Бүкіл айға арналған планка: төмен, биік, бүйірлік, секірулер мен бұрылыстармен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Планк - бүкіл денеңізді жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Ол арқаның, абстың, аяқтың және қолдың бұлшықеттерін нығайтады, икемділікті, позаны және тепе-теңдік сезімін жақсартады. Бұл жан-жақты жаттығуды үйде немесе жаттығу залында, демалыста немесе жұмыстан кейін, таңертең немесе кешке, спорттық киіммен немесе пижамада жасауға болады. Тақтаны күн сайын бірнеше минут жасаңыз, бір айдан кейін сіздің денеңіз өзгереді.

Негіздер

Бұл статикалық жаттығуды орындаудағы ең бастысы - дұрыс бастапқы қалыпқа келу. Идеал тақтаның төрт аспектісі:

1. Түзу омыртқа – мойыннан құйрық сүйегіне дейін.
2. Басты артқа лақтыруға немесе тым еңкейтуге болмайды: иек омыртқаның сызығына перпендикуляр болуы керек.
3. Жаттығу кезінде өзек бұлшықеттері керілген: іш тартылған, төменгі арқа тегіс.
4. Аяқтар бір-біріне неғұрлым жақын болса, соғұрлым тепе-теңдікті сақтау қиынырақ, іш бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым жоғары болады.

Тақталардың ең қарапайым нұсқалары шынтақтарда төмен және түзу қолдарда жоғары:

Бірақ, жалықпау үшін осы бастапқы позициялардан сіз күн сайын жаңа жаттығу жасай аласыз.

Бір айға арналған жаттығу жоспары: әр күнге 31 нұсқа

1-күн. Шынтақтағы төмен тақтай

• Шынтақтарды иығыңыздың астына, аяқтарыңызды бір-бірінің қасына қойып, аяқтарыңызды түзетіңіз.
• Бөкселеріңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

2-күн. Бүйірлік шынтақ тақтасы

• Төмен тақтай позициясынан салмағыңызды сол жақ шынтағыңызға аударып, бұрылыңыз.
• Оң қолыңызды жоғары түзетіңіз, көзқарасыңызды оң қолға бағыттаңыз, 45 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына бұрыңыз.
• Әр жағынан 45 секундтан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

3-күн. Тіке қолдардағы биік жолақ

• Қолдарыңызды иығыңыздың астына, аяқтарыңызды бір-бірінің қасына қойып, аяқтарыңызды түзетіңіз.
• Бөкселеріңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

4-күн. Түзу қолға бүйірлік тақтайша

• Биік тақтай позициясынан салмағыңызды сол жақ білегіңізге аударып, бұрылыңыз.
• Оң қолыңызды жоғары түзетіңіз, көзқарасыңызды оң қолға бағыттаңыз, 45 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына бұрыңыз.
• Әр жағынан 45 секундтан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

Күн 5. Тізе бұйралары бар төмен тақтайша

• Төмен тақтай күйінде тізеңізді кезекпен бүгіңіз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

6-күн. Қолдың бұйралары бар биік тақтай

• Биік тақтай күйінде екінші қолыңыздың иығына кезекпен қолыңызбен тигізіңіз.
• Аяғыңызды және төменгі абсты қатайтыңыз, тербелмеңіз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

7-күн. Шынтақпен түсіру және түзу қолды көтеру

• Төмен тақтай позициясынан сол қолды сол иықтың астына, содан кейін оң қолды оң иықтың астына қойыңыз, содан кейін кезекпен шынтаққа түсіріңіз.
• Қолдарыңызды ауыстыра отырып, жоғары және төмен жүруді жалғастырыңыз.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

8-күн. Дөңгелек тақта

• Төменнен бастаңыз.
• Бірден тізеңізді бүгіңіз.
• Биік барға көтеріліңіз.
• Әр қолды қарама-қарсы шынтақтың үстіне қойыңыз.
• Бастапқы төмен тақтаға оралыңыз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

9-күн. Классикалық трицепті отжимание

• Жолақты жоғары көтеріңіз.
• Бөкселеріңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
• Шынтақтарды сәл алға тартыңыз.
• Иықтарыңыз шынтағыңызға сәйкес келетіндей етіп баяу төмендетіңіз, бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

10-күн. Жамбастың бұралуымен локте төмен тақтай

• Төмен тақтайдан еденге шамамен 10 сантиметр қалғанша жамбасыңызды оңға қарай ашыңыз.
• Сондай-ақ жамбасыңызды солға бұрыңыз.
• 45 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

11-күн. Тақтадан секіру

• Биік тақтай позициясынан аяқтарыңызды алшақ қойыңыз.
• Бөкселер иық деңгейінен жоғары көтерілмейтініне көз жеткізіңіз.
• Бастапқы күйге қайта секіріңіз.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

12-ші күн. Төмен ауытқуы бар бүйірлік тақта

• Төмен тақтайға көтеріліп, оң жағыңызға айналдырыңыз.
• Жамбасыңызды көтеріңіз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды дерлік еденге түсіріңіз.
• Қозғалысты жоғары және төмен қайталаңыз.
• Сіз іштің қиғаш бұлшықеттерінде созылуды сезінуіңіз керек.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

13-күн. Тізені қарама-қарсы шынтаққа дейін көтеру

• Жолақты жоғары көтеріңіз.
• Оң тізеңізді сол жақ шынтағыңызға тартыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол жақ тізеңізді оң жақ шынтағыңызға тартыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

14-күн. Тізені аттас шынтағына дейін тарту

• Төмен барға кіріңіз.
• Оң жақ тізеңізді оң жақ шынтағыңызға қарай тартыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол жақ тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай тартыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Әрқайсысы 60 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

15-ші күн. Жоғары пульстегі планк

• Жолақты жоғары көтеріңіз.
• Шынтақпен төмен түсіңіз, тұрыңыз.
• Қайталау.
• Оң тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай тартыңыз.
• Сол жақ тізеңізді оң жақ шынтағыңызға қарай тартыңыз.
• Бес секіру тақтасын жасаңыз.
• Үш жиынды орындаңыз.

16-күн. Классикалық кең тұтқалы отжимание

• Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп биік тақтайға тұрыңыз.
• Асқазаныңызды қатайтыңыз. Қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• 12-15 рет қайталаңыз.

17-ші күн

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз.
• Тізеңізді бірнеше сантиметр алға жылжытыңыз.
• Алақаныңызды бірнеше сантиметр алға жылжытыңыз.
• 75 секунд бойы еденге параллель қозғалыңыз.
• Үш жиынтықты алыңыз.

18-күн. Төмен бүйірлік тақтай, бұрылыс және аяқты көтеру

• Сол қолыңызды бастың артына қойып, оң жақ шынтағыңызда төмен бүйір тақтада тұрыңыз.
• Денені сол жақ шынтақ оң жақ білекке тиетіндей айналдырыңыз.
• Сол аяғыңызды бірнеше секундқа көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
• Әр жақ үшін 45 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

19-күн. Жоғары созылған тақтай

• Жолақты жоғары көтеріңіз.
• Қолыңызды мүмкіндігінше алға созыңыз.
• Кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз, бөкселеріңізді қатайтыңыз.
• 45 секундтан тұратын 3 жиынды орындаңыз.

20-күн. Биік бүйірлік тақтай, ауытқу және аяқты көтеру

• Оң қолыңызбен биік бүйір тақтаға тұрыңыз.
• Жамбасыңызды 10 сантиметрге төмендетіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызды бірнеше секундқа көтеріңіз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• Әр жағынан 45 секундтан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

21-ші күн. «Бүгілген пантера», екінші нұсқа

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Арқаңызды түзу етіп, тізеңізді еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды және оң қолыңызды бір уақытта бірнеше сантиметрге оңға жылжытыңыз.
• Содан кейін сол жағын жылжытыңыз.
• 75 секунд бойы жан-жаққа жылжытыңыз.
• Үш жиынтықты алыңыз.

22-күн. Дөңгелек бүйір тақта

• Төмен бүйір тақтада оң жақ шынтағыңызда тұрыңыз.
• Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Жамбасыңызды екі рет төмен түсіріңіз.
• Сол аяғыңызды екі рет көтеріңіз. Денені сол жақ шынтақ оң алақанға тиетіндей айналдырыңыз.
• Екі рет қайталаңыз.
• Әр жаққа үш жиынтық жасаңыз.

23-күн. Трицепстің бұралуы

• Жолақты жоғары көтеріңіз.
• Бөкселеріңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
• Шынтақтарды сәл алға тартыңыз.
• Иықтарыңыз шынтағыңызға сәйкес келетіндей етіп баяу төмендетіңіз, бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Тепе-теңдікті сақтай отырып, сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңыздағы биік жолаққа айналдырыңыз, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Әр тарап үшін 8-10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

24-күн. Төмен сырғымалы жолақ

• Төмен тақтайға аяғыңызды тайғақ нәрсеге (қағаз сияқты) қойыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, денеңізді алға жылжытыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз.
• Денеңізді артқа жылжытыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз.
• 60 секунд бойы алға және артқа сырғуды қайталаңыз.
• Үш жиынтықты алыңыз.

25-күн. Бұралу және аяқты көтеру арқылы планк

• Оң қолыңызбен биік бүйір тақтаға тұрыңыз.
• Артқа бұрылып, сол қолыңызды денеңіздің астына алыңыз.
• Сол аяғыңызды көтеріңіз, бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• Әр жағынан 60 секундтан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

26-күн. «Тауист»

• Аяғыңызды тайғақ нәрсеге қойып, аласа тақтайға шығыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, шынтақпен алға қарай сегіз қадам жасаңыз.
• Шынтақпен сегіз қадам артқа шегініңіз.
• 60 секундтық үш жиынтықты орындаңыз.

27-ші күн. Бұрауы бар биік бүйір тақта

• Оң жақ тік қолыңызға биік бүйір тақтаға тұрыңыз, сол қолыңызды бастың артына қойыңыз.
• Сол жақ тізе мен сол шынтақты бір-біріне қарай тартыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол аяғыңызды көтеріп, оң аяғыңыздың алдындағы еденге, содан кейін оң аяқтың артына тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Әр жағынан 60 секундтан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

28-ші күн. Тізені көтеретін биік тақтай

• Аяғыңызды тайғақ нәрсеге қойып, биік тақтайға кіріңіз.
• Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Сол тізеңізді кеудеге жақын ұстаңыз және бір уақытта оң тізеңізді кеудеге қарай 45 секундқа тартыңыз.
• Сол тізеңізді кеудеңізде ұстауды жалғастыра отырып, оң аяғыңызды бастапқы орнына ақырын қайтарыңыз.
• Әр жаққа үш жиынтық жасаңыз.

29-күн. Сырғымалы дөңгелек тақта

• Аяғыңызды тайғақ нәрсеге қойып, биік тақтайға кіріңіз.
• Қолдарыңызды алға қарай төрт қадам жасаңыз.
• Аяқтарды екі жаққа (еденді түсірмей) бес рет таратыңыз.
• Қолдарыңызбен артқа төрт қадам жасаңыз.
• Көлікті 60 секундқа жалғастырыңыз.

30-күн. Егілген жолбарыс

• Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп биік тақтайға тұрыңыз.
• Асқазаныңызды қатайтыңыз. Қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды түзетіңіз, жамбасыңызды көтеріп, арқаңызды созыңыз.
• Денеңізді алға созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және арқаңызды бүгіңіз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.