Толық дене бұлшықеттерін созуға арналған 50 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Lifehacker керемет созылу нұсқаулығын жинады.

Жылығаннан кейін созылу керек. Осылайша сіз бұлшықеттер мен байламдарды зақымдамай созуды тереңдете аласыз.

Созылу алдында қыздырыңыз

Жаттығудан кейін созылған кезде бұлшықеттер қазірдің өзінде қызады және қосымша қыздыру қажет емес. Егер сіз жеке созылу сабағын ұйымдастыруды шешсеңіз, алдымен бірнеше жаттығуларды орындаңыз:

1. Буындарды жылыту: буындарды бұраңыз, дененің иілісі мен бұрылысын жасаңыз.
2. 5-7 минут кардио: жүгіру немесе жаттығу Секіру домкраттары, Альпинист, жоғары тіземен орнында жүгіру, арқанмен секіру.

Біраз жылынғаннан кейін, созылуды бастауға болады.

Қалай және қанша созу керек

Бұл жаттығулардың көмегімен сіз тәуелсіз созылу сеансын жасай аласыз және денеңіздегі барлық бұлшықеттерді жақсы соза аласыз. Дегенмен, бұл шамамен 60-90 минутты алады. Жылдам созылу үшін жаттығуға қатысатын әрбір бұлшықет тобы үшін бір-екі жаттығуды таңдаңыз.

Бұлшықеттерді жақсы созу үшін әрбір позаны 30 секундтан екі минутқа дейін ұстаңыз. Сіз тыныш ұстай аласыз немесе жайлап серіппе аласыз. Кенет қозғалыстар жарақатқа толы, сондықтан оларды басқа спорт түріне қалдырыңыз.

Біз жоғарыдан төмен қарай созылу жаттығуларын ұсынамыз: мойын, иық және қолдар, кеуде және арқа, іш, бөксе, жамбас, аяқ.

Мойын созу жаттығулары

1. Басты артқа және бүйірге еңкейту

Мойынның алдыңғы бөлігін тартып, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Осы позициядан басыңызды солға еңкейтіңіз. Көбірек әсер ету үшін сол алақанды бастың оң жағына қойыңыз, бірақ қатты баспаңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

2. Басты алға және бүйірге еңкейту

Оң қолыңызды бастың сол жағына қойыңыз. Басыңызды алға және жағына еңкейтіңіз, қолыңызбен қысымды арттырыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

3. Мойынның артқы жағын созу

Бір қолыңызды бастың артына, екіншісін иегіңізге қойыңыз. Қос иек жасау арқылы басыңызды төмендетіңіз. Бұл жағдайда мойын түзу болып қалады, бастың артқы жағы жоғары қарай ұмтылады. Сіз мойынның артқы жағында, әсіресе бас сүйегіңіздің түбінде кернеуді сезінуіңіз керек.

Иықты созуға арналған жаттығулар

4. Иықтың алдыңғы бөлігін созу

Қолдарыңызды артқа қойыңыз, бір қолыңызбен білегіңізді екінші қолыңызбен ораңыз. Шынтақтарды бүгіп, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді алға көтеріп, иығыңыздың алдыңғы жағындағы созуды сезініңіз.

5. Иықтың ортасын созу

Қарама-қарсы шынтақты қолыңызбен ұстаңыз, иықты өзіңізге келтіріп, төмен қарай тартыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

6. Иықтың артқы жағын созу

Оң қолыңызды сол қолыңызбен шынтақтан жоғары ұстаңыз, оны денеге басыңыз және түзетіңіз, оң иықты төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды шынтақпен көтеріп, жоғары қарай тартыңыз. Иықтың артқы жағындағы кернеуді сезініңіз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

7. Трицепстің созылуы

Қабырғаға барыңыз, сол жақ шынтағыңызды жоғары көтеріңіз, білегіңізді артыңызға қойыңыз. Сол жақ иық пышағын төмен тартыңыз. Оның шынымен төмендегенін және созылу кезінде көтерілмейтінін тексеру үшін оң қолыңызды сол қолтық астына қойыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Бицепсті созу

Есіктің тұтқасынан, есептегіштен немесе басқа тіректен ұстаңыз, оған арқаңызды бұрыңыз. Қолыңызды шынтақпен жоғары созыңыз және денені сәл алға жылжытыңыз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

9. Трицепс пен иықты созу

Бұл поза бір қолдың трицепстерін және екіншісінің иығының алдыңғы бөлігін бір уақытта созуға мүмкіндік береді. Бір қолыңызды жоғарыдан артқа қойыңыз, сонда шынтақ жоғары, ал екіншісі төменнен - шынтақ еденге қарайды. Білектеріңізді арқаңыздың артына иық пышақтарының деңгейінде біріктіруге тырысыңыз.

Қолды ауыстырыңыз.

10. Білектің экстензорларын созу

Тізеңізге отырыңыз, қолдарыңыздың артқы жағы еденге тиіп, саусақтарыңыз бір-біріне бағытталғандай етіп қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Білектерді созып, салмағыңызды қолдарыңызға ақырын аударыңыз. Әсерді күшейту үшін жұдырықтарыңызды түйіп көріңіз.

Кеудені созу жаттығулары

11. Кеудені есік аузында созу

Есікке жақындап, шынтақтарды жамбастарға қойып, кеуде бұлшықеттерін созып, кеудені алға қарай итеріңіз.

12. Кеудені қабырғаға созу

Қолыңызды қабырғаға қойып, иықты төмен түсіріп, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

Арқаны созу жаттығулары

13. Тіректе арқаны созу

Тіректің, тренажердің немесе басқа тіректің жанында тұрыңыз, сол жақ иығыңызды оған бұрыңыз. Оң қолыңызбен бастың үстінде стендті ұстаңыз, жамбасыңызды оңға және төменге жылжытыңыз, дененің бүкіл оң жағын созыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

14. Төменгі арқа бұлшықеттерін созу

Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа қойып еденге отырыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта немесе сәл көбірек бүгіңіз. Оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Сол аяқты төмен және артқа тартып, денені алға еңкейтіп, оң аяққа қарай бұраңыз.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

15. Арқаның экстензорлы бұлшықеттерін созу

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Төменгі аяқтарыңызды қолдарыңызбен ішкі жағынан қысыңыз, білегіңізді аяқтарыңызға қойыңыз. Мүмкіндігінше төмен қарай дөңгелек арқамен алға еңкейіңіз.

16. Баланың позасы

Бөкселеріңіз өкшелеріңізге тиіп, еденге отырыңыз. Алға иілу, асқазанмен тізеге жатып, қолды созу.

17. Төмен қарай ит позасы

Төрт аяққа тұрып, денеңіз бұрышқа ұқсайтындай етіп жамбасыңызды артқа және жоғары итеріңіз. Қолды және арқаны бір сапқа созу керек, тізелерді бүгуге, ал өкшелерді еденнен көтеруге болады. Ең бастысы, арқа төменгі арқада дөңгелектенбей, түзу болып қалады.

18. Аспалы созылу

Төмен турникті алыңыз және денеңізді босаңсытып, еркін іліңіз. Аяқтар жерде қалуы керек. Оларды босатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.

19. Төңкерілген арқа созылуы

Еденге арқамен жатыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз, аяқтарыңызды түзу етіңіз. Аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды басыңыздың артына тастаңыз. Қолдар шынтақпен еденге тіреледі, қолдар төменгі арқаны қолдайды. Мойынға сүйенбе, тірек - иығың.

Прессті созуға арналған жаттығулар

20. Түйе позасы

Тізеңізге отырыңыз, кеудеңізді жоғары итеріңіз, омыртқаны созыңыз, содан кейін қолыңызды өкшеңізге қойып артқа сүйеніңіз. Кеудеде бүгуге тырысыңыз. Басыңызды артқа тастамаңыз, жоғары қараңыз.

21. Жоғары қараған ит позасы

Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Өзіңізді қысыңыз, жамбас көтеріледі, аяқтарыңыз еденде қалады. Иықтарыңызды төмендетіңіз, кеудеге бүгіңіз.

22. Орнынан тұрып артқа иілу

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алақандарыңызды басыңызға біріктіріңіз. Кеудеде бүгіңіз және денені артқа еңкейтіңіз. Төменгі арқадағы күшті доғаны болдырмау үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз.

23. Бүйірге еңкейтіңіз

Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды біріктіріп, алақаныңызды жоғары бұраңыз. Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына созылып, иіліңіз.

24. Жатқанда омыртқаның бұралуы

Еденге арқамен жату, қолдар екі жаққа, алақандар төмен. Жамбасыңызды солға жылжытыңыз, сол аяғыңызды көтеріп, тізеде бүгіңіз, оң аяғыңыздың артына орап, тізеңізді еденге қоюға тырысыңыз. Басыңызды солға бұрып, демалыңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бөкселерді созуға арналған жаттығулар

25. Еңкейіп созылу

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Сол жақ білегіңізді оң тізеңізге қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін оң тізеңізді сол жаққа қарсы басыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

26. Төрт аяққа созылу

Оң аяқтың тобығын сол жақтың тізесіне қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Созылуды тереңдету үшін жамбасыңызды артқа тартыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

27. Отырғызу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, төменгі аяқты қолыңызбен ұстап, кеудеге басыңыз. Төменгі аяқ еденге параллель болуы керек, білектер үстіне жатып, кеудеге қарсы басыңыз, бір қолмен екіншісін жабады.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

28. Көгершін позасы

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде тік бұрышпен бүгіңіз және оны алға жылжытыңыз, екіншісін артқа алып, түзетіңіз. Сіз алға еңкейіп, білектеріңізді еденге қоюға болады.

Егер сізге бұл позицияны еденде орындау қиын болса, аяғыңызды тірекке қойып көріңіз.

Санның алдыңғы бөлігін созу

29. Жатып төрт аяқты созу

Еденде ішіңізде жатып, бір аяқты көтеріп, қолыңызды тобыққа қойыңыз. Аяғыңызды бөксеңізге тартыңыз, жамбасыңызды еденнен көтермеу үшін абайлаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

30. Төрт аяқты бір тізеде созу

Бір тізеге отырыңыз, артқы аяғыңыздың саусағын ұстаңыз және өкшіңізді бөксеге қарай тартыңыз. Созылуды тереңдету үшін бөкселерді қатайтыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

31. Жамбастың бүгілу бұлшықеттерін созу

Бір тізеде тұрып, екі аяқты 90 градус бұрышта бүгіңіз. Арқасы түзу. Бөкселерді қатайтыңыз және жамбасыңызды сәл алға жылжытыңыз. Артқы жамбас пен санның алдыңғы жағында кернеуді сезіну керек.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

32. Терең соққы

Терең алға лақтырыңыз. Саусақтарыңызды аяқтың екі жағындағы еденге қойыңыз. Түзетілген аяқтың тізесін еденге түсіріңіз. Төмен түсуге тырысыңыз және жамбасыңызды бүйірге бұрмаңыз.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

Санның артқы жағын созуға арналған жаттығулар

33. Санның артқы жағын экспандермен созу

Еденге жатып, бір аяқты еденге тік қалдырыңыз, екіншісін көтеріңіз. Экспандер лақтырыңыз, арқан немесе арқанды аяғыңыздың үстінен секіріп, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.

34. Орнында тұрып созылу

Тіке тұрыңыз, алға қадам жасаңыз. Денені еденге параллель дерлік еңкейтіңіз. Егер сіз аяқты түзу қалдырсаңыз, жамбастың артқы бөлігінің жоғарғы бөлігі көбірек созылады, егер аяқ тізеде сәл бүгілген болса, төменгі жағы.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

35. Аяқтарды еңкейту

Тікелей аяқтарыңызды алға созып, еденге отырыңыз. Аяғыңызға еңкейіп, қолыңызды аяқтарыңыздың екі жағына немесе сәл ұзағырақ қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін арқаңызды бірнеше секундқа түзетіп, содан кейін қайтадан бүгуге болады.

36. Бір аяққа еңкейу

Еденге отырыңыз, бір аяқты алға созыңыз, екіншісін тізеде бүгіңіз және аяқты жамбастың жанына қойыңыз. Тікелей аяққа бүгіңіз, аяқты қолыңызбен ұстап, шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Арқаңызды айналдырмауға тырысыңыз.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

37. Тұрақты иілу

Саусақтарыңызды алға қаратып, аяқтарыңызды кеңірек таратыңыз. Алақаныңыз еденге түскенше арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді төмен түсіріңіз.

38. Бойлық жіп

Жамбас сүйектері алға қарай бағытталғандай етіп, бойлық бөлікке бөліңіз. Алақаныңызды еденге қойып, салмағыңызды қолыңызға ұстаңыз. Жамбас пен иықты бүйірге бұрмауға тырысыңыз.

Ішкі жамбасты созуға арналған жаттығулар

39. Терең еңкейу

Ұстауға болатын есептегіштің немесе машинаның жанында тұрыңыз. Аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар мен тізе сыртқа қараған. Арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді терең скватқа түсіріңіз.

40. Қабырғадағы көбелек

Арқаңызды тік ұстап еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алдыңызға, аяқтарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Тізеңізді еденге түсіруге тырысыңыз, бірақ оларды қолыңызбен баспаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.

41. Бақа

Еденде ішіңізде жатып, тізеңізді екі жаққа жайып, аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз. Ыдыс-аяқты еденге қоюға тырысыңыз.

42. Аяғы түзу бақа

Ішіңізде еденге жатып, жамбас еденге параллель болатындай етіп тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, екіншісін түзетіңіз. Ыдыс-аяқты еденге қоюға тырысыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

43. Алға бүктеңіз

Еденге отырыңыз, түзу аяқтарыңызды кеңірек таратыңыз, содан кейін алға иіліңіз. Ішіңізде еденге жатуға тырысыңыз, тізеңізді бүкпеңіз.

44. Айқас жіп

Айқас жіпке бөліңіз. Жамбасыңызды тым артқа тартпаңыз, ең дұрысы ол тізе мен аяқтарыңызға сәйкес болуы керек. Алақаныңызды еденге қойыңыз, ал егер созылу мүмкіндік берсе, білек. Жамбасыңызды еденге қарай тартыңыз.

45. Қабырғаның жанында созылу

Қабырғаға жақын жерде еденге жатыңыз. Дене оған перпендикуляр болуы керек. Аяқтарыңызды жайып, салмағыңыздың астына баяу батып кетіңіз. Бұл позицияны 5-10 минут ұстаңыз.

Санның сыртын созуға арналған жаттығулар

46. Санды ұрлау

Оң жағыңызды оған қаратып қабырғаның жанында тұрыңыз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың артына артқа қойып, еңкейіңіз. Сол аяқ бүгіледі, оң жақ тік қалады және солға қарай алысырақ жылжиды. Тікелей дене сол аяқтың үстіне салбырап тұрады.

Екінші жағынан қайталаңыз.

47. Тұрақты созылу

Сол аяғыңызды оң жақтың артына алға апарып, солға бүгіңіз. Бір қолыңызды белбеуіңізге қоюға, қолыңызды басыңызға немесе алдыңызға қоюға болады. Дене неғұрлым еңкейтілген болса, бұлшықеттер соғұрлым жақсы созылады.

Балтырды созу жаттығулары

48. Қабырғаға қарсы созылу

Оң аяқтың саусағымен қабырғаға тіреліп, сол жаққа бір жарым қадам артқа кетіңіз. Аяқ еденге мықтап басылған, сол аяқ түзу. Оң тізеңізбен қабырғаға жетуге тырысыңыз, сол кезде сол аяғыңыздың бұлшықеттері созылады.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

49. Өкше қабырғасының созылуы

Қабырғаға қарсы тұрыңыз. Оң саусақты қабырғаға қойыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, созылуды арттырыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

50. Төменгі аяқтың алдыңғы жағын созу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу. Бір аяқтың аяғын екіншісінің жамбасына қойыңыз. Қарама-қарсы қолмен аяқты ұстап, саусақты тартыңыз.

Аяғыңызды өзгертіңіз.