Қалай дұрыс жүгіру керек - буындар мен сіңірлерде ауырсынусыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Шектен шықпаңыз және денеңізді тыңдауды үйреніңіз.

Көптеген жүгірушілер, әсіресе жаңадан бастағандар және ұзақ үзілістен кейін жаттығуға оралғандар тізе, жамбас және аяқтарында ауырсынуды сезінеді. Ең жиі кездесетін ыңғайсыздық шамадан тыс жүктемеден туындайды және олар дұрыс жүгіру көлемін және жаттығу қарқындылығын таңдау арқылы оңай құтылуға болады.

Төменде жаттығудан тек ләззат алу үшін мұны қалай жасау керектігін айтамыз.

Бейімделу аймағыңызды табыңыз және сонда болыңыз

Жүгіру жарақаттарына маманданған Running Clinic ұйымы Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic-ке жарақаттың негізгі себебі бейімделуге уақыттың жетіспеушілігі екенін айтты.

Жүгіру кезінде сүйектер, бұлшықеттер, сіңірлер мен байламдар, шеміршек және дәнекер тіндер стресске ұшырайды және оған бейімделеді.

Егер жүктеме тым көп болса, ауырсыну жаттығу кезінде және одан кейін пайда болады, таңертең қаттылық. Егер стресс жеткіліксіз болса, дене бейімделудің қажеті жоқ және ол әлсірейді.

Бейімделу: жүгіру жарақатының алдын алу және емдеу құпиясы / Мэттью Бойд Физио бұл тұжырымдаманы тізе қабығы ауыратын жүгірушіге жақсы түсіндірді. Соңғы үш апта (оны Дима деп атаймыз) демалыста болды және жүгірмей қалды. Оның тізесі қысылмай, әлсірей бастады.

Демалыс біткен соң Дима жақында марафонға қатысатынын есіне алып, қуып жетуді ұйғарып, 20 шақырымға жүгірді. Осыдан кейін оның тізесі ауырды.

Ауырсыну 20 км жүгіру оның тізе қабығына тым көп жүктеме түсіргендіктен пайда болды - бұл көтере алмайтыннан көп. Бір-екі күн шыдап, кейін дәрігерге барды.

Дәрігер Димаға жүгіру көлемін азайту керек екенін, бірақ жаттығуды тоқтатпау керектігін түсіндірді. Өйткені толық демалу тізе құрылымдарының одан әрі әлсіреуіне әкеледі, ал дұрыс жүктеме стресске бейімделуге және күшті болуға көмектеседі.

Келесі бірнеше аптада Дима аптасына төрт рет жүгіріп, денесін тыңдауды үйренді. Дәрігер жаттығу кезінде ауырсыну күшейіп немесе келесі күні күшейсе ғана жүгіруді тоқтатуға кеңес берді.

Осылайша, Дима өзінің бейімделу аймағын тапты - оның денесі стресске үйренуге, күштірек және механикалық кернеуге төзімді болуға мүмкіндік беретін белсенділік.

Бірте-бірте бейімделу аймағының табалдырығы артып, Диманың пателласы бұрынғыдан да көп жүктемеге төтеп берді.

Бірнеше аптадан кейін Дима қазірдің өзінде 30 км жүгірді және тізесінде ешқандай ыңғайсыздық сезінбеді.

Осылайша, сіздің негізгі міндетіңіз - бейімделу аймағыңыздан шығып кетпеу. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы бірнеше кеңестер:

1. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жүгірмесеңіз, амбицияңызды азайтып, жаяу және жүгіруді ауыстырыңыз. Міне, бастау үшін жақсы жоспар.
2. Жаттығу көлемін аптасына 10%-дан асырмаңыз. Мысалы, осы аптада жалпы 15 шақырым жүгіріп өтсеңіз, келесі аптада 16,5 шақырымды ауыртпалықсыз меңгере аласыз.
3. Жүйелі түрде жүгіріңіз - аптасына 3-4 рет. Бұл белсенділік сіздің денеңізге бейімделуге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
4. Денеңізді тыңдаңыз және ескерту белгілеріне назар аударыңыз. Буындағы ауырсыну өткір және пульсті болса, 2-3 күн ішінде кетпесе және дене температурасының көтерілуімен және ісінуімен бірге жүрсе, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге барыңыз.

Сондай-ақ, барлық дәрігерлер спорттық жарақаттармен және заманауи оңалту әдістерімен таныс емес екенін есте ұстаған жөн. Әрине, бұл нұсқауларды елемей, жүгіруге бару керек дегенді білдірмейді. Бірақ егер емханадағы хирург сізге қандай да бір физикалық белсенділікке тыйым салған болса, сіз спорттық реабилитолог-терапевт іздеп, оның осы мәселе бойынша пікірін сұрауыңыз керек.

Жүгіру техникаңызды өзгертпеңіз

Дұрыс жүгіру техникасы туралы мақалалар көбінесе аяқты өкшеге емес, алдыңғы жағына қоюға кеңес береді. Сонымен қатар, өкшелі қону қауіпті және табиғи емес деп аталады. Мұны оқығаннан кейін сіз техникаңызды өзгертуге асығыңыз. Соңында сіз жеңілдіктер ғана емес, сонымен қатар жүгіру кезінде жарақат аласыз.

Допты қондыруды танымал етушілердің бірі атақты британдық стейер Гордон Пири, Олимпиада ойындарының күміс жүлдегері және бес әлемдік рекордтың иегері болды. Ол Г. Пириді қарастырды. Жылдам және жарақатсыз жүгіріңіз, осылайша өкшеңізге қонғаныңыз энергияны таратады және сүйектерге дейін қозғалатын және сайып келгенде жарақатқа әкелетін күшті соққы толқынын жасайды.

Бұл пікірді көптеген жүгірушілер қолдайды, бірақ бәрі емес. Мысалы, атақты жаттықтырушы Артур Лидярд Гарт Гилморды, Артур Лидиардты қарастырды. Лидиардпен жүгіру. жастықшаға қону төменгі аяқтың бұлшық еттерін шамадан тыс жүктейтінін және бүкіл аяқтың үстіне жұмсақ домалақпен өкшенің сыртына түсуге кеңес берді.

Алдыңғы аяққа қонуға көбінесе жалаңаяқтардың осылай жүгіретіні ұнайды. Бұл біздің аяғымызды осы үшін «қайралды» дегенді білдіреді. Дегенмен, Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic зерттеуі. Әдетте жалаңаяқ популяциялар арасында жүгіру кезінде аяқ соғу үлгілерінің өзгеруі / PLoS One, кениялықтар ыңғайлы қарқынмен қозғалған кезде жалаңаяқ жүгірушілер 72% жағдайда аяқтарын өкшеге, ал тек 24% аяқтың ортасына қоятынын байқады..

2020 жылы шолуды Лаура М. Андерсон, Дэниел Р. Бонанно, Харви Ф. Харт шығарды. Жүгіру кезінде аяқ соғу үлгісін өзгертуге байланысты қандай артықшылықтар мен қауіптер бар? Зақымданудың, жүгіру экономикасының және биомеханикасының жүйелі шолуы мен мета-анализінде / Спорттық медицинада осы тақырып бойынша 53 ғылыми мақала бар және ғалымдар өкшеден жүгіруге дағдыланған адамдар үшін алдыңғы аяққа қонудың пайдасын көрмеген. Бұл кез келген жылдамдықта жүгіру тиімділігін арттырмады және жарақат алу қаупі азайған жоқ.

Тағы бір мета-талдау Йилин Сю, Пэн Юань, Ран Ванг атап өтті. Аяқпен соғу әдістерінің жүгіру биомеханикасына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау / Өкшеге қонған кезде тізеге, сирақ допына және Ахиллес сіңіріне көбірек күш түсіретін спорттық денсаулық.

Осылайша, жүгіру техникасын өзгерту (әсіресе жүгіру көлемін азайтпай) аяқты орналастырудың жаңа әдісіне үйренбеген бұлшықеттерді, байламдарды және сіңірлерді шамадан тыс жүктеуі мүмкін. Және бұл шамадан тыс жүктеме мен жарақатқа әкелуі мүмкін.

Стресс деңгейіңізді анықтауды үйреніңіз

Сіздің денеңіздің стресске бейімделу қабілеті жүгіру жаттығуларының көлеміне ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірдегі көптеген әртүрлі факторларға байланысты:

• ұйқының саны мен сапасы;
• тағамның сапасы;
• психологиялық стресс деңгейі;
• көңіл-күй.

Идеалды әлемде сіз әрқашан күніне 8 сағат ұйықтайсыз, макронутриенттер мен витаминдердің дұрыс пайызы бар пайдалы тағамдарды жеп, тыныс алу және медитация арқылы стрессті жеңесіз.

Бірақ өмірде сіз ренжіп, ренжіп, аптап ыстықтан немесе алаңдаушылықтан түнде төрт сағат ұйықтай аласыз, фаст-фудпен тамақтанасыз немесе тамақтануды ұмытып кетесіз, депрессияға түсіп, өміріңізді жек көре аласыз.

Сол Гордон Пири өз кітабында спортшылар мен жаттықтырушылар жаттығу процесін күнделікті өмір факторларына сәйкес келтіруі керек деп атап өтті.

Егер спортшы жұмыста немесе мектепте ауыр күн болса, жаттықтырушы стресс мөлшерін азайтуы керек … Жоспарланған бағдарламаны қатаң сақтау дайындықты аптасына артқа тастауы мүмкін.

Гордон Пири «Тез және жарақатсыз жүгіру» кітабынан үзінді

«Қағазда» жаттығу арқылы сіз бейімделу және жарақат алу қабілетіңізді асыра бағалау қаупіне ие боласыз. Сондықтан, бағдарламаңызға сәйкес жүріңіз, бірақ өз сезіміңізге байланысты оған түзетулер енгізуден қорықпаңыз.

Егер сіз бүгін жеткілікті ұйықтамасаңыз, қобалжысаңыз немесе таңертеңнен бері ештеңе жемеген болсаңыз, жүгіру көлемін азайтыңыз немесе ең болмағанда қалпына келгенше көбейтпеңіз.