Дәрігердің көмегінсіз бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Қарапайым жаттығулар ыңғайсыздықты жеңілдетуге және денеңізді босаңсуға көмектеседі.

Бұлшықеттер әртүрлі себептермен ауыруы мүмкін: жаттығудан кейін шамадан тыс жүктемеден, созылудан немесе ұзақ уақыт бойы бір қалыпта болудан.

Егер ауырсыну ұзақ уақыт бойы кетпесе, алдымен оның көзі бұлшықеттерде екенін анықтау керек. Тек дәрігер жоғары сапалы диагнозды жүргізе алады.

Қолайсыздықтың себебіне сенімді болған кезде, бірақ маман тағайындаған препараттармен емдеу көмектеспеді, сіз өзін-өзі емдеуге жүгіне аласыз. Лайф хакер ауырсынуды азайтудың бірнеше жолы туралы айтады: бұлшықет кернеуін азайту, денені босаңсу және теннис шарларымен жылыту.

Созылу жаттығулары

Неліктен белгілі бір аяққа тұру соншалықты ыңғайлы, ал отырғанда адамдар жиі қолдарын бастарының артына тастайды? Дене үнемі шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдететін позицияны таңдауға тырысады.

Дененің орнын өзгерту арқылы сіз өзіңізді емдей аласыз. Мұны қолмен медицинаның арнайы бөлімі - ортобиономия жасайды. Сіз зардап шеккен бұлшықеттер мен байламдардың ұштарын мүмкіндігінше жақындататын белгілі бір позицияны таңдайсыз, бұл олардың кернеуі мен ауырсынуын азайтады. Күйді бір жарым минут ұстау керек, содан кейін баяу бастапқы орнына оралыңыз. Осы уақыт ішінде бұлшықеттерден миға қарқынды жүйке сигналдарының ағыны азаяды және кернеу азаяды.

Жаттығулар ауырсыну басылғанша күніне үш-төрт рет қайталануы керек.

Жамбас және төменгі арқа ауырса

Бір аяқ пен жамбастың бір бөлігі одан төмен түсіп тұратындай етіп төсекке ішіңізбен жатыңыз.

Бұл позиция сакроилиялы буынды ашады, ондағы қысымды жеңілдетеді және оның байламдарын созады.

Егер кеуде омыртқасы ауырса

Көптеген адамдар үнемі еңкейіп отырады, бұл кеуде омыртқасының алға қарай қатты иілуіне әкеледі. Оны созу және босаңсу үшін мүмкіндігінше иілу керек немесе гиперэкстензияны тудыру керек. Бірнеше жол бар.

Төсекте

Аздап гиперэкстенциясы және тартқышы бар қарапайым нұсқа. Сізге қалың, ұзын жастық қажет болады. Артқы жағында және омыртқаның ортасында орналасатын етіп оған жатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Бұл позицияда омыртқа түзетіледі және бүгіледі, омыртқааралық дискілердегі қысымды азайтады.

Гимнастикалық доппен

Көбірек созылу үшін сізге жаттығу добы қажет. Артқы жағында жатып, арқаға сүйеніңіз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде тепе-теңдікті жоғалтпау немесе құлап кетуден сақ болыңыз.

Кестені пайдалану

Биік, тұрақты үстелді таңдап, одан аз қашықтықта отырыңыз. Кәдімгі үстел жұмыс істейді, бірақ содан кейін биіктіктегі айырмашылықты арттыру үшін төмен нәжісте отыру немесе тізе бүгу жақсы.

Шынтақтарды бүгіп, үстелге қойыңыз. Еңкейіп, кеудеңізді төмен түсіріңіз. Осы позицияда тұрыңыз.

Қабырғаның көмегімен

Үстелдің орнына қабырғаны пайдалануға болады. Оған қарама-қарсы тізеңізге отырыңыз және қолыңызды созыңыз. Еңкею.

Егер сіздің арқаңыз ауырса

Бүкіл арқаны босаңсудың әмбебап нұсқасы - эмбриондық поза. Онда омыртқаның байламдары мен dura mater созылады, оның кернеуіне байланысты біз қаттылықты сезінеміз.

Шалқаңызбен жатыңыз. Иегіңізді кеудеге қарсы қойыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, оларды асқазанға басыңыз және қолыңызды айналдырыңыз. Содан кейін бір жарым минут бойы алға-артқа ақырын шайқаңыз.

Изометриялық жаттығулар

Адам қозғалған кезде бұлшық еттері жиырылып, қысқарады. Бірақ өлшемде ешқандай өзгеріс болмауы мүмкін - мұндай азайту изометриялық деп аталады. Бұл тұрақты статикалық жүктеме кезінде пайда болады - мысалы, біз салмақты көтеріп, ұстап тұрғанда.

Изометриялық жүктемелер бұлшықет тонусын қалыпқа келтіреді, сондықтан олар бұлшықеттерді босаңсу және нығайту үшін жиі қолданылады. Ауырсынуды жеңілдету үшін кернеу 2-3 секундқа созылады және жаттығулар алты-сегіз рет қайталанады.

Егер сіздің мойыныңыз ауырса

Мойын (дәлірек айтсақ, оның субоксипитальды бұлшықеттері) алға қарай және артқа лақтырылған кезде бастың дұрыс емес орналасуына байланысты ауыруы мүмкін. Көбінесе бұл позицияда біз смартфонға қараймыз. Субоксипальды бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі бас ауруын тудырады, көру өткірлігін төмендетеді, назар мен есте сақтауды нашарлатады, өйткені қанның ағуы бұзылады.

Ауырсыну аймағын босаңсу үшін басыңызды еңкейтіп, қолыңызды бастың артқы жағында қысыңыз. Бастың сол қалпында қалуы үшін өзіңізге қарсы тұрып, бастың артқы жағын артқа басыңыз. Сегіз жиынтық үшін кернеуді 2-3 секунд ұстаңыз. Осыдан кейін қолдарыңызды күрт жібермеу және басыңызды артқа тастамау маңызды.

Жаттығудың бірнеше нұсқалары бар.

Еңкейтілген

Басыңызды сол иығыңызға еңкейтіп, оң қолыңызды құлағыңызға жақын басыңызға қойыңыз. Өзіңізге қолыңызбен қарсы тұрып, қарама-қарсы иыққа еңкейуге тырысыңыз.

Бұл жағдайда бас қозғалмауы керек. Кернеуді 2-3 секунд ұстаңыз. Содан кейін қарама-қарсы жағында бірдей қайталаңыз.

Өз кезегінде

Басыңызды солға бұрыңыз. Оң қолыңызды басыңызға қойыңыз, сонда алақан құлағыңыздың алдында болады. Басыңызды оңға бұрып, өзіңізге қарсы тұруға тырысыңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Терең мойын бүгуге арналған

Үлкен әсер ету үшін мойынның терең иілгіштерін ынталандыруға болады, олар әдетте белсенді емес, өйткені басы еңкейгендіктен үнемі еңкейіп тұрады. Басыңызды кеудеге түсіріп, жұдырығыңызды төс пен иек арасына қойыңыз. Иегіңізді жұдырығыңызға басып, кернеуді 2-3 секунд ұстаңыз.

Егер кеуде арқасы ауырса

Орындыққа отырыңыз. Өзіңізді солға бағыттаңыз және оң қолыңызбен орындықтың арқасын ұстаңыз. Өзіңізге қарсылық көрсете отырып, оң қолыңызбен денеңізді артқа тарта отырып, оңға бұрылуға тырысыңыз.

Егер сіздің төменгі арқаңыз ауырса

Тұрған және жатқан кезде төменгі арқаны босаңсуға болады.

Тұрған

Орныңыздан тұрып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Денеңізді қолыңызға қарай жылжытыңыз және соңғысына қарсы тұрыңыз. Кернеуді 2-3 секунд ұстаңыз. Бір жағынан, екіншісінде сегіз рет қайталаңыз.

Жату: бірінші нұсқа

Төсекте жан-жаққа жату. Төменгі аяғыңызды сәл бүгіңіз және үстіңгі аяғыңызды іліп қойыңыз. Көрінетін созылу үшін кереуеттің шетінен жоғарғы қолыңызбен ұстаңыз. Жоғарғы қолыңызбен созыңыз, денені айналдырыңыз және үстіңгі аяғыңызды басына қарай көтеріңіз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Жату: екінші нұсқа

Бір қалыпта жатып, екі аяқты бүгіп, төсектен ілу. Құлап кетпеу үшін тек аяқтарыңыз, жіліншіктеріңіз және жамбастың тізеден сәл жоғары бөлігі ғана шетінен шығуы керек. Аяғыңызды көтеріп, кернеуді шамамен 5 секунд ұстаңыз. Қайтадан босаңсып, аяғыңызды батып кетіңіз. Үш-төрт рет қайталаңыз.

Эффектіні жақсарту үшін денені созып, кереуеттің шетінен қолыңызбен ұстауға болады.

Бұлшық еттерді илеу

Арнайы аппараттардың көмегімен бұлшық еттерді және олардың қабықшаларын, фасцияларды илеу миофасциалды босату деп аталады. Бұл әсер қан айналымын және лимфа ағынын жақсартады, сонымен қатар ауыртпалықтарды жояды - триггерлер.

Осы мақсаттар үшін аппликаторлар қолданылады: орамдар (ұзартылған серпімді цилиндрлер) және резеңке шарлар, тегіс немесе ұштары бар. Барлық жабдықтар спорт дүкендерінде сатылады.

Сондай-ақ аппликаторды таспамен бірге ұсталған екі теннис шарынан өзіңіз жасай аласыз.

Мойынның бұлшықеттерін, әсіресе субоксипальды аймақты босаңсу үшін еденге жатыңыз. Желке-мойын қосылысының астына шарлар шоғырын қойыңыз. Осы қалыпта 1-2 минут жатып, бастың артқы жағын шарларға басып, алға-артқа аздап айналдыру. Осы әсердің арқасында бұлшықеттер созылып, босаңсытады. Дәл осылай кеуде және бел омыртқасын созуға болады.