Ұйқысыздықпен күресудің 30 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көпшілігіміз ұйқысыздықтан зардап шегеді. Егер сіз де сол адамдардың бірі болсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз. Біз сізге осы аурумен күресуге көмектесетін 30 кеңесті таңдадық.

Сағат түнгі 3 болды, мен әлі төсекте ұйықтаудан басқаның бәрін ойлап жатырмын. Сағатыма қарап, оятқыштың соғуына 4 сағат қалғанын түсінемін, қайсысы нашар екені белгісіз: ұйқысыздықты жалғастыра беріңіз немесе бірнеше сағат бойы ұйықтап, бұзылып ояныңыз.

Ал мен жалғыз емеспін. Ұйқысыздық белгілері көптеген адамдарда кездеседі. Дәл осындай адамдар үшін біз түнде сергектіктен арылуға және тыныш ұйқы табуға көмектесетін материал дайындадық. Ал егер сіз бұл мақаланы таңғы сағат 3-те оқып жатсаңыз, бұл соңғы рет екенін біліңіз.

ұйқының жеткіліксіз ұзақтығымен немесе сапасыздығымен немесе айтарлықтай уақыт аралығындағы осы құбылыстардың жиынтығымен сипатталатын ұйқының бұзылуы. Симптомдарға нашар ұйқы, нашар ұйқы сапасы, алаңдаушылық, зейінді шоғырландыра алмау және ашушаңдық жатады. Ұйқысыздық созылмалы (бір айдан астам) және өткір (бірнеше түнге созылады) болуы мүмкін.

Дәріхана өнімдерімен емдеуге асықпаңыз. Өмір салтыңызда бір нәрсені өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, бұл:

Күнделік жүргізіңіз. Оған қанша және қашан ұйықтағаныңызды, күн ішінде шаршау деңгейін және басқа белгілерді жазыңыз. Бұл сіздің күнделікті өміріңізде нені өзгерту керектігін түсінуге көмектеседі және соңғы шара ретінде дәрігеріңіз үшін пайдалы болуы мүмкін.
Кесте орнатыңыз. Ұйықтауға көмектесетін әрекетті табыңыз және оны ұстаныңыз. Сондай-ақ бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз.
Төсекті дұрыс пайдаланыңыз. Төсек тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдаланылуы керек. Жұмысыңды ол жерге апарма. Сондықтан сіз өзіңізді нашарлатасыз.
Жақсы матрацты таңдаңыз. Матрас ұйқының сапасына қатты әсер етеді. Нашар матрац ұйқысыздық пен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан сізде сапалы және жағымды матрац болуы керек.
Темекі шегуді тоқтатыңыз. Міне, темекіні тастау керек. Темекі шегушілер жиі ұйқысыздықтан зардап шегеді. Кейбір зерттеулер бұл түнде никотиннің жетіспеушілігіне байланысты екенін көрсетеді.
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз бәрін сынап көрген болсаңыз және ештеңе көмектеспесе, кәсіби маманға жүгінудің уақыты келді. Дәрігер бұзушылықтарды анықтап, сау ұйқыны қалпына келтіруге көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.
… Орташа аэробты жаттығулар ұйқының сапасына оң әсер етеді. Сіз кез келген уақытта жаттығуға болады, бірақ ұйқыға дейін кемінде 3 сағат бұрын.
Бірнеше «уайымдау минуттарын» жоспарлаңыз. Күні бойы маңызды мәселелерді шешуге 10-15 минут бөліңіз. Егер оларды шешу мүмкін болмаса, олар сіздің басыңызға түспеуі үшін жазып алыңыз. Бұл түнде проблемалар туралы ойлаудан аулақ болуға көмектеседі.
Кофеинді шектеңіз. Иә, біз сіздің кофені қаншалықты жақсы көретініңізді білеміз. Бастау үшін барлық кофе қабылдауды күннің бірінші жартысына дейін кейінге қалдыруға тырысыңыз. Егер бұл жұмыс істемесе, не істеу керектігін білесіз.
Ұйықтап ал. Күндізгі ұйқының 10-20 минуты демалуға және демалуға көмектеседі. Дегенмен, түнгі 15.00-ден кейін ұйықтамаңыз. Бұл түнгі ұйқыға теріс әсер етеді.
Серуендеу. Күн сәулесінің көп болуы түнде ұйықтап кетуге көмектесетін мелатонин балансын қалпына келтіруге көмектеседі.
«Ұйқысы бар» тағамдарды жеңіз. Диетаңызға магнийге бай тағамдарды енгізіңіз. Мысалы, галибут, бадам, кешью, шпинат, сондай-ақ В дәрумені бар тағамдар. Мысалы, жасыл көкөністер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары. Кейбір сарапшылар сонымен қатар В6 витаминімен және магниймен толықтыруды ұсынады.
Бос емес болуға тырысыңыз. Медитация сіздің ұйқыңыздың сапасына ғана емес, сонымен қатар бүкіл өміріңіздің сапасына оң әсер етуі мүмкін! Сондай-ақ осы кеңеске йога сабақтарын және терең және дұрыс тыныс алуды қосуға болады.
Кешке көп тамақтанбаңыз. Ұйқы кезінде дене осы тағамның бәрін сіңіруге мәжбүр болады және бұл жақсылыққа әкелмейді.
Ұйықтар алдында екі сағат бұрын шамдарды өшіріңіз. кешкі жарық мөлшері ұйқының сапасына әсер ететінін көрсетті. Сіз кешке қараңғыда отырғыңыз келмейтін шығар, сондықтан өзіңізге ыңғайлы жарық деңгейін табыңыз. Айтпақшы, сіз компьютер экранымен бірдей әрекет ететін қызметтік бағдарламаны пайдалана аласыз.
Кешке гаджетті пайдалануды шектеңіз. Гаджет экрандарынан түсетін суық жарық күндізгі гормондардың өндірісін ынталандыру арқылы дененің ұйқыға дайындалуына жол бермейді. Құрылғылардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде экран жарықтығын мүмкіндігінше азайтыңыз.
Ұйықтар алдында ішпеңіз. Бұл, әрине, алкоголь туралы. Ішімдік ұйықтауға көмектесетін сияқты ма? Сіз тезірек ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ алкоголь ұйқы циклдарын бұзуы мүмкін, тіпті сіз ұйықтап жатсаңыз да, таңертең қираған күйде оянасыз.
Ұйықтар алдында ақыл-ой әрекетімен айналыспаңыз. Жұмысыңды қойып, ғылыми хабарларды қарама, жеңіл әдебиет оқы.
Жыныстық қатынас. Бұл тармақты жоғарыға қою керек шығар:)
Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз … Бұл 20 градус ішінде қажет.
Табиғи ұйықтататын таблеткаларды пайдаланыңыз. Мысалы, валериан сығындысы.
Ұйқыңыз келмесе, ұйықтауға тырыспаңыз. Иә, мен бұл сезімді сағат тілі түнгі 2 болып қалғанда білемін, мен мүлдем ұйықтағым келмейді. Бірақ ұйқың келмегенде ұйықтау одан да жаман. Алғашқы 20 минутта ұйықтамасаңыз, төсектен тұрып, босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Шудың мөлшерін азайтыңыз. Бірнеше жыл жатақханада тұрғандықтан, бұл әрқашан мүмкін емес екенін түсінемін. Дегенмен, шудың көздерін басқара алсаңыз, оны барынша азайтыңыз.
Стрессіңізді кетіріңіз. Сізді мазалаған барлық нәрсені қағазға жазыңыз. Бірақ жоқ, бұл тозаққа. Спортзалға барып, соққыға арналған қапты соғыңыз. Байқап көріңіз және өз сезімдеріңізді жазыңыз!
Түймедақ шайын жасаңыз. Түймедақтың тыныштандыратын қасиеттерінің ұзақ тарихы бар, сондықтан бұл жерде қателесуге болмайды.
Ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Температураның күрт көтерілуі сізді ұйықтап қалуы мүмкін.
Ыстық сүт ішіңіз. Сүттің ұйқыға әсер ететіні ғылыми түрде дәлелденбеген, бірақ көпшілігіміз балалық шақта ұйықтар алдында ыстық сүтті есте сақтаймыз. Бұл жұмыс істеуі мүмкін!
Қойларды сана. Бұл 100% әдіс емес, бірақ бір нәрсеге назар аудару шынымен ұйықтап қалуға көмектеседі. Қойларды тым жақсы көрмейсіз бе? Ингаляцияға немесе дем шығаруға назар аудару да мұны істеудің жақсы тәсілі.
Арманды елестетіңіз. Өзіңізді ақ құмдағы мұхитта елестетіңіз. Мұның бәрін не үшін айтып отырмын десем де, мен үшін барлық жұмысты сіздің қиялыңыз жасайды. Жай ғана өзіңізді жайлы жерде елестетіп, демалыңыз және көңіл көтеріңіз.
Өзіңізге ашуланбаңыз. Ұйқысыздықты қабылдаңыз және осындай үмітсіз жағдайда да өз артықшылықтарыңызды табуға тырысыңыз. Ұйқтай алмаймын деп өзіңізді айыптамаңыз. Өйткені, таңғажайып күннің шығуын көруге болады.