Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін ораза кезінде не жеуге болады: 10 оңай рецепт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көкөніс сорпасы, әртүрлі негізгі тағамдар, құймақ және тіпті жоғары ақуызды өсімдік негізіндегі ингредиенттерден жасалған шұжықтар ораза кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі.

Ораза кезінде, 19 ақпаннан 7 сәуірге дейін ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін, яғни жануарлар ақуызының барлық толық және қол жетімді көздерін жеуге тыйым салынады. Өсімдік майына тек демалыс күндері ғана рұқсат етіледі, ал уылдырық пен балыққа бүкіл оразаға бір рет рұқсат етіледі: 31 наурыз және 1 сәуір.

Бақытымызға орай, оразаның соңына дейін ұстап тұруға және бұлшықет массасын жоғалтпауға көмектесетін өсімдік негізіндегі ақуыз көздері бар.

Лайф хакер аспаздық қабілетінің кез келген деңгейі бар адам жасай алатын ондаған қарапайым тағамдарды ұсынады. Шындығында, бұдан да көп майсыз рецепттер бар, сондықтан сіз өзіңізді күнделікті дәмді тағамдармен қуанта аласыз.

Ең бастысы - ақуызға бай тағамдарды есте сақтау. Ораза кезінде сіздің ең жақсы достарыңыз бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат), соя тофуы, жарма (күріш, сұлы жармасы, қарақұмық), күнжіт тұқымдары, асқабақ тұқымдары, жержаңғақ майы, банандар.

1. Хумус

Пісірілген ноқатта 100 г өнімде шамамен 8,5 г ақуыз бар, ал күнжіт тұқымында 19,4 г ақуыз және көп кальций бар, бұл әсіресе сүт өнімдерін пайдаланбаған кезде маңызды.

Құрамы:

• 300 г құрғақ ноқат;
• 50 г күнжіт;
• 3 түйір сарымсақ;
• 5 ас қасық лимон шырыны;
• 3 ас қасық зәйтүн майы.

Дайындық

1. Ноқаттарды жұмсарту және тезірек пісіру үшін пісірер алдында түнде сулаңыз.
2. Ноқаттарды екі сағат бойы тұзсыз қайнатыңыз. Сорпаны құймаңыз.
3. Күнжіт тұқымдарын қызарғанша қуырып, кофе тартқышта ұнтақтаңыз, сарымсақ пен зәйтүн майымен біріктіріңіз және барлығын блендермен тегіс болғанша араластырыңыз.
4. Араластыруды жалғастыра отырып, ноқат пен 300 мл сорпаны қосыңыз.
5. Дәміне қарай дайын тағамға лимон шырынын және тұзды қосыңыз.

2. Банан және асқабақ тұқымдары қосылған сұлы жармасы

Сұлы ұнында 100 г өнімде 3 г ақуыз бар, ақуызды ассимиляциялау үшін қажет В6 витамині, сонымен қатар тестостерон секрециясын арттыратын мырыш бар. Банан жемістер арасында ақуыздың және калийдің жоғары мөлшерімен танымал. Бірақ бұл тағамдағы ақуыз мөлшері бойынша чемпион асқабақ тұқымы болып табылады. Олардың құрамында 19-дан 24 г-ға дейін ақуыз, көптеген Е дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.

Құрамы:

• 100 г құрғақ сұлы жармасы;
• 1 банан;
• 30 г асқабақ тұқымы;
• құрғақ шие (міндетті емес).

Дайындық

Сұлы ұнын суға қайнатыңыз, бананды, шанышқымен езілген, асқабақ тұқымын және кептірілген шие қосыңыз. Оны 5-10 минут қайнатыңыз және сіз жеуге болады.

3. Көкөністермен жасымық сорпасы

Жасымық, барлық бұршақ дақылдары сияқты, ақуыздың өсімдік негізіндегі тамаша көзі болып табылады. Қайнатылған жасымық 100 г өнімде шамамен 7, 8 г ақуыздан тұрады.

Құрамы:

• 1 сәбіз;
• балдыркөктің 2 сабағы;
• 1 пияз;
• 1 кесе қызыл жасымық
• лавр жапырағы.

Дайындық

1. Жасымықты кем дегенде сегіз сағатқа жібітіңіз.
2. Сәбізді, пиязды және балдыркөкті тураңыз, зәйтүн майына бес минут қуырыңыз, тұз қосыңыз.
3. Жасымықты сумен құйыңыз, қуырылған көкөністерді қосыңыз, 25-30 минут пісіріңіз.

4. Бұршақ пастасы

Қайнатылған бұршақтарда 100 г өнімде 7, 8 г ақуыз, В6, Е, С дәрумендері бар. Сорпалардан негізгі тағамдарға дейін бұршақ тағамдарының үлкен саны бар. Мұнда тағамның бөлігі ретінде пайдалануға болатын паста рецепті, сондай-ақ нан немесе нан қосылған құнарлы сэндвичтер бар.

Құрамы:

• 1 кесе құрғақ ақ бұршақ
• 2-3 орташа пияз;
• 3 түйір сарымсақ;
• тұз, қара бұрыш.

Дайындық

1. Бұршақтарды 8-12 сағатқа жібітіңіз.
2. Бұршақтарды жұмсақ болғанша қайнатыңыз, судың негізгі бөлігін ағызып, шамамен 100 г сорпаны қалдырыңыз.
3. Пиязды алтын қоңырға дейін кесіп, қуырыңыз.
4. Блендерде бұршақтарды, пиязды және туралған сарымсақты, жарты шай қасық тұзды және қара бұрышты тегіс болғанша біріктіріңіз.
5. Соқаларды салқындатыңыз және нанға жайыңыз.

5. Көкөністермен бұқтырылған бұршақтар

Түскі немесе кешкі асқа жақсы: қоректік, ақуызға бай және арзан. Пісіруге үш сағат кетеді (бұршақ пісіруге көп уақыт кетеді), сондықтан жұмыстан кейін аштықтан өлмеу және жартылай пісірілген бұршақты жемеу үшін оларды демалыс күндеріне ауыстырған немесе алдын ала пісірген дұрыс.

Құрамы:

• 500 г бұршақ;
• 2 пияз;
• 2 сәбіз;
• 50 г томат пастасы;
• ақжелкен және аскөк;
• тұз, қара бұрыш, қант;
• лавр жапырағы.

Дайындық

1. Бұршақтарды түні бойы суық суға салып қойыңыз.
2. Бұршақтарды тендерге дейін 2-2,5 сағат бойы пісіріңіз.
3. Пиязды сақиналарға бөліп, төртке кесіңіз де, қызарғанша қуырыңыз.
4. Сәбізді үккіштен өткізіп, пиязбен қуырыңыз.
5. Көкөністерді сумен жауып, 15-20 минут қайнатыңыз.
6. Көкөністерге бұршақ қосып, тағы 20-30 минут қайнатыңыз.
7. Томат пастасы, қант, ұнтақталған қара бұрыш, лавр жапырақтары мен шөптерді қосыңыз.

6. Сәбіз қосылған ноқат котлеттері

Ораза кезінде котлеттерді сағынатындар үшін ноқат пен сәбізден жасалған пайдалы және дәмді нұсқа бар. Бұл өте қарапайым және тез дайындалады - экспресс түскі ас үшін өте қолайлы. Әрине, егер сіз ноқатты алдын ала сулауды ұмытпаған болсаңыз.

Құрамы:

• 100 г бұршақ;
• 1 түйір сарымсақ;
• 1 сәбіз;
• 1 пияз;
• тұз, қара бұрыш.

Дайындық

1. Ноқаттарды түні бойы суық суға салып қойыңыз.
2. Ноқаттарды ұсақтаңыз немесе блендермен ұнтақтаңыз.
3. Туралған пияз, сарымсақ және сәбіз, тұз және бұрышпен араластырыңыз.
4. Соқыр котлеттер және зәйтүн майына қуырыңыз.

7. Үнді құймақтары

Қайнатылған бұршақ 100 г өнімде 6 г ақуыздан тұрады, баспати күрішінде шамамен 2-3 г ақуыз бар, ал куркума буындар мен жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы.

Құрамы:

• 50 г бұршақ;
• 150 г баспати күріш;
• тұз, қара бұрыш, куркума.

Дайындық

1. Күріш пен бұршақ (әртүрлі ыдыстарда) қайнаған суға құйып, сегіз сағат бойы жабық күйде қалдырыңыз.
2. Блендерде күріш пен бұршақты ұнтақтаңыз, дәмдеуіштерді қосып, алынған массаны бір күн бойы жылы жерде қалдырыңыз.
3. Өсімдік майын құйыңыз, табаны жақсы қыздырыңыз және құймақ пісіріңіз, екі жағына қуырыңыз.

8. Бұршақ шұжықтары немесе шұжықтар

Шұжық әуесқойлары қызылшамен боялған жоғары ақуызды, дәмдеуіш шұжықты жеуге болады.

Құрамы:

• 2 кесе бұршақ түйіршіктері
• 1 қызылша;
• ½ шай қасық ұнтақталған мускат жаңғағы;
• ½ шай қасық паприка;
• 100 мл өсімдік майы;
• 1 шай қасық ұнтақталған қара бұрыш;
• 3 түйір сарымсақ.

Дайындық

1. Бұршақ түйіршіктерін қайнаған суға пісіріңіз (жеті минут).
2. Өсімдік майына құйыңыз, бір минут қайнатыңыз.
3. Массаға сарымсақ, дәмдеуіштер және ас қасық қызылша шырынын қосыңыз, тегіс болғанша араластырғышпен араластырыңыз.
4. Алынған массаны тамақ пленкасына орап, шұжықты қалыптастырыңыз және ол қатқанша тоңазытқышқа салыңыз.

9. Көкөністермен тофу

Тофу соя ірімшігі өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады (100 г өнімге 8 г ақуыз). Одан какао мен жеміс-жидек қосылған майсыз десерттер мен экзотикалық тағамдар жасалады, оның бір құрамы қорқынышты. Біз көкөністермен тофудың қарапайым және қолжетімді рецептін таңдадық, ол сізге 20 минутты алады.

Құрамы:

• 4 саңырауқұлақ;
• 1 пияз;
• 1 қызанақ;
• 2 кішкентай гүлді қырыққабат гүлшоғыры;
• 400 г тофу;
• 30 г жасыл бұршақ;
• зәйтүн майы;
• куркума, ұнтақталған қара бұрыш;
• соя тұздығы;
• кинза.

Дайындық

1. Саңырауқұлақтарды, пиязды, қызанақты және гүлді қырыққабатты текшелерге кесіңіз.
2. Зәйтүн майына пиязды 2-3 минут қуырыңыз, содан кейін көкөністердің қалған бөлігін қосыңыз.
3. Тофуды қолыңызбен ұсақтаңыз, куркума себіңіз.
4. Көкөністерге тофу қосыңыз, сұйықтық толығымен буланғанша қуырыңыз.
5. Дәміне қарай бір ас қасық соя соусы мен қара бұрыш қосыңыз.
6. Көкөністер дайын болғанға дейін екі минут бұрын жасыл бұршақ қосыңыз.
7. Қызмет көрсетер алдында жаңа піскен кинза себіңіз.

10. Тофу мен жержаңғақ майы қосылған десерт

Салауатты ингредиенттерден жасалған жоғары ақуызды дәмді десерт.

Құрамы:

• 250 г тофу;
• 3 банан;
• 50 г жержаңғақ майы;
• 1 шай қасық лимон шырыны
• 1½ ас қасық қант
• дәміне қарай ваниль;
• үстіңгі жағына арналған жаңғақтар.

Дайындық

1. Табаға қантты құйыңыз, ол түбін жұқа қабатпен жабады. Ол ери бастағанда, туралған бананды үстіне қойып, екі жағын қуырыңыз.
2. Жаңғақтарды блендерде ұнтақтаңыз.
3. Блендерде екі банан, тофу, жержаңғақ майы, қант, тұз және ванильді біріктіріңіз.
4. Алынған массаны шыныаяққа салыңыз, үстіне карамелденген банан салып, жаңғақ себіңіз, осындай екі қабатты жасаңыз.
5. Тоңазытқышта бір сағатқа салқындатыңыз.

Сондай-ақ оразаны бұзбай, ақуызды тұтынуды сақтауға және оразаның соңына дейін бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін өсімдік негізіндегі ақуызды сатып алуды қарастырыңыз.