Стендтік пресстің салмағын арттырудың 3 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жеңіл штангамен стендтік пресс жасағанда ешкім әлсіз болып көрінгісі келмейді. Бұл жаттығудағы өнімділікті жақсартудың үш жолы бар.

1. Пауэрлифтинг техникасын қолданып көріңіз

Егер сіз шынымен стендтік пресспен көп айналысқыңыз келсе, амплитудалық жиырылуды барынша арттыруды және дененің ең қолайлы жағдайын таңдауды қамтитын пауэрлифтинг техникасын таңдаған дұрыс.

Дененің дұрыс позициясын алыңыз

Иықтар орындықта жатыр, арқа доғалы, аяқтар еденге мықтап тіреледі, дененің жағдайын тұрақтандырады. Доғалы арқа қозғалыс ауқымын азайтуға көмектеседі: осылайша штанга азырақ қашықтықты жүреді, яғни сізге көп салмақты сығу оңайырақ болады. Сонымен қатар, арқа бұлшық еттерін тартуға көмектеседі және негізгі жүктемені кеуде бұлшықеттерінің төменгі шоғырына береді.

Кең ұстағышты қолданыңыз

Жолақты неғұрлым кеңірек ұстасаңыз, соғұрлым қозғалыс ауқымы азаяды және күшті кеуде бұлшықеттеріне жүктеме артады.

Жаттығу барысында жолақты мықтап қысыңыз

Күшті ұстау жүйке жүйесінің сенсорлық және моторлық бөліктерін синхрондайды, бұлшықеттердің барлық мүмкіндіктерін пайдаланады және қозғалысты күшейтеді.

Шынтақтарды денеңізден 45 градус бұрышта ұстаңыз

Шынтақтардың бұл позициясы трицепс пен кеуде бұлшықеттері арасындағы жүктемені біркелкі бөлуге мүмкіндік береді, ал жолақты түсіру кезінде сіз арқа бұлшықеттерін пайдаланасыз.

2. Штангадағы салмақты емес, жүктемені арттырыңыз

Тіпті пауэрлифтерлер жаттығуларда 1RM-ді сирек пайдаланады, ал спортшылардың көпшілігіне бұл қажет емес. Күш пен бұлшықет гипертрофиясын дамыту үшін сізге 1RM жаттығуларынан гөрі көбірек жұмыс жүктемесі қажет.

Есептеп көрейік. Сіз 1RM 135 килограммдық стендтік пресспен айналысып жатырсыз делік. Тіпті жақсы қыздыру кезінде сіз шамамен 6-8 қайталауды ғана жасай аласыз, олардың арасында ұзақ уақыт демалуға болады және ақыр соңында қолдарыңызды әрең көтеруге болатын бұлшықеттердің шаршауын қалыптастыра аласыз. Бұл өте қиын жаттығу, бірақ жалпы алғанда сіз тек 1080 келі көтересіз.

Енді сіз 1RM - 115 килограмның 85% -мен стендтік пресспен айналысып жатырсыз делік. Сіз әр жағынан тек ондаған көтердіңіз, бірақ сіз 3-5 қайталаудан тұратын 4 ауыр жиынды жасай аласыз. Бір жиынтықта 3 рет бассаңыз да, көтерілген салмақтың жалпы мөлшері 1380 килограммды құрайды - бұл 300 келі артық!

Егер сіз жүктемені одан да жоғарылатқыңыз келсе, жаттығуды әдеттегі түсіру жиынтығымен немесе қысқа үзіліспен вариациямен аяқтаңыз. Кәдімгі түсіру жинағында, жиынтықтан кейін бірден салмақтың 25% мүмкіндігінше тез тастап, басқа жиынтықты орындаңыз. Үзіліспен тамшылар жинағында сіз асықпай, салмақ тастағаннан кейін 10-15 секунд демалуға болады.

3. Бөлулерді өзгертіңіз

Итергенде кеуде және трицепс, тартқанда арқа және бицепс жұмыс істейді. Сондықтан бұл бұлшықет топтарын бірге жаттықтыру қисынды: «кеуде-трицепс» және «арқа-бицепс» күндерін бөлек ұйымдастырыңыз, содан кейін бұлшықеттерге ұзақ демалыс беріңіз.

Бірақ егер сіз бұл бөлуді өте ұзақ уақыт бойы қолданып жүрсеңіз, оны өзгертсеңіз, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Антагонист бұлшықеттерге арналған сплит белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз дүйсенбіде кеуде және бицепс жаттығуларын жасасаңыз, аптаның соңында трицепспен жұмыс жасайсыз. Сонымен қатар, трицепс үшін итеру жаттығулары кезінде кеуде бұлшықеттері де қатысады - оларды қайтадан жүктеу үшін бір апта күтудің қажеті жоқ.

Сонымен қатар, бицепстің дамуы кезінде кеуде бұлшықеттері іс жүзінде қолданылмайды. Нәтижесінде шаршау жиналмайды, сондықтан сіз көп нәрсені жасай аласыз.

Орындық орнымен тәжірибе жасаңыз, 1RM-ден аулақ болыңыз және бір жаттығуда бұлшықеттерге қарсы әрекет етіңіз - және жақын арада барыңызға тағы бірнеше құймақ қоса аласыз.