Сорғы: турниктерде тамаша зарядтау

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Енді сіз таңғы жүгіруді қалай аяқтау керектігін білесіз.

Таңертең жүгіріп немесе велосипедпен жүрсеңіз, көлденең жолақтары бар ең жақын платформаға бағыт алыңыз. Біз таңертеңгілік жаттығуға өте ыңғайлы қысқа жаттығуларды жинадық: ол барлық негізгі бұлшықет топтарын сорып, көбірек калорияларды жағуға көмектеседі және күннің алдында сізді шаршатпайды.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен келесі жаттығулардан тұрады:

1. Көлбеу тартылу – 12 рет.
2. Қолдың орналасуын өзгерту арқылы еденнен итеру – 15 рет.
3. «Тапаншамен» скваттар – аяққа 10 рет.
4. Біркелкі емес штангаларда тізелерді кеудеге көтеру - 12 рет.

Кез келген жаттығуды жеңілдетуге болады. Төмендегі бейнеде мен сізге қозғалыстардың әртүрлі қиындық деңгейлерін көрсетемін, осылайша сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызға қарамастан кешенді басқара аласыз.

Барлық жаттығуларды тынығусыз қатарынан орындаңыз, содан кейін 60-90 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Үш шеңберді аяқтаңыз және сіз үйге бара аласыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Көлбеу тартылулар

Төмен турникті табыңыз, оны түзу ұстаңыз және денеңіз бен аяқтарыңызды бір сызыққа созыңыз. Кеудеңіз штангаға тигенше жоғары тартыңыз және артыңызды төмен түсіріңіз.

Жаттығудың қиындығын турниктің биіктігімен реттеңіз: сіздің денеңіз көлденең күйге неғұрлым жақын болса, қозғалысты орындау қиынырақ болады.

Қолдың орналасуын өзгерту арқылы еденнен итеру

Тік тұрып, алақандарыңызды сұқ саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыз біріктіретіндей етіп жақын қойыңыз.

Итермелеуді орындаңыз, содан кейін алақандарыңыздың арасында иығыңыздың еніне тең бос орын болуы үшін оң қолыңызбен бүйірге қадам жасаңыз. Осы күйде жоғары итеріп, оң қолыңызды сол жақтың жанына қайтадан қойыңыз.

Қолдарыңыздың енін өзгертуді жалғастырыңыз, оң немесе сол қолыңызбен бүйірге артқа шегініңіз.

Егер сіз әлі еденнен отжимания жасауды білмесеңіз, жаттығуды төмен турникте немесе орындықта орындаңыз.

Тірек неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оны жылжыту оңайырақ.

Скват «тапаншалар»

Өрмелеу кезінде бос аяғыңыздың өкшесі еденге тиіп кетпеуі үшін, ал тірек аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауы үшін еңкейіп көріңіз.

Егер сіз бұл скваттарды қалай жасау керектігін әлі білмесеңіз, жеңілірек нұсқаны қолданып көріңіз - тіректегі жарты қашықтықтағы тапаншалар.

Сондай-ақ, үстелдің артында немесе орындықтың шетінде тірегі бар «тапаншаларды» жасауға болады.

Біркелкі емес барларда тізелерді кеудеге көтеру

Біркелкі емес штангаларға секіріңіз, иық пен иық пышақтарын төмендетіңіз. Мүмкіндігінше тізеңізді кеудеге қарай тартып, артыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалысты серпілмей орындаңыз, аяқтарыңызды тегіс және бақылаумен төмендетіңіз.

Егер сіздің сайтыңызда жолақтар болмаса, бұл жаттығуды турникте орындауға болады.