Биіктікке қалай көтерілу - үйде бөкселеріңізді сору үшін ең жақсы қозғалыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өте функционалды қозғалыс бұлшықет көлемін арттырады және күш пен тепе-теңдікті қалыптастырады.

Биіктікке көтерілудің несі жақсы

Бұл күнделікті өмірде үнемі болатын функционалды қозғалыс - мысалы, сіз баспалдақпен көтерілгенде немесе жоғарғы сөреден бірдеңе алу үшін нәжіске көтерілгенде.

Қарапайымдылығына қарамастан, жүгіру бірден бірнеше бұлшықет топтарын тиімді түрде сорып алады, ал кейбір жағдайларда тіпті скват пен өкпе сияқты күш жаттығуларының белгішелерінен артықшылығы бар.

Олар көптеген басқа қозғалыстарға қарағанда бөкселерді жақсы сорғызады

Gluteus maximus бұлшықеттерінің негізгі функциясы жамбас буынын ұзарту болып табылады, сондықтан оларды сору үшін осы әрекетті қамтитын жаттығулар қолданылады. Мысалы, бөксе көпірлері, орындық тірек жамбас, скваттар және өлі көтеру.

Қадамда бөксе бұлшықеттері жамбасты бүгіп қана қоймай, жамбас пен тізе буындарын тұрақтандыруға қатысады, оларды шамадан тыс аддукция мен айналудан сақтайды. Осыған байланысты бұлшықеттер көбірек стресс алады.

Электромиография (ЭМГ) деректері бар 16 ғылыми зерттеулерге шолу жаяу жүрудің көптеген басқа қозғалыстардан асып түсетінін көрсетті.

Жамбастың кеңеюі максималды ерікті жиырылудың (MVIC) тек 75% -ға, өлі көтеруді - 61% және арқа сүйемелдеуін 53% -ға белсендірсе, әртүрлі қадамдар жүктеменің 125% қамтамасыз етеді.

Бірақ бұл жерде екі аяғы еденге мықтап тірелген жамбастың кеңеюін немесе скватасын орындау арқылы сіз көп салмақты алып, бөкселерді толықтай жүктейтінін ескеру маңызды.

Сонымен қатар, тіпті тәжірибелі спортшылардың айтарлықтай салмақтары бар биіктікке шығуы қауіпті, ал жаңадан бастағандар бұл туралы ойламауы керек: жарақат алу қаупі тым үлкен.

Жаяу жүру - салмақпен жұмыс істеу мүмкін болмаған кезде бөкселерді сору үшін ең жақсы қозғалыстардың бірі.

Көптеген бұлшықет топтарын жүктейді

Gluteus maximus-тен басқа, адымдау бөксе ортасы, төртбұрыш және сіңірлер үшін де жақсы жұмыс істейді. Сонымен қатар, өнімділік опциясын өзгерту арқылы кез келген бұлшықет топтарына жүктемені ауыстыруға болады.

Сондай-ақ жұмысқа тепе-теңдік сезіміне жауап беретін және денеңізді түзу күйде ұстайтын дене бұлшықеттері де қатысады.

Бұлшықет дамуындағы теңгерімсіздіктерді түзетеді

Егер дененің бір жағындағы бұлшықеттер екіншісіне қарағанда күшті болса, екі жақты қозғалыстарда, мысалы, скваттарда, күшті жақ жүктемені алады. Уақыт өте үлкен салмақты пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қадам сол және оң жақтағы бұлшықеттерге бірдей әсер етіп, қисаюдан құтылуға көмектеседі.

Тепе-теңдік сезімін дамытып, құлау мен жарақат алу қаупін азайтыңыз

Орнында орындалатын скваттардан айырмашылығы, адымдап жүру денені бір аяқпен тепе-теңдікті сақтай отырып, алға және артқа тиімді қозғалуға үйретеді.

Функционалдылығының арқасында қозғалыс бұлшық еттерін күшейту, қолдың тірегіне аз сүйену және жаяу жүргенде ұрыс-керіс әдетін жою үшін егде жастағы адамдарға ұсынылады.

Жамбас және тізе буындарының тұрақтылығы, жақсы тепе-теңдікті сезіну және ұзақ мерзімді перспективада дұрыс техниканы дағдыландыру кез келген жастағы адамдарда жарақат алу қаупін азайтады.

Жабдықсыз және арнайы дайындықсыз жаттығуға мүмкіндік береді

Тренажер залында қадамдар ауыр атлетикаға арналған баспалдақ платформасында, қорапта немесе юбка тақтасында жасалады. Бірақ, шын мәнінде, жаттығу үшін кез келген тұрақты биіктікті қолдануға болады - орындық, қадам, саябақтағы орындық немесе биік жол жиегі.

Егер сізде гантельдер болмаса, салмақ ретінде ауыр заттар салынған рюкзактарды қолдануға немесе су немесе құм бөтелкелерін алуға болады.

Сонымен қатар, жаттығуды кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіру үшін оңай масштабтауға болады. Қарт адамдар, нашар дайындалған және өте артық салмағы бар адамдар 10–20 см биіктіктегі платформаны, дайындалған спортшылар – 45–50 см қорапта, қолында гантельді ұстап немесе иығында штангамен баса алады.

Кімге Daisy Walking жасамауы керек

Платформаның биіктігі әрқашан студенттің деңгейіне сәйкес реттелуі мүмкін болғандықтан, қадам басуға іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ.

Дегенмен, егер сізде тепе-теңдіктің ауыр проблемалары болса, уақытында құлдырауды болдырмау үшін сізде ұстайтын нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз. Немесе тепе-теңдікті жоғалтқан кезде сізге қолдау көрсету үшін басқа адамның қадағалауымен жаттығу жасаңыз.

Қалай дұрыс жүру керек

Тіректің тұрақты және берік екеніне көз жеткізіңіз. Тербелмелі баспалдақ құрылымдары мен жұмсақ төсемі бар орындықтар немесе орындықтар жеткіліксіз.

Тіректің алдында тұрыңыз, қолыңызды белбеуіңізге қоюға немесе оларды бүйірлеріңізде еркін ұстауға болады. Иықтарыңызды түзетіңіз және арқаңызды түзетіңіз, абсыңызды қатайтыңыз.

Оң (жұмыс істейтін) аяғыңызды көтерілген платформаға қойыңыз, сонда бүкіл аяқ бетке басылады, ал өкше платформаның шетіне жақын болады.

Арқаңызды тік ұстап, дене салмағыңызды жұмыс аяғыңызға ауыстырыңыз, содан кейін платформаға көтеріліп, жамбас және тізе буындарында аяғыңызды түзетіңіз. Осыдан кейін сіз екінші аяқты толық аяқтың жанына, саусаққа қоюға немесе тіпті салмақта қалдыра аласыз.

Тегіс және бақылаумен платформадан түскен кезде сол аяғыңызды еденге түсіріңіз. Жұмыс аяғын тірек аяққа ауыстыруға да, келесі қадамға платформада қалдыруға да рұқсат етіледі.

Оң аяқпен толық жиынтық жасаңыз, содан кейін сол жақта қайталаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Қадамдарыңызды тиімсіз және тіпті қауіпті ететін бірнеше жалпы қателер бар.

Артқа еңкейіп

Көтеру кезінде дененің тізеге қарай еңкеймейтініне көз жеткізіңіз: бұл пішінді бұзады және жүкті аяқтарынан алып тастайды.

Тірек аяқпен еденнен түсіру

Бұл қозғалыс жүктемені жұмыс аяғынан алып тастайды, яғни бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Көтеру кезінде тек тіреуіштегі аяқтың барлық күш-жігерін жұмсайтынына көз жеткізіңіз.

Екіншісі жай ғана денемен бірге көтеріледі және фазаның соңында ғана ауыстырылады.

Тізе буынының инверсиясы

Көтеру кезінде тізені ішке қарай бүгіп, сіз оны биомеханикалық қолайсыз жағдайға қойып, алдыңғы крест байламындағы кернеуді арттырасыз.

Жарақаттың алдын алу үшін тізеңізді саусақпен бірдей бағытта ұстаңыз. Ішке айналмау үшін оны тіпті сыртқа аздап бұруға болады.

Аяқтың толық созылғанға дейін созылуы

Көтеру фазасын қысқарту арқылы сіз бұлшықеттерге жүктемені азайтасыз. Тізеңізді толығымен түзетіңіз, егер ол жұмыс істемесе, төменгі платформаны таңдаңыз.

Салмақты қашан алу керек және оны қалай жасау керек

Әр аяқпен 10 қадамды оңай аяқтай алсаңыз, салмақ қосып көріңіз. 2-4 кг жеңіл гантельдерді немесе су немесе құм толтырылған бөтелкелерді алыңыз.

Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтпасаңыз және жаттығу формасы 10 қайталауда нашарламаса, салмақты одан да арттыруға болады. Әртүрлі салмақтағы гантельдерге қол жеткізу жағдайында, сіз тек 10-12 рет жасай алатын жұпқа жеткенше жүктемені қосыңыз.

Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, арқаңызда штангамен жүруге болады. Бастау үшін салмағы 15-20 кг болатын бос жолақты немесе одан да жақсысы 7-8 кг бодибарды алыңыз.

Тізені ішке қарай бұрмай, денені алға еңкейтпей 8-12 рет орындауға болатын салмаққа жеткенше үйренгенше құймақ қосыңыз.

Әртүрлі бұлшықет топтарына жүктемені ауыстыру үшін қадамдарды қалай жасауға болады

Бір зерттеу әр түрлі қадамдар түрлері - классикалық, бүйірлік (бүйірлік), диагональды және көлденең - бұлшықеттерге жүктемені қалай өзгертетінін зерттеді.

15 оқытылған әйел жаттығуды қосымша салмақпен (6RM) 45 см қорапта орындады, ал ғалымдар EMG көмегімен әртүрлі бұлшықет топтарының белсенділігін бақылады. Міне, олар не тапты.

Бүйірлік (бүйірлік)

Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, жамбастың бүгілуіне жауап беретін төртбұрышты бастардың бірі болып табылатын тік фемориске жүктемені ауыстыру үшін бүйірлік қадамдар жасау ұсынылады.

Қораптың сол жағында тұрыңыз - оның оң жағында. Оң аяғыңызды тірекке қойыңыз, дене салмағыңызды бүгілген аяққа аударыңыз және толық созылғанша жоғары көтеріңіз.

Классикалық қадамдар сияқты, екінші аяғыңызды жұмыс істейтін аяқтың жанына қоюға немесе оны ілулі қалдыруға болады. Бірінші жағдайда, жұмыс аяғының аяғын тірек шетінен 10-12 см қашықтықта орналастырыңыз, екіншісінде бейнедегідей тікелей шетіне қоюға болады.

Диагональ бойынша

Мұндай қадамдар төртбастылардың түзу және медиальды бастарын классикалыққа қарағанда жақсырақ жүктейді. Сонымен қатар, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді жақсы сору үшін ұсынылады.

Егер сіз қорапқа немесе орындыққа шығып жатсаңыз, тіреудің сол жағында шетінен бір қадам алға тұрыңыз. Егер сіз тұрақты орындыққа көтеріліп жатсаңыз, бейнедегідей оның алдында тұруға болады.

Жамбас денеден қиғаш орналасатындай және барлық техникалық нүктелерді сақтай отырып, аяқты тірекке қойыңыз.

Көлденең

Бұл экспериментте сыналған соңғы нұсқа. Ғалымдар мұндай қадамдар глютеус орта бұлшықеттерін басқаларға қарағанда жақсы сорғызады деген қорытындыға келді.

Оң жағыңызды оған қаратып қораптың сол жағында тұрыңыз. Сол аяғыңызды қорапқа шетіне жақын қойыңыз. Содан кейін төбеге көтерілген кезде тізе мен жамбасыңызды түзетіңіз және оң аяғыңызды сол жаққа қойыңыз. Сіз сондай-ақ аяғыңызды ауыстыра алмайсыз, бірақ оны ілулі қалдырыңыз.

Оң аяғыңызбен шатырдан түсіп, қозғалысты қайталаңыз.

Басқа қалай қадамдарды орындауға болады

Жүрудің келесі түрлері тәжірибелерде тексерілмеген, бірақ олар қосымша қозғалыстарды пайдаланатындықтан, бұлшық еттерге жүктемені арттырады деп болжауға болады.

Ең жоғары нүктеде жамбас бүгілуімен

Классикалық қадамды оң аяғыңызбен орындаңыз, бірақ сол аяғыңызды ауыстырудың орнына, жамбасыңызды бүгіңіз және тізеңізді алға тартыңыз. Сол аяғыңыздан артқа көтеріліп, қозғалысты қайталаңыз.

Ең жоғары нүктеде жамбастың созылуымен

Оң аяғыңызбен қадам жасаңыз, ал жоғарғы нүктеде бөкселеріңізді созып, сол жамбасыңызды түзетіңіз. Сол аяғыңыздан артқа көтеріліп, жаттығуды қайталаңыз.

Лунж

Оң аяғыңызбен қадам басып, сол жақ тізеңізді алға тартыңыз, содан кейін сол аяғыңызды төмен сырғытыңыз және оң аяғыңызбен артқа қарай иіңіз. Өкпеден тұрып, жаттығуды қайталаңыз.

Жаттығуларыңызға қадамдарды қалай қосуға болады

Үйде немесе ашық ауада жаттығасыз ба, сіз бұл жаттығуды әр жаттығуды жасай аласыз, оны скват, өкпе және басқа жамбас және бөксе қимылдарымен біріктіре аласыз.

Егер сіз салмақсыз жұмыс жасасаңыз, әр аяққа 15-20 рет 3-5 жиынтықтағы қадамдарды жасаңыз, ал егер сіз бұлшық еттерді осыншама қайталау үшін жеткілікті түрде шаршата алатын салмақ алсаңыз, 10-12 рет жасаңыз.

Егер сіз жаттығу залында бұлшық еттерді жасасаңыз, бағдарламаңызды әртараптандыру үшін аяқтарыңызбен жаттығу күні гантель мен штанга қадамдарын қосуға болады.

Артқы скваттар, машина аяқтарын басу және штангалық жамбас кеңейтулері сізге көбірек салмақ алуға мүмкіндік беретіндіктен, оларды қадамдармен алмастыруға болмайды.

Дегенмен, бөксе бұлшықеттерін немесе квадрицептерді «аяқтау», симметрияны қалпына келтіру және тепе-теңдік сезімін қалыптастыру үшін бұл қозғалысты мезгіл-мезгіл бағдарламаға қосуға болады.

Технологияңызды бұзбай, бұлшықеттеріңізді жеткілікті түрде шаршата алатын салмақтармен аяққа 8-12 рет үш жиынтықта қадам жасаңыз.