Шаршаған иықтарға арналған 16 жеңіл жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күні бойы үстеліңізде отырып, тапсырманы орындайсыз ба? Немесе сіз иығыңызда рюкзакпен үнемі жүгіріп жүрген шығарсыз? Әлде телефонмен сөйлескенде ресиверді құлағыңызбен басып үйренгенсіз бе? Сонда сіздің иығыңыз міндетті түрде жылынуды қажет етеді!

Компьютерде бір қалыпта көп сағат жұмыс істеу иық бұлшықеттерін икемсіз етеді, тіпті ауырсынуға әкеледі. Ал мәселе жай ғана отырықшы өмір салтында емес. Стресстік жағдайлар сонымен қатар арқадағы иілу мен кернеуге әкелетін кеуде жағдайына ықпал етеді.

Мойын және жоғарғы арқа қатты күйзеліске ұшырайды. Үнемі еңкейтілген басы бар поза және төмендетілген иық жағдайды нашарлатады - бұл аймақтағы бұлшықеттер мен буындар зардап шегеді.

Карена Ву - физиотерапевт және Нью-Йорктегі физиотерапия орталығының иесі.

Анатомиядан шағын сабақ

Иық кешеніне иық сүйегі, бұғана, кеуде омыртқасы, қабырға торының бір бөлігі, иық сүйегі жатады. Оның күшті жағы - оның үлкен қозғалыс ауқымы. Кемшілігі - бірден көптеген байламдар мен бұлшықеттерге тәуелділік. Бұл бұлшықеттер шамадан тыс немесе дұрыс пайдаланылмаса, иықтар қозғалғыштығын жоғалтады.

Ауырсынуды болдырмау үшін барлық төрт буын дұрыс жұмыс істеуі керек. Кем дегенде, күндізгі уақытта иықты созуға тұрарлық: алға-артқа, жоғары-төмен, айналу. Бірақ кешке дейін сіз әлі де шиеленісті сезінсеңіз, сізге 16 қарапайым жаттығу көмектеседі.

Карена Ву - физиотерапевт және Нью-Йорктегі физиотерапия орталығының иесі.

Бұл жаттығулар сізге демалуға және икемділігіңізді жақсартуға көмектеседі. Бірақ алдымен позаға назар аудару керек.

Позаны түзету

Тұрған күйде сәл еңкейіп, сәл алға еңкейіңіз. Оны асыра алмаңыз. Содан кейін түзетіңіз. 3-5 рет қайталаңыз.

Біреуден бас бармағыңызды иық пышақтарының арасына қойып, осы сәттегі сезімді есте сақтауын сұраңыз, осылайша келесі жолы көмексіз назарыңызды аудара аласыз.

Иық пышақтарының дұрыс орналасуы үшін иықпен жоғары, артқа және төмен қозғалыстар жасаңыз. Фанатизмсіз - әр бағытта сантиметрлік жылжу жеткілікті. 10 рет қайталаңыз.

Мойын және иық бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

1. Иекті ұзарту

Бұл қозғалыс әсіресе күні бойы басын бір қалыпта ұстауға бейім адамдар үшін жақсы. Иегіңізді алға тартыңыз, содан кейін оны ақырын артқа жылжытыңыз. Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.

2. Мойынның айналуы

Басыңызды оңға еңкейтіңіз және кеуде торына қарай еңкейту арқылы солға бұрыңыз. Содан кейін - оңға оралыңыз. Жаттығуды әр бағытта 5 рет қайталаңыз. Бірақ толық бұрылыс жасамаңыз - артқа еңкейу тек мойынның кернеуін арттырады.

3. Иықтың айналуы

Арқаңызды түзетіңіз. Иықтарыңызды көтеріңіз, содан кейін артыңызды төмендетіңіз және тегіс айналмалы қозғалыспен бастапқы күйге көтеріңіз. Жаттығуды бір бағытта 10 рет, содан кейін қарама-қарсы бағытта тағы 10 рет орындаңыз.

4. Мойынның бүйір бұлшық еттерін созу

Отырған кезде оң құлағыңызды оң иығыңызға қарай еңкейтіңіз. Оң қолыңызды сол жақ храмға қойып, аздап басыңыз. Кернеуді күшейту үшін орынды тік сол қолыңызбен ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

5. Артқы жағындағы «құлып»

Оң қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіп, арқаңыздың артына түсіріңіз. Сол қолыңызбен төменнен оң жақ иық пышағына дейін созыңыз. Оң қолыңызбен саусақтарды сол қолыңызбен ұстауға тырысыңыз.

Егер ол шықпаса, қолыңызға орамал алып, онымен баяу қозғалыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

6. Иықты созу

Тікелей оң қолыңызды алдыңызда солға алыңыз. Бұлшықеттерді созу үшін сол қолыңызды оң қолыңыздың жоғарғы жағына жеңіл басыңыз. 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және екінші қолыңызбен қайталаңыз.

7. Иықтың қарама-қарсы бағытта айналуы

Иық пышақтары босаңсуы үшін арқаңызды қабырғаға басыңыз. Қолдарыңызды шынтақтан тік бұрышта бүгіңіз, бицепсіңізді қабырғаға басыңыз. Шынтақтардың орнын өзгертпей, алақанның сыртымен қабырғаға тию үшін оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қолыңызды дәл осылай төмен қаратыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан жаттығуды орындаңыз: сол қолды жоғары, оң жақ төмен. Шамамен 30 секунд қайталаңыз. Шынтақтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз.

8. Қабырғаға қарсы созылу

Қолдарыңыз денеңізбен тік бұрыш жасайтындай етіп, алақаныңызды қабырғаға алдыңызда қойыңыз. Денеңізді еңкейтіп, қолыңызды созу үшін сәл артқа шегініңіз. Қабырғаға итермеңіз немесе қолыңызды тым жоғары көтермеңіз.

9. Мойын бұлшықеттерінің бұрыштық созылуы

Отырған кезде басыңызды 45 градусқа оңға бұрып, көзіңізді қолтық астына түсіріңіз. Оң қолыңызды бастың артына қойып, бұлшықеттерді созу үшін аздап басыңыз. Сонымен қатар, сіз сол қолыңызбен орындықтың орнын ұстай аласыз. Әр жағынан 3 рет қайталаңыз.

10. Қолды бүйірден жоғары көтеру

Арқаңызды қабырғаға, қолдарыңызды денеңізге басыңыз. Қабырға бойымен түзу қолдарыңызды екі жаққа көтеріп, T әрпін қалыптастырыңыз. Бас бармақтарыңызды ұстағанша жоғары қарай жалғастырыңыз. Жоғарғы арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. 3 рет қайталаңыз.

11. Төменгі «құлып»

Қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, құлыпқа қосыңыз. Кеудеңізді ашыңыз, иық пышақтарын сәл тартыңыз. 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды босатып, жоғарғы бас бармақты ауыстырып, қайталаңыз.

12. Қолды айналдыру

Оң жағыңызды қабырғаға қойып, қабырғамен байланысын үзбей, оң қолыңызбен тегіс, үлкен шеңберлер жасаңыз. 10 рет қайталаңыз. Содан кейін сол жағыңызды қабырғаға тіреп тұрып, сол қолыңыз үшін қайталаңыз. Позаңызды бақылаңыз.

13. Намаздың кері позасы

Қолыңызды арқаңыздың артына жылжытыңыз және дұға қимылымен алақаныңызды бүктеп көріңіз (алақаннан алақанға). 30 секунд ұстаңыз. Егер созылу мүмкіндік бермесе, қарапайым опцияны орындаңыз: қолдарыңызды бүгіңіз және оң жақ шынтағыңызды сол жақ алақаныңызға, ал оң алақаныңызды сол жақ шынтағыңызға қойыңыз. 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жоғарғы қолыңызды ауыстырып, тағы 15 секунд ұстаңыз.

14. Үш нүктеде

Төрт аяққа шығыңыз. Сол қолыңызбен еденнің бойымен оң қолыңыз бен оң жамбасыңыздың арасындағы жағына қарай созыңыз. Кеудеңіздің қозғалуына мүмкіндік беріңіз, бірақ жамбасыңыздың орнын өзгертпеңіз. Жамбас қозғала бастаған жерде 15 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

15. Сфинкс позасы

Бетпен жату. Қолдарыңызды бүгіңіз, алақаныңызды денеңізге параллель қойыңыз, саусақ ұштарын алға қаратыңыз. Қолыңызды көтермей, төменгі жағында кернеусіз жоғарғы арқаңызды көтеріңіз. Шынтақтарды бүйірлеріңізде ұстаңыз және басыңызды артқа еңкейтпеңіз. Оң қолыңызды еденнен көтеріп, алға созыңыз. Бицепсіңізді құлақ деңгейіне дейін көтеруге тырысыңыз. Сіздің иық пен мойынның керілген емес екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін оң қолыңызды бастапқы күйге түсіріп, сол жақта қайталаңыз.

16. Бүйірлік бұралу

Оң жақ бүйірмен жатыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, қолдарыңызды денеге перпендикуляр алға созыңыз. Артқы жағы босаңсыған. Сол қолыңызды көтеріп, кеудені ашып, арқаңыздың артына доғаға алыңыз. Қолыңыздың қозғалысын көзіңізбен бақылаңыз, бірақ жамбасыңызды қозғалтпаңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз. Екінші жағына айналдырыңыз және жаттығуды екінші жағына 10 рет жасаңыз.

Бұл жаттығулардың барлығы өте қарапайым, бірақ олар иық бұлшықеттерін босаңсытуда өте тиімді. Бүкіл кешенді қиын күннен кейін немесе әр кеш сайын бөліктерде жасаңыз, мойын мен иықтағы кернеу азаяды. Бұл бас жеңіл, ал ақыл - жанды болады дегенді білдіреді.