңдікке секіру - оқытылмаған адамдар үшін өте қиын жаттығу. Сондықтан, оны жалғастырмас бұрын, бірнеше қарапайымды меңгерген жөн:

• баспалдақпен секіру;
• аяқтан аяққа секіру;
• ұзындыққа секіру;
• кедергілерден секіру – төмен кедергілер (секіру бірден екі аяқпен орындалады);
• қолдарында шәйнектермен ұзындыққа секіру.

Штанганы ілмектен кеудеге дейін көтеру

Штанганы түзетілген қолдармен ұстаған кезде бұлшықеттер эксцентрлік түрде жиырылады: олар штанганың салмағымен созылады. Штанганы кеудеге алған кезде бұлшықеттер кенеттен концентрлік жиырылуға ауысады.

Бұл жұлып алу жаттығуын баяу орындау мүмкін емес, сондықтан ол әдепкі бойынша жарылғыш болып табылады. Оны мүмкіндігінше тез және күрт орындау үшін және дәл жарылғыш қуатты сорып алу үшін көп салмақты қабылдамаңыз, бір реттік максимумның 50-60% жеткілікті.

Сызықша ілу

Алдыңғы жаттығу сияқты, ілу мүмкіндігінше жылдам орындалады. Ауыр атлетикадағы кәдімгі жұлқа көтеруден айырмашылығы, тік көтеру мен ату арасында шағын үзіліс болады, бұл серпінді азайтады және соққы кезінде көбірек жүктемені қамтамасыз етеді. Жұмыс салмағы - бір реттік максимумның 50-60%.

Швунгтар

Жарылыс бұлшықет күшін дамытатын тағы бір жұлып алу жаттығуы. Алдымен, сіз таяз скватқа (экцентрлік жиырылу) кіресіз, содан кейін штанганы жоғары итерумен бірге жарылыс қозғалысында аяқтарыңызды түзетіңіз. Итеру кезінде негізгі жүктеме иыққа түседі. Егер сіз трицепспен жолақты көтеруге тырыссаңыз, бұл итерудің тиімділігін төмендетеді.

Плиометриялық итермелеу

Плиометриялық итермелеулердің үлкен саны бар - бұлшық еттерді созу кезеңінен кейін секірулер, шапалақтар, көтерулер. Міне, керемет көрінетін жарылғыш итергіштердің жақсы таңдауы.

Берпи

Негізгі борпи қозғалысы - бұл итермелеу, одан кейін секіру. Бұл жаттығуды орындаудың көптеген нұсқалары бар:

• дәрілік допқа қолмен итермелеу және секіру кезінде осы допты лақтыру;
• секірудің орнына бордюрге секірумен;
• бір аяқпен (отжимания және секіру);
• секіру кезінде қол соғумен;
• секірумен, оның барысында аяқтар кеудеге дейін тартылады;
• итермелеуден кейін жол жиегінен секірумен.

Біліктілік деңгейіңізге қарай таңдаңыз.

Тірекке секіру

Бұл жаттығуды әртүрлі тәсілдермен орындауға болады: бұлшықет реактивтілігін дамыту үшін эксцентрлік фазамен секіру (жоғарыда көрсетілгендей) немесе онсыз.

Бірінші жағдайда секіру төмен еңкеюден, екіншісінде - отырудан орындалады. Спортшы тұғырға отырғанда аяқтың бұлшықеттері босаңсыған күйде болады, содан кейін кенет концентрлік фазаға – секіруге ауысады.

Тұғырдың орнына дайындығыңызға байланысты әртүрлі биіктіктерді пайдалануға болады. Жоғары секіру үшін баспалдақтар, төмен кедергілер қолайлы. Өз салмағыңызбен секіруді меңгерген кезде жаттығуды қиындата аласыз: қолдарыңызда гантельдер немесе шәйнектермен секіру.

Пистолеттен секіру

Жүктеме бір аяққа толығымен ауысқан кезде секірудің қиын нұсқасы.

Аяқтарды ауыстырып секіру

Бұл жаңадан бастағандар үшін қолайлы қарапайым нұсқа. Неғұрлым тез секіріп кетсеңіз, соғұрлым жақсы.

Допты лақтыру

Кроссфиттегі негізгі жаттығулардың бірі - медициналық доп лақтыру. Бұлшықеттер скватта созылады, содан кейін лақтыру кезінде күрт түзетіледі. Медициналық допты лақтырудың салмағы мен биіктігі сіздің мүмкіндіктеріңізге байланысты.

Жалпы алғанда, кез келген дерлік дене салмағы немесе еркін салмақ жаттығулары концентрлік фазаның жылдамдығын арттыру арқылы жарылғыш жаттығуға айналуы мүмкін. Мысалы, штангамен скватинг кезінде, сіз баяу штангадан кейін күрт көтерілуді жасай аласыз.

Енді жарылғыш күш жаттығулары қалай құрылымдалғанын қарастырайық.

Жаттығуды қалай таңдауға болады

Жылыту

Жаттығу алдында міндетті түрде жылыну керек. Дислокация мен созылуды армандайтын мазохист қана қыздырусыз жарылыс күшін жасай алады. Егер сіздің жаттығуыңыз 45 минутқа созылса, оның онын қыздыру мен созуға арнау керек. Негізгі жүктемеге ие болатын бұлшықет топтарына ерекше назар аударыңыз.

Жаттығу таңдау

Бұлшықеттер жарылғыш жүктемелерге үйренгенше, дене салмағына арналған жаттығуларды таңдаңыз. Ұзындыққа секіру, төбеден секіру өте қолайлы. Бірінші жағдайда сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді оңай қадағалайсыз, екіншісінде сіз үйренген сайын қиындықты реттейсіз.

Біріншіден, сіз баспалдақты немесе баспалдақ платформасын пайдалана аласыз, содан кейін бордюрге барыңыз, содан кейін қиындықты биіктікке қарай арттырыңыз, мысалы, құймақтарды пайдалану арқылы немесе оны гантельдермен немесе салмақтармен салмақтау арқылы.

Берпи өзінің барлық алуан түрлерінде жаңадан бастаушыларға, аяқты ауыстырумен секіруге, итермелеуге, допты лақтыруға жарайды.

Қайталаулар мен тәсілдер саны

Жаттығу 3-6 жаттығудан тұрады. Мысалы, бұл қорапқа секіру және допты лақтыру, бөрпилердің жиынтығы болуы мүмкін.

Тәсілдер мен қайталаулар санына келетін болсақ, бәрі таңдалған жаттығуларға және сіздің жаттығуларыңызға байланысты:

• Егер сіз жеңіл жаттығуларды орындап жатсаңыз, мысалы, аяқты ауыстырып, лунгтен секіру немесе салмақсыз қорапқа секіру, 8-10 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.
• Ауыр жаттығуларды таңдасаңыз, мысалы, жұлқа көтеру, шәйнекпен секіру, қиын плиометриялық отжимание, 2-3 қайталаудың 3-7 жиынтығын орындаңыз.

Айналдыру жаттығулары дайындалған спортшылар үшін жақсы нұсқа болып табылады. Бір шеңбер 10 секундтық үзіліспен бірінен соң бірі орындалатын үш жарылғыш жаттығудан тұрады.

Мұнда шамамен сызба берілген: күш шығару - 10 секунд демалыс - қораппен секіру - 10 секунд демалыс - допты лақтыру - 90 секунд демалыс - келесі айналым.

Шеңберлер мен жаттығулардың санын таңдағанда, өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Орташа алғанда, әр жаттығудың 3-5 қайталанатын төрт шеңбері жеткілікті болады.

Жиындар арасында демалу

Жиындар арасындағы үзіліс 30 секундтан аспауы керек. Жарылыс жаттығулары бұлшықеттерді қатты шаршатпайды, сондықтан бұл уақыт жеткілікті болуы керек. Келесі жаттығуды жасамас бұрын 1-2 минут демалуға болады.

Аптасына жаттығулар саны

Егер сіз тек жарылғыш күшпен жұмыс жасасаңыз, қалған көрсеткіштер төмендей бастайды. Сонымен қатар, жарылғыш қозғалыстар жүйке жүйесі сияқты бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар жүктейді. Сондықтан оларды негізгі жаттығулардан кейін аптасына 1-2 реттен көп емес орындау керек.

Егер сіздің мақсатыңыз күшейе түсу немесе бұлшықет салу болса, жарылғыш және күшті жаттығуларды дұрыс біріктіру әсіресе маңызды. Күш пен қуат жаттығуларының үйлесімі бұлшықеттердің өсуі мен дене майының азаюында маңызды рөл атқаратын тестостерон деңгейін жоғарылатады. Осылайша, күшті жаттығулардан кейін жарылғыш кешендерді орындау фигураға оң әсер етеді.

Қауіпсіздік ережесі

Және айта кететін соңғы нәрсе - жарақаттың алдын алу. Жарылғыш жаттығулар кезінде жарақат алмауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

• Жылыту міндетті болып табылады. Егер сіз күшті жаттығулардан бөлек жарылғыш жаттығу жасап жатсаңыз, кем дегенде 10-15 минутты қыздырып, созуға жұмсаңыз.
• Егер секіру жаттығуларыңыздың бір бөлігі болса, спортзалдағы жер немесе резеңке еден сияқты қатты емес бетті таңдаңыз. Бұл буындардағы стресстің біразын жеңілдетеді.
• Жаттығу кезінде алаңдамаңыз. Денеңіздің жағдайын бақылаңыз. Дұрыс техникадан кез келген ауытқу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Дұрыс салмақты таңдаңыз. Жаттығудан өткен адамдар 50-60% RPM кезінде жарылғыш күш жаттығуларын жасай алады. Яғни, егер сіз салмағы 60 килограмм штангамен бір скват жасай алсаңыз, онда бұл жаттығудың жарылғыш орындалуы үшін 35 килограмм салмақты таңдаңыз. Салмақпен секіру үшін бір реттік максимумның 30% салмағы қолайлы.