Іш қуысын құру үшін «бүктеу» жаттығуын жасау керек пе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу іштің бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді, бірақ төменгі арқаға зиян тигізуі мүмкін деп саналады.

Бүктеу жаттығуы дегеніміз не

«Бүктеу» жаттығуы кезінде адам шалқасынан жатады, қолын басының артына алып тастайды, тізелерін бүгеді, содан кейін отыру орнына жеткенше және еденге оралғанша денені көтереді. Бұл жағдайда аяқтар бос немесе бекітілген күйде қалуы мүмкін.

«Бүктеме» көбінесе іш бұлшықеттерінің күші мен төзімділігін бағалау үшін қолданылады. Ол ресейлік мектептер мен университеттерде қолданылады, ол АҚШ-тағы мектеп оқушылары мен студенттерінің физикалық жағдайын бағалау үшін, сондай-ақ әскерилерді тексеру және оқыту үшін қолданылады.

Таңқаларлық емес, мұндай танымалдылықпен «бүктеу» жаттығулары іш бұлшықеттерін сору туралы айтқан кезде бірінші кезекте еске түседі. Бірақ оның кең таралғанына қарамастан, ғалымдар мен жаттықтырушылар бұл қозғалыс шынымен қауіпсіз және тиімді екеніне күмәнданады.

Бүктеу жаттығуы шынымен қауіпті ме?

Іштің қатпары төменгі арқаға көбірек жүктеме береді. Денені толық көтеру кезінде бел омыртқасы 38 ° бұрышпен бүгіледі (бұралу кезінде - тек 3 °).

Бүктеме кезінде магистральды шамадан тыс иілу және ұзарту бел омыртқасындағы омыртқааралық дискілерге қысымды арттырады, бұл ұзақ мерзімді перспективада оларға зиян келтіруі мүмкін. Сондай-ақ, бүктеме жамбас бүгетін бұлшықеттердің жоғары белсенділігіне байланысты арқаға нашар әсер етуі мүмкін деп саналады.

Psoas бұлшықеті төменгі омыртқаны бекітетіндіктен, егер шамадан тыс кернеу болса, ол омыртқаны алға қарай тартып, ығысу күшін арттырады және төменгі арқа проблемаларының қаупін арттырады.

Бірақ ғалымдар отыз жыл бойы «бүктемелердегі» төменгі арқадағы жоғары жүктеме туралы білетініне қарамастан, бұл жаттығу дене шынықтырудың әртүрлі жүйелерінде әлі де қолданылады.

Оны арқадағы ауырсынумен немесе омыртқааралық дискілердегі дегенеративті өзгерістермен тікелей байланыстыратын бірде-бір зерттеу жоқ.

Бір экспериментте жаттығулар кезінде жарақат алу қаупі бүктеме жаттығуларын және басқа іш қозғалысын орындайтын әскери қызметкерлер үшін бағаланды. Зақымдану жиілігі солдаттардың екі тобында да бірдей болды.

Егер сізде төменгі арқада проблемалар болмаса және жаттығу сізге жағымсыз сезімдер мен ауырсынуды тудырмаса, мұны істеуге болады деп қорытынды жасауға болады. Тағы бір сұрақ - бұл шын мәнінде бұлшықеттерді сору үшін ең тиімді ме, әлде жақсы нұсқалар бар ма.

«Бүктеу» жаттығуы іш бұлшықеттеріне жақсы әсер ете ме?

Зерттеуге сәйкес, іштің әр түрлі жаттығулары бойынша төменгі арқа жүктемелері: электромиография (ЭМГ) көмегімен іштің ең қауіпсіз әдісін іздеу - жұмыс істейтін бұлшықеттегі электрлік потенциалды өлшеу - «бүктеу» жаттығуы шынымен тік және қиғаш бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді. іш бұлшықеттері.

Бірақ әлі де жақсы жаттығу бар - турникке ілулі тұрған түзу аяқтарды көтеру. Бұл қозғалыс тік және қиғаш іш бұлшықеттерін белсендіріп қана қоймайды, сонымен қатар бел омыртқасының аз қысылуын қамтамасыз етеді.

Тағы бір зерттеуде роликпен домалау іш бұлшықеттерін «бүктеуге» қарағанда 1,5-2 есе жақсы жүктейтіні анықталды. Сондай-ақ, 30 ° көлбеу орындықтағы кері бұралулар және ілмектерге тіреуішпен ілулі тұрған тізелерді кеудеге көтеру кезінде бұлшықеттердің көбірек белсенділігі байқалды.

«Бүктеу» жаттығуы іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін жақсы жүктейді, бірақ турниктегі ілулі аяқты көтеруден, көлбеу орындықта кері бұрылудан және роликпен айналдырудан төмен.

Бұлшықет белсенділігін тікелей өлшеумен қатар, зерттеушілер белгілі бір уақыт аралығындағы жаттығулардың іштің күші мен төзімділігіне қалай әсер ететінін де тексерді.

Бір зерттеу алты апта бойы «бұйра» және «бұйра» жасау іш бұлшықеттерінің күші мен төзімділігін тексеру нәтижелеріне қалай әсер ететінін салыстырды. Біріншісі тест нәтижелерін жақсартуға көмектессе, екіншісі көмектеспейді.

Бірақ «бүктеу» жаттығуын негізгі бұлшықеттердегі басқа қозғалыстармен салыстырған кезде нәтиже мүлдем басқаша болды.

Эксперимент әскерде жүргізілді, оған 1,5 мыңға жуық қатысушы қатысты және 12 аптаға созылды. Қатысушылардың бір тобы «бүктеудің» әртүрлі нұсқаларын орындады, екіншісі - бұралу, екі жағында бүйірлік тақталар, «ағаш», «құс-ит» және бөксе көпір жаттығулары.

Тәжірибе соңында екі топтағы адамдар бірдей жақсы нәтижеге қол жеткізді: бүктеу жаттығуларын орындамағандар оны үнемі орындағандар сияқты көп қайталау жасады. Сонымен қатар, негізгі бұлшықеттердегі әртүрлі қозғалыстар «бүктеу» жасағаннан гөрі көбірек сарбаздарға сынақтан өтуге көмектесті.

Ұзақ мерзімді перспективада іштің шыдамдылығы мен күшін шиеленістерге қарағанда жақсы арттырады деп қорытынды жасауға болады. Бірақ сонымен бірге қозғалысты негізгі бұлшықеттерге арналған әртүрлі жаттығулар бағдарламасымен ауыстыруға болады және нәтижелерді жоғалтпау керек.

Жаттығуды кім жасау керек, кім жасамауы керек

Сонымен, бүктеме жаттығулары сізге сәйкес келеді, егер сіз өзіңіздің төменгі арқаңыздың денсаулығына сенімді болсаңыз және бұлшық еттерді турниксіз және іш роликсіз қарапайым және таныс қозғалыспен сорғыңыз келсе.

Егер сізде арқа проблемалары болса немесе сіз ұзақ уақыт отырсаңыз және мезгіл-мезгіл төменгі арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінсеңіз, классикалық жаттығуларды басқа жаттығулармен ауыстырған дұрыс: төменгі арқаны еденге басып бұрау, штанга, а « велосипед».

Бұл қозғалыстар сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді жақсы сорып алады, бірақ сонымен бірге олар омыртқаға үлкен жүктеме бермейді.

Бүктеу жаттығуын қалай дұрыс орындау керек

Еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Басқа адамнан тобығыңызды ұстауын сұрау арқылы аяқтарыңызды түзете аласыз немесе аяғыңызды ауыр гантельдер сияқты төмен тірек астына қоюға болады. Бірақ есіңізде болсын, әлсіз іш бұлшықеттерімен жамбас иілгіштері жүктемені қабылдай алады.

Сондықтан ұзақ уақыт бойы жаттыға алмасаңыз, алдымен қозғалысты аяқты бекітпей орындаған дұрыс.

Дем шығару арқылы абсты қатайтыңыз және денеңізді отыруға көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде қалмай, арқаңызды еденге қайтарып, қайталаңыз.

Шынтақтарыңызды екі жаққа таратуға тырысыңыз және көтеру кезінде мойынға қысым жасамаңыз - тек саусақтарыңыз бастың артына тиіп тұрсын.

Абсты үнемі қатайтыңыз және көтеруді дем шығарумен немесе одан кейін демді ұстап тұру арқылы орындаңыз. Бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме түсіреді және жамбас иілгіштерінің жүктемені алуына жол бермейді.

Жаттығуларыңызға жаттығуды қалай қосуға болады

Егер сіз тек қана бүктеу жаттығуларымен ғана абс жасағыңыз келсе, жоғарыда аталған студенттік зерттеудегі жаттығу әдісін қолданып көріңіз.

Бастау үшін сынақты орындаңыз: екі минут ішінде мүмкіндігінше көп қозғалыс жасаңыз. Алынған қайталауды екіге бөліңіз - бұл сіздің бастапқы жиыныңыз болады.

Сіз екі минутта 60 «бүктеуді» жасай алдыңыз делік. Бұл жағдайда бастапқы жиынтықта 30 қайталау болады.

Үш бастапқы жиынды орындаңыз. Егер сіз барлық қайталауларды бұлшық еттердің жетіспеушілігінсіз аяқтай алсаңыз, қайталау саны бірдей төртінші жиынды қосыңыз. Егер сіз сәттілікке жетсеңіз, келесі жаттығуда қайталау санын сынақта орындағаныңыздың 75% -ына өзгертіңіз және қайтадан үш тәсілді орындаңыз. Біздің мысалда бұл 45 қайталау болады.

Үш тәсілді қабылдамаусыз аяқтаған кезде, төртіншісін қосыңыз, содан кейін сынақтағы соманың 90% -ына өтіңіз. Біз оны бір жиынтықта 54 рет аламыз. Мұны аптасына үш рет жасаңыз, негізгі жаттығудан кейін немесе стресссіз күндерде бүктеу жаттығуларын жасаңыз.

Егер сіз тек абсты ғана емес, сонымен қатар басқа негізгі бұлшықеттерді де сорғыңыз келсе, сондай-ақ арқадағы ауыр жүктемені болдыртпасаңыз, «бүктеуді» басқа қозғалыстармен ауыстырыңыз.

Бүктеу жаттығуын қалай ауыстыруға болады

Егер сіз төменгі арқа туралы алаңдасаңыз, қозғалысты қауіпсіз баламалармен ауыстырыңыз.

Бұралу

Артқы жағында жатып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына жылжытыңыз, бірақ мойынға зиян келтірмеу үшін оны баспаңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, асқазаныңызды қатайтыңыз және иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

Велосипед

Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз. Иық пышақтарын еденнен жұлып алып, түзу аяқтарыңызды төмен көтеріңіз. Бұл кезде денені жайып, бір аяқты бүгіп, қарама-қарсы қолдың шынтағымен тізеге жетіңіз. Содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз.

Күшті қарқынмен балама тараптар. Асқазанды қатайтып, аяқтарыңызды жиынтықтың соңына дейін еденде ұстаңыз.

Планк

Тіке тұрыңыз, білегіңізді иығыңыздың астына қойыңыз, ішіңізді тартыңыз және жамбасты артқа еңкейтіңіз, жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай созыңыз. Дененің иықтан өкшеге дейін түзу сызықта екенін және төменгі арқа бейтарап күйде екенін тексеріңіз. Арқаңызды бүгіп алмау үшін бөкселерді қатайтыңыз.

Дұрыс пішінді қанша уақыт сақтай алатыныңызға байланысты позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.