Жаңа әдеттер жасау және олардан бас тартпаудың сирек әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Блогер Брэд Баззард аралық қайталау арқылы әдеттерін қалай дамытқаны туралы бөлісті.

Бұл менің обсессивті табиғатым ба немесе бір уақытта төрт шоколадты жеуге бейімділігім бе білмеймін, бірақ бір сәтте мен пайдалы тағам жеуді шештім. Және өзіңізге ешқандай жеңілдік бермей тұрып. Сондықтан бірнеше жыл бойы мен өзім үшін қатаң және жылдам ережелерді белгілеп, төрт-алты апта бойы оларды ұстанатынмын, содан кейін мен міндетті түрде бұзылатынмын. Маған нөлден бастау керек болды. Кем дегенде, мен оны нөлден деп ойладым.

Шамамен төртінші рет мен әрбір жаңа келген сайын дұрыс тамақтанудың жеңілдетілгенін сезіндім. Ал алдыңғы әрекеттен қанша уақыт өткені маңызды емес. Мен өзімді азырақ көндіруім керек болды және сәл ұзағырақ шыдадым. Ал кейбір ұсақ-түйектер сізді үзуге мәжбүр ету ықтималдығы әр уақытта азаяды.

Әрине, әдетімді қайта-қайта талпыну арқылы шыңдай түсті. Бірақ бұрынғы сәтсіз әрекеттерден қандай да бір пайда бар ма деген сұрақ аралық қайталау туралы ойларға әкелді.

Аралық қайталау дегеніміз не

Бұл екі психологиялық концепцияға негізделген оқыту әдісі: ұмыту қисығы және таралу әсері.

Біріншіден, біз жаңа нәрсені білгенде, жаңа ақпарат тез ұмытылады. Алғашқы сағаттың ішінде алынған деректердің 60% жоғалады. Екіншіден, біз материалды бір уақытта емес, уақыт аралығымен есте сақтаған кезде жақсырақ есте сақтаймыз. Бұл әсер күн өткен сайын бізге бұрын үйренген ақпаратты есте сақтау қиынырақ болғандықтан көрінеді. Жадқа неғұрлым тереңірек ену керек болса, бұл ақпарат соғұрлым жақсы бекітіледі. Сіз мұны өз пайдаңызға айналдыра аласыз.

Әрине, талпыну тәтті емес және жаңа сөздерді жаттау екі бөлек нәрсе. Бірақ мен тәжірибеден аралық қайталаудың жұмыс істейтінін білдім. Төменде мен өзіме үш әдетті сіңірген жоспарым бар: дұрыс тамақтану, жаттығу және медитация.

1. Аралық қайталау қолданбасын орнатыңыз. Мысалы, Anki немесе Mnemosyne. Олар дұрыс және дұрыс емес жауаптар арасындағы сәйкес интервалдарды анықтау үшін күрделі алгоритмдерді пайдаланады (біздің жағдайда, қалыптасқан және реттелмеген әдеттер арасындағы). Мен Anki-ді ұнатамын, өйткені сіз сол жерде карталарға суреттерді жүктей аласыз. Соңғысын жасау және смартфондағы әдеттерді қайталау оңайырақ.

2. Палуба салу. Бұл әр түрлі әдетті білдіретін карталар жинағы.

3. Жаңасын жасау үшін «Қосу» түймесін басыңыз.

4. Оны толтырыңыз. Мысалы, «Сұрақ» өрісіне «Қант пен тәттілерді жеме» деп жаздым. Жауап өрісі осы әдетті нығайтуға кедергі болатын ең қиын мәселенің шешімін қамтиды. Егер мен жеңіл тамақ ішсем және қолымда пайдалы тағам болмаса, мен зиянды нәрсе жеу ықтималдығы жоғары. Сондықтан, «Жаныңда әрқашан пайдалы тағамдар болсын» және сәйкес сурет менің жауабым.

5. Кем дегенде тағы екі әдетке арналған карталарды алыңыз. Бірнеше жаттаған әдіс үшін маңызды.

6. Anki кеңейтімін орнатыңыз. Оның көмегімен қайталаулар арасындағы аралықтарды бақылау ыңғайлы.

Бұл әдісті әдеттер қалыптастыру үшін қалай қолдануға болады

Anki ашыңыз және палубаны басыңыз. Бірінші карта сіздің алдыңызда пайда болады. Сіз оны бірінші рет көріп отырғандықтан, олардың әрқайсысын қаншалықты жақсы ұстанғаныңызға қарамастан, қолданба барлық жаңа әдеттерді көрсетеді.

Енді картаның артына жазған жауабыңызды ойланыңыз. Ол жаңа әдетке ең қиын кедергіге қалай жауап беру керектігін көрсетеді. Мұнымен қалай сәтті күрескеніңізді елестетіп көріңіз. Жауапты көрсету түймешігін басыңыз.

Жауаппен бірге осы картаны қаншалықты тез көргіңіз келетінін таңдауға болатын түймелер пайда болады. Егер әдет мазалап жатса немесе сіз онымен жақын күндері қиындыққа тап болуыңыз мүмкін деп ойласаңыз, «Есімде жоқ (<1 мин.)» немесе «Дұрыс (<10 мин.)» опциясын таңдаңыз. Содан кейін карта жақын арада қайтадан пайда болады.

Егер әдет жақсы жұмыс істесе және ешқандай қиындық күтілмесе, кейінірек қайта қарау күнін таңдаңыз. Ертең палуба тек проблемалық карталарды көрсетеді. Күн сайын оларға қарап, қажетті әрекеттерді орындауды елестетіңіз.

Қалыптасқан әдеттері бар карталар сирек пайда болады, бірақ сіз олар туралы мүлдем ұмытпайсыз. Өтініш анда-санда оларды еске түсіреді.

Неліктен бұл әдіс жұмыс істейді

Зерттеулер көрсеткендей, бір рет өткізіп жіберу әдетке аз әсер етеді. Егер үш күннің екінші күні сіз қажетті әрекетті орындамасаңыз, үшінші күні әдет бұрынғыға қарағанда тұрақты болады. Бірақ бос орындар болмаған жағдайға қарағанда әлсіз. Күш сіз бәрін автоматты түрде жасайсыз ба, соған қарай бағаланады.

Ең бастысы, бірінші және үшінші күндер арасындағы бұл алшақтықты жою. Нәтижелерді визуализациялау осы жерде пайдалы болады. Ғалымдардың пікірінше, қандай да бір әрекетті қалай орындайтыныңыз туралы идея, оның миға әсері тұрғысынан іс жүзінде жасалған нәрсеге ұқсас.

Егер сіз әдетті өткізіп жіберген күні елестетсеңіз, келесі күні оған оралу оңайырақ болады.

Сонымен қатар, аралық қайталаудың арқасында сіз оны жақсы есте сақтайсыз. Өйткені, сіз нашақорлыққа не кедергі келтіретінін есте сақтауыңыз керек.

Бұл әдіс ұзақ, шиеленісті тізіммен өзіңізді ауыртпалықсыз көптеген әдеттеріңізді қадағалауға көмектеседі. Палубаны ашқанда, сіз өзіңіздің барлық әдеттеріңізді емес, тек бүгін жұмыс істеуіңіз керек нәрселерді көресіз. Қолданба басқаларға керек уақытта еске түсіретінін білесіз.