Күн сайын «велосипед» жаттығуын жасасаңыз, денеге не болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз тиімділік туралы айтамыз, техниканы және негізгі қателерді талдаймыз.

«Велосипед» - бұл абс пен жамбас иілгіштерін соруға арналған қарапайым жаттығу. Ол жабдықты және жақсы физикалық дайындықты қажет етпейді, оны бөлек немесе жаттығудың бір бөлігі ретінде, жиындар мен қайталаулар немесе уақыт бойынша орындауға болады.

Іштің бұлшықеттері тез қалпына келетіндіктен, сіз күн сайын денеңізді біртіндеп жаттығулар жасай аласыз.

«Велосипед» жаттығуы сіздің денеңізді қалай өзгертеді?

Күшті іштің қалыптасуына көмектеседі

Американдық жаттығулар кеңесі абдоминальды жүктемелердің қайсысы тиімдірек екенін анықтады. Тексеру үшін электромиография (ЭМГ) қолданылды: жұмыс істейтін бұлшықеттегі электрлік потенциал өлшенді және соның негізінде оның қаншалықты кернеулі екендігі туралы қорытынды жасалды.

Белгілі болғандай, «велосипед» іштің қиғаш бұлшықеттеріне жүктемеде екінші орынды алады және тік ішек бұлшықеттерін басқа жаттығуларға қарағанда жақсы сорғызады, бұл сүйікті текшелерді қамтамасыз етеді.

Осылайша, күн сайын «велосипедпен» айналыса отырып, сіз бүктемелер мен бұралулардан гөрі абсты тезірек айдайсыз.

Дені сау арқаны қамтамасыз етеді

Іш және жамбас бүгетін бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз және арқадағы ауырсыну қаупін азайта аласыз.

Жақсы әсер ету үшін «велосипедті» арқадағы экстензорларға арналған жаттығулармен біріктіріңіз - асқазанда жатқан кезде қолдар мен аяқтарды көтеру.

Фигураны сәйкес етеді

Жоғарыда айтқанымыздай, күн сайын «велосипедпен» айналысу бұлшықеттерді күшейтеді және дене қалпын жақсартады. Ол қарынды визуалды түрде кішірейтіп, денені сергітеді.

Бір абдоминальды жаттығу бел аймағындағы майдан құтылмайтынын түсіну керек. Іштегі жаттығулардың іштің майына әсері және тиімді салмақ жоғалту үшін қажет болғанша көп калорияларды күйдірмейді. Сондықтан, егер сіз тегіс асқазанды және текшелерді армандайтын болсаңыз, басқа жаттығуларды қосыңыз, сонымен қатар дұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз.

«Велосипед» жаттығуын қалай жасауға болады?

Еденге шалқаңызда жатып, жамбасыңызды жамбас аймағында тік бұрышқа көтеріп, тізеңізді бүгіңіз.

Иық пышақтарын еденнен көтеріп, абсты қатты қатайтыңыз және жаттығудың соңына дейін оны босаңсытпаңыз. Елестетіп көріңізші, біреу сіздің асқазаныңызға жұдырықпен ұрмақшы.

Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды екі жаққа таратыңыз. Қолыңызды құлыпқа бүгу немесе алақаныңызды бастың артқы жағына басу қажет емес - саусақтар басыңызға сәл ғана тиеді.

Велосипед тебетіндей аяқты кезекпен бүгіп, түзетіңіз. Бұл ретте денені жайып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге қарай созыңыз.

Тізеңізге қол тигізуге тырыспаңыз, ең бастысы - денені қол жетімді максималды диапазонда жағына бұру.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Велосипед тебудің нашар техникасы абсқа жүктемені азайтады және мойын мен арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін. Біз қайталамау керек негізгі қателерді тізімдейміз.

1. Төменгі арқаны көтеру

Тек иық пышақтары еденнен шығады, төменгі арқа басылған күйде қалады. Сонымен қатар, баспасөз үнемі шиеленісте болады - аяқтың ауысуы кезінде оны босаңсытпаңыз.

2. Қолдың дұрыс емес орналасуы

Көбінесе адамдар қолдарымен бастарын құшақтайды немесе шынтақтарын алға қарай тартады. Біріншіден, бұл мойын бұлшықеттерінде шамадан тыс кернеу тудырады, екіншіден, іштің қиғаш бұлшықеттеріне жүктемені азайтады.

Шынтақтарды кең таратып, басыңызды баспаңыз. Қолыңызды емес, денеңізді жылжытыңыз.

3. Жылдам орындау

Егер сіз «велосипедті» жылдам жасасаңыз, жиынтықты мүмкіндігінше тезірек аяқтауға тырыссаңыз, бұлшықеттер көп жүктелмейді.

Сабырлы қарқынмен кезекпен жүріңіз, пішінді сақтаңыз. Әрбір бұрылыста іштің қиғаш бұлшықеттерінің жиырылуын сезініңіз.

«Велосипед» жаттығуын өз деңгейіңізге қалай өзгертуге болады

Жаттығуды жеңілдету үшін жамбас бүггіштеріндегі кернеуді азайту үшін аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.

Велосипедті қиындату үшін оны екі есе баяу орындап көріңіз және әлі де денеңізді мүмкіндігінше максималды ауқымға айналдырыңыз. Баспасөз төрт-алты қайталаудан кейін күйіп кетеді.

Жаттығуларыңызға велосипед жаттығуларын қалай қосуға болады

Сіз «велосипедті» орындай аласыз және тәуелсіз элемент ретінде - күніне 15-20 рет үш-бес тәсілді орындаңыз. Дегенмен, жақсы әсер ету үшін оны басқа жаттығулармен біріктірген жөн.

Зарядтау бөлігі ретінде

«Велосипед» таңертеңгілік жаттығуларға немесе қысқа жаттығуларға, мысалы, жұмыс үзілісінде тамаша. Бастау үшін бұрылыстардың, иілулердің және динамикалық созылулардың бірлескен жылынуын жасаңыз.

Содан кейін «велосипедтің» үш-бес тәсілін 15-20 рет жасаңыз.

Бұлшықеттердегі жаттығумен аяқтаңыз - арқадағы экстензорлар: асқазанда жатқан кезде қолдар мен аяқтарды көтеру. Үш-бес жиынтықты 15-20 рет орындаңыз.

Сондай-ақ, егер қаласаңыз, жаттығуды ауадағы скваттар, lunge, отжимание және бурпи жаттығуларымен толықтыра аласыз.

Күш жаттығуларына дейін қыздыру бөлігі ретінде

«Велосипед» іш бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі. 20 қайталаудың бір немесе екі жиынтығын жасаңыз.

Артқы жағындағы экстензорларды ұмытпаңыз: салмақсыз немесе асқазанда жатқан қолдар мен аяқтарды көтерусіз 20 қайталаудың бірнеше жиынтығы арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін қыздырады.

Аралық жаттығу сессиясының бөлігі ретінде

«Велосипед» интенсивті аралық кешенге өте жақсы сәйкес келеді - ол энергияны көп қажет ететін қозғалыстардан демалуды қамтамасыз етеді және сонымен бірге импульстің тым көп төмендеуіне жол бермейді.

Бұл жаттығуды борпи, секіру және басқа белсенді элементтерден кейін жаттығуларыңызға қосыңыз немесе біздің интенсивті велосипед кешенін қолданып көріңіз.