Кеуде мен арқаны сору үшін пуловер жаттығуын жасау керек пе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қозғалыс бұрын өте танымал болды, бірақ қазір бәрі өзгерді.

Пуловер жаттығуы қалай орындалады

Пуловер жаттығуы кеуде мен арқаны сору үшін қолданылады және арқада жатқанда иықтың кеңеюі мен бүгуі болып табылады.

Салмақ ретінде сіз түзу немесе EZ бар штанганы, гантельді, штангалы құймақты, төменгі блокты немесе кеңейткішті алуға болады.

Неліктен жаттығу пуловері танымалдылығын жоғалтты

1914 жылы ГАНТЕЛ ПУЛОВЕР ТАРИХЫ темекі қорапшаларындағы карталарда басылды және американдық күш жаттығуларының негізін қалаушы Алан Калверт Super Strength Paperback жаттығуын кеуде қуысының көлемін ұлғайтудың ең жақсы тәсілі деп санады.

20 ғасырдың ортасында пуловерді Рэнди Роуч, Боб Хоффман, Джо Вейдер және Рег Парк сияқты атақты бодибилдерлер пайдаланды, бірақ 90-шы жылдары жаттығу кенеттен әсіресе тиімді емес және тіпті қауіпті деп санала бастады.

Мысалы, Оңтүстік Калифорния университетінің спорттық медицина сарапшысы доктор Джозеф Хорриган «Пуловердің асқынуы» (1990) мақаласын жазды - Джозеф Хорриган жаттығулардың грыжа мен арқа мен иық жарақаттарын тудыруы мүмкін екендігі туралы.

Жаттығу жарақатқа әкелуі мүмкін деген рас па?

Джозеф Хорриган өз мақаласында пуловер орындықта тек иықпен және денені қатты бүгіп орындаса, зиянды болуы мүмкін екенін айтады.

Ингаляция кезінде бұлшықеттердің созылуы мен босаңсуына байланысты мұндай өнімділік іштің ақ сызығын - «текшелердің» екі қатары арасындағы дәнекер тінінің жолағын жарақаттап, грыжа тудыруы мүмкін.

Салмақты, жиынтықты және қайталауды қалай табуға болады

Егер сіз ешқашан пуловер жаттығуларын жасап көрмесеңіз, алдымен өте жеңіл салмақ алыңыз және оны әртүрлі жабдықпен орындап көріңіз: гантель, штанга, EZ-бар.

Егер бұл иықта ыңғайсыздықты тудырмаса, салмақ қосуға болады. Бірақ бұл жерде оны асыра алмау да маңызды. 12-15 қайталау үшін салмақ алыңыз, оның көмегімен жаттығудың соңында бұлшықеттерде шаршау пайда болады. 3-5 жиынды орындаңыз.

Дене салмағының 30% -ына назар аударыңыз, бірақ жүктемені мүмкіндіктеріңіз бен сезімдеріңізге сәйкес реттеңіз.

Жаттығуларыңызға пуловер жаттығуын қалай қосуға болады

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз бұлшық еттерді құру болса, сіз кеуде немесе лактарды аяқтау және өсу үшін ынталандыруды арттыру үшін жаттығулардың соңында пуловерді мезгіл-мезгіл салуға болады.

Егер сіз иық ұтқырлығын дамытуды және жүйке-бұлшықет байланысын жаттықтыруды жоспарласаңыз, аптасына бір рет пуловер жаттығуларын орындаңыз, оны басқа жоғарғы дене қимылдарымен біріктіріңіз: тарту, басу және итеру.