Кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғалымдар бұл жаттығулар кеудеге толық жүктеме беретінін анықтады.

Кеуденің бедерлі болуы үшін үлкен кеуде бұлшықеттерін сору керек. Алдымен олардың қалай жұмыс істейтінін анықтап алайық, содан кейін жаттығуларды көрсетеміз.

Кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болады

Кеуде бұлшықеті иық, мықын және төс сүйектерін байланыстыратын серпімді деп елестетіңіз. Егер сіз қолыңызды жағына көтеріп, содан кейін серпімді тартсаңыз, ол иықты алға жылжытады. Сіз бұл қозғалысты күнделікті өмірде үнемі жасайсыз - мысалы, есікті жапқанда, бір нәрсені күшпен итергенде немесе шынтақпен жаққа ұрғанда.

Көптеген кеуде жаттығулары бұл қозғалысты қайталайды. Жалғыз айырмашылығы, олар қосымша қарсылық жасау үшін штангаларды, гантельдерді немесе кроссоверді пайдаланады.

Кеуде бұлшықетінің екі басы бар: жоғарғы (клавикулярлы) және төменгі. Олардың функциялары аздап ерекшеленеді және бұл маңызды. Кеуде симметриялы болуы үшін екі басын да сорып алу керек.

Клавикулярлық бастың талшықтары жоғары бағытталған, сондықтан қосымша жүктеме үшін иықты төменнен жоғарыға қарай алға жылжыту керек.

Ал кеуде бұлшықетінің төменгі бөлігін көбірек жүктеу үшін иықты бүйірге алға және төмен қарай жылжыту керек.

Қалай және қанша істеу керек

Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз олардың әрқайсысында барлық бұлшықеттерді сорып жатсаңыз, кеудеге бір жаттығуды қосыңыз, егер сіз бөлуді ұйымдастырсаңыз - кеуде қуысын сору үшін күніне 2-3 жаттығу.

Бұлшықетті біркелкі құру үшін балама жаттығулар. Орындық пресс тамаша, бірақ оны әр жаттығуда орындамау керек, өйткені басқа жақсы нұсқалар бар.

Жиынтықтағы соңғы қайталаулар қиын болатындай салмақты таңдаңыз. Сізге оңай болса және бұлшықеттеріңіз шаршамаса, олар өспейді.

Жақындау кезінде бұлттарда ұшпаңыз: бұлшықет жұмысына назар аударыңыз. Бұл оны жақсырақ сорғызуға көмектеседі.

8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз. Ауыр салмақпен алданып қалмаңыз. Әсіресе, сіз техникамен толық таныс емессіз.

Кеуде бұлшықеттеріне қандай жаттығуларды орындау керек

Лайфхаккер кеуде жаттығуларын электромиография (ЭМГ) көмегімен ғылыми эксперименттер деректері негізінде таңдады. Бұл зерттеу әдісімен спортшыға жұмыс істейтін бұлшықет аймағында арнайы сенсорлар бекітіледі. Адам жаттығу жасайды, ал құрылғылар олардың жиырылуы кезінде бұлшықеттерде пайда болатын электрлік белсенділікті жазып алады.

Осы әдісті қолдана отырып, ғалымдар бұлшық еттерге қай жаттығулар жақсы жұмыс істейтінін анықтайды және оларды сорудың ең тиімді әдісін анықтайды.

1. Орындық пресс

Бұл өлмейтін классика. Орындық пресс жоғары және төмен зерттелді және кеуде бұлшықеттерін 100% тартады.

Орындық прессте бірнеше буындар жұмыс істейді, тек кеудеге ғана емес, сонымен қатар иық бұлшықеттеріне де күш түседі. Жаттығудың басында стендтік прессті орындаңыз: оған дейін басқа жаттығулармен бұлшықеттерді шаршаудың қажеті жоқ.

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тіректі иығыңыздан 1,5 есе кеңірек түзу ұстаңыз. Иыққа қарағанда екі есе кең ұстау кеудеге жүктемені аздап арттырады, сонымен қатар иық буынының жарақат алу қаупін айтарлықтай арттырады.

Тыныс алу кезінде штанганы кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне дейін төмендетіңіз, дем шығарған кезде оны кері қысыңыз және қайталаңыз.

Сіз сондай-ақ көлбеу штангамен пресс жасай аласыз. Бұл опция стендтік пресске қарағанда кеуденің жоғарғы бөлігін жақсы сорады. Орындықты 45 немесе 60 ° бұрышқа қойып, штанганы кеуденің жоғарғы жағына түсіріңіз.

Кері еңісі бар стендтік пресске келетін болсақ, ол төменгі кеудені көлденеңінен жақсы сормайды, сондықтан мағынасы жоқ.

2. Орындық пресстегі гантельдер

Ғалымдар кеудеге арналған пресстің қайсысы тиімдірек екеніне келіспейді - штангалар немесе гантельдер. Кейбіреулер гантельдер кеуде бұлшықеттерін көбірек жүктейтінін айтады, ал басқалары жаттығуларды баламалы деп санайды және үстіртке жол бермеу үшін оларды ауыстыруға кеңес береді. Бұл жақсы шешім, өйткені стендтік пресс үлкен салмақтармен жұмыс істейді, ал гантельді пресс тұрақсыздықтан қосымша стрессті қосады.

Орындықтың шетіне отырыңыз, еденнен гантельдерді көтеріңіз. Орындыққа арқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, шынтақыңызды тік бұрышта бүгіңіз, саусақтарыңызды өзіңізден алшақ ұстаңыз. Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары қысыңыз, бір уақытта саусақтарыңызбен алақаныңызды бір-біріне қаратыңыз.

Қолды айналдыра отырып, сіз иықтың қозғалыс ауқымын арттырасыз: ол тек алға жағынан қозғалмайды, сонымен қатар бұлшықеттерге үлкен жүктемені қамтамасыз ететін дене сызығын кесіп өтеді.

Штанга басу сияқты, сіз гантельдер мен көлбеу орындықтарды жасай аласыз. Бұл жоғарғы бұлшықет шоғырына жүктемені арттырады.

3. Көбелек тренажерінде қолды қысқарту

Бұл оқшауланған жаттығу: онда тек бір буын қозғалады және негізінен кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді. Бұл тренажерде қолды азайту бұлшықеттерді стендтік пресске қарағанда біршама нашар жүктейді, бірақ оған жарақат алу мүмкін емес.

Тренажерге отырыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Тұтқаларды ұстаңыз, шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде, тұтқаларды алдыңызға алып, оларды бір секунд ұстаңыз және оларды баяу артқа таратыңыз.

4. Кроссовердегі қолдардың кроссовері

Бұл жаттығу көбелек сияқты кеудеңізді де сорады. Сонымен қатар, мұнда сіз қолдардың орналасуын реттей аласыз және фокусты әртүрлі бұлшықет бастарына ауыстыра аласыз.

Салмақты кроссовердің екі блогына қойып, үстіңгі блоктың тұтқаларын түзу ұстағышпен ұстап, ортасында тұрыңыз. Тұрақтылық үшін бір аяғыңызды алға қойып, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін жайыңыз және буынды қорғау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.

Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызда айқастырып бүгіңіз. Бір секунд ұстаңыз және баяу артқа таратыңыз.

Фокусты бұлшықеттің төменгі бөлігіне ауыстыру үшін қолдарыңызды төменгі жағында біріктіріңіз.

Сіз сондай-ақ жоғарғы бөлікті жақсы жүктей аласыз, бірақ бұл үшін жоғарғы блокты төменгіге өзгерту керек. Тұтқалардан ұстап, оларды жоғары-төмен және көлденең тартыңыз. Органның жағдайы және орындау ережелері жоғарыда сипатталған.

Келесі жаттығулар тиімділігі бойынша алғашқы төртеуінен төмен немесе жеткілікті түрде зерттелмеген. Бірақ олар жаттығуларды әртараптандыруға және бұлшықеттерді «аяқтауға» өте қолайлы. Бұл сіз жаттығуды ең соңында, негізгі пресстер мен тізелерден кейін жасайсыз дегенді білдіреді.

5. Орындық пресс

Кез келген спорт залында мұндай тренажер бар. Ондағы жаттығуды орындау алмұрт шабу сияқты оңай: қажетті салмақты орнатыңыз, отырыңыз, арқаға басыңыз, тұтқаларды ұстаңыз және алға жылжытыңыз.

Егер сіз жаттығуды күш-жігермен аяқтасаңыз, бірақ сонымен бірге бүкіл денеңізді бүктемесеңіз, онда салмақ дұрыс таңдалған.

6. Орындықта гантельдерді өсіру

Гантельдері бар жиынтық кеудені пресстерге қарағанда нашар сорады, бірақ итермелеуден жақсы.

Орындықтың шетіне отырыңыз, гантельдерді еденнен көтеріңіз. Орындыққа жатып, қолдарыңызды алдыңызда гантельдермен созыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Буындарды қорғау үшін шынтақтарды сәл бүгіңіз.

Дем алған кезде қолдарыңызды гантельдермен денеңіздің бүйірлеріне жайлап тартыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызда біріктіріп, оларды бастапқы қалпына келтіріңіз.

7. Біркелкі емес жолақтардағы шөгулер

Жаттығулар төменгі кеуде бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді. Сіз мұны салмақсыз немесе салмақ белбеуімен жасай аласыз.

Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Шынтақтарды бүгіп, иықтар еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Дем шығарған кезде өзіңізді қысыңыз және қайталаңыз.

8. Ілмектердегі итеру

Ілмектер кеуде бұлшықеттеріне тұрақсыздық пен кернеуді қосады. Егер сіздің жаттығу залыңызда бір-біріне бекітілмеген ілмектер болмаса, сақиналарда итермелеу жасаңыз. Мұндай итермелеу еденнен әдеттегі жаттығулармен салыстырғанда бұлшықеттерге жүктемені айтарлықтай арттырады.

Топсаларды немесе сақиналарды қолдарыңыз еденнен 30 см қашықтықта болатындай етіп реттеңіз. Ілмектерде тірекпен жатып тірекке тұрыңыз, денені бір сызыққа созыңыз, төменгі арқа салбырап қалмас үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Денеңізді түзу ұстап тұру үшін отжимание жаттығуларын орындаңыз. Дем алғанда өзіңізді төмен түсіріңіз, дем шығарған кезде өзіңізді қысыңыз. Сіз кеудені сақиналар немесе ілмектер деңгейінен төмен түсіре аласыз - бұл жүктемені одан әрі арттырады.