TRX циклінің жаттығу нұсқаулығы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз ең танымал TRX цикл жаттығулары үшін егжей-тегжейлі нұсқаулар жасадық. Бұл раковиналар сіздің жаттығуларыңызды айтарлықтай әртараптандырады!

Егер гантельдер, штангалар, шәйнектер мен жүгіру жолдары сізді қазірдің өзінде қосса, жаңа нәрсені сынап көрудің уақыты келді. TRX ілмектері - статикалық, тепе-теңдік және өте қиын жаттығуларды қосу арқылы жаттығуларыңызды әртараптандырудың тамаша тәсілі.

Бұл жаттығуларды орындау үшін тек ілмектердің өзі және оларды бекітуге болатын кез келген жолақ қажет. Сіз байланып қалдыңыз ба? Бұрын-соңды көрмеген сезімдерді сезінуге дайын болыңыз! Ал бастауды жеңілдету үшін біз ең танымал жаттығуларды орындау туралы нұсқауларды дайындадық.

Жоғарғы дене

Техника: Әрқайсымыз өмірімізде кем дегенде бір рет жасаған стандартты отжимание (көп үміттенемін). Қолдарыңызға ілмектерді алып, бастапқы позицияны алыңыз. Дене салмағы қолға тірелуі керек. Денеңізді тік ұстап, шынтақты бүгіп, төмен түсіріңіз. Сіз кеудедегі және иығыңыздағы бұлшықеттердің тартылғанын сезінуіңіз керек.

Техника: бұл жаттығуды стендтік пресске балама ретінде орындауға болады. Бастапқы қалып: дене еңкейтілген, қолдар алдыңызда және шынтақта бүгілген. Денеңізді баяу төмендетіңіз, төменгі нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техника: екі аяқты белдіктерге салып, алақанды еденге қойып, бастапқы ұстанымды алыңыз. Бастапқы позиция әдеттегі тақтайдан еш айырмашылығы жоқ. Енді аяқтарыңызды кеудеге баяу жеткізіп, тізеңізді шынтағыңызға таратыңыз. Егер сіз бақа сияқты көрінсеңіз ше, бірақ торстың бұлшықеттерін күшейтіңіз!

Техника: бірден үш бұлшықет тобын қамтитын тамаша аралас жаттығу. Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Содан кейін денеңізді тік ұстап, алға еңкейіңіз, қолдарыңызды денемен сызық жасағанша жоғары жылжытыңыз. Осы позицияны ұстаңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Техника: Мен сізге дұрыс дайындықсыз жасауға кеңес бермейтін тозақ жаттығуы. Бірақ егер сіз бұрынғы Әскери-теңіз күштерінің қызметкері болсаңыз немесе айкидомен 10 жыл айналысқан болсаңыз, тәуекелге бара аласыз. Қолдарыңызды алға созып, Супермен сияқты тік тұрыңыз. Енді трицепстердің қалай тартылатынын сезіну үшін оларды шынтақпен баяу бүгіңіз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техника: бір қолыңызбен екі тұтқадан ұстап, артқа еңкейіңіз. Бастапқы ұстанымды алып, қолды шынтақтан бүгіп, денені ілмектерге тартыңыз. Денеңізді бүгіп, жаттығуды кенеттен орындауды ұмытпаңыз.

Техника: алдыңғы жаттығуға ұқсас, онда жүктеме бір қолға баса назар аударылмайды. Екі қолыңызда ілмектерді алыңыз, оларды түзетіңіз және бастапқы позицияны алыңыз. Денеңізді топсаға дейін тартыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техника: денесі еденге диагональ бойынша, ілмектер керілген. Бір қолды жоғары, екіншісін төмен жылжытып, денеңізді алға тартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қолды ауыстыру арқылы солай жасаңыз.

Техника: ілмектерге қарап тұрып, оларды екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңыз түзу және ілмектер тартылып тұруы үшін артқа қарай еңкейіңіз. Шынтақтарды баяу бүгіп, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Техника: қолды созып жатып бастапқы позицияны алыңыз. Денеңізді алға қарай еңкейтіңіз (жалпы абсты теріңіз) және шынтақты бүгіңіз. Бұл аралас жаттығу жаттығуларыңызды әртараптандыруға және зерігуден өлмеуге көмектеседі. Айтпақшы, жаттығуларыңызды қызықсыз етудің тағы бірнеше жолы бар.

Төменгі дене

Техника: төменгі денеге арналған ең жақсы жаттығу. TRX бұл жаттығуға біраз тұрақсыздық қосады. Бастапқы позицияны алыңыз, тік тұрып, қолдарыңызды еденге параллель ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі үшін еңкейіңіз. Содан кейін ақырын оралыңыз.

Техника: алдыңғы жаттығудың салмақты нұсқасы. Техника өзгеріссіз қалады, қиындық өзгереді. Назар аударыңыз, егер сізде тізеде проблемалар болса, онда бұл жаттығуды орындаудан бас тартқан дұрыс.

Техника: Жеке мен үшін шабуылдар - тозақ. Олар аяқтың артқы жағын тесіп тастайтыны сонша, келесі күні қозғалу оңай емес. TRX-тегі өкпелер қиынырақ және оңайырақ. Мұнда да дененің тепе-теңдігін сақтау керек. Арқаңызды топсаға қойып, аяғыңызды екі белдікке салыңыз. Енді бос аяғыңызға баяу еңкейіңіз, ал TRX-тегі екінші аяқ баяу көтерілуі керек. Дұрыс орындасаңыз, сіз бөксе және негізгі бұлшықеттеріңізде кернеуді сезінесіз.

Техника: қолыңызды беліңізге қойып, бетіңізді жоғары қаратыңыз. Аяқтарды ілмектерге салып, олардың жақсы бекітілгенін тексеру үшін оларды сәл төмен тартыңыз. Содан кейін төменгі арқаңызды баяу көтеріп, осы позицияны бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз. Конвульсия кезінде дірілдеп, көмекке инерция шақырудың қажеті жоқ!

Техника: бастапқы позицияны алыңыз. Саусақтардың TRX-ке бағытталғаны маңызды және керісінше емес. Балама түрде, аяқтарыңызды денеге әкеліп, оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Сіз бұл жаттығуды техникаңызды жоғалтпай мүмкіндігінше жылдам жасай аласыз.

Техника: бастапқы ұстанымы сізге 100% таныс. Бұл стандартты жолақ. Бірақ содан кейін бәрі оңай болмайды. Қолыңызды жоғары созып, денеңізді өз осінің айналасында бір жағына бұрыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Біз бұл жаттығуды төртінші рет түсіре алдық. Оған дейін үш рет бір секунд шыдай алмай құлап қалдым. Менің рекордымды жаңартасың ба?

Техника: TRX көмегімен қарапайым тақтаны да оңай жасауға болады. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды ілмектерге салып, бастапқы жату орнын алыңыз. Секундомерді қойып, сезімдерден ләззат алыңыз.