Салмақ жоғалтуға арналған йога: миф немесе шындық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығудың қалған бөлігінен басқаша жұмыс істейді.

Йога салмақ жоғалту үшін жақсы ма

Салмақты жоғалтудың негізгі әдісі - энергияны тұтынуды азайтқанда (диета) және энергия шығынын көбейткенде (жаттығулар) калория тапшылығын жасау.

Бұл схемадағы оқытудың негізгі мақсаты - калория шығындарын арттыру. Бұл дегеніміз, сіз неғұрлым қарқынды және ұзақ жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп калория жұмсайсыз және соғұрлым тезірек салмақ жоғалтасыз. Осыған байланысты йога іс жүзінде пайдасыз.

Жарты сағаттық жаттығу дене салмағына байланысты 120-дан 178 ккал-ға дейін жағады. Жарты сағаттық серуендеуде (5,6 км/сағ) шамамен осындай сома жұмсауға болады.

Шамамен 8 км/сағ жылдамдықпен жеңіл жүгіру екі есе көп калорияны жағады.

Дегенмен, йога әлі де салмақ пен дене құрылымына оң әсер етуі мүмкін.

2013 жылғы зерттеулердің талдауы йогаға негізделген салмақты басқарудың 17 бағдарламасының 13-і қатысушыларға салмақ өзгеріссіз қалса да, дене майы мен бұлшықет пайызын жақсартуға көмектескенін көрсетті.

Ұқсас деректер 2015 жылғы кейінгі шолуда алынды: сегіз рандомизацияланған бақыланатын эксперименттердің алтауы салмақ жоғалту үшін йоганың артықшылықтарын растады.

Бір жылдан кейін 10 ғылыми жұмыстың жаңа талдауы йоганың артық салмақ пен семіз адамдарда дене салмағының индексін төмендету үшін тиімді екенін көрсетті, бірақ BMI қалыпты диапазонда болған адамдар үшін жұмыс істемеді.

Сондай-ақ йога ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтауға көмектесетін кейбір дәлелдер бар. Бір зерттеуде 35 пен 40 жас аралығындағы 15,5 мың адамның өмір салты мен салмағы талданған.

Төрт жыл бойы йогамен айналысу семіру қаупін азайтады екен. Бұл жаттығулар жүйесімен айналысатын сымбатты адамдар (BMI - 25-тен төмен) жаттығу жасамайтындарға қарағанда орташа есеппен 1,4 кг-ға аз салмақ жинады. Артық салмақпен ауыратындарға келетін болсақ, жаттығулар төрт жылда шамамен 2,2 кг жоғалтуға көмектесті. Сабақтарды елемейтін, артық салмағы бар адамдар осы уақыт ішінде орта есеппен 6 кг салмақ қосады.

Осылайша, йога артық салмағы бар, бірақ салмағын жоғалтуға асықпайтын және денсаулық пен ләззат үшін тәжірибеге енуге дайын адамдарға көмектесе алады.

Бірақ бұл жағдайда да сөзсіз тиімділік туралы айту мүмкін емес, өйткені жоғарыда келтірілген шолулардың көптеген зерттеулерінде бірнеше қатысушылар болды және әдістемелік проблемалар болды. Нақты тұжырымдар жасау үшін жоғары сапалы ғылыми еңбектер қажет.

Қолданыстағы зерттеулерге келетін болсақ, ғалымдар адамдар салмағын жоғарылату калориялары арқылы емес, басқа механизмдер арқылы жоғалтады деп болжайды.

Йога сізге салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі

Стресті төмендетеді

Жүйкелік шиеленістің жоғары дәрежесі жиі салмақтың өсуіне әкеледі - тәттілер мен басқа қажетсіз тағамдарды «ұстап алу» салдарынан да, гормоналды өзгерістерге байланысты.

Созылмалы күйзеліске ұшыраған адамдарда кортизолдың жоғары деңгейі бар, ол іш қуысында майдың жиналуына ықпал ететін және оны жоғалтуға жол бермейді. Оның үстіне, тіпті калория тапшылығы жағдайында да.

Тұрақты йога жаттығулары стресс деңгейін төмендетеді, бұл ұзақ мерзімді перспективада артық май қоймаларынан арылуға көмектеседі.

Гормоналды профильді жақсартады

Йога денедегі энергия алмасуына жауапты басқа гормондарға да әсер етеді. Бір тәжірибе тәжірибелі йогилерде жаңадан бастаушыларға қарағанда лептин 36% және адипонектин 28% көп екенін көрсетті.

Лептин аштықты басуға жауапты, ал адипонектин инсулинге сезімталдықты сақтайды. Бұл гормондардың деңгейінің төмендеуі дене салмағының жоғарылауына, семіздікке және метаболикалық аурулардың дамуына әкеледі.

Саналы тамақтануды үйретеді

Теледидар немесе смартфон қарап отырып кешкі асты жеуге дағдыланған болсаңыз, тоқтық сәтін жіберіп алу және денеңізге қажет мөлшерден артық тамақтану өте оңай.

Ақылмен тамақтану стратегиялары тамақтану бұзылыстарын емдеу үшін қолданылған және тақырып бойынша психотерапия және білім беру лекциялары сияқты пайдалы. Сонымен қатар, бұл тәсіл тамақтанудан ләззат алуды арттырады және тамақтану әдеттеріңізді бақылауды жеңілдетеді.

Йога арқылы зейінділікке үйрене отырып, адамдар артық тамақтанғаннан кейін оның қаншалықты қиын және жағымсыз болатынын байқай бастайды, қанықтырудың басталуын жақсырақ қадағалап үйренеді және тағамды тәрелкедегі тамақ таусылғанда емес, дәл тойған кезде аяқтайды.

Салмақ жоғалту үшін йогамен қалай айналысуға болады

Тұрақты және толық жаттығулар жасаңыз

Күніне 60 минут, аптасына кемінде үш рет йогамен айналысыңыз.

Сіз қысқа сеанстарды ұйымдастыра аласыз, мысалы, таңертең немесе күндіз, бірақ аптасына үш рет толық жаттығу үшін бір сағат бос уақыт табыңыз.

Жүгіруден немесе күш жаттығуларынан айырмашылығы, йога қалпына келтіру үшін ұзақ демалуды қажет етпейді, сондықтан күнделікті 1-1, 5 сағат сеанстарды қауіпсіз ұйымдастыруға болады.

Неғұрлым ұзақ және жиі жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалту және жалпы денсаулық үшін соғұрлым жақсы болады.

Тәжірибенің әртүрлі аспектілерін біріктіріңіз

Йога тек асана ұстауды ғана емес, сонымен қатар тыныс алу және медитация сияқты элементтерді де қамтиды. Олар көбінесе рухани және діни мазмұнға байланғанымен, чакралар туралы ойлаудың және лотостарды елестетудің қажеті жоқ.

Тыныс алу әдістері де, медитация да (затқа немесе оқиғаға шоғырлану) орталық жүйке жүйесіне оң әсер етеді, стрессті жеңілдетуге және күнделікті өмірде онымен тиімдірек күресуге көмектеседі.

Жаттығуды тыныс алумен және денеңізге немесе ақыл-ойыңызға шоғырлану әдістерімен толықтыру арқылы сіз йога тәжірибесінің артықшылықтарын арттырасыз.

Ақылмен тамақтану туралы ұмытпаңыз

Уақыт өте келе йога сабақтары денеңізді жақсы сезінуге және зиянды тағамдар мен артық тамақтанудан бас тартуға көмектеседі. Бірақ тезірек салмақ тастағыңыз келсе, ол өз еркімен болмай тұрып, осы бағытта қадам жасай аласыз.

Жалғыз қалуға болатын уақытты таңдаңыз, асықпаңыз және барлық назарыңызды тамаққа аударыңыз. Теледидарды өшіріңіз, смартфоныңыз бен кітаптарыңызды қойыңыз.

Кішкене тістеп алыңыз және баяу шайнаңыз. Тамаққа назар аударыңыз - оның дәмін, құрылымын және иісін сезініңіз. Бөтен ойларға алаңдамауға тырысыңыз және қазіргі сәтте қалыңыз.

Қанықтылықтың қашан келгенін түсіну үшін сезімдеріңізді бақылаңыз. Тағамыңызды тәрелкеге қалдырудан қорықпаңыз - барлығын сонда жіберудің қажеті жоқ.

Сондай-ақ келесі әдістерді қолдануға болады:

• Ас құралдарын басым емес қолыңызбен ұстаңыз немесе таяқшалармен тамақтанып көріңіз.
• Ас үй таймерін 20 минутқа орнатыңыз және сол уақытқа тамақты ұзартуға тырысыңыз.
• Тоңазытқышты немесе азық-түлік шкафын ашпас бұрын, өзіңізден шынымен аш ба деп сұраңыз. Егер сіз бұл туралы сенімді болмасаңыз, оқу, серуендеу немесе тыныс алу жаттығуларын жасау сияқты нәрсені жасап көріңіз. Егер аштық физиологиялық емес, эмоционалды болса, сабақ барысында ол сізді тастап кетеді.

Йогамен тез арықтау мүмкін бе?

Йога - бұл салауатты және салауатты салмақты сақтауға арналған ұзақ мерзімді жоба. Бұл тәжірибе салмақ жоғалтуға әкелмейді, әсіресе BMI қалыпты диапазондағы адамдарда.

Егер сіз күн сайын таңертең таразыға тұрып, көлемді өлшеп, артық салмақтың қашан кететінін және текшелер пайда болатынын күтетін болсаңыз, сіз олардың тиімсіз екенін мойындап, көңіліңіз қалып, сабақтардан бас тартасыз.

Йога рахат әкелмейтін тұрақты диеталар мен жаттығулардан шаршаған, өз денесін қабылдағысы және сүйгісі келетін, онымен достасқысы келетін және оны тыңдауды үйренгісі келетіндерге қолайлы.

Егер сізге оқиға үшін бірнеше фунт жоғалту қажет болса немесе сіз спорт журналдарының мұқабасынан фигураға ұмтылсаңыз, физикалық белсенділіктің басқа нұсқаларын қарастырыңыз. Мысалы, кардио және күш жаттығуларының комбинациясы немесе жоғары қарқынды интервал жаттығулары.