Стресстен құтылу: 4 қалпына келтіру асанасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз жай ғана жұмысты тастап, демалысқа бара алмасаңыз, онда тоқтап, терең дем алып, баяу дем шығарып, демалуға мүмкіндік беріңіз. Сондай-ақ, бұл қарапайым асаналарға назар аударған жөн, олар шиеленісті толығымен жоюға көмектеспесе де, оны айтарлықтай төмендетеді.

Санта-Моникадағы (Калифорния) йога мұғалімі Лесли Казади стресс пен алаңдаушылықты басқаруға көмектесетін арнайы 20 минуттық жаттығу жасап шығарды. Әр асанаға 5 минут жұмсап, жақсы демалыңыз!

Асқазанға демалыңыз (Адхо Муха Шавасана)

Ешкім сізді алаңдатпайтын тыныш орынды табыңыз және сіз тыныштықпен толық бойыңызға дейін созыла аласыз. Кілемді жайып, бір ұшына кішкентай жастық қойыңыз. Көрпе немесе сүлгіні роликке орап, оны кілемшенің үстіне, шамамен ортасына қойыңыз. Аяғыңыз жастыққа тірелетін етіп асқазанға жатыңыз, ал ролик жамбастың астында орналасады. Сіз psoas бұлшықеттерін толығымен босаңсуыңыз керек. Басты оңға бұраңыз, сол қолды дене бойымен созып, босаңсыған, оң қол шынтақтан бүгіліп, баспен бір сапта жатыр, алақан төмен.

2,5 минуттан кейін басыңызды сол жаққа өте ақырын бұрып, қолыңызды ауыстырыңыз. Қайтадан толығымен босаңсып, ауырлық күшін сезініп, тыныс алу ырғағын тыңдаңыз.

Асанадан шығыңыз. Алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяққа дейін көтеріліңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек таратыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, оларға отырыңыз, алға еңкейіңіз және қайтадан бірнеше тыныс алу үшін баланың позасында демалыңыз.

Қабырғадағы аяқтар (Випарита Карани)

Кілемді бір ұшы қабырғаға жабысатын етіп орналастырып, үстіне роликті қойыңыз. Екінші жағынан бірнеше қабаттарға бүктелген жастықты немесе көрпе салыңыз. Ең қарапайым белдікті алыңыз және одан ілмек жасаңыз. Роликке отырыңыз және ілмекті аяғыңызға қойыңыз. Енді аяқтарыңызды қабырғаға қойып, денені төсенішке мұқият қойыңыз. Бұл жағдайда жамбас пен төменгі арқа роликте тұруы керек, құйрық сүйегі еденге созылады. Аяқтарды созуға байланысты толығымен ұзартуға немесе бүгуге болады. Қолдар созылып, босаңсыған. Тыныс алу еркін және терең.

Асанадан шығыңыз. Аяғыңызды ақырын түсіріп, тізеңізді бүгіңіз. Сәйкес қолды басыңыздың астында және щегіңізді білегіңізде ұстап, бүйіріңізге айналдырыңыз. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз. Содан кейін қолыңызды еденге қойып, отырған күйге келгенше денені баяу жоғары қарай итеріңіз.

Бұралу

Енді кілемшені қабырғадан алыс жылжытыңыз, роликті алыңыз және оның бір бөлігін жасыру үшін жастық ретінде қызмет еткен көрпені жайыңыз. Аяқтарыңызды тізеде бүгіп, аяқты еденге қойып, арқамен жатыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайып, өзіңізге ыңғайлы жерге қойыңыз. Сол иығыңызды төсенішке басыңыз және бір уақытта бүгілген тізеңізді роликке жатқызып, оң жаққа бұраңыз. Төменгі арқаңызды көрпемен жауып, демалыңыз. 2,5 минуттан кейін аяқтарыңызды екінші жағына бұрып, демалуды жалғастырыңыз.

Асанадан шығыңыз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз, қолыңызды асқазанға қойып, тыныс алуыңызды сезініңіз. Бірнеше тыныс алу циклі үшін осылай жатып, келесі асанаға өтіңіз.

Жатқан көбелек (жұмсақ Супта Баддха Конасана)

Тізеңізді қолдау үшін роликті төсеніштің үстіне қойыңыз. Отырыңыз да, аяғыңызды оның үстіне тастаңыз, аяғыңызды көрпемен жабыңыз. Қолдарыңызды ақырын арқаға сүйеніңіз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін көрпе басыңыздың астында болуы керек. Аяқтарыңыздың өкшесін бір-біріне мүмкіндігінше жақын қоюға тырысыңыз, тізеңізді екі жағына жайыңыз және демалыңыз.

Көбірек демалу үшін көзіңізді жұмсақ нәрсемен жауып, тыныс алуды сезіну үшін бір қолыңызды асқазанға қойып, екіншісін жүрегіңізге қоюға болады. Импульсті тыныс алу циклдерімен синхрондауға тырысыңыз.

Асанадан шығыңыз. Аяқтарыңызды көрпеден босатыңыз, оларды созыңыз, содан кейін бүкіл денеңізді созыңыз. Тізелеріңізді бүгіңіз де, бүйіріңізге бұрылыңыз, содан кейін қолыңызды еденнен итеріп тұрыңыз немесе бүгілген аяқтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз, алға-артқа бірнеше рет тербеліп, алға қарай тағы бір серпіліңіз.