Ауруханаға түсіп қалмас үшін аптап ыстықта қалай жаттығу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина көшеде тозақ болса, кім және қалай істеуге болатынын түсінеді.

Жоғары ауа температурасы жаттығудан бас тартуға себеп емес. Әсіресе, егер сіз сау және жақсы физикалық пішінде болсаңыз. Шын мәнінде, ыстықта жаттығу жалпы төзімділікті арттыруы мүмкін С. Лоренцо, Дж. Р. Халливилл, М. Н. Савка, С. Т. Минсон. Жылуға бейімделу жаттығулардың өнімділігін жақсартады / Қолданбалы физиология журналы, өлшемі C. Майлз, Б. Майо, С. Бивен және т.б. Ыстыққа қарсы тұру жаттығулары кәсіби регби спортшыларының күшін жақсартады / Футболдағы ғылым және медицина және бұлшықет күші салқын бөлмеде жаттығудан да жылдамырақ.

Бірақ қоршаған орта температурасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым мұқият болу керек. Оны асыра орындау немесе жаттығу үшін дұрыс емес уақытты таңдау ауруханада аяқталуы мүмкін.

Егер сіз ыстықта жаттығу жасасаңыз, денеге не болуы мүмкін

Біздің дене қызып кетуді жеңе алады. Салқындату үшін ол теріге көбірек қан жіберіп, тер шығарады. Ылғал буланып, тері мен қан салқындайды, дене температурасы төмендейді. Бұл механизм жылу тепе-теңдігін сақтайды, бірақ сонымен бірге дене Жылу және жаттығу: Ыстық ауа райында салқын ұстау / Майо клиникасы ылғалды жоғалтады, бұлшықеттер қанмен аз қамтамасыз етіледі және жүрек соғу жиілігі артады.

Егер сіздің денеңіз қызып кетуді көтере алмаса, сізде A. W. Nichols болуы мүмкін. Спорт пен жаттығулардағы ыстыққа байланысты ауру / Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар:

• Жылу спазмы. Жаттығу кезінде немесе одан кейін үлкен бұлшықет топтарының ауыр спазмы.
• Жылулық шаршау. Дене температурасының 40 ° C дейін жоғарылауы, жүрек айнуы мен құсу, әлсіздік және бас ауруы, қарқынды терлеу, суық және тері жабындысы. Егер сіз ешқандай шара қолданбасаңыз, бұл жағдай ыстық соққыға айналуы мүмкін.
• Ыстық соққы. Дене температурасының 40 ° C немесе одан да жоғары көтерілуі, сананың шатасуы, тітіркену, бас ауруы, айналуы, жүрек айнуы мен құсу, көру және жүрек соғу жиілігінің проблемалары, әлсіздік. Жылу соққысы дереу емделмеген жағдайда мидың зақымдануына, мүшелердің бұзылуына және өлімге әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаттығу кезінде ішуге дағдыланбасаңыз, ыстықта физикалық белсенділік дегидратацияға әкелуі мүмкін Сусыздану туралы не білу керек / Шаршау, бас ауруы және бас айналу, ауыздың құрғауы және қара зәр сияқты белгілері бар Healthline.

Бұған жол бермеу үшін ылғал қорын үнемі толтыру керек. Дегенмен, суды шамадан тыс тұтыну да ауыр зардаптарға толы, өйткені термен бірге сіз сұйықтықты ғана емес, натрийді де жоғалтасыз.

Егер бұл элементтің сарысу мөлшері децилитрге 135 миллиграмнан төмен түссе, қандағы натрий деңгейінің төмендеуі (гипонатриемия) / Healthline гипонатриемия пайда болады. Симптомдарға қолдар мен аяқтардың ісінуі, бұлшықет спазмы, шаршау, бас ауруы, бағдардың бұзылуы және сананың шатасуы жатады. Натрий қоры толтырылмаса, жағдай өкпе ісінуі, ми ісінуі және комаға әкелуі мүмкін.

Денсаулықтың салдарын қалай болдырмауға болады

Ауа-райын бақылаңыз

Ауа температурасы ғана емес, сонымен қатар салыстырмалы ылғалдылық үлкен маңызға ие. Ылғалдылығы жоғары болған кезде тер оңай буланбайды және дене салқындату үшін қосымша күш салуы керек. Ол Дж. Сен Гупта, Ю. В. Свами, Г. Пичан, П. Димриді күшейтеді. Үндістердегі ыстық құрғақ және ыстық ылғалды ортада үздіксіз жұмыс кезіндегі физиологиялық реакциялар / Халықаралық биометеорология журналы, жүрек соғу жиілігі және денедегі жалпы стресс.

Климаттың адамға әсерін бағалау үшін Америка Құрама Штаттары жылу индексі дегеніміз не? / Ұлттық ауа райы қызметінің жылу индексі. Ол ауаның температурасы мен ылғалдылығын ескереді және сыртта жаттығудың қаншалықты қауіпті екенін түсінуге көмектеседі.

Ауа райы болжамын тексеріңіз және оны жылдам есептеу үшін пайдаланыңыз. Төменде физикалық белсенділік қиындықтар тудыруы мүмкін шектеулер бар:

• 27–32 ° C - шаршау мүмкін;
• 32–39 ° C - ыстық шаршау, конвульсиялар және ыстық соққылар болуы мүмкін;
• 39-51 ° C - ыстық шаршау, құрысулар және ыстық соққылар болуы мүмкін;
• 51 ° C және одан жоғары - ең алдымен, жылу соққысы болады.

Сондай-ақ, күн сәулесінде немесе көлеңкеде жаттығу керек пе екенін ескерген жөн. Ыстық ауа райында тікелей күн сәулесі жылу индексін 8-15 ° C-қа арттыруы мүмкін. Сондықтан, егер сіз қауіпсіз жағдайлардың шекарасында болсаңыз және көлеңкеде жаттығу жасай алмасаңыз, жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс.

Күннің дұрыс уақытын таңдаңыз

Ыстық ауа-райында температура шыңына жеткен күннің ортасында жаттығудан аулақ болыңыз. Түске дейін және кешке - 16-17 сағаттан кейін оқу жақсы.

Таңдауға уақытыңыз болмаса, сырттағы жаттығуларды үй ішіндегі жаттығулармен ауыстырыңыз. Ыстық күн астында жүгіруден гөрі, кондиционері бар бөлмеде интенсивті аралық жаттығуларды жасаған дұрыс.

Сіздің ерекшеліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеріңіз

Қызып кету қаупі келесі факторлармен айтарлықтай артады:

• күнге күйіп қалу;
• температураның жоғарылауымен кез келген жағдайлар;
• гастроэнтерит;
• орақ жасушалы анемия;
• пот бездерінің дисфункциясы;
• нашар бақыланатын қант диабеті;
• жоғары қысым;
• жүрек-тамыр аурулары;
• муковисцидоз;
• орталық жүйке жүйесінің бұзылыстары;
• өткен кездегі қатерлі гипертермия.

Сондай-ақ, әсіресе A. W. Nichols-дан сақ болыңыз. Спорт пен жаттығулардағы ыстыққа байланысты ауру / Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар, егер сіз:

• бала немесе қарт адам;
• жақында спортпен айналыса бастады;
• бұрын ыстық соққыға ұшыраған;
• жеткілікті ұйықтамады;
• артық салмақ бар;
• ыстыққа үйренбеген;
• тығыз киіммен немесе қорғаныс құралдарымен жаттығу.

Бір немесе бірнеше ұпай сізге сәйкес келсе, қажетсіз тәуекелге бармаңыз. Кондиционері бар бөлмеде жаттығу, бассейнге бару немесе салқын ауа райы үшін жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс.

Бірте-бірте үйреніңіз

Егер жылу жаңадан басталса, денені шамадан тыс жүктемеңіз, жаңа жағдайларға бейімделуге мүмкіндік беріңіз. Ыстық ауа-райына бейімделу орын алады. Ыстықта жаттығуды қарастыру / Американдық жаттығулар кеңесі 7-10 күнде. Осы уақыт ішінде апта сайынғы жаттығу көлемін екі есе қысқартуға болады – қысқа мерзімде бұл сіздің нәтижелеріңізге әсер етпейді, бірақ бұл жағдайға бірте-бірте үйренуге немесе ыстық кезеңді ыстық соғусыз күтуге көмектеседі.

Егер сіз аэробты спортпен айналыссаңыз, қарқындылық үшін емес, ұзақ уақыт бойы жұмыс істеп көріңіз. Мысалы, егер сізге 10 шақырым жүгіру қажет болса, әдетте сол қашықтықты алатын уақытты алыңыз және жылдамдықты немесе қашықтықты қадағаламай сол кезеңде жаттығу жасаңыз.

Дұрыс киімді таңдаңыз

Ашық, жеңіл реңктерді киіңіз. Жақсы желдетілетін және теріңізге ауа кіруін шектемейтін киімді таңдаңыз. Мақтадан жасалған бұйымдар тамаша, өйткені олар терді оңай сіңіреді және булану кезінде денені салқындатады.

Спорттық жабдықтарды мүмкіндігінше шектеңіз. Егер сіз оны киюіңіз керек болса, бірте-бірте үйреніңіз - жаттығу уақытын қысқартыңыз немесе мезгіл-мезгіл үзіліс жасаңыз.

Су немесе спорттық сусындарды ішіңіз

Терлеу кезінде сіз көп сұйықтықты жоғалтасыз. Егер сіз оны толтырмасаңыз, дене тиімді суыта алмайды.

Судан дене салмағының 1% жоғалтуды А. В. Николс көтереді. Спорт пен жаттығулардағы ыстыққа байланысты ауру / Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар Дене температурасы 0,25 ° C, жүрек соғу жиілігі 6-10 соққы. Ылғал азайған сайын, Салауатты ылғалдандыру / Жаттығу бойынша Американдық кеңес сіздің жаттығуларыңыздың өнімділігін төмендетеді және қызып кету қаупін арттырады.

Ылғалданған күйде болу үшін, жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін Салауатты ылғалдандыру / Американдық жаттығулар кеңесін ішіңіз:

• Сабақ басталғанға дейін екі сағат бұрын 500-550 мл су;
• Процессте әр 10-20 минут сайын 200-300 мл су;
• Сабақтан кейін жоғалтқан әрбір 0,5 кг үшін 450-650 мл су.

Егер сіз екі сағаттан артық жаттығу жасасаңыз және сағатына көп литр тұтынсаңыз, натрий тапшылығын болдырмау үшін суды спорттық сусындарға ауыстырыңыз.

Сіздің жағдайыңызды бақылаңыз

Денсаулыққа қауіп төндірмейтін жаттығудың ең қауіпсіз жолы Жылу және жаттығу: Ыстық ауа-райында салқын ұстау / Mayo Clinic - сіздің денсаулығыңызды бақылау және дабылдарды елемеу. Мынаны ескеру керек:

• бұлшықет спазмы;
• жүрек айнуы немесе құсу;
• әлсіздік;
• шаршау;
• бас ауруы;
• шамадан тыс терлеу;
• бас айналу;
• сананың шатасуы;
• тітіркену;
• төмен қан қысымы;
• жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы;
• көру проблемалары.

Егер сіз осы белгілердің біреуін немесе бірнешеуін байқасаңыз, жаттығуды тоқтатып, келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Спорттық жабдықтарыңызды шешіңіз.
2. Көлеңкеге немесе кондиционерленген немесе желдетілетін аймаққа өтіңіз.
3. Су немесе спорттық сусын ішіңіз.
4. Салқын душ немесе ванна қабылдаңыз.
5. 20 минуттан кейін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, жедел жәрдем шақырыңыз.