Стресстен құтылу: прогрессивті бұлшықет релаксациясы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мен прогрессивті релаксация әдісі туралы «Психологтар стресстен қалай құтылады: кәсіпқойлар дәлелдеген 17 әдіс» мақаласын дайындап жатқанда білдім. Бұл маған қызықты болды және мен қосымша ақпарат іздеуді шештім. Менің үкімім байқап көруге тұрарлық. Сіз мақаланы оқығаннан кейін шешесіз:)

Әдістеме

Менің ойымша, сіз біздің ішкі күйіміздің сыртқы, яғни физикалық жағдайға тікелей байланысты екенін бірнеше рет оқыдыңыз деп ойлаймын. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, онда сыртқы түрі әдетте сәйкес келеді - иық пен бас төмен, арқа еңкейген. Егер сіз басқа адамға немесе оның ұсынатын идеяларына дұшпандық танытсаңыз, сіз қолдарыңызды немесе аяқтарыңызды айқастырып тыңдайсыз. Бірақ біз иығымызды түзеп, басымызды көтере салысымен немесе қорғаныш позициясынан шыққан кезде, сиқырлы сияқты ішкі күй өзгере бастайды. Ал көңіл-күй көтеріліп, өзіне деген сенімділік пайда болады, айтылған ойлар енді соншалықты ақымақ болып көрінбейді. Сондықтан прогрессивті релаксация әдісі физикалық және эмоционалдық арасындағы байланысқа негізделген. Бұлшықеттердегі кернеуді жою арқылы сіз стресстен, алаңдаушылықтан, агрессиядан және басқа да жағымсыз эмоциялардан құтыласыз.

«Прогрессивті бұлшықет релаксация әдісін 1920 жылдары американдық ғалым және дәрігер Эдмунд Джейкобсон әзірледі. Техника қарапайым физиологиялық фактіге негізделген: қарқынды шиеленіс кезеңінен кейін кез келген бұлшықет автоматты түрде терең босаңсытады. Сондықтан, барлық қаңқа бұлшықеттерінің терең релаксациясына қол жеткізу үшін бұл бұлшықеттердің барлығын бір мезгілде немесе дәйекті түрде қатты кернеу керек. Доктор Джейкобсон және оның ізбасарлары әрбір бұлшықетті мүмкіндігінше 5-10 секундқа созуды ұсынады, содан кейін 15-20 секунд ішінде пайда болған релаксация сезіміне назар аударады. Алдымен шиеленіс сезімін тануды үйрену керек, содан кейін релаксация сезімін одан ажырата білу керек ».

Күрделі естіледі, бірақ іс жүзінде бұл тек алғашқы екі аптада ғана болады. Ең бастысы - кернеулі және босаңсыған бұлшықеттерді ажыратуды үйрену. Ұзақ жаттығудан кейін толық реттілігін аяқтаудың қажеті жоқ. Сіз қысқыштың қай жерде пайда болғанын дәл сезінесіз, сол жерге назар аударып, қысылған бұлшықеттерді босаңсытыңыз.

Сонымен, доктор Джейкобсон бастапқыда барлық дерлік қаңқа бұлшықеттерін босаңсу үшін 200 жаттығу жасады. Мен тым алысқа бармаймын, өйткені бұл қазірдің өзінде мамандардың ісі. Мен сіздермен желіде тапқан ең қарапайым және қолжетімді ұсыныстармен бөліскім келеді.

Сондықтан біз негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасаймыз: бет бұлшықеттері (көз, маңдай, ауыз, мұрын), мойын, кеуде, арқа (иық пышақтары), іш, аяқтар (сандар, төменгі аяқтар және аяқтар) және қолдар (жұдырық, білек, иық).

Қолдан бастау керек, содан кейін бетке, бетінен мойынға, арқа мен кеудеге, содан кейін аяққа қарай жылжытыңыз. Дененің әрбір бөлігімен жұмыс істегенде, сіз алдымен осы сезімге назар аудара отырып, оны 5-10 секундқа қатты кернейсіз, содан кейін бұл күйді басыңызда 15-20 секундқа босаңсытып, бекітіңіз (кейбір тәжірибелі психологтар бұлшық еттердің кернеуін 30 секундқа ұсынады. секунд, және 5-10 секунд демалыңыз). Өйткені шиеленісті бұлшықеттерді жылдам анықтаудың кілті дәл осы күйлерді сезіну және ажырата білу болып табылады.

Өнімділік

Жаттығуларды орындау үшін өзіңізге 15-20 минут беріңіз, оның барысында ешкім сізді алаңдатпайды. Мүмкін болса, тыныш аймақ тауып, шамдарды сөндіріңіз және ыңғайлы, босаңсыған жағдайға (орындық ыңғайлы орындық, кереует, кушетка, кеңселік кушетка?) орналасыңыз. Көзіңізді жұмып, демалыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз. Барыңыз.

• Доминант қол және білек(Солақай болсаң сол жақтан, оң қол болсаң оңнан баста). Тек жұдырығыңызды мықтап түйіп, оны әртүрлі бағытта бұраңыз.
• Доминант иық. Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және шынтақпен орындыққа, төсекке, үстелге - кез келген жақын жер бетіне мықтап басыңыз. Егер қолыңызда ыңғайлы ештеңе болмаса, онда сіз денеңізге қарсы демалуға болады. Ең бастысы, оны асыра алмау және өзіңізді ренжітпеу.
• Доминант емес қол, білек және иық.
• Беттің жоғарғы үштен бір бөлігі. Қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аузыңызды кең ашыңыз. Бұл жаттығу сізді ешкім көрмеген кезде орындалғаны сөзсіз. Екінші нұсқа - көзіңізді мықтап жауып, қасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру. Бұл жағдайда аузыңызды жалғыз қалдырыңыз.
• Беттің ортаңғы үштен бір бөлігі. Көзіңізді мықтап жабыңыз, қабағыңызды түйіп, мұрныңызды мыжыңыз. Сіз өзіңіздің бетіңізді жақсы сезінуіңіз керек.
• Беттің төменгі үштен бір бөлігі. Жақтарыңызды мықтап қысыңыз және аузыңыздың бұрыштарын құлақтарыңызға қарай жылжытыңыз. Екінші нұсқа - бұл күлімсіреуге қарсы сияқты, ауыздың бұрыштары төмен қарауы керек.
• Мойын. Мұнда үш нұсқа бар. Алдымен, иықты мүмкіндігінше құлағыңызға жақындатыңыз, ал иегіңізді омыртқа сүйегіңізге қарай тартыңыз. Екіншіден, басыңызды мүмкіндігінше алға қарай бүгіңіз, иегіңізді мойныңызға басыңыз. Егер қандай да бір себептермен бұл жаттығу жағымсыз ауырсынуды тудырса, басыңызды артқа еңкейтіп көріңіз.
• Кеуде және диафрагма. Терең тыныс алыңыз, деміңізді ұстаңыз және шынтағыңызды мүмкіндігінше мықтап алға қойыңыз.
• Арқа және іш. Иықтарыңызды түзетіп, иық пышақтарын біріктіруге тырысыңыз, арқаңызды бүгіңіз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Егер мұның бәрін бірге жасау қиын болса, алдымен жоғарғы арқаға - иық пышақтарына назар аударыңыз, содан кейін іш бұлшықеттеріне ауысыңыз.
• Доминант жамбас. Алдыңғы және артқы жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, тізе бүгілген және тіректен үзілген күйде ұстаңыз.
• Доминант жіліншік. Аяғыңызды түзетіп, саусақты өзіңізге қарай мықтап тартыңыз. Бұл жағдайда саусақтарды мүмкіндігінше екі жаққа тарату керек.
• Доминант аяқ. Саусақтарыңызды қысып, саусақты мүмкіндігінше алға тартыңыз.
• Доминант емес жамбас, төменгі аяқ және табан.

Бұл опцияны аяғымен жұмысты үш бөлікке бөлмеу арқылы одан да қысқартуға болады. Бұл жағдайда сіз алдымен аяғыңызды жай ғана көтеріп, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіп, саусақты өзіңізге қарай тарта аласыз. Содан кейін аяғыңызды түзетіңіз, оны сәл көтеріп, шұлықты созыңыз.

Егер сізде көп уақыт болмаса, әр қолмен бөлек емес, сол және оң жақпен бір уақытта жұмыс істеу арқылы процесті екі есеге дерлік жылдамдатуға болады. Сонда тізбек келесідей болады: оң және сол қол және білек, оң және сол иық, беттің жоғарғы үштен бір бөлігі, беттің ортаңғы үштен бір бөлігі, беттің төменгі үштен бір бөлігі, мойын, арқа және іш, сол және оң аяқ.

Алғашқы екі аптада бұл жаттығуларды күніне кемінде бір рет 20-30 минут бойы орындау ұсынылады. Содан кейін бірдей ұзақтығы бар сабақтарды аптасына 2 ретке дейін азайтыңыз. Бірінші айдан кейін уақытты 10-15 минутқа дейін қысқартуға болады. Ал қысқа мерзімді әсерді емес, жақсы жұмыс істейтін және жұмыс істейтін жүйені алғыңыз келсе, оны жүйелі түрде жасау керек болады. Дегенмен, бұл прогрессивті релаксация әдісіне ғана қатысты емес.

Йогадан кейін бұлшық еттерге назар аударып, оларды босаңсытып, аяқ саусақтарының ұшынан тәжге дейін бүкіл денені аралап босаңсыған кездегі Шавасананы – «өлгендер позасын» қатты еске түсіреді. Бұл ұйқы мен сергектік арасындағы ең жағымды күйлердің бірі. Күрделі жаттығулардан кейін және барлық дерлік бұлшықет топтарымен жұмыс істегеннен кейін (әдетте, толыққанды сабақ кезінде жақсы нұсқаушы дененің ешбір бөлігі ренжімейтініне көз жеткізуге тырысады), оларды босаңсытып, жылуды сезіну өте жақсы. толқын түрінде бүкіл денеге таралады. Білесіз бе, кейде таңертең ұйқы мен сергектік арасындағы күйді ұстай аласыз, бұл шавасанадағы күйге өте ұқсас, сана әлдеқашан оянған, бірақ дене әлі оянған жоқ. Ал сіз бүкіл денеңізге тараған жылу мен жағымды ауырлық сезінесіз.

Кейде қысқыштар ұзақ уақыт бойы байқалмай қалады және жылдар бойы бізбен бірге өтеді. Ал еріндері бүгілген, маңдайы шұбырған немесе жақтары қатты түйілген адамды көргенде оның үнемі күйзеліске түсетіні анық. Мұны есте сақтаңыз және, мысалы, сіздің тістеріңіздің сықырлағанын сезсеңіз, өзіңізді тартыңыз және кем дегенде бетіңіздің осы бөлігін босаңсуға тырысыңыз. Және сіз бірден аз да болса жеңілдік сезінесіз.

Кейбір сарапшылар бұлшық еттердің қай жерде қысылғанын білу мәселені өзі анықтай алады деп санайды. Кейде мұны істеу үшін терең қазудың қажеті жоқ - мәселе түсінікті. Бірақ кейде адам ешқандай себепсіз сияқты түсініксіз алаңдаушылықты, алаңдаушылықты немесе агрессияны сезінуі мүмкін. Ал егер санамыз көзді таба алмаса, онда біздің санадан тыс санамыз баяғыда денемізге барлық қажетті сигналдарды жіберіп, қысып жіберген. Бірақ әзірге бұл тақырыпты шетке қалдыратын шығармын.

Ал сіз өз денеңізді және босаңсу мен кернеу сезімін толық зерттеген кезде, бұлшық еттеріңізді сезінуді үйренсеңіз, сіз қазір қысқыштың қай жерде екенін анықтай аласыз, ойша осы жерге барып, жүйке допына қысылған бұлшықетті босаңсыта аласыз. Кем дегенде, бұл көптеген көздер бұл техниканы сипаттауға уәде береді.