Неліктен біз өз-өзімізді құртамыз және оны қалай тоқтатуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер интрузивті ойлармен күресудің белгілі әдістері жұмыс істемесе, метакогнитивтік терапияны қолданып көріңіз.

Егер сіз үнемі өзін-өзі қорлайтын адам болсаңыз, сіз оның қалай сезінетінін білесіз. Дәл сол мәселе үнемі өзін еске түсіреді. Жұмыс дилеммасы немесе бүгін таңертең неге кенеттен жаныңыз ауырды деген сұрақ - бұл кез келген нәрсе болуы мүмкін, бірақ сіз бұл туралы ойлауды тоқтата алмайсыз. Менің басымда ойлар толып жатыр, бірақ шешімі әлі келмеді. Бақытымызға орай, сіз осындай интрузивті ойлардан арыла аласыз. Алдымен сіз олардың қалай жұмыс істейтінін түсінуіңіз керек.

Неліктен проблема туралы үнемі ойлау жаман

Обсессенция бізді шешімді үздіксіз іздеуге мәжбүр етеді, бірақ таңқаларлық, бізді әрекет етуге шақырмайды. Мәселе туралы үнемі ойлану ойларды одан сайын шатастырады және дамуды тежейді.

Өзіңізді көтеру - бұл ұйқысыздыққа, зейінді шоғырландыруға және энергияны жоғалтуға әкелуі мүмкін жол. Бұзылған денсаулық ойлаудың жаңа циклін тудырады - енді сіз одан шыға алмайтын тұйық шеңбердесіз. Ауыр жағдайларда бұл процесс созылмалы мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.

Оқиғалардың қайғылы нәтижесін болдырмау үшін сіз обсессивті толқындармен уақтылы күресуіңіз керек. Бірақ алдымен қолдануға болмайтын жалпы әдістерді қарастырайық.

Обсессиямен күресудің қандай стратегиялары жұмыс істемейді

Шексіз ойлар төзгісіз болып кеткенде, тыныштық пен қалпына келтіру үшін барлық мүмкіндіктерді іздеу табиғи нәрсе. Бірақ кейбір әдістер жұмыс істемейді, сонымен қатар өзіңізді және жағдайды одан да көп бұрмалауға әкеледі.

Ықтимал проблемаларды іздеңіз

Егер сіз үшін жағдайды бақылау маңызды болса, онда ешқандай қате жоқ. Дегенмен, бұл стратегия сізге оңай қарсы шығуы мүмкін.

Денсаулыққа қатысты мәселелерді қабылдаңыз. Егер сіз тыныштануға үміттеніп, өзіңізден және жақын адамдарыңыздан ауру белгілерін іздеуді бастасаңыз, бұл одан да қауіпті ойларға әкеледі.

Бұл әдіс әлеуметтік тұрғыдан да жұмыс істемейді. Сіз өзіңіздің беделіңізге және басқалардың сіз туралы не ойлайтынына фанатсыз делік. Нәтижесінде сіз алыс және оғаш болып көрінесіз, және сіз, әрине, жай ғана өзіңіз болып, біреудің серіктестігінен ләззат ала алмайсыз.

Өзін-өзі жұбату

Ойлар циклі көбінесе адамның жақындарынан жұбаныш іздей бастайтынына немесе өз сұрақтарына жауап ала отырып, өзін-өзі тыныштандыруға тырысатынына әкеледі. Бұл ақылға қонымды болып көрінетін стратегия әрқашан жұмыс істемейді.

Сіз цикл кезеңдерінің бірінде кем дегенде бір рет қызықты тақырыптарды Интернеттен іздеген шығарсыз. Табылған ақпарат сізді демалуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді одан да зор құлшыныспен сергітеді деп келісесіз. Бұл әсіресе денсаулыққа қатысты. Қарапайым белгілер ең нашар аурулармен байланысты, түнде ұйықтауды тоқтатады. Google-ға рахмет!

Шамадан тыс жоспарлау

Ақылды жоспарлау керемет. Жеке жоспарлаушы өнімдірек болуға және барлығын бір жерде сақтауға көмектеседі. Бірақ кейбіреулері одан да асып түсіп, бүкіл өмірін ұсақ-түйекке дейін жоспарлайды. Міне, проблемалар осыдан басталады.

Жоспарлар жасау кезінде сіз оқиғалардың барлық ықтимал нәтижелерін және жоспардың орындалуына гипотетикалық түрде кедергі келтіруі мүмкін факторларды болжай алғыңыз келуі мүмкін. Мәселелерді іздеу циклі басталады - сіз әлі болмаған және ешқашан болмауы мүмкін нәрсеге байланысты өзіңізді желдей бастайсыз.

Сонымен қатар, егер оқиғалар жоспарға сәйкес кенеттен басталса, бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Сондықтан, әрине, жоспарлауға тұрарлық, бірақ тек модерацияда.

Өзіңізді құртуды қалай тоқтатуға болады

Көптеген адамдар сіздің ойларыңызды басқару мүмкін емес екеніне сенімді, өйткені олар кенеттен басымызда пайда болады және біздің назарымызды бірден аударады. Және бұл ойлардың обсессивтілікке айналуын тоқтату мүмкін емес.

Егер сіз де солай ойласаңыз, жақсы жаңалықты алыңыз: сіз үнемі уайымсыз өмір сүре аласыз. Оңбау туа біткен қасиет емес, ол құтыла алмайды.

Метакогнитивті терапияны жасаушы Адриан Уэллс өзін-өзі айналдыру - біз саналы немесе бейсаналық түрде өзіміз таңдайтын үйренген стратегия екенін анықтады. Бұл жеке тұлғаның бөлігі емес, бірақ сіз онымен жұмыс істей алатын әдет.

Дәл осындай метакогнитивтік терапия интрузивті ойлармен күресуге көмектеседі. Ол сізге қандай сезім тудырса да, назар аудару керек ойларды таңдауды үйретеді. Міне, бірнеше әдістерді қолданып көруге болады.

Триггерлеріңізді анықтаңыз және оларға назар аудармаңыз

Ғалымдар адам миы күн сайын мыңдаған жеке ойлар, ассоциациялар мен естеліктер шығаратынын дәлелдеді. Олардың көпшілігінің құны шамалы - олар келеді және кетеді. Басқалары, керісінше, бізді тартады - метакогнитивтік терапияда олар «триггер ойлар» деп аталады. Оларға назар аудару біздің денемізде сезімдердің, ассоциациялардың және тіпті реакциялардың нақты толқынын тудыруы мүмкін.

Триггер ойларының бәрі жаман емес. Бұл жұмыста керемет жаңа жобаның болғанына қанағаттану, ескі досыңызбен кездесу қуанышы немесе жақын арада басталатын демалысты күту болуы мүмкін.

Бірақ бізді басқа ойлар қызықтырады - мәңгілік «Егер …» дегеннен басталатын тәжірибе тізбегін тудыратын ойлар. Мен қателессем ше? Мен басқаларға ұнамаса ше? Егер мен қатты ауырып қалсам ше?

Әдеттегі цикл «Не?», «Неге?» деген сұрақтардан басталады. және қалай?». Маған не болған? Мен неге бұлай сезінемін? Жағдайымды қалай жақсартуға болады?

Бұл ойларды вокзалдағы пойыздармен салыстыруға болады. Олар үнемі әртүрлі бағытта кетіп отырады және әрқайсысы бір ойды немесе олардың тізбегін бейнелейді. «Егер мені жаңа компанияда ешкім ұнатпайтын болса ше?» деген оймен вокзалға пойыз келді делік. Бұл пойызға мінуге болады, көп ұзамай оған жаңа вагондар қосылады – «Олар ұнамаса, мен өмір сүре алмаймын» және «Жарайды, онда олармен кездесуге бармау керек».

Бірақ басқа жол бар - бұл пойызды өткізіп жіберу және оған назар аудармау. Сіз ойларға қуат бермесеңіз, олар не кейінірек назар аударасыз деген үмітпен платформада қалады, немесе олар өтіп кетеді.

Бұл сіздің ойыңызда пайда болатын іске қосылған ойлар немесе тіпті олардың саны туралы емес. Проблемалар сіз оларға жабысып, жаңа «автокөліктерді» қосып, оларды белсенді түрде талдай бастағанда ғана туындайды. Бірте-бірте пойыз ұзарып, одан түсу қиындай түседі.

Дәл осындай жағдай сіздің жағдайыңызбен болады - сіз кептеліп, өзіңізді нашар және нашар сезінесіз. Дұрыс ойларды таңдаңыз, сонда сіздің пойыз әрқашан жеңіл және жылдам болады.

Өз реакцияңызды бақылаңыз

Егер сіз өзіңіздің ойларыңыздың көпшілігінде тұрып қалсаңыз, сіз өте зиянды әрекеттерге барасыз. Қайта-қайта, әр ойға жабыса отырып, оның қашан автоматты түрде бола бастағанын байқамай қалуыңыз мүмкін.

Триггерлік ойлар автоматты түрде болатыны рас - сіз станцияға келетін «пойыздарға» әсер ете алмайсыз. Дегенмен, сізде қандай пойызға бару және қайсысын өткізіп жіберу таңдауыңыз бар.

Тағы бір мысал келтірейік. Сіздің ойларыңыз телефоныңыздағы кіріс қоңыраулар деп елестетіңіз. Бұл өшірілмейтін телефон болсын, яғни сізге кім және қашан қоңырау шалатынын басқара алмайсыз. Бірақ сіз телефонды алуды немесе телефонды шырылдау және басқа әрекеттерді орындау үшін қалдыруды шеше аласыз.

Иә, қатты шырылдаған телефон көңілді алаңдататыны сөзсіз. Бірақ сіз жай ғана жауап бермесеңіз не болады? Бір күні ол қоңырауды тоқтатады. Бұл метакогнитивтік терапияның негізгі принципі - біз ой-триггерлерді басқара алмағанымызға қарамастан, оларға назар аудару керек пе, жоқ па, біз тек өзіміз шешеміз.

Шындығында, ойлар өте уақытша. Кеше сізге келген қанша ой бүгін есіңізде қалғанын ойлаңыз. Сіз кем дегенде онды атай қоюыңыз екіталай. Рефлексиялар келеді және кетеді, тек олармен жұмыс істеуді үйрену керек.

Мазасыздықты кейінге қалдырыңыз

Бұл туралы ойлануға біраз уақыт бөлуге тырысыңыз. Мысалы, оятқышты 19:30 және 20:00-ге қойыңыз - енді өзіңізді ұстамау және қалағаныңызша алаңдамау үшін жарты сағатыңыз бар.

Бірте-бірте бұл әдетке айналады - күннің ортасында денсаулығыңыз туралы немесе жаңа әріптесіңіз сізді ұнатты ма, жоқ па деген алаңдаушылықты ойлаған сайын, сіз өзіңізге: «Мен мұны кейінірек шешемін» деп айта аласыз және кейінге қалдыра аласыз. қажетті уақытқа дейін уайымдайды. Ең бастысы, ұйқыға дейін бір-екі сағат бұрын мұны жасамау, әсіресе сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз.

Тәжірибелерді кейінге қалдыру бірден бірнеше бағытта оң әсер етеді. Біріншіден, бұл сезімдер мен ойларды басқару мүмкін емес деген пікірді бұзады. Сіз мұны күн сайын жасайсыз, бірақ бұл туралы білмесеңіз де.

Жұмысқа бара жатқанда интернеттен қорқынышты жаңалықтарды соңғы рет көргеніңізді еске түсіріңіз. Бастапқыда ол сізді алаңдатады, содан кейін сіз асығыңыз және қайтадан өз бизнесіңізге назар аударуыңыз керек екенін еске түсіресіз. Бұл сіздің ойларыңызды басқару.

Бұл әдістің екінші, кем емес маңызды қызметі - бұл өте уақытша және өзгермелі ойларды білу. Әдетте, таңертең бізге өмірлік маңызды болып көрінетін ойлар кешке іс жүзінде ұмытылады. Олардың кейбіреулерін сіз ешқашан есте сақтай алмайсыз.

Ақырында, сіз алаңдаушылықты кейінге қалдырсаңыз, жалпы уайымдау уақытын азайтасыз. Сіз жағдайды бақылауда сезінесіз және уайымға оңай берілуді тоқтатасыз.

Назарыңызды жаттықтырыңыз

Егер сіз үнемі өзіңізді ренжітсеңіз, сіз ойларды тудырудан қорқуыңыз мүмкін. Бұл таңқаларлық емес - олар эмоционалды жағдайға нашар әсер етеді және олардан оңай құтылуға болатын болса, әлдеқайда жақсы болар еді. Шындығында, бұл мүлдем өнімсіз - дұрыс өңдеусіз бұл ойлар жинақталады және сіз одан да нашар сезінесіз.

Ойлану үшін күн сайын кешке дейін қоздырғыш ойларыңызды қалдыруға тырысыңыз. Бұл велосипедпен жүруді үйрену сияқты - сіз оны бірден дұрыстай алмайсыз және жиі құлайсыз. Бірақ тұрақты жаттығу арқылы сіз бұл процестің қалай жұмыс істейтінін түсінесіз және ол сіз үшін автоматты болады.

Метакогнитивті терапия зейінді ауыстыру және үйрету үшін қарапайым 10 минуттық жаттығуды ұсынады. Үш немесе одан да көп сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз. Мысалы, терезе сыртындағы көліктердің қарқынды қозғалысы, құстардың әні, алыста жұмыс істейтін радио немесе ауладағы балалардың көңілді айқайы. Кейбіреулер жақынырақ және қаттырақ, ал басқалары алысырақ және тыныш болуы үшін әртүрлі диапазон мен дыбыс деңгейін таңдаған дұрыс.

Енді дыбыстардың әрқайсысына 10 секунд назар аударып көріңіз және басқаларының фонмен араласуына мүмкіндік беріңіз. Дәлдік үшін таймерді пайдаланыңыз. Жаттығуды екі минуттан кейін қайталаңыз. Бірақ бұл жолы әрбір дыбысқа 2-3 секунд назар аударыңыз. Тәжірибе арқылы сіз дыбыстар тізіміне триггер ойларыңыздың бірін қоса аласыз. Оған тез назар аударыңыз, содан кейін назарды мүлдем басқа нәрсеге қайтарыңыз.

«Терезе» деп аталатын тағы бір қолайлы жаттығу бар. Жууға болатын маркермен стақанға триггер ойларыңыздың бір немесе жұбын жазыңыз. Мысалы, "Лицензия емтиханынан өтпей қалсам ше?" немесе «Егер ол мені қызықсыз деп ойласа ше?» Содан кейін әйнекте жазылған сөздерді елемей, әдеттегідей терезенің сыртындағы пейзажға қарап көріңіз. Назарыңызды бірнеше секунд ұстап тұрып, сөздер мен декорация арасында ауысыңыз. Бұл жаттығу триггерлерді фонға ауыстыру қаншалықты оңай екенін түсінуге көмектеседі.

Егер сіз обсессиядан құтылғыңыз келмесе, не істеу керек

Әзірге біз тарауды өмірге кедергі келтіретін мәселе тұрғысынан ғана талқыладық. Дегенмен, сіз оған мүлдем басқаша қарауға болады.

Бәлкім, сіз үнемі ойлау мен уайымдаудың пайдасы бар деп ойлайтын шығарсыз. Олай болса, сіз үшін құмарлықтан құтылу әсіресе қиын болады, өйткені ол сізге өмір бойы көмектесетін қорғаныс механизміне айналды. Керлинг - бұл сіздің жайлылық пен қауіпсіздік аймағыңыз, қиын уақытта сіз жүгінетін таныс стратегия.

Ойлар мен тәжірибелерге деген бұл тәуелділік сізде обсессияның пайдасы туралы көптеген жалған болжамдар өмір сүретінін көрсетеді. Мысалы, ең көп тараған мифтердің бірі: «Егер мен не дұрыс емес болуы мүмкін деп уайымдасам, оған дайындалғаным жөн». Немесе тағы бір мысал: «Егер мен барлық қателіктерімді егжей-тегжейлі және эмоционалды түрде талдасам, мен оларды келесі жолы жасамаймын». Бұл ойлар жағдайдан бас тартуды және өзіңізді бұрмалауды тоқтатуды қиындатады.

Өзіңізге осы сұрақты қойыңыз: Сіздің тәжірибеңіз дұрыс шешім қабылдауға немесе жағдайды бақылауға алуға көмектесті ме? Көптеген адамдар оған бұлыңғыр жауап береді.

Бір жағынан, құмарлық қауіпсіздік сезімін береді. Бірақ егер сіз жағдайға басқаша қарасаңыз, жұмыстан шығу шиеленістің, алаңдаушылық пен алаңдаушылықтың негізгі себебі болады. Егер сіз құмарлықтан арылуға сенімді болмасаңыз, артықшылықтар мен кемшіліктердің тізімін жасаңыз. Сізге көп нәрсе түсінікті болады.

Егер сіз ойлау әдетіңізден бас тартқыңыз келсе, бірақ оның жағымсыз эмоционалдық әсерін аздап «тегістеп» алғыңыз келсе, алаңдауға уақыт бөліңіз. Бірақ түпкілікті шешім қабылдамас бұрын, өзіңізді қинамай өмір сүруге тырысыңыз.

Бұл кішкене эксперимент болсын. Тұрақты ойдан бас тартсаңыз, не болатынын бақылаңыз. Егер сіз табысқа жетсеңіз, тас иығыңыздан құлап кеткендей, сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз. Егер бәрі сіз қалағандай болмаса, сіз әрқашан ескі стратегияларға орала аласыз.