Қантқа тәуелділікпен күресудің 15 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Туған күн тортының бір тілігі шынымен де марапат және мерекелік десерт болуы мүмкін. Бірақ іс жүзінде мұндай кесек жылына бір рет сирек жейді. Егер сіз қалаған кәмпитті алмасаңыз, сіз бүкіл әлемді жек көре бастасаңыз, онда сіз өзіңіздің тәуелділігіңізді алғаныңыздан көбірек беріп жатырсыз ба? Бұл 15 кеңес қантсыз болуға көмектеседі.

Сіз тәттіге көп мән бермеуіңіз мүмкін. Бір қарағанда, мәселе неде? Әр бұрышта тәттілер бар, көңіл-күй нашарлай бастаса, жаңа дозаны алу соншалықты қиын емес. Бірақ тәттілердің зиянын бағаламау әлі де аңғал: тістер нашарлайды, салмақты бақылау қиынырақ, көңіл-күйдің өзгеруі басқалармен қарым-қатынасқа әсер етеді. Менің ойымша, сіз де қант диабеті туралы естідіңіз.

Екінші жағынан, адамдардың көпшілігі қантқа табиғи нәрсе ретінде үйренеді: бала кезінен ересектер балаға тыныштандыру үшін немесе жай ғана күлімсіреу үшін кәмпит береді. Тәттілерге немқұрайлы қарайтын бақыттылар бар. Бірақ көбісі есейіп, ата-ана шектеулерінен құтылып, өздеріне сіңіре алатын тәттілерді береді.

Сіздің тәуелділігіңіз қаншалықты күшті болса да, өзіңізді тастамаңыз. Қантқа деген құмарлықты ауыртпалықсыз азайтудың бірнеше жолы бар.

1. Алғашқы тамақпен бірге ақуызды көбірек жеңіз

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай таңғы ас күні бойы қантқа құмарлықты азайтады. Грек йогурты, қантсыз жержаңғақ майы, жұмыртқа және майы аз ірімшік сияқты майсыз ақуыз көздері аштық гормонының грелинін азайтуға және қанықтыру туралы сигнал беретін ұйқы безі полипептидінің мөлшерін арттыруға көмектеседі. Бұл тұжырымдар Миссури университетінде расталды: МРТ протеинді таңғы ас ішкендердің кейінірек қантқа деген құштарлығы аз болғанын көрсетті. Таңертең бір бөлік сіздің жұлдыруыңызға түспесе де, бірінші тағамда ақуыз тағамдарына артықшылық беріңіз.

2. Ешқашан аш қалмаңыз

Жұмыспен айналысып, түскі асты кейінге қалдыруды шештіңіз бе? Бекер. Тамақты өткізіп жіберу - қантқа құмарлықты бастаудың және күннің қалған бөлігінде артық тамақтанудың сенімді жолы. Қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстап тұруға мүмкіндік беретін бес тамақтану жоспарын (үш негізгі тамақ және екі тағамдар) ұстаныңыз. Мүмкіндігінше, инсулин мен қандағы глюкоза деңгейі күні бойы секірмеуі үшін ақуызды, майды және көмірсуларды теңестіруге тырысыңыз. Сонда кәмпиттер де сізді қызықтырмайды.

3. Ашық емес қантты қарастырыңыз

Көптеген зиянсыз болып көрінетін тағамдардың құрамында қант көп: кетчуп, соустар, кейбір дәмдеуіштер. Бұл тағамдардан аулақ болудың жалғыз жолы - ингредиенттерді оқу. Мұндай тағамдық қоспалардан мүлдем бас тартқан дұрыс. Олар көбінесе қанттан басқа көптеген зиянды компоненттерден тұрады.

4. Дәмін дамыту

Алдыңғы тармақты жалғастыра отырып, келесі кеңес: талғамыңызды дамытып, өнімдерден ләззат алуды үйреніңіз.

Жаңа піскен насыбайгүл жапырақтары қосылған туралған қызанақ, зығыр майы себілген, аздап тұздалған және бұрыш қосылған авокадо, ірімшік табақ! Өз басым бұл тағамдарға ризамын. Үш жыл бұрын болса да, мен жегім келгенде ең бірінші ойлаған нәрсе шоколад немесе балмұздақ болды. Бұл әдет мәселесі.

Дәмдеуіштермен тәжірибе жасаңыз: даршын мен зімбір қантқа құмарлықты басады. Майонез мен кетчупқа қарағанда талғампаз қоспалармен дәмін татыңыз - кем дегенде бальзам сірке суын алыңыз және әртүрлі өсімдік майларын қолданып көріңіз. Капучино шынымен тәтті емес пе, ойланыңыз ба? Лактозаны сүт қанты деп атайды.

5. Көбірек ұйықтаңыз

Грелин, лептин және инсулин гормондары қантқа деген құштарлықта шешуші рөл атқарады. Оларды қалыпты жағдайға келтіріңіз, сонда сіз куки іздеуде есінен танып қалуды тоқтатасыз. Сонымен қатар, артық салмақпен проблемалар аз болады. Чикаго университетінің зерттеулері көрсеткендей, лептин деңгейінің 18%-ға төмендеуі үшін, ал грелин деңгейінің үштен біріне жоғарылауы үшін бірнеше ұйқысыз түн жеткілікті – барлығы тәттіге деген құштарлық шамамен бір жарым есеге артады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы азғыруға қарсы тұру қабілетіңізді төмендетеді. Сондықтан тәттіге тәуелділікпен күресу мәселесінде ұйқы сізге көмектеседі.

6. Белсендірек қозғалыңыз

Отырықшы өмір салты тәбетті арттырады. Екінші жағынан, қантсыз физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартады. Келесі жолы басқа кексті ұсақтағыңыз келсе, бірнеше қарапайым жаттығулар жасаңыз немесе жай серуендеңіз.

7. Сізді шынымен не мазалайтынын анықтаңыз

Тәттіге деген құштарлық эмоционалдық ыңғайсыздықпен қатты байланысты. Жасөспірім кезіңізде бөтендік немесе реніш сезімін жеңе алмаған кезде тәттіге құмар болған шығарсыз. Бірақ сіз қазірдің өзінде жетілдіңіз! Жағымсыз эмоцияларды кәмпитпен жеуден гөрі, оларды жою жолын табыңыз. Иә, жылдар бойы сақтаған рефлексті өзгерту оңай емес. Бірақ, мүмкін. Келесі жолы сіз тітіркеніп, шоколадты батончикке қолыңызды созсаңыз, бір сәтке тоқтаңыз, көзіңізді жұмыңыз, сезімдеріңізді байқаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз және демалыңыз. Енді тәттінің келесі бөлігінен сақтау оңайырақ болады.

8. Тәтті тұзақтарды анықтаңыз

Күніңізді талдаңыз және тәтті азғыруларға қай уақытта және қай жерде көбірек бейім екеніңізді анықтаңыз. Мүмкін сіздің кеңсеңізде cookie файлдарына шектеусіз қол жетімділік бар ма? мен жанашырмын. Бұл мақаланы әріптестерге оқып шығыңыз және тәттілерді жемістермен ауыстыруды ұсыныңыз. Мүмкін сіз қиын жұмыс күнінен кейін супермаркетте шоколад батондарын сатып алуға қарсы тұра алмайсыз ба? Бүгін, соңғы рет азғыруға көніңіз, бірақ қосымша жаңғақ пакетін сатып алып, сөмкеңізге салыңыз. Ертең дүкенге барар алдында құртты мұздатыңыз.

9. Салауатты ынталандыруды іздеңіз

Өзіңізді кәмпиттерге әуестенудің орнына, өзіңізді одан да құнды тағамдармен марапаттаңыз. Тәттіге деген құштарлық көбінесе жалығу немесе жалғыздық кезінде пайда болады. Қантсыз сыйақылар тізімін жасаңыз және көңіліңіз түскен жағдайда оны қолыңызда ұстаңыз. Кофеханада тағы бір торт күту кезінде сол 10-20 минут ішінде не істей алатыныңызды ойлап көріңіз: сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз, эскиз жасаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз, мысықты тырнаңыз, ұйықтаңыз …

Басты ереже - наградалар тағамдық емес сипатта болуы керек.

10. Кальций тапшылығынан аулақ болыңыз

Кейбір зерттеулер қантқа деген құштарлық ағзадағы кальцийдің жетіспеушілігінен болуы мүмкін деп болжайды. Егер сізде оның басқа белгілері болса (шаш пен тырнақтың сынғыштығы, тістердің сезімталдығы, шаршау), D дәруменімен бірге құрамында кальцийі бар препарат курсын қабылдаңыз. Және диетаңыздағы теңгерімсіздікке әкелетін әлсіз тұстар туралы ойланыңыз.

11. Не жейтініңізді жазып алыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, тамақ күнделігін жүргізу артық салмақтан арылуға, атап айтқанда тәттілерді тұтынуды азайтуға көмектеседі. Бірақ мұны дұрыс жасау керек, атап айтқанда, жеп қойған нәрсені емес, не жейтініңізді түзету керек. Мұны істеудің ең оңай жолы - фотосурет. Нәтижені Instagram-да жариялаудың қажеті жоқ. Процестің өзі маңызды: бұрышты таңдаған кезде, сіз тағамды ең жақсы таңдағаныңыз туралы ойлануға қосымша бірнеше секунд бересіз.

12. Бір кесе шай мен кітаппен демалыңыз

Тәтті стрессті жеңілдету ең пайдалы емес, сонымен қатар ең тиімді емес. Сассекс университеті шайдың стрессті әлдеқайда жақсы жеңілдететінін анықтады. Музыка одан да босаңсытады. Бірақ ең күшті әдіс – оқу! Сондықтан, әдетті дамытыңыз: егер сіз тітіркенсеңіз, бір шыны шай (түймедақ қосылған жақсы) қайнатыңыз және кітап оқыңыз. Кітап оқу - шайнаудан әлдеқайда жақсырақ.

13. Сұйықтықты көп ішіңіз

Сусыздандыру жиі аштық немесе қантқа деген құштарлықпен қателеседі. Шаршау, мазасыздық, зейіннің төмендеуі және тіпті көңіл-күй денеде судың жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Шоколадқа қол жеткіздіңіз бе? Оны 15 минутқа қойып, алдымен бір стақан су ішіңіз.

14. Ароматерапияны ұйымдастырыңыз

Жағымды иістер сізді өз бетінше тыныштандыруға және күшті эмоциялармен күресуге көмектеседі. Рефлексивті түрде тәттілерге қол созудың орнына, лаванда, апельсин немесе кардамон хош иісімен тыныстаңыз. Бұл хош иістер демалуға және назарыңызды иіс сезіміне аударуға көмектеседі. Сонымен бірге сіз тыныштыққа әкелетін жаңа рефлексті дамыта аласыз.

15. Өмірден ләззат алыңыз

Бір сәт кестеңіз туралы ойланыңыз. Онда сізді шынымен бақытты ететін нәрселер жеткілікті ме? Сіздің өміріңізде қаншалықты пайдалы қуаныш көздері болса, соғұрлым тәттіге деген құштарлық азаяды. Отбасыңызбен кешкі ас болсын немесе жұмыстан үйге дейін серуендеу болсын, осы сәттен ләззат алуды үйреніңіз. Жиі күліп, өміріңіздің әрбір сәтінің тәттілігін сезініңіз. Сонда тәттіге деген құштарлық азаяды.