Энергия мен өнімділікті арттырудың 5 дәлелденген жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз шоғырлануды жақсарта аласыз, күш-қуатты сезінесіз және көп нәрсені жасай аласыз.

Нені сынап көруге тұрарлық

1. Тыныс алу техникасы

Кез келген жұмыс үшін, әсіресе ақыл-ой еңбегі үшін зейін қажет. Егер сіз зейінді шоғырландыра алмасаңыз, сіз мазасыз және депрессияны сезінесіз - диафрагматикалық тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз.

Тыныс алудың бұл түрімен диафрагма жиырылады, іш кеңейеді, тыныс алу мен дем шығару тереңдей түседі.

Диафрагматикалық тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандырады, стресс гормоны кортизолды төмендетеді, энергия мен өзіне деген сенімділікті арттырады және қабынумен күресуге көмектеседі.

Қалай дұрыс тыныс алу керек:

• Ыңғайлы қалыпта отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, көзіңізді жабыңыз. Артқы жағында жатып, төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін тізеңізді ақырын бүгуге болады.
• Тек кеудеңізді ғана емес, ішіңізді де ауамен толтырып, терең тыныс алыңыз. Мұны сезіну үшін алақаныңызды оған қойыңыз: егер сіз дем алған кезде ол көтерілсе, сіз дұрыс дем алып жатырсыз.
• Асқазанға тарту үшін ауаны толығымен шығарыңыз. Оны әдейі тартпаңыз.
• Таймерді орнатыңыз және осылайша 5-15 минут дем алыңыз.
• Тыныс алу кезінде бөтен ойларға жол бермеңіз, процеске назар аударыңыз.

Бұл кез келген тыныс алу тәжірибесінде қолданылатын негізгі диафрагматикалық тыныс алу. Сіз әртүрлі опцияларды қолдана аласыз:

• Кешіктірілді. 4 секунд дем алыңыз, тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз және 8 секунд дем шығарыңыз.
• Әртүрлі танау арқылы. Оң жақ танауды бас бармағыңызбен жабыңыз және сол жақтан терең тыныс алыңыз, содан кейін сол жақ танауды саусағыңызбен жабыңыз және оң жақтан дем шығарыңыз. Бірнеше рет дем алғаннан кейін бірдей әрекетті басқа ретпен қайталаңыз: оң жақтан дем алыңыз және сол жақтан шығарыңыз.
• Дем шығарудың ұзаруымен. Әрқашан екі рет дем алыңыз және әр уақытта бір рет дем шығаруды ұзартыңыз: 2-ге дем алыңыз - 2-ге дем шығарыңыз, 2-ге дем алыңыз - 3-ке дем шығарыңыз, 2-ге дем алыңыз - 4-ке дем алыңыз, 2-ге дем алыңыз - 5-ке дем алыңыз. Содан кейін қайтадан бастаңыз., 2-3 циклды аяқтаңыз.

Барлық әдістерді қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін табыңыз. Мұнда ең бастысы - асқазанды пайдалана отырып, тыныс алу, терең дем алу және шығару.

2. Адаптогенді шөптер

Адаптогенді шөптердің құрамында жүйелер мен органдардың жұмысын өзгертпейтін, бірақ қиын жағдайларда дененің қалыпты жұмыс істеуіне көмектесетін заттар бар. Бұл өсімдіктер молекулалық стресске қарсы вакцина ретінде жұмыс істейді деп саналады. Олар денеде аздап стресс тудырады, нәтижесінде жүйке жүйесі стресс факторларына жақсы қарсы тұруды үйренеді.

Міне, пайдалы әсерлері дәлелденген кейбір шөптер:

• Родиола раушан гүлі - қуат пен зейінді арттырады, шаршау мен күйіп қалумен күреседі. Стресстік жағдайларда жұмыс істегенде назар аударуды, жылдамдықты және дәлдікті арттырады.
• Тікенекті элеутерококк - психикалық және физикалық шаршауды азайтады, стресспен күресуге көмектеседі, зейін мен есте сақтауды жақсартады.
• Шисандра Чиненсис - психикалық шаршаумен, әлсіздікпен күреседі, жігерлі жұмыс уақытын арттырады.
• Панакс женьшень - шаршауды басады, танымдық қабілеттерін - ойлау мен оқуды жақсартады.
• Ашваганда (үнді женьшень) - стрессті жеңілдетеді, орталық жүйке жүйесіне оң әсер етеді, иммунитетті жақсартады.
• Райхан - стресс пен шаршауды басады, есте сақтауды жақсартады, ұйқыны қалыпқа келтіреді.

Бұл шөптерді нұсқауларға сәйкес тұнбаларда немесе таблеткаларда қолдануға болады. Насыбайгүлді тағамға дәмдеуіш ретінде қосуға немесе жаңа піскен жеуге болады.

3. Бетке массаж жасау

Кейде босаңсу үшін сіз автоматты түрде маңдайыңызды ысқылайсыз немесе храмдарыңызды уқалайсыз. Бұл реакция кездейсоқ емес. Бет массажы шиеленіс пен мазасыздықты жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, ол тыныштандыратын әсер ғана емес, сонымен қатар сергітетін және ынталандыратын әсерге ие.

Сіз тіпті жұмыс орнында бетіңізге массаж жасай аласыз, ол үшін маман қажет емес. Тек біздің нұсқауларды пайдаланыңыз.

4. Темірге бай тағамдар

Бұл кеңес бәріне жарамайды, тек темір жетіспейтін адамдар үшін. Бірақ Жердің бүкіл халқының 30% -ы бұл бұзушылықтан зардап шегетініне сүйене отырып, бұл көптеген адамдар үшін пайдалы болады.

Егер сіздің диетаңызда темір жеткіліксіз болса, сіздің денеңізде гемоглобин, оттегіні тасымалдауға жауапты темірі бар ақуыз жетіспейді. Темір тапшылығы анемиясының белгілері мыналарды қамтиды:

• шаршау;
• әлсіздік;
• бозғылт тері;
• кеудедегі ауырсыну, жылдам жүрек соғысы, қысқа тыныс алу;
• бас ауруы немесе айналуы;
• суық аяқ;
• сынғыш тырнақтар;
• тілдің қабынуы;
• мазасыз аяқ синдромы.

Темір тапшылығы анемиясы қан жоғалтуға байланысты әртүрлі аурулармен, сондай-ақ диетада темірге бай тағамдардың жетіспеушілігімен дамуы мүмкін.

Роспотребнадзор нормаларына сәйкес, ересек ер адам күніне кемінде 8-10 мг темір, ал әйел - 15-20 мг тұтынуы керек.

Темірді негізінен мал өнімдерінен аламыз: бауыр (100 г өнімге 9 мг), күркетауық (100 г өнімге 4 мг), тауық еті (100 г өнімге 3 мг), сиыр еті (100 г өнімге 2,8 мг).)), скумбрия (100 г өнімге 2, 3 мг). Оларда темір гем түрінде болады және денеге жақсы сіңеді.

Темір өсімдік өнімдерінде де кездеседі, мысалы, теңіз балдырларында (100 г өнімге 16 мг), қарақұмық және сұлы прокатында (100 г өнімге 7,8 мг), бұршақ (100 г өнімге 6,8 мг), бұршақ (5)., 100 г өнімге 9 мг), жаңа саңырауқұлақтар (100 г өнімге 5,2 мг) шабдалы (100 г өнімге 4,1 мг), алмұрт, алма, қара өрік, өрік (100 г 2, 3-2, 1 мг). г өнім). Дегенмен, өсімдік көздерінде ол гемдік емес формада және әлдеқайда аз сіңіріледі. Мысалы, бұршақтан дене темірдің 2-3% ғана сіңіре алады, ал бауырдан - 12-26%.

Сондай-ақ, бұл микроэлементтің сіңуіне бұршақ және дәнді дақылдардағы фитаттар мен полифенолдар, кальций, сүт сарысуы ақуызы және сүт өнімдеріндегі казеин кедергі келтіреді.

Темір тапшылығын толтыру үшін диетаңызға осы микроэлемент пен аскорбин қышқылына бай тағамдарды көбірек қосыңыз. Соңғысы фитаттардың, полифенолдардың, кальцийдің және сүт протеинінің темірдің сіңуіне теріс әсерін жояды. Сондықтан, тіпті вегетарианшылар диетаға С витаминін көбірек қосса, бұл микроэлементке деген қажеттілікті толығымен өтей алады (ересек адам үшін норма тәулігіне 50-70 мг).

5. Демалыс үзілісімен 90 минут жұмыс жасаңыз

Адамның ұйқысы 90 минуттық циклдерге бөлінеді. Осы уақыт ішінде біз терең ұйқыға қол жеткіземіз, содан кейін армандар пайда болатын қалпына келтіру REM фазасына кіреміз. Ұйқының толқын тәрізді табиғаты ми толқындарының өзгеруіне байланысты - біздің миымыз жұмыс істейтін электр жиіліктері.

Ғалымдар белсенділіктің циклдік 90 минуттық өзгерістері ояу кезінде болатынын байқады. Флорида штатының университетінің профессоры Андерс Эриксон мен оның әріптестері таңдаулы спортшылардың, музыканттардың, актерлердің және шахматшылардың әрекеттерін зерттеді. Үздік мамандардың сессиялары 1,5 сағаттан аспайтын болып шықты. Олар таңертең бастады, арасында үзілістермен 90 минуттық үш сеанс өткізді және сирек күніне 4,5 сағаттан артық жұмыс істеді. Кез келген әрекетте ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін Ericsson келесі күні одан толық қалпына келу үшін ұзақ жаттығулардан аулақ болуға кеңес береді.

Профессордың өзі кітап жазу үшін осы әдісті қолданып көрді. Күніне 10 сағат жұмыс істеген алдыңғы шығармадан айырмашылығы, Ericsson жаңа кітапқа таңертең 90 минуттық үш бөлікті бөлді. Кітапқа күніне әлдеқайда аз уақыт кеткеніне қарамастан, ол оны соңғысынан екі есе жылдам жазып бітірді.

Егер сіздің кестеңіз бос болмаса және сіз тек 4,5 сағат жұмыс істей алмасаңыз, жұмысты 90 минуттық интервалдарға бөлуге тырысыңыз, олардың арасында 10-20 минут қалдырыңыз.

Мұның бәрін жұмыс күніңізге қалай енгізуге болады

Міне, нақты іс-қимыл жоспары:

1. Сіздің диетаңызда жеткілікті мөлшерде темір бар тағамдардың бар-жоғын бағалаңыз. Ерлер үшін бұл микроэлементтің тұтыну нормасы тәулігіне 8-10 мг, әйелдер үшін - тәулігіне 15-20 мг. Темір жеткіліксіз болса, осы микроэлементке бай тағамдарды көбірек қосыңыз: сиыр және тауық бауыры, сиыр еті, күркетауық. Сіздің диетаңызда С дәрумені жеткілікті екенін тексеріңіз (тәулігіне 50-70 мг). Бұл тағамнан темірдің сіңуіне көмектеседі және әсіресе вегетарианшылар үшін қажет.
2. Адаптогенді шөптерді қолданып көріңіз: Родиола раушан, Eleutherococcus тікенді, кәдімгі женьшень, қытай магнолия жүзімі, ашваганда, насыбайгүл. Нұсқауларға сәйкес тұнбаларды немесе таблеткаларды алыңыз.
3. Жұмыс күніңізді 10-20 минуттық демалыспен 90 минуттық жұмыс аралықтарына бөліңіз. Мүмкін болса, күніне 4,5 сағаттан артық бір нәрсені жасамаңыз.
4. Жұмыс арасында диафрагматикалық тыныс алуды үйреніңіз (5-10 минут), әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз және сізге не көмектесетінін көріңіз.
5. Бетіңіздегі бұлшықеттерге назар аударыңыз. Егер сіз олардың қысылғанын сезсеңіз, массаж жасаңыз.