Жаттығу туралы 25 келі салмақ тастау арқылы не білдім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мүмкін, арықтау туралы ойлайтын әрбір адам ерте ме, кеш пе, бұл жай ғана жұмыс істемейтін суретті тазарта бастайды. Өзіңізді өзгерту үшін төсек алдында сэндвичтерден немесе кеңседегі печеньеден бас тарту жеткіліксіз. Осы уақытта менің басымда қорқынышты және шаршағыш жаттығулардың суреттері пайда болады, олар көмектесетін сияқты, бірақ нәзік психикаға қайғы мен бақытсыздық әкеледі. Бұл мифтерді жою уақыты келді.

Теория

Жаттығу салмақ жоғалту процесінің негізгі бөлігі болмаса да (біз осы мақаладан білетініміздей, тамақтану - ең маңызды нәрсе), соған қарамастан ол сіздің фигураңызға үлкен әсер етеді. Сонымен қатар, әртүрлі жаттығулар денеге әртүрлі әсер етеді. Жаттығуларды 2 түрге бөлуге болады:

• аэробты
• анаэробты

Аэробты жаттығулар (кардио) - жүрек-тамыр жүйесін нығайтатын төмен және орташа қарқындылықтағы жаттығулардың бір түрі. Бұған жүгіру, жүзу, эллипс, стептер, стационарлық велосипед және т.б. сияқты әртүрлі жаттығу жабдықтары кіреді. Дәл осы жаттығулар салмақ жоғалтуға және пішінді сақтауға барынша әсер етеді. Қаласаңыз да, қаламасаңыз да салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларымен айналысуға тура келеді. Әрине, «Айран 5 күн, содан кейін 5 күн су» немесе «Таңертең жарты апельсин және кешке 1 көкөніс» рухындағы диеталардың көмегімен сіз де арықтауға болады, бірақ не қалды. Мұндай диеталардан кейін сіз бірдей көкөніспен бірдей боласыз … Сондықтан қалыпты тамақтанғыңыз келсе, терлеу керек.

Анаэробты жаттығулар - бұл бұлшықеттердің күші мен мөлшерін арттыратын жоғары қарқынды жаттығулардың бір түрі. Оларға мыналар жатады: бодибилдинг, пауэрлифтинг және т.б. Ал біз үшін, жай ғана формаға ие болғысы келетін адамдар үшін мұның барлығын басқаша айтқанда, біріктіруге болады - тренажер залы. Жүктемелердің мұндай түрлері артық салмақтан арылуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасын арттыру арқылы денеңіздің пропорцияларын жақсы жаққа өзгертеді.

Тәжірибе

Нені таңдау керек? Салмақты жоғалту үшін мен аэробты және анаэробты біріктірілген жаттығу бағдарламасын таңдадым. Аптасына 6 рет жаттығатынмын, 3 сеанс тренажер залында және 3 рет жүгіру сеансы таңертең, неге таңертең, мен төменде айтып беремін. Бірақ бос уақыты көп адамдар үшін қолайлы. Уақыты жоқтар үшін аптасына 3 сабақпен шектелуге болады. Аэробты немесе анаэробты? Дененің күйіне сүйену керек.

Егер сіз жоғалтуыңыз керек артық салмақ мөлшері 10 кг-нан асатын болса, онда кардио жаттығулары сізге қолайлырақ, өйткені калориялардың жұмсалуы жоғары болады, ал салмақ жоғалту оларға пропорционалды болады.

Егер артық салмақтың мөлшері 10 кг-нан аспаса, жаттығу залында сабақтарды таңдауға болады. Осылайша сіз күштің артуына қол жеткізе аласыз және денеңізге әдемі жеңілдік бере аласыз. Сонымен қатар, көптеген спорт залдарында әртүрлі машиналары бар кардио аймақтары бар, сондықтан сіз бір таспен екі құсты өлтіре аласыз.

Жүгіру

Егер сізде мүмкіндік болса, кардио жаттығуларын таңертең және аш қарынға жасаңыз, өйткені кардио жаттығулары энергияны екі көзден алады - алдымен күніне тұтынылатын көмірсулардан, содан кейін тері астындағы майдан. Неге керісінше емес? Бұл өңделген көмірсуларды пайдалану тері астындағы майды ыдырай бастағаннан гөрі денеге әлдеқайда оңай болатындығына байланысты. Ал ұйқыдан кейін денеде көмірсулар қоры болмайды және таңертең спортпен шұғылдану арқылы сіз жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыра аласыз.

Өзім үшін кардиологиялық жаттығулардың әртүрлі түрлерінің көптігінен мен жүгіруді бірнеше себептерге байланысты таңдадым: біріншіден, жүгіру ең қарапайым спорт түрі болғандықтан, таңертең тұрып, далаға шығып, алға шығу керек., екіншіден, менің көзқарасым бойынша, жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді спорт. Әрине, бұл даулы мәселе, басқа спорт жанкүйерлері маған күледі, бірақ жүгіру шынымен көмектеседі. Тағы не керек?

Әртүрлі тәсілдермен де жүгіруге болады, мен жүгірудің екі түріне тоқтадым: аралық жүгіру және жүгіру. Аралық жүгіру әртүрлі аралықтарда немесе сегменттерде орындалады. Алдымен сіз бар күшіңізді салып жүгіресіз, содан кейін күшіңіз жоғалған кезде қалпына келтіру үшін баяу жүгіруге ауысыңыз. Және тағы да жаңасында. Және бірнеше рет. Біз бірден айта аламыз аралық жүгіру май жағу үшін тиімдірек болады, сонымен қатар бірдей калория шығынымен аралық жүгіру әдеттегі жүгіруге қарағанда аз уақыт алады. Бірақ жоғары қарқындылықтан басқа, аралық жүгіру әлдеқайда қиын және көп шаршатады, сондықтан бір-екі айдан кейін үзіліссіз және қалыпты жүгіруден бастаған жөн.

Спорт залы

Спортзалда жаттығу да салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі болып табылады. Бірақ жаттығу залы үшін бағдарлама қажет, ал жаттығу залында салмақ жоғалту үшін одан да мамандандырылған бағдарлама қажет. Мұнда сіз 2 жолды ұсына аласыз: не жаттықтырушыны табыңыз (ең жақсы әдіс), немесе жаттығу залындағы сабақтардың барлық мүмкіндіктерін зерттеуді бастаңыз және бағдарламаны өзіңіз құрастыруға немесе іздеуге тырысыңыз. Екінші әдіс қиынырақ, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сізге көбірек пайда әкеледі. Сіз өзіңіздің денеңізді жақсы білесіз, сізге не қажет екенін жақсы түсінесіз, сондықтан өзіңізге арналған бағдарламаны тиісті біліммен жаттығу залындағы жаттықтырушыдан гөрі дәлірек таңдауға болады. Міне, салмақ жоғалту бөлмесінде жаттығуға арналған бірнеше әмбебап кеңестер:

• жаттығулардағы қайталаулардың көп саны
• қысқа демалу уақыты (30 сек - 1 мин)
• қарқындылығы үшін суперсеттерді орындаңыз
• тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін үнемі ұстап тұру

Мұны істеу және дұрыс тамақтануды ұстану арқылы сіз бірінші айда нәтижені көресіз, содан кейін жалғастыруға ынталандыру болады. Алғашқы екі апта ең қиын болған сияқты, содан кейін бұл әдетке айналады және сіз жаттығуға барғыңыз келеді, сіз жүгіргіңіз келеді және дұрыс тамақтанғыңыз келеді. Сонымен, ең бастысы - бастау үшін күш табу, және сіздің денеңіз жалғастыруды қалайды!