Дұрыс кофе мен шаймен жаттығу залында қалай жақсы болуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кофе - Ресейдегі ең танымал алкогольсіз сусындардың бірі. Ол өзінің дәмі үшін ғана емес, сонымен қатар қалыпты әрекеттің жүйке жүйесінің стимуляторы ретінде де бағаланады. Біз бір кесе жаңа шай немесе кофені уақытында ішу спорттық өнімділікті қалай жақсартатынын білдік.

Кофеин - әлемдегі ең көп таралған стимуляторлардың бірі. Кәсіби спортшылардың талдаулары көрсеткендей, бәсекеге қабілетті спортшылардың 75% -дан астамы кофеин бар препараттарды турнирлерге дейін және турнир кезінде пайдаланады.

Кофеин, ең алдымен, орталық жүйке жүйесіне әсер етеді, алаңдаушылықты арттырады және бұлшықеттердің шаршауын азайтады, бұл сізге ұзағырақ және өнімдірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Спортшылар кофеинді қолдануды атап өтеді:

дене төзімділігі әдеттегі көрсеткіштерден 3, 3-17%;
20%-ға артады;
спринтерлердің өнімділігін 6,5%-ға, ауыр атлеттердің өнімділігін 9,5%-ға арттырады.

Кез келген стимулятор сияқты, кофеиннің дозаланғанда жанама әсерлері бар. Оларға мыналар жатады:

нашар көрсетілген диуретикалық әсер;
нашақорлықтың пайда болуы (тәулігіне 200 мг-нан астам ұзақ уақыт қолданғанда);
ұйқының бұзылуы;
алаңдаушылық пен апатия сезімінің пайда болуы.

Кофеиннің ең танымал көздері

Кофе

Бренд пен өндірушіге байланысты 170 мл сусынға 60-тан 180 мг кофеин еритін кофені қамтуы мүмкін. Жаңа эспрессо құрамында 50 мл-де 80 мг-ға дейін кофеин бар.

Көптеген кәсіби спортшылар жаттығу алдында тұрақты кофе ішеді. Кофеиннен басқа, оның құрамында жаттығу кезінде бұлшықеттердегі тотығу процестерін бәсеңдететін антиоксиданттар да бар.

Жасыл және қара шай

150 мл жаңа піскен жасыл шайда сортқа байланысты 40-80 мг кофеин бар. Жасыл шай ынталандырушы әсерге ие, сонымен қатар липолиз процесінің жеңіл катализаторы ретінде майды жағу жаттығуларының алдында ішуге болады. Эпигаллокатехин галлатының арқасында бұл процесс әдеттегіден сәл жылдамырақ болады.

Таблеткадағы кофеин

Бүкіл тізімдегі ең тиімді құрал: бір таблеткада немесе капсулада кофеиннің концентрациясы 100-200 мг жетуі мүмкін. Бұл кофеиннің қажетті дозасын алудың ең қолжетімді жолы, бірақ оқытылмаған денеде ол тым көп болады, сондықтан қан тамырларына алдағы жүктемені ескере отырып, жаттығу алдында мұндай стимуляторды қолдануды бастау үшін өте сақ болу керек.

Энергия

250 мл энергетикалық сусынның құрамында 120 мг кофеин болуы мүмкін. Тұтынушы тұрғысынан салыстырмалы түрде арзандығына қарамастан, дүкеннен сатып алынған энергетикалық сусындарды спортта пайдалану бірқатар себептерге байланысты ұсынылмайды: көмірқышқыл газының болуы, қанттың көп мөлшері және тоник заттардың күмәнді комбинациясы. таурин, кофеин және гуарана.

Қара шоколад

Кофеинді алудың ең «спорттық емес» жолы - алиментарлы жол. Бір 100 г шоколадтың құрамында 60 г дейін тоник болуы мүмкін, бірақ әдетте сіз қанттың көп мөлшері бар стимулятордың бір бөлігін аласыз - соңғысының ең аз мазмұны бар шоколадты іздеңіз.

Жаттығу алдындағы қоспалар

Жаттығу алдындағы жақсы режимнің бір дозасы 300 мг-ға дейін кофеинді, сондай-ақ бірнеше басқа, көбінесе күштірек, сергітетін заттарды қамтуы мүмкін. Онда креатин, бета-аланин, аргинин, цитрулин және басқа да аминқышқылдары қосылады. Басқа тағамдық стимуляторлардың әсерін таусылған спортшылар ғана мұндай қоспаларды сатып алу туралы ойлануы керек.

Сондай-ақ қан тамырлары, жүрек, жүйке жүйесі және гипертония ауруларына назар аудару керек энергетикалық препараттар қарсы.

Қалай пайдалануға болады

Кофе ішпейтін және кофеиннің дозасын білмейтін адаммен кездесу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, егер сіз осы стимуляторды үнемі қолданбай жасасаңыз, бірақ оны спорттық өнімділікті жақсарту үшін пайдаланғыңыз келсе, кішкентайдан бастаңыз: 1 кг дене салмағына 0,3 мг … Кофеинді қаншалықты жиі қолдансаңыз, соғұрлым төмен доза оның әсерін сезінуге мүмкіндік береді.

Дәрігерлер дене салмағының 1 кг үшін 3 мг дозадан асыруды ұсынбайды. Қандағы кофеиннің мөлшері дене салмағының 1 кг-ға шаққанда 6 мг-ға жетсе, ол керісінше әсер етіп, жүйке жүйесін төмендетеді және кортизолдың көп мөлшерін өндіруге әкеледі.

Кофеиннің ағзадан пайдаланылуы алты сағатқа дейін созылуы мүмкін, сондықтан кешке жаттығу жасасаңыз, ұйқы режимін бұзбау үшін жаттығу алдында кофеиннің жоғары дозасын қолдануға қауіп төндірмеңіз.