10 дәмді диеталық салаттар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Калория мазмұны мен BJU көрсеткіші бар толық тамақтануға арналған пайдалы тағамдарға арналған рецепттер.

1. Цезарь диетасы

Ингредиенттер

• 200 г айсберг салат;
• 50 г тауықтың төс еті;
• 1 жұмыртқа;
• 30 г ақ нан;
• 1 түйір сарымсақ;
• 15 г ірімшік 15% май;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық

Кеудені кесектерге кесіңіз, құрғақ табада жұмсақ болғанша қуырыңыз. Жұмыртқаны қайнатыңыз және тураңыз, ірімшікті үккіштен өткізіңіз, сарымсақты кесіңіз. Нанды кішкене текшелерге кесіп, табаға қуырыңыз немесе қытырлақ болғанша пеште пісіріңіз. Салат жапырақтарын қолыңызбен кішкене бөліктерге бөліңіз. Барлық ингредиенттерді ыдысқа біріктіріңіз, зәйтүн майымен дәмдеңіз.

Бір порцияға: 304 калория, 25 г ақуыз, 13 г май, 21 г көмірсу.

2. Макарон және лосось қосылған салат

Ингредиенттер

• 30 г шағын макарон;
• 50 г лосось;
• 6 шие қызанақ;
• 100 г фриссе;
• 10 грамм песто.

Дайындық

Лосось филесін фольгаға орап, пеште 180 градусқа шамамен 10 минут пісіріңіз. Пастаны аль-дентеге дейін қайнатыңыз. Томаттарды төртке бөліңіз. Фрисаны жуыңыз. Ингредиенттерді ыдысқа біріктіріп, песто дәмдеуішімен дәмдеңіз. Бұл салатты жылы жеуге болады.

Бір порцияға: 267 ккал, 19 г ақуыз, 9 г май, 28 г көмірсулар.

3. Сиыр еті мен пісірілген баклажан қосылған салат

Ингредиенттер

• 60 г пісірілген сиыр еті;
• 1 кішкентай баклажан;
• 2 қызанақ;
• 80 г шалғам;
• 150 г романо;
• ¼ қызыл пияз;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық:

Сиыр етін кесектерге кесіңіз. Баклажан мен 1 қызанақты фольгаға орап, 200 градусқа дейін қыздырылған пеште сәйкесінше 25 минут және 15 минут пісіріңіз. Пиязды жарты сақинаға, шалғамды жарты шеңберге, баклажанды және екі қызанақты да тілімдерге кесіңіз. Барлық ингредиенттерді біріктіріп, зәйтүн майымен дәмдеңіз. Бұл салатты жылы да, салқын да жеуге болады.

Бір порцияға: 292 ккал, 20 г ақуыз, 15 г май, 22 г көмірсулар.

4. Ноқат салаты

Ингредиенттер

• 30 г бұршақ;
• 60 г консервіленген бұршақ;
• ¼ авокадо;
• 1 үлкен қызанақ;
• 100 г шпинат;
• 1 шай қасық өсімдік майы.

Дайындық

Ноқаттарды 8-12 сағат бойы жібітіңіз, содан кейін жұмсақ болғанша қайнатыңыз. Авокадо мен қызанақты кесіңіз. Шпинатты бір ас қасық сумен табада қуырып, суытыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, маймен толтырыңыз.

Бір порцияға: 316 калория, 15 г ақуыз, 13 г май, 39 г көмірсу.

5. Тауық еті мен мандарин қосылған салат

Ингредиенттер

• 70 г тауықтың төс еті;
• 6 шие қызанақ;
• 1 қияр;
• 10 г ащы бұрыш;
• 100 г шпинат;
• 40 г консервіленген мандариндер;
• 10 г ірімшік 15% май;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық

Кеуде филесін кесіп, құрғақ қуыруға арналған табада қуырыңыз. Бұрышты жарты сақинаға, қиярды тілімдерге кесіңіз, қызанақты төрттен кесіңіз. Шпинат, мандарин, үгітілген ірімшік қосып, сары маймен жабыңыз.

Бір порцияға: 232 ккал, 24 г ақуыз, 8 г май, 21 г көмірсу.

6. Шампиньондар қосылған салат

Ингредиенттер

• 60 г шампиньондар;
• 6 шие қызанақ;
• 1 қияр;
• 70 г романо;
• 2 жұмыртқа;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық

Жұмыртқаны қайнатыңыз және кесіңіз. Шикі саңырауқұлақтарды мұқият жуып, тілімдерге кесіңіз. Қызанақ пен қиярды тураңыз. Романо мен май қосыңыз.

Бір порцияға: 276 ккал, 18 г ақуыз, 15 г май, 20 г көмірсулар.

7. Түркия және балдыркөк салаты

Ингредиенттер

• 80 г күркетауық;
• балдыркөктің 2 сабағы;
• 10 г жаңғақ;
• ½ сәбіз;
• 1 қияр;
• 100 г романо;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық

Түркияны тікбұрышты кесектерге кесіп, құрғақ қуыруға арналған табада қуырыңыз. Балдыркөкті, жаңғақтарды және қиярды кесектерге кесіңіз, сәбізді үккіштен өткізіңіз. Романо қосып, маймен дәмдеңіз.

Бір порцияға: 255 калория, 18 г ақуыз, 12 г май, 20 г көмірсу.

8. Қарақұмық пен пармезан қосылған салат

Ингредиенттер

• 30 г қарақұмық;
• 15 г пармезан;
• 100 г шпинат;
• 30 г пияз;
• 100 г айсберг салат;
• 20 грамм грек йогурты.

Дайындық

Қарақұмықты судың 2 бөлігіне жарманың 1 бөлігі мөлшерінде қайнаған сумен құйып, 6-8 сағатқа қалдырыңыз. Пиязды тураңыз, пармезанды үккіштен өткізіп, салат жапырақтарын қолыңызбен кесектерге бөліңіз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, йогуртпен дәмдеңіз.

Бір порцияға: 232 ккал, 15 г ақуыз, 6 г май, 33 г көмірсулар.

9. Пісірілген қызылша қосылған салат

Ингредиенттер

• 1 кішкентай қызылша;
• 100 г романо;
• 8 шие қызанақ;
• 30 г фета;
• 10 г кешью;
• 1 шай қасық зәйтүн майы

Дайындық

Қызылшаны жуып, фольгаға орап, 180 градусқа дейін қыздырылған пеште шамамен 40 минут пісіріңіз. Содан кейін суытып, үлкен текшелерге кесіңіз. Шие тураңыз, кешьюді тураңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және маймен толтырыңыз.

Бір порцияға: 297 ккал, 11 г ақуыз, 17 г май, 30 г көмірсулар.

10. Булгур салаты

Ингредиенттер

• 100 г қайнатылған булгур;
• 70 г салат жапырақтары;
• 1 үлкен қияр;
• 20 г анар тұқымы;
• 1 болгар бұрышы;
• 20 грамм грек йогурты.

Дайындық

Салат жапырақтарын қолыңызбен жыртыңыз, қияр мен бұрышты үлкен кесектерге кесіңіз, ыдысқа араластырыңыз. Қайнатылған булгурды, анар дәндерін қосыңыз, грек йогуртімен дәмдеңіз.

Бір порцияға: 168 ккал, 8 г ақуыз, 1,6 г май, 35 г көмірсулар.