Допаминдік ораза дегеніміз не және ол шынымен өмірді өзгерте ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әдістің тиімділігі ғасырлар бойы сыналған.

Допаминдік ораза - салауатты өмір салтын ұстанатын ең ыстық трендтердің бірі. Оны Допаминдік ораза 2.0 бойынша нақты нұсқаулық арқылы танымал етті - Ыстық кремний алқабының тенденциясы Кэмерон Сепах - Калифорния университетінің клиникалық психиатрия профессоры, Силикон алқабында (АҚШ) кең тәжірибесі бар психолог. Sepa бұл әдісті клиенттер – инвесторлар мен ірі IT-компаниялардың қызметкерлері мен стартаптарда сынап көрді. Және ол керемет нәтижелерге қол жеткізді. Кем дегенде, сол әйгілі әлемдік басылымдар кейінірек сезіну үшін допаминдік ораза туралы қалай қазір ештеңе сезінбеу керек деп айта бастады.

Допаминдік ораза дегеніміз не

Бұл уақытша, бір сағатқа немесе бір күнге, ләззат алудан саналы түрде бас тарту. Секс, фастфуд, сүйікті фильмдер, әлеуметтік желілерді көру, музыка, хобби - мұның бәрі дофаминдік ораза кезінде тыйым салынады. Бірақ жүруге, ойлауға, медитация жасауға, қағазға жазуға, үй шаруасымен айналысуға, мүмкіндігінше қарапайым тағамдарды пісіруге және жеуге, жақын адамдармен сөйлесуге рұқсат етіледі - бірақ гаджеттер арқылы емес, жеке ғана.

Жарқын талғамсыз, эмоциясыз, ойын-сауықсыз мұндай «пост» қызықсыз көрінеді. Бірақ бұл оның мағынасы.

Допаминдік ораза қалай жұмыс істейді

Кэмерон Сепа ұсынған допаминдік диета допаминдік оразаға негізделген: ғылымды түсінбеушілік когнитивті мінез-құлық терапиясына, адамға екі маңызды әрекетті орындауға мүмкіндік беретін психотерапевтік әдіске бейімделмейтін сән тудырады:

• Олардың қисынсыз, теріс ойларын, тілектерін, қажеттіліктерін, әдеттерін жүзеге асыру (таным – «таным») және олардың өмірге қалай әсер ететінін бағалау.
• Осы факторлардың әсерін азайту үшін мінез-құлықты өзгертіңіз.

Бір сәттік ләззаттардан уақытша бас тарту әлемге жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді. Мысалы, қарапайым тағамның да (нан, сүт, жарма, жаңа піскен көкөністер мен жемістер) бай дәмі бар екенін есте сақтаңыз - біз оны тұзды және ащы фастфуд пен тәттілерді әдетке айналдырғандықтан байқамаймыз. Өз ойыңмен таза ауада серуендеу әлеуметтік желілерді қараудан кем емес екенін түсін. Немесе жек көретін жұмыс шынымен қызықты және тіпті тәуелді екенін табыңыз - егер телефонмен шексіз алаңдатсаңыз.

Жалықтыру өте маңызды Мен допаминді тез орындадым – бұл менің өнімділігім үшін таңқаларлық болды. Оның аясында кез келген әрекет, тіпті сіз бұрын аулақ болғаныңыз да тартымды болады. Оразадан кейінгі күндерде мен жұмысты аяқтауға ерекше назар аудардым. Мен ешқашан өнімді болған емеспін!

Reddit-тегі допаминді ораза ұстау желдеткіші

Шын мәнінде, Кэмерон Септің нұсқасына сәйкес, зейінді тәрбиелеу - допаминдік оразаның негізгі нүктесі. Біздің әдеттерімізді сырттай көріп, бағалай отырып, біз оларды бақылауға мүмкіндік аламыз. Және бұл жалпы өмір сапасын жақсартады. Соның ішінде салауатты өмір салтын ұстануға немесе тиімділік ғажайыптарын көрсетуге көмектеседі.

Осы әсерді күшейту үшін кейбір «ДОПАМИН ТЕЗ» ТЕХНОЛОГИЯЛЫҚ БАСТАУЛАР ТОЛЫҚ БА? допаминдік диетаның жанкүйерлері одан да алға шықты. Олар ләззат көлемін нөлге дейін төмендетеді: олар тамақтан, спорттан, секстен, гаджеттерден, сөйлесулерден, тіпті адамдармен көзге түсуден бас тартады. Логика мынада: сіз қаншалықты өзіңізді шектесеңіз, ораза аяқталғаннан кейін «өмірдің дәмі» соғұрлым жарқын болады.

Бірақ Кэмерон Сепаның өзі де, басқа психологтар да дофаминдік оразаны жою қате деп санайды. Бұл қателік «дофаминдік ораза» терминінің дұрыс еместігінен туындады.

Допаминнің оған не қатысы бар және неге «допаминдік аштық» термині дұрыс емес

Мәселені түсіну үшін дофаминнің не екенін есте сақтау керек. Допамин - нейротрансмиттер (мидағы нейрондардан денедегі және артқы жағындағы жасушаларға сигналдарды тасымалдайтын химиялық зат), оқытуда маңызды рөл атқарады. Бұл біздің денемізге аман қалуға және оның гендерін беруге көмектесетін бірдеңе жасаған кезде бізді ләззат сезімімен марапаттайды.

Ең қарапайым мысал: біз сау жидек таптық, оны жедік, ми қабылданған калорияның дәмі мен мөлшерін бағалады және дофаминді бөлді - біз ризамыз. Осылайша, нейротрансмиттер контекстке тәуелді жадты қалыптастыруға көмектесті: «Нақты не жегеніңізді есте сақтаңыз және ләззат алу үшін осында оралыңыз». Немесе бізді бір нәрсе үшін мақтады - ми мейірімділік өмір сүру мүмкіндігін арттыратынын түсінді және қайтадан дофаминді тастады. Біз өзімізді жақсы сезінеміз, марапатты қайтадан алуға тырысамыз.

Шөлдегенде ішетініміздің, аптап ыстықтан көлеңкеде тығылатынымыздың немесе лайықты серіктеспен жыныстық қатынасқа түсу мүмкіндігін жіберіп алмауымыздың кепілі – бұл дофамин.

Бірақ қазіргі әлемде жағымды эмоцияларды алу тым оңай болды. Гамбургерді жеңіз - мұнда калориялар мен дофаминнің жоғарылауы бар. Әлеуметтік желілерде жазба жазды - назар аударып, тағы да ашу. Таспаны айналдырыңыз - сіз тартылу сезімін сезінесіз («Мен жалғыз емеспін!»), Және тағы да допамин секіреді. Адамдар оңай қол жеткізуге болатын ләззаттарға ілінеді. Осылай тәуелділік қалыптасады.

Сыйлықты тез алу мүмкіндігі назарды шашыратады және ұзақ мерзімді мақсаттарға назар аударуға жол бермейді. Кэмерон Сепа танымал еткен психотерапевтік әдіс осыған қарсы күреседі. Бірақ допаминмен емес.

Допаминдік ораза жай ғана тартымды және Сепаның өзі мойындағандай, допаминдік оразаны жоққа шығару «техникалық тұрғыдан дұрыс емес» термин.

Адам денеде табиғи түрде бар нейротрансмиттерлердің деңгейін физикалық түрде басқара алмайды. Егер сіз ләззат алудан толығымен бас тартсаңыз да, допамин азаймайды - тек жедел жарылыстардың саны азаяды, бұл жалпы фонға әсер етпейді.

Бұл өзіңізді барлық нәрседе, соның ішінде тамақ пен қарым-қатынаста шектеудің мүлдем мағынасыз екенін білдіреді. Бұл қосымша өнімділік немесе өмірден көбірек толқулар әкелмейді. Кейбір сәттік қуаныштардан уақытша бас тарту жеткілікті.

Тиімді допаминдік оразаны қалай ұйымдастыруға болады

Бұл қиын емес. Үнемі біраз уақытты - бірнеше сағатты немесе айталық, бір күнді - өзіңіз үшін проблема тудыратын тілектермен саналы түрде шектеңіз. Мысалы, өмірді смартфонсыз және әлеуметтік желілерсіз елестете алмасаңыз, допаминдік ораза кезінде сіз барлық гаджеттерді бір жаққа қоюыңыз керек. Тек таныс ләззат әлемінен «өшіріңіз».

Профессор Сепа допаминдік оразаны келесі кестеге сәйкес өткізуге арналған допаминдік ораза 2.0 - Ыстық кремний алқабының тенденциясын ұсынады:

• Күннің соңында 1-4 сағат. Уақыттар сіздің жұмысыңыз бен отбасылық қажеттіліктеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін.
• Аптасына бір демалыс күні. Мысалы, сенбі немесе жексенбі. Егер сіз күнді ашық ауада өткізсеңіз өте ыңғайлы.
• Тоқсанына бір демалыс. Жақындарыңызбен кемпингке бару жақсы болар еді. Немесе көрікті жерлерді тамашалау үшін көрші қалаға барыңыз.
• Жылына бір апта. Допаминдік диетаны демалыспен біріктіріңіз.

Ұсыныстар елеусіз болып көрінуі мүмкін. Және бұл солай. Допаминдік ораза инновациялық идеядан алыс. Кез келген психолог сізге кейде гаджеттерден, жұмыстан, жаңалықтардан үзіліс жасап, отбасымен серуендеу және сөйлесу сияқты қарапайым нәрселерге уақыт бөлу керек екенін айтады. Сонымен қатар, көптеген әлемдік діндерде тыныштық пен тыныштықта ойлану, өзіңізбен және жақын адамдарыңызбен жалғыз болу үшін жұмыстан алшақтатуды белгілейтін күндер бар.

Сонымен, допаминдік ораза өмірлік құндылықтарды қалпына келтіру мен қайта анықтаудың ғасырлар бойы дәлелденген жаңа сәнді атауы ғана.