Күшке төзімділік дегеніміз не және оны қалай дамыту керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл физикалық қасиет сізді спортта және өмірде «машина» етеді.

Күшке төзімділік дегеніміз не

Күш шыдамдылығы - ұзаққа созылған қарқынды жұмыс кезінде бұлшықеттердің жиырылу күшін сақтау қабілеті.

Біз бұлшықеттерде оттегі жеткіліксіз болған кезде ауыр жүктемелер туралы айтып отырмыз. Қозғалысын жалғастыру үшін дене анаэробты энергия өндіруге ауысады. Осыған байланысты организмде сутегі иондары жиналып, рН қышқыл жаққа ауысады.

Басқаша айтқанда, бұлшықеттер «қышқылданады». Оларда ауырсыну мен жану күшейеді, соңында бас тарту бар - олар бұдан былай келісім-шарт жасай алмайды. Осы уақытқа дейін неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым күшке төзімділік дамиды.

Мұндай төзімділіктің екі түрі бар: Н. Третьяков, Т. Андрюхина, Е. Кетриш. Сауықтыру дене шынықтыру теориясы мен әдістемесі:

• Егер бұлшық еттер көп жиырылып қалса, бірақ ұзындығы өзгермесе – мысалы, турникте салбырап тұруға тырысқанда немесе штангада ұзақ тұруға тырысқанда – бұл статикалық төзімділік.
• Егер талшықтар жиырылу кезінде қысқарса және ұзартылса, мысалы, тартылу немесе скваттар кезінде олар динамикалық төзімділік туралы айтады.

Төзімділік кімге керек

Спортқа келетін болсақ, ұзақ уақыт бойы қарқынды жұмысқа төтеп беру қабілеті кез келген дерлік пәнде маңызды. Күшке төзімділік маңызды:

• 4-8 минут ішінде ең жақсысын беру керек циклдік спорт үшін. Мысалы, 800–1500 метрге жүгіру, 2000 метрге есу, 100–200 метрге жүзу.
• Футбол үшін, соның ішінде американдық футбол, бейсбол, хоккей, баскетбол және басқа командалық спорт түрлері, мұнда қысқа аралықтарда максималды қарқындылықпен жұмыс істеу керек.
• Шайнекті көтеруге арналған.
• Кроссфит және функционалдық жан-жақты.
• Кез келген жекпе-жек өнеріне арналған.

Сонымен қатар, сіздің өмір салтыңызды белсенді деп атауға болмайтын болса да, күшке төзімділік күнделікті өмірде пайдалы болады. Осылайша, ол баланы жағажайдан тік көтерілуге, ауыр сөмкелерді бүкіл автотұрақ бойымен сүйреп апаруға, екі аялдамадан жүгіріп өтуге және әлі де сізсіз кетіп қалған автобусты ұстауға көмектеседі.

Сізге қай кезде күшке төзімділік қажет болуы мүмкін екенін білмейсіз, бірақ бұл сәт міндетті түрде келеді.

Күшке төзімділікті дамыту үшін қалай жаттықтыру керек

Бұлшықеттерді қышқылдандырусыз ұзағырақ жұмыс істеуге үйретудің бірнеше тиімді әдістері бар.

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)

Бұл жаттығу әдісі, онда сіз ең жоғары қарқындылық аралықтарын демалыспен немесе тыныш қарқынмен жұмыс жасай отырып, белгіленген аралықтарда жаттығулар жасайсыз. Мысалы, жаттығу велосипедін 20 секунд бойы бар күшіңізбен, содан кейін 10 секунд бойы тыныш қарқынмен басыңыз, содан кейін сол әрекетті тағы жеті рет қайталаңыз.

HIIT-ті Дэвид С. Хьюз, С. Эллефсен, К. Баар арттырды. Төзімділік пен күш жаттығуларына бейімделулер / Cold Spring Harbor медицинадағы жалпы және күшті төзімділікті П. Б. Лорсенге қарағанда тиімдірек үйретеді. Қарқынды жаттығуларды орындауға арналған жаттығулар: жоғары қарқынды немесе жоғары көлемді жаттығулар? / Спорттағы скандинавиялық медицина және ғылым журналы анаэробты режимде жұмыс істейді және шаршау уақытын арттырады.

Кез келген жаттығудан интервалдық жаттығу жасауға болады. Интервалды жүгіру спринтерлерге, стайерлерге және триатлоншыларға, баскетболшыларға – шаттл жүгірісі бар кешендерге, зілтеміршілерге – әткеншекпен, серпілумен және серпілумен HIIT, жауынгерлер үшін – қысқа демалыспен соққылар сериясы қолайлы.

Жан-жақты нұсқалар сіздің дене салмағыңызбен жаттығулардан алынады: итермелеу, скваттар, өкпелер, тартылулар, бүктемелер және пресстегі қытырлақ.

Сондай-ақ, итергіштер, өлі көтеру және скваттар, шайнекті тербету және жұлқа көтеру сияқты салмақ қимылдарын және басқа күш жаттығуларын қосуға болады. Тек олардың техникасымен таныс екеніңізге және шаршаған кезде жабдықты қауіпсіз басқара алатыныңызға көз жеткізіңіз.

Аптасына 1-2 рет орындау арқылы бағдарламаңызды қарқынды интервалдық соққылармен толықтырыңыз. Екі сеанс арасында демалуды ұмытпаңыз және жаттығулардың көлемін арттырған кезде жиілікті азайтыңыз.

Жоғары қайталауға арналған күш жаттығулары

Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, күш төзімділігін дамыту үшін жаттығуларыңызға ұзақ, жеңіл салмақты жиынтықтарды қосуға болады. Дегенмен, бірнеше тармақты есте ұстаған жөн.

1. Бұлшықет жетіспеушілігіне немесе оған жақын тәсілді орындаңыз … Егер сіз бұлшықеттер жиырылуын тоқтататындай шаршамай тұрып тоқтасаңыз, мағынасы болмайды.

Сонымен қатар, бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жаттығулар 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell көмектеседі. Жүктеме де, жүйелік гормондар да қарсылық жаттығуларын анықтамайды - делдалдық гипертрофия немесе қарсылықтағы күштің жоғарылауы - жаттығудан өткен жас жігіттер / Қолданбалы физиология журналы

2. Б. Дж. Шонфельд, Дж. Гргич, Д. Огборн, Дж. В. Кригер. Төмен және төмен арасындағы күш пен гипертрофиялық бейімделулер. Жоғары жүктемеге төзімділік жаттығулары: жүйелі шолу және мета-талдау / Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы салыстырмалы түрде жеңіл салмақтарға қарамастан олардың көлемі артады.

2. Төменгі дене жаттығуларын таңдаңыз … Жеңіл салмақтағы ұзын жиынтықтар қолдар мен кеудеге қарағанда аяқтың бұлшықеттерін жақсы дамытатыны туралы кейбір дәлелдер бар.

Бір тәжірибеде В. Дж. Стоун, С. П. Култер. Әйелдермен үш қарсылық жаттығуларының хаттамаларының күш/төзімділік әсерлері / Күш және кондициялық зерттеулер журналы, қатысушылар әртүрлі жаттығу форматтарының тиімділігін тексеру үшін үш топқа бөлінді. Біріншісі күш жаттығуларын үш жиынтықта 6–8 рет, екіншісі – екі жиынтықта 15–20 рет, үшіншісі – бір тәсілмен 30–40 рет орындады. Соңғы топтағы қыздар скваттағы қайталану санын 137%-ға, ал қалғандарында 80-84%-ға арттырды.

Жоғарғы дене үшін ұзақ сессиялар соншалықты тиімді болмады. Сонымен, үшінші топта стендтік пресстегі қайталау саны бар болғаны 20%, ал бірінші және екінші - 31-41% -ға өсті.

Зерттеу шағын және тек әйелдерді қамтығанымен, 15-20 қайталаудан тұратын қысқа жиынтықтар жоғарғы дене күшінің төзімділігі үшін жақсырақ деп болжауға болады.

3. Күш жаттығуларының басқа форматтарымен ауыстырыңыз … Бағдарламаны тек жеңіл салмақпен ұзақ тәсілдермен жасауға болмайды. Жоғарыда тәжірибе көрсеткендей, ауыр және орташа салмақпен жұмыс жеңіл штангамен жаттығу сияқты жоғарғы дене бұлшықеттерінің күш төзімділігін арттырады.

Сонымен қатар, ауыр снарядтар максималды қуат көрсеткіштерін арттыруда әлдеқайда жақсы және ол F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea-ға тікелей байланысты. Күш пен қуаттың бұлшықет төзімділігіне әсері / Күш төзімділігімен күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы. Жаттығудағы бір реттік максимум неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жеңіл штангамен ұзақ тұрасыз.

Барлық физикалық қасиеттерді үйлесімді дамыту үшін циклдармен жұмыс істеуге тырысыңыз. Мысалы, бірнеше апта бойы ауыр салмақтармен қысқа жинақтарды орындау арқылы күшті жаттықтырыңыз, содан кейін бұлшықет төзімділігін дамыту үшін жеңілірек аппаратпен ұзақ сеанстарға өтіңіз.

Күшке төзімділікті сақтау үшін қалай тамақтану керек

Денені қарқынды және ұзақ мерзімді жұмыс үшін отынмен қамтамасыз ету және «қышқылданумен» жақсы күресуге көмектесу маңызды.

Көмірсуларды жеткілікті мөлшерде жеңіз

Көмірсулары бар тағамдарды жегенде, глюкозаның бір бөлігі бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталады. Қарқынды жаттығулар кезінде бұл кен орындарын П. Кнуйман, М. Т. Э. Хопман, М. Менсинк пайдаланады. Төзімділік пен қарсылық жаттығуларымен гликогеннің болуы және қаңқа бұлшықетінің бейімделуі / Энергия өндіруге арналған тамақтану және метаболизм.

Жанармайдың жетіспеушілігі өнімділікке, шоғырлануға және қалпына келтіру жылдамдығына теріс әсер етеді. Сондықтан кетогендік диета сияқты төмен көмірсутекті диеталар күш төзімділігі маңызды спорт түрлеріне жарамайды.

Көмірсулардың тәуліктік мөлшері К. Витале, А. Гетцинге байланысты. Төзімділік спортшысы үшін тамақтану және қосымша жаңарту: шолу және ұсыныстар / жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты қоректік заттар:

• тәулігіне 1 сағат орташа қарқындылығы бар жүктемелер - дене салмағының 5-7 г / кг;
• орташа және жоғары қарқынды жаттығулар күніне 1-3 сағат - 6-10 г / кг;
• орташа және жоғары қарқындылықтағы жүктемелер күніне 4-5 сағат - 8-12 г / кг.

Барлық тағамдарға көмірсулардың дұрыс мөлшерін таратыңыз және таусылған гликоген қорларын толтыру үшін сабақтан кейін келесі екі сағат ішінде жеуге тырысыңыз.

Егер сіз 60 минуттан астам қарқынды жаттығулар жасасаңыз, жаттығудың әрбір келесі сағатында 30-60 г көмірсулар түрінде қосымша зарядтау қажет болуы мүмкін. Мысалы, 6-8% глюкоза мен фруктоза бар арнайы спорттық сусындар бар, оларды жаттығу кезінде тұтыну оңай.

Бета-аланинді қолданып көріңіз

Егер сіз денсаулық сақтау маманы болсаңыз және бәсекеге түспесеңіз, қоспаларды сатып алудың қажеті шамалы. Адекватты тамақтану жеткілікті болады.

Бірақ жарыста әрбір бірнеше секундқа мән беретін спортшылар үшін бета-аланин пайдалы болуы мүмкін.

Бұл маңызды емес амин қышқылы G. M. Brisola, A. M. Zagatto жақсартады. Әртүрлі спорттық әдістерге β-аланин қоспасының эргогендік әсері: күшті дәлелдер немесе тек бастапқы нәтижелер? / L-карнозиннің мөлшерін зерттеу күші мен кондиционері журналы. Бұл организмге жақсы буферлеуге көмектесетін заттың атауы Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Бол. β-аланин қоспасының жаттығу өнімділігіне әсері: мета-талдау / Аминоқышқылдары сутегі иондары және ұзақ қышқылданудан аулақ болыңыз.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International қолданбаларын қолданып көріңіз. Спорттық тамақтану қоғамының позициясы: бета-аланин / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 2-4 апта бойы күнделікті 4-6 грамм бета-аланин. Осы кезеңде ағза сізге өнімділікті аздап арттыру үшін жеткілікті L-карнозинді жинайды.

Креатинді қабылдауға болады

Креатин - бұл біздің денемізде, негізінен бұлшықеттерде болатын, бауыр мен бүйректе өндірілетін және тағам арқылы ағзаға сіңетін амин қышқылы. Креатин қоспалары жаттығулар көлемін арттыру және қалпына келтіру мен бұлшықет өсуін жеделдету үшін қолданылады.

Сондай-ақ, бұл амин қышқылы күш төзімділігін дамыту үшін маңызды. Тәжірибе көрсеткендей П. Д. Чилибек, К. Магнус, М. Андерсон. Маусымдық креатин қоспасының регби одағының футболшыларының дене құрылымы мен өнімділігіне әсері / Регби ойыншыларымен қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм, 8 апталық креатин моногидраты 0,1 г / кг / кг / тәулігіне аяқ басуындағы қайталанулар санын арттыруға көмектесті. және стендтік пресс.

Сонымен қатар, Дж. Хоффман, Н. Ратамесс, Дж. Канг бета-аланинмен немесе онсыз креатинді толықтыруға көмектеседі. Креатин мен бета-аланин қоспасының күш-қуаттағы өнімділік пен эндокриндік жауаптарға әсері / күшті спортшылар / Күшті арттыру үшін спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы, бұл бұлшықет төзімділігі үшін де маңызды.

Бұл амин қышқылының тағы бір артықшылығы бұлшықет гликогенін жылдам қалпына келтіру болып табылады. А. Г. Нельсон, Д. А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй, Дж. Эванс. Бұлшықет гликогенінің суперкомпенсациясы креатинді алдын ала қабылдау арқылы жақсарады / Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, егер сіз 5 күн бойы көмірсулармен бірге 20 г креатин қабылдасаңыз, бұлшықеттерде сақталған глюкоза деңгейі онсыз қарағанда шамамен 14% жоғары болады. қосымша…

Сіз P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. тауарларын пайдалана аласыз. Атлетикалық өнімділікті арттыруға арналған дәлелге негізделген қоспалар / Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмі журналы Креатин екі жолмен - жүктеп немесе жүктемесіз.

Бірінші нұсқада дозаны төрт бірдей порцияға бөліп, 5-7 күн бойы күніне 20 г қоспаны алыңыз. Осы кезеңде бұлшықеттердегі креатин деңгейі шамамен 20% -ға артады. Әрі қарай, күніне 2-5 г аминқышқылдарын қабылдау арқылы оны сақтау керек.

Креатин деңгейінің біртіндеп көтерілуін қаласаңыз, жүктеу кезеңін өткізіп жіберіп, тұрақты негізде 3-5 грамм алыңыз.