Жаман әдеттерді жақсылармен ауыстырудың 4 оңай қадамы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз күнделікті әрекеттеріміздің 40%-дан астамын әдеттен тыс орындаймыз. Жақсы әдет мақсатымызға жетуге көмектеседі, ал жаман әдет бізді одан алыстатады.

Жазушы Патрик Эдблад әдеттер неден тұратыны және бір әдетті екіншісімен қалай ауыстыруға болатыны туралы айтты. Lifehacker өз мақаласының аудармасын жариялайды.

1. Өз әдеттеріңізді бағалаңыз

Массачусетс технологиялық институтының (MIT) зерттеушілерінің айтуынша, әрбір әдеттің әдеттер циклі деп аталатын үш бөлігі бар. Ол туралы әйгілі журналист және жазушы Чарльз Духиг өзінің «» кітабында жазады.

1. Қол қою - әдет неден басталады. Мысал: Жаңа хабарлама ескертуі.
2. Әдеттегі әрекет - сенің әрекетің. Мысалы: біз электрондық поштаны ашамыз.
3. Сыйақы - бұл әрекеттен алатын пайдамыз. Мысалы: хабарламада не жазылғанын анықтаймыз.

Егер марапатта оң күшейту болса, сәйкес белгіні келесі жолы көргенде осы циклды қайталағымыз келеді. Көп қайталаудан кейін бұл әдетке айналады.

Сіздің әдеттеріңізді осылайша бағалау өте пайдалы. Сіз әдеттегі әрекетті не тудыратынын, бұл әрекеттің не екенін және оның қандай сый әкелетінін бақылай аласыз. Өз әдеттеріңізді осылайша жою арқылы сіз оны өзгерте аласыз және оны өзіңізге пайдалы ете аласыз.

2. Ауыстыратын әдеттерді табыңыз

Сіз әдеттерден бас тарту қиын екенін байқаған боларсыз. Содан кейін әдетіңізді басқасымен ауыстыруға тырысыңыз.

Мына мысалды қарастырайық: Адамдар қобалжыған кезде темекі шегеді. Бұл жағдайда темекі шегуден бас тарту нәтиже бермейді. Оның орнына сіз стресспен күресудің басқа жолын тауып, оны ескі әдет цикліне қосуыңыз керек.

• Ескі цикл. Белгі: стресс → Кәдімгі әрекет: темекі шегу → Марапаттау: тыныштық.
• Жаңа цикл. Белгі: Стресс → Әдеттегі әрекет: Жаяу жүру → Марапаттау: Тыныштық.

Төсбелгі мен марапат сол күйінде қалады. Тек үйреншікті әрекет өзгереді.

Әрине, темекіні тастау әлдеқайда қиын. Бірақ егер сіз әртүрлі алмастырғыш әдеттермен тәжірибе жасасаңыз, табысқа жету мүмкіндігіңіз артады.

Ауыстыратын әдеттердің мысалдары

Мұнда өміріңізді жақсарту үшін суррогат әдеттерді қалай пайдалануға болатыны туралы кейбір идеялар берілген.

• Оянғаннан кейін сергек болуға тырысыңыз. Оның орнына өмірде не үшін риза болатыныңызды ойлаңыз. Кем дегенде үш нәрсені есте сақтаңыз.
• Демалғыңыз келсе, теледидарды қоспаңыз. Жақсы кітап оқыған дұрыс.
• Кезекте тұрсаңыз немесе кептелісте тұрып қалсаңыз, уақытыңызды босқа өткізбеңіз. Зейінділікке жаттықтыру.
• Жаяу немесе жүгіру кезінде тек А нүктесінен В нүктесіне жылжып қана қоймай, сонымен қатар кейбір ақпаратты подкаст тыңдаңыз.
• Үй жұмыстарын орындау кезінде аудиокітаптарды тыңдаңыз.
• Жұмыстан үзіліс кезінде жаңалықтарды оқымаңыз, миыңызды босаңсытыңыз. Медитация жасаған дұрыс.
• Кәдімгі чипсы мен шоколадтың орнына жеңіл тағамға пайдалы нәрсе дайындаңыз.
• Әрқашан лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
• Ұйықтауға дайындалып жатқанда телефонды өшіріп, күнделікте күн ішінде не болғанын жазып алыңыз.

Мұндай кішкентай өзгерістер сіздің өміріңізге үлкен өзгеріс әкелмейді. Бірақ егер сіз оларды күнделікті өміріңізге жүйелі түрде енгізе бастасаңыз, олар бірге айтарлықтай әсер ете алады. Олар сізге өзгертуді бастауға көмектеседі. Бір бастағаннан кейін тоқтай алмайсың. Бұл сіздің өміріңіздің барлық салаларына оң әсер ететін тізбекті реакцияны бастайды.

3. «Дәретхана курсына» жазылыңыз

Өмірге оң әсер ету үшін алмастыратын әдеттер өте үлкен болмауы керек.

Жақсы әдеттердің ең күлкілі мысалдарының бірі - «дәретхана курстары» - оның «» MJ DeMarco (MJ DeMarco) кітабында айтылған. «Пайдалы кітапсыз дәретханаға ешқашан отырмаңыз», - деп жазады ол.

Күн сайын дәретханадағы 15 минутты кітап оқумен біріктіретін болсақ, бір жылда 90 сағат пайдалы болады. Осы уақыт ішінде танымдық бейнелерді (мысалы, немесе сияқты YouTube арналарын) көру немесе қызықты кітаптар мен мақалаларды оқу арқылы қаншалықты көп нәрсені үйренуге болатынын ойлаңыз.

4. Бір кішкентай әдетпен бастаңыз

Егер сізді бұл идея қызықтырса, сізде шабыт бар кезде, әдеттеріңіздің бірін ауыстырып көріңіз. Келесі 10 минутта келесі әрекеттерді орындаңыз.

1. Тек бір суррогат әдетті таңдаңыз. Егер сіз бірден бірнеше әдетті алмастыруға тырыссаңыз, сіз мүлде табысқа жете алмайсыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Жоғарыдағы әдеттер тізімін қайта қарап шығыңыз. Мүмкін ол сізге өзгерткіңіз келетін идеяны береді.

2. Ниетті жүзеге асыру ережесін жасаңыз. «Егер-онда» конструкциясы арқылы мақсатыңызды айтыңыз. «Егер» сіздің белгіңіз, ал «онда» - бұл әдет. Мысалы: «Егер мен диванға отырсам, кітап оқимын».

3. Сыйлықты анықтаңыз. Кішігірім жеңістер үшін өзіңізді марапаттау - жақсы әдеттерді нығайтудың тамаша тәсілі. Жаңа әрекетке үйренуге көмектесетін шағын сыйақы кез келген нәрсе болуы мүмкін. Мысалы, арнайы қолданбада жаңа әдетті қадағалау (Coach.me немесе кез келген басқа).

4. Қоршаған ортаны өзгертіңіз. Сіз әдетке айналдырғыңыз келетін жаңа әрекетті орындауды мүмкіндігінше жеңілдетіңіз. Мысалы, тумбочканың үстіне қызықты кітап қойып, телефоныңызды қойыңыз.

5. Жаңа әдетті қайталаңыз. Бұл оның тезірек күшеюіне көмектеседі.

6. Прогрессті өлшеңіз. Бұл үшін аптасына 15 минут бөліңіз. Күн сайын жаңа әдетті ұстанғаныңыз туралы ойланыңыз. Егер жоқ болса, өзіңізге не кедергі болғанын сұраңыз. Мұны сәтсіздік деп санамаңыз. Бұл келесі аптада әдетке деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектесетін ақпарат.

Ең бастысы - күн сайын жаңа әрекетті орындау. Әрине, алдымен сіз өзіңізді мәжбүрлеуіңіз керек, бірақ уақыт өте келе оңайырақ болады.

Бүгін бір нәрсені өзгертіңіз. Бұл әдеттен тамыр алған кезде, басқа нәрсені өзгертіңіз. Және одан әрі. Уақыт өте келе сіз мүлдем басқа адам сияқты ойлап, әрекет ете бастайсыз.