Бұлшықет массасын қалай алуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз сәттіліктің барлық компоненттерін талдаймыз: жаттығу, тамақтану және демалыс.

Бұлшықеттер қалай өседі

Бұлшықет массасын алу үшін сіз ұстанатын үш принцип бар. Онсыз бұлшықетті құру мүмкін емес.

Күш жаттығулары

Жаттығудан кейін 48-72 сағат ішінде Б. Дж. Шонфельд бұлшықеттерін арттырады. Бұлшықет гипертрофиясының механизмдері және оларды қарсылық жаттығуларына қолдану / Күш пен кондицияны зерттеу протеин синтезі журналы. Дене бұлшықет талшықтарын қалыптастырады және олардың көлемі артады.

Жүктеменің артуы

Уақыт өте келе дене жүктемеге бейімделеді және бірдей жаттығуларды орындау үшін аз және аз бұлшықет талшықтарын пайдаланады. Бұлшықеттер қалаған ынталандыруды алмайды, өсу тоқтайды. Сондықтан прогрестің тоқтап қалмауы үшін сізге дені сау ересектерге қарсы тұру жаттығуларындағы прогресс үлгілерін / Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым жүктемесін үнемі арттырып отыру керек.

Дұрыс тамақтану

Жаттығудан басқа бұлшықеттерге Т. Стокс, А. Дж. Гектор, Р. В. Мортон және т.б. Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын ілгерілету үшін диеталық протеиннің рөліне қатысты соңғы перспективалар / Қоректік заттардың құрылыс блоктары диеталық ақуыздың аминқышқылдары болып табылады. Көмірсулар да соншалықты маңызды: оларсыз бұлшықеттердің өсуі үшін жеткілікті гормондар болмайды.

Қандай жаттығу режимін таңдау керек

Екі танымал нұсқа бар - толық дене жаттығулары және сплит. Бодибилдерлер көбінесе соңғысын жақсы көреді, бірақ біріншілерінің тиімділігі Б. Дж. Шонфельд, Н. А. Ратамесс, М. Д. Петерсон және т.б. Жақсы дайындалған ерлердің бұлшықеттік бейімделуіне қарсылық жаттығуларының жиілігінің әсері / Күш пен кондицияны зерттеу журналы.

Толық дене жаттығулары

Әрбір сессияда сіз барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс жасайсыз. Мұның бірнеше артықшылығы бар.

• Жаңадан бастағандар үшін қолайлы, олар жарақат алу қаупінсіз қозғалыстар техникасын үйренуге мүмкіндік береді.
• Олар майды жақсы жағады.
• Аптаның ішінде жаттығудың бір күнін өткізіп жіберуге болады: бұлшықеттер басқа жаттығуларда өсу үшін әлі де ынталандырады.
• Уақытты үнемдеу үшін антагонисттік суперсеттерді және тізбек жаттығуларын қосуға болады.
• Жаттығудан кейін бұлшықеттер жарылғандай ауырмайды.
• Аптасына үш күнде дене жақсы жүктеме алады.

Бастау үшін бүкіл денеге арналған жаттығуларды дәл таңдаған дұрыс. Олардан пайда алу үшін аптасына үш рет сияқты жүйелі түрде жасаңыз. Есіңізде болсын, демалу сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Прогресс тоқтаған кезде, бөлуге ауысыңыз.

Бөлулер

Бөліну сіздің денеңізді бірнеше аймаққа бөліп, оларды әртүрлі күндерде жаттықтыруды білдіреді. Мысалы, дүйсенбіде кеудеге, трицепске, дельтаға және абсқа арналған жаттығулар жасаңыз. Сәрсенбі - бицепс, арқа, білек және абс. Ал жұма күні сіз аяқтарыңызды сорып аласыз: төрт аяқты, санның артқы жағындағы бұлшықеттерді, бөкселерді және балтыр бұлшықеттерін.

Сплит тәжірибелі спортшылар үшін жақсы жұмыс істейді және бірқатар артықшылықтарға ие.

• Әр жаттығуда белгілі бір бұлшықет топтары максималды түрде жүктеледі. Жаттығу көлемінің көбірек болуы өсуді білдіреді.
• Арасында демалмай, бірнеше күн қатарынан жаттығуға болады. Бұл ауысым кестесі бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
• Белгілі бір бұлшықет тобында қалпына келтіру уақыты көп, бұл өсу үшін пайдалы.
• Бөлімдер аптасына көбірек бұлшықет бірліктерін пайдаланады, бірақ дененің жалпы шаршауы қалыпты шектерде қалады.

Қанша жиын және қайталау керек

Б. Дж. Шонфельдтің зерттеулері бойынша. Бұлшықет гипертрофиясының механизмдері және оларды қарсылық жаттығуларына қолдану / Күш пен кондицияны зерттеу журналы; Б. Дж. Шонфельд, Б. Контрерас, А. Д. Виготский, М. Петерсон. Қарсылыққа үйретілген ерлердегі күш пен гипертрофия өлшемдеріне ауыр және орташа жүктемелердің дифференциалды әсері / Спорт ғылымы және медицина журналы; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln және т.б. Үш түрлі қарсылық-жаттығу режиміне жауап ретінде бұлшықеттік бейімделулер: қайталанудың максималды жаттығу аймақтарының ерекшелігі / Еуропалық қолданбалы физиология журналы, бұлшықеттердің максималды өсуіне жиынтықта 8-12 қайталау арқылы қол жеткізуге болады.

3-5-жаттығу Р. Огасавара, Ю. Арихара, Дж. Такегаки, т.б. Қарсылық жаттығуларының егеуқұйрық үлгісіндегі жаттығулар көлемі мен бұлшықет протеинінің синтезі арасындағы байланыс / Қолданбалы физиология журналы, олардың арасындағы демалыс 60-120 секунд.

Салмақты тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен, бірақ техниканы жоғалтпай берілетіндей етіп алыңыз.

Қалай жылыту керек

Жаттығулар алдында денеңізді қыздыру және салмақты қолдану кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.

Бірлескен жылыну

Балалық шақта дене шынықтыру сабағында жасағандай буындарды бұраңыз. Әр бағытта 10 айналымды және 3-5 динамикалық созылу жаттығуларын орындаңыз.

Қысқа кардио

10 минут жүгіру жолында, аэровелосипедте, есу машинасында. Егер барлық машиналар бос болса немесе мүлдем болмаса, арқанның үстінен 100-200 секіріңіз.

Баспасөзге арналған жаттығулар

Велосипед жаттығуларын 20 қайталаудың 1-2 жиынтығын орындаңыз. Техниканы Lifehacker мақаласынан қараңыз.

Гиперэкстензия

15-20 гиперэкстензияның 1-2 жиынтығын орындаңыз. Біз бұл жаттығу туралы бұрын жазғанбыз.

Әрбір жаттығу алдында салмақпен жылытыңыз

Жұмыс салмағын алмас бұрын штанга қозғалысын 5-8 рет орындаңыз. Содан кейін бірте-бірте жұмысшыға байланысты салмақты 5-20 кг-ға арттырыңыз. Мысалы, міне, 100 келіден өлі көтеруге дейін қыздыру сатысы: штангамен бес рет, үш рет 40 кг, екі рет 60 кг, бір рет 80 кг, бір рет 90 кг.

Жаттығуға қанша және қандай жаттығуларды қосу керек

Егер сіз толық дене жаттығуларын жасап жатсаңыз, әрбір бұлшықет тобына бір жаттығуды таңдаңыз. Бөлінуді қаласаңыз, жаттығуларыңызды жаттығу күндеріне бөліңіз.

Жалпы алғанда, күш жаттығулары көп буынды қозғалыстарды (скваттар, өлі көтеру, стендтік пресс) бір буынды қозғалыстармен (бицепсті бұйралау, жатқан гантельді ұзарту, трицепсті кеңейту) біріктіретін 4–8 жаттығуды қамтуы керек.

Көп буынды қозғалыстар орталық жүйке жүйесін (ОЖЖ) қатты шаршатады, сондықтан жаттығуларға 2-3 түрден артық қоспаған дұрыс. Бұл бұлшықеттерді жеткілікті түрде шаршатады және орталық жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемейді.

Қандай аяқ жаттығулары бұлшықет массасын алуға көмектеседі

Артқы скват

Аяғыңызды иық енінен сәл алшақ қойыңыз, саусақтарыңызды бүйірлерге сәл бұраңыз, арқаңызды түзетіңіз және төменгі арқада сәл бүгіңіз. Жамбасыңызды артқа тартып, арқаңызды тік ұстап отырыңыз.

Арқаңызды тік ұстап, өкшеңізді еденге тегіс ұстай алмайынша, еңкейіңіз. Шыққанда тізеңіз ішке қарай бүгілмеуін және арқаңыздың бір деңгейде болуын қадағалаңыз.

Лайфхакердің мақаласында скватинг техникасы туралы толығырақ оқыңыз.

Тренажерде аяқты басыңыз

Тренажерде жатып, төменгі арқаңызды арқаға мықтап басыңыз және жаттығудың соңына дейін оны жыртып алмаңыз. Тұтқаларды ұстаңыз. Аяқтарыңызды платформаға, оның салмағына қойыңыз, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз. Содан кейін платформаның қарсылығын жеңіп, аяғыңызды түзетіңіз. Жоғарғы жағында тізе сәл бүгілген күйде қалуы керек.

Дедлифт

Жолақ кроссовкалардың бауларының деңгейінде болуы үшін барға жақындаңыз. Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз, арқаңызды түзетіңіз және төменгі арқада аздап бүгіңіз. Штанганы көтеріп, жамбас буынында толық созылуды түзетіңіз, содан кейін оны артқа түсіріңіз.

Төменгі арқаны шамадан тыс жүктемеу үшін штанганы жіліншіктеріңізге жақындатыңыз, арқаңыздың бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз. Осы мақалада техниканың егжей-тегжейлі сипаттамасын оқыңыз.

Штангамен саусақтардың үстіне көтеріліңіз

Штанганы иығыңызға қойып, аяғыңызды тік ұстауға тырысып, саусақтарыңызға көтеріліңіз.

Арқаға арналған қандай жаттығулар бұлшықет массасын алуға көмектеседі

Бүгілген штанга қатары

Арқаңызды еденге параллель немесе сәл жоғарырақ түзу етіп бүгіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Штанганы кері ұстағышпен иығыңыздан сәл кеңірек алыңыз және оны созылған қолыңызбен ұстаңыз.

Артқы бұрышыңызды өзгертпей, штанганы іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Төмен және қайталаңыз.

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Тұтқаны алға немесе кері ұстағышпен ұстаңыз. Тікелей ұстау арқаны көбірек жүктейді, кері ұстағыш бицепсті жүктейді. Иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз.

Тұтқаны кеудеге тигенше тартыңыз және оны кері қайтарыңыз. Жаттығуды сермеу және сермеусіз орындаңыз, денені бір орында қатаң ұстаңыз, тұтқаны кеудеге жетуге тырысып, артқа еңкеймеңіз.

Кеудеге арналған қандай жаттығулар бұлшықет массасын алуға көмектеседі

Орындық пресс

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Жолақты иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Оны сөрелерден алып тастаңыз, кеудеге тигенше төмендетіңіз және оны артқа қысыңыз.

Техниканы және негізгі қателерді егжей-тегжейлі талдау үшін Lifehacker мақаласын қараңыз.

Жатып жатқан гантельдерді төсеу

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Алдыңызда гантельдермен қолыңызды созыңыз. Оларды біркелкі жағына таратыңыз, иық деңгейіне немесе сәл төмен түсіріңіз. Сіз кеуде бұлшықеттеріңізде созылуды сезінуіңіз керек. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Гантельдерді артқа көтеріп, қайталаңыз.

Иықтарыңыз бен шынтақтарыңызды зақымдамау үшін жаттығуды біркелкі және бақылаумен орындаңыз, оны салмақпен асыра алмаңыз.

Иық үшін қандай жаттығулар бұлшықет массасын алуға көмектеседі

Тұрған кезде кеудеден стендтік пресс

Штанганы кеудеге жақын ұстаңыз, шынтақты сәл алға қарай созыңыз. Штанганы көтеріп, оны басыңыздың артына аздап алыңыз: егер снаряд алдыңғы жағында қалса, төменгі арқада үлкен жүктеме пайда болады. Штанганы артқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Бүйірлерге гантельдер

Гантельдерді төмен қолдарыңызда ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін жайыңыз, оларды артқа түсіріп, қайталаңыз.

Бицепс пен трицепс үшін қандай жаттығулар бұлшықет массасын алуға көмектеседі

Бұл иықтың бұлшық еттерін - алдыңғы бетінде орналасқан бицепсті және артқы жағындағы трицепсті жұмыс істеуге арналған оқшауланған қозғалыстар. Оларды жаттығудың соңында орындаңыз.

Бицепсті бұрау

Штанганы кері ұстағышпен иық деңгейінде алыңыз, қолыңызды созып ұстаңыз. Штанганы кеудеге көтеріп, оны артқа түсіріңіз. Бұлшықеттерді жақсы сору үшін жаттығуды тегіс және толық ауқымда орындаңыз.

Блоктағы трицепске арналған ұзарту

Арқан тұтқасын блокқа іліңіз, екі ұшын ұстаңыз. Иықтарыңызды төмендетіп, төменгі арқада аздап бүгіңіз - бұл бастапқы ұстаным. Тұтқаның ұштарын сәл жайып, қолыңызды түзетіңіз. Жаттығу кезінде тек қолдар қозғалуы керек, иық пен дене статикалық. Қайтадан, серпілу немесе тербелу жоқ.

Жүктемені қалай арттыруға болады

Жоғарыда айтқанымыздай, бұлшықеттердің өсуі үшін жүктемені, дәлірек айтсақ, жаттығу көлемін бірте-бірте арттыру керек Дж. М. МакБрайд, Г. О. МакКолли, П. Корми және т.б. Қарсылық жаттығулары кезінде көлемді анықтау әдістерін салыстыру / Күш пен кондицияны зерттеу журналы: салмақ × қайталау саны × тәсілдер саны.

Ол үшін жоғарыда аталған параметрлердің бірін арттыру керек. Сіз келесі схеманы пайдалана аласыз:

• жаттығудың сегіз қайталануы үшін максималды салмақты табыңыз;
• тәсілде 12 есеге жеткенше осы салмақпен қайталау санын біртіндеп арттырыңыз;
• қайтадан сегіз қайталауға дейін төмендеуі үшін жеткілікті салмақты алыңыз.

Сондай-ақ тәсілдердің санын көбейтуге болады: үшеуден бастап, бірте-бірте беске дейін жұмыс жасаңыз. Ең бастысы, бәрін бірден жасамау. Салмақты немесе қайталау санын немесе тәсілдер санын көбейтіңіз. Бұл біркелкі прогресті қамтамасыз етеді және шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықеттердің жарақат алу қаупін азайтады.

Бұлшықет массасын алу үшін қалай тамақтану керек

Маған калория санын көбейту керек пе?

Егер сіз майы аз арық адам болсаңыз, күнделікті қажеттілікке 15% калория қосыңыз. Мысалы, егер Mifflin-Geor формуласы бойынша күніне 2000 ккал тұтыну қажет болса, бұл мәнді 2200 ккал дейін арттырыңыз. Егер мұндай диетаның екі аптасында салмақ көтерілмесе, тағы 15% қосыңыз.

Егер сізде артық салмақ болса, сіз салмақ қоспай жасай аласыз. Диетаңызға көбірек ақуызды қосып, күш жаттығуларына бар күшіңізді салғаныңыз жөн. Бұлшықет массасы баяу өседі И. Гарте, Т. Раастад, П. Е. Рефнес, Дж. Сундгот-Борген. Тағамдық араласудың элиталық спортшылардың дене құрамы мен өнімділігіне әсері / Еуропалық спорт ғылымы журналы артық болғаннан гөрі, бірақ сіз май алмайсыз.

Сізге қанша ақуыз, май және көмірсулар қажет

Бұлшықет массасын алу үшін сізге S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon қажет. Спортшыларға арналған диеталық протеин: Талаптардан оңтайлы бейімделуге дейін / Спорт ғылымдары журналы дене салмағының әр кг-на 1,8-2,0 грамм ақуызды тұтынады. Яғни, салмағы 80 кг болса, күніне 144-160 г протеин жеу керек.

Есіңізде болсын: жоғары ақуыздық диеталар H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner және т.б. Қалыпты ақуызды диеталармен салыстырғанда қысқа мерзімді жоғары ақуыздың бүйрек гемодинамикасына және дені сау жастардағы байланысты айнымалыларға әсері / American Journal of Clinical Nutrition; Х. А. Финк, Дж. В. Акорнор, П. С. Гаримелла және т.б. Нефролитиаздың қайталама профилактикасына арналған диета, сұйықтық немесе қоспалар: рандомизацияланған сынақтардың жүйелі шолуы және мета-талдауы / Бүйрек ауруы бар адамдарға арналған еуропалық урология. Сондықтан диетадағы осы элементтің мөлшерін көбейтпес бұрын, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Қалған макронутриенттерді есептеу үшін C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans қарапайым диаграммасын орындаңыз. Бодибилдинг спортына арналған макронутриенттерді ескерулер / Бұлшық еттерді көбейтуге арналған спорттық медицина: калориялардың 25% ақуыздан, 60% көмірсулардан және 15% майлардан.

Мысалы, салмағы 80 кг адамға шамамен 2500 ккал қажет. Бұл ақуыздан (152 г) 625 ккал, көмірсулардан (365 г) 1500 ккал және майдан (41 г) 375 ккал алу керек дегенді білдіреді.

Күніне 3-6 рет тамақтаныңыз, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen кіреді. Табиғи бодибилдинг жарысына дәлелді дайындық бойынша ұсыныстар: тамақтану және толықтырулар / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы кем дегенде 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Жас ерлердегі төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет пен альбумин протеин синтезінің жұтылған ақуыз дозасының реакциясы / Американдық клиникалық тамақтану журналы тамаққа г протеин.

Азық-түліктерден жеткілікті протеин алуда қиындықтар туындаса, айырмашылықты ақуыз ұнтағымен толтыруға болады. Оның құрамында көмірсулар мен майлар жоқ, оны суда немесе сүтте сұйылту керек.

Күнделікті калорияны алуда қиындықтарға тап болғандар үшін гейнерлер қолайлы - ақуыздар мен көмірсулар қоспасы бар коктейльдер. Спорттық азық-түлік дүкендерінде протеинді де, салмақ көтеруді де сатып алуға болады.

Жаттығудан кейін бірден тамақтануым керек пе?

Міндетті емес. Ең бастысы, А. А. Арагон, Б. Дж. Шонфельд екі ақуызды қабылдау арасында өтуі керек. Қоректік заттардың уақыты қайта қаралды: жаттығудан кейінгі анаболикалық терезе бар ма? / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 3-4 сағаттан аспайды.

Яғни, жаттығудан 1, 5-2 сағат бұрын түскі асты ішіп, содан кейін бір сағат жаттығу жасасаңыз, үйге жетуге және тамақтануға кемінде тағы бір сағатыңыз бар. Сонымен қатар анаболикалық жауап Дж. Р. Хоффман, Н. А. Ратамесс, С. П. Транчина және т.б. Ақуыз қоспаларын қабылдау уақытының төзімділікке үйретілген ерлердің күшіне, қуатына және дене құрамының өзгеруіне әсері / Спорттық тамақтану және жаттығулардың метаболизмінің халықаралық журналы, сіз шешінетін бөлмеде ет жегеніңізден кем болмайды.

Қалай демалуға болады

Ұйқы бұлшықетті құру үшін қажет. Оның жетіспеушілігі М. Даттило, Х. К. М. Антунес, А. Медейрос және т.б. Ұйқы мен бұлшықетті қалпына келтіру: жаңа және перспективалы гипотеза үшін эндокринологиялық және молекулалық негіз / Медициналық гипотезалар кортизол өндірісі, тестостерон және инсулин тәрізді өсу факторы (IGF-1) деңгейін төмендетеді. Мұның бәрі ақуыз синтезін төмендетеді және бұлшықеттердің ыдырауын арттырады. Сондықтан күніне кемінде 7 сағат ұйықтаңыз.

Түнде ұйықтай алмасаңыз, күндіз ұйықтаңыз. 30 минуттық ұйықтау С. О'Доннеллді, С. М. Бивенді, М. В. Дриллерді азайтады. Жастықтан подиумға дейін: элиталық спортшылар үшін ұйқыны түсінуге шолу / Ұйқының табиғаты мен ғылымы Ұйқының жетіспеушілігінің зияны және спорттағы өнімділікті жақсартады.

Сондай-ақ оқыңыз ба? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Күніне 50 бурпи жасаңыз, бір айдан кейін сіздің денеңіз ғана өзгермейді
• Жаңадан бастаушыларға арналған үй жаттығулары: 4 айда адам танымастай қалай өзгертуге болады
• Скваттар мен өлі көтеру жаттығуларына қарағанда бөкселерді жақсы айдайтын жаттығулар
• Әдемі денеге ие болғысы келетіндерге арналған итеру бағдарламасы
• Үйде қалай істеу керек: бір аптаға арналған жаттығу бағдарламасы