Денсаулықты күтудің 10 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қандай дәрігерлерге бару керек, тіпті ауырмасаңыз да және фитнес залындағы сабақтарды жек көрсеңіз, пішінді қалай ұстау керек.

Көптеген адамдар бірдеңе қатты ауырған кезде дәрігерге барады. Ал ауырмаса, денсаулығын ойлаудың қажеті жоқ екен. Дегенмен, біз өз жағдайымызға неғұрлым мұқият болған сайын, шұғыл емдеуді қажет ету ықтималдығы соғұрлым төмен болады.

Бұзбағанды жөндемеу - дұрыс кеңес. Дегенмен, бұзбауды білу одан да пайдалы. Міне, физикалық және психикалық денсаулығыңызды қалай сақтауға және сізде бар нәрсені жақсартуға қатысты бірнеше кеңестер.

1. Биоритмдерді бақылаңыз

Британдық невролог Рассел Фостер циркадтық ырғақтарды атап өткендей, циркадиялық ырғақтар (циркадиялық деп те аталады) барлық дерлік тірі заттарға, тіпті бір жасушалыларға тән. Адам ағзасында ішкі процестердің 24 сағаттық циклге бейімделуіне көмектесетін кіріктірілген «циркадтық сағат» бар.

Сондықтан дене мен ақыл қарама-қайшы сигналдарды алған кезде күйзеліске ұшырайды. Мысалы, түнде смартфонның ашық суық жарығы сияқты. Жағдайды қолданбаларды түнгі режимге ауыстыру немесе көк жарық блокаторын пайдалану арқылы жақсартуға болады. iOS жүйесінде (9.3 нұсқасынан бастап) Night Shift функциясын қосуға болады, ал Twilight қолданбасы Android үшін әзірленді.

Сонымен бірге бізге жарық қажет: ол нейротрансмиттер серотонинді өндірумен байланысты, оның жетіспеушілігі шаршау мен депрессияны тудырады. Бұл әсіресе күзде және қыста байқалады. Егер сізде жылы елдерге шығуға мүмкіндігіңіз болмаса, күндізгі жарық оның басталуына дейін қысқарған кезде, пәтерді жарықтандыруға тырысыңыз. Мысалы, жарық, жарық перделерін ілу арқылы терезелерді «түсіру», айналар қосу және қораптарға қажет емес нәрсені жасыру.

2. Ұйқыңыз жеткілікті

Ұйқының бұзылуы және ұйқының жетіспеушілігі: шешілмеген қоғамдық денсаулық мәселесіне сәйкес, әлем бойынша шамамен 70 миллион адам жеткілікті ұйықтамайды. Ұйқының болмауы синапстардың пластикасының төмендеуіне әкеледі. Бұл ойлау, зейін қою және жаңа нәрселерді есте сақтау қиындай түсетінін білдіреді.

Жүйелі ұйқының болмауы амилоидты бета протеинінің өндірісін арттырады, бұл Альцгеймер ауруының дамуына қалай ұйқы миды тазартады. Сондықтан ұзақ мерзімді перспективада компьютерде немесе кештерде өткізген түндер нашар жұмыс істеуі мүмкін.

Сонымен қатар, ұйқының болмауы иммунитетті төмендетеді. Бақылау күнделігін жүргізуге тырысыңыз және суық пен аурудың алдында не болғанын жазыңыз. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігінен кейін жиі ауырып қалу ықтималдығы жоғары.

3. Диетаға отырмаңыз

Егер сіз салмақ жоғалту үшін диетаны ұстануды жоспарласаңыз, қатаң шектеулер қалаған нәтижеге әкелмейтінін еске саламыз. Қысқа мерзімді диеталар азық-түлікке зиянды көзқарасты тудырады және тек килограммдарды қайтарумен ғана емес, сонымен қатар жаңалардың пайда болуымен де - бұзылулар мен метаболикалық бұзылуларға байланысты.

Дұрыс тамақтануға көшу - көмірсулармен таңғы ас, теңдестірілген түскі ас және ақуызды кешкі ас - шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл диета әдетке айналған кезде сіз алғашқы нәтижелерді шамамен бір уақытта байқайсыз.

Дегенмен, қалада фастфудты табу әлдеқайда оңай, ал пайдалы тағам екі гамбургерден де қымбатқа түседі. Сондықтан оны өзіңіз дайындаған дұрыс. Ыңғайлы түскі ас қорабын сатып алыңыз және тамақты өзіңізбен бірге алыңыз және мейрамханаларға ерекше жағдайларда ғана барыңыз. Үнемделген ақшаны сапалырақ өңделмеген тағамдарға жұмсауға болады.

4. Суперфудтарға тәуелді болмаңыз

Суперфудтың әдеттегі өмірлік циклі - бәріне көмектесетін күрт сәнді өнім - осындай нәрсе. Алдымен олар оны мадақтап, оны жеуге ғана емес, маска ретінде де қолдануға кеңес береді. Содан кейін бұл өнімнің пайдасыз ғана емес, сонымен қатар қауіпті екенін айтатын ашық басылым шығады.

Мысалы, жақында Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің және Фрайбург университетінің зерттеушісі кокос майын «таза улы» деп атады, дейді Гарвард профессоры, кокос майы құрамында қаныққан май болғандықтан «таза улан». Бұл оны тез арада тастау керек дегенді білдіре ме? Сірә, жоқ. Күшті өрнек қаныққан майды асыра алмау туралы қарапайым кеңесті жасырады.

Иә, қажет болса, шартты годжи жидектерін сатып алуға болады. Бірақ сатып алудың қажеті жоқ. Шіркін, кез келген өнімді «күніне екі ас қасықтан» жеу арқылы барлық дерттен жазыламын деп уәде беріп жатқандар тек сізге ақша алғысы келеді. Бірақ әдеттен тыс және экзотикалық нәрсені теріс пайдалану жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Мысалы, ас қорытудың бұзылуы немесе аллергиялық реакция.

5. Медитация жасап көріңіз

Тіпті бұл сіз үшін емес деп ойласаңыз да. Медитация эзотерикалық шеберлік пен «руханиятпен» шатастырады ма? Негізінде бұл жай ғана демалудың, санаңызды қайта жүктеудің және осы уақытта сіз адамдар көп жерде болсаңыз да, өзіңізбен жалғыз қалудың бір жолы. Дегенмен, әрине, алғашқы тәжірибелер үшін ең жайлы ортаны жасаған дұрыс.

Медитация тәжірибесі бойынша заманауи зерттеулер МРТ-да кортикальды қалыңдықтың жоғарылауымен байланысты, бұл тәжірибе іс жүзінде зейінді дамытуға және сенсорлық өңдеу сапасына ықпал ететінін растайды. Медитациямен үнемі айналысатын субъектілерде бұл дағдыларға жауапты ми қыртысының аймақтары қалыңырақ екені анықталды. Сонымен қатар, осылайша сіз стресс деңгейін айтарлықтай төмендете аласыз, ол әрқашан психикаға және тұтастай алғанда денеге пайдалы әсер етеді.

Өзіңізді ынталандыру және тәжірибеңізге назарыңызды аудару үшін Headspace немесе Calm сияқты медитация қолданбасын пайдаланыңыз.

Breethe - Ұйқылық музыка және релаксация медитация Брите

6. Бассейнге жазылыңыз

Бассейн, әсіресе, жаттығу залындағы тұрақты сабақтарға баруға тым жалқаулар үшін қолайлы. Егер мектептегі дене шынықтыру сіз үшін азап болса, ал қазір жүгіру жолында жүру және темірмен жаттығу тек депрессияны тудырса, жүзу - тамаша нұсқа.

Егер сіз жарыстарға қатысуды жоспарламасаңыз, сізге күрделі әдістерді жаттықтырудың және рекордтарды қуудың қажеті жоқ. Жалпы денсаулыққа әсер ету үшін ләззат алу үшін жүзу жеткілікті. Бассейнде тұрақты жаттығулармен тыныс алу, жүрек-тамыр және жүйке жүйелерінің жағдайы жақсарады.

Жүзу – ең қызықты және сонымен бірге энергияны қажет ететін спорт түрлерінің бірі. Яғни, сіз кардиологиялық аймақта өткізетін уақыт ішінде, бірақ буындарыңызға жүктеме жасамай, көбірек калория жоғалтасыз.

7. Психикалық гигиенаны сақтаңыз

Ықтимал зиянды бактериялардан құтылу үшін біз қолымызды жуамыз. Ал психиканы азды-көпті адекватты күйде ұстау үшін алынған ақпаратты сүзгіден өткізген дұрыс. Таусылған әлеуметтік байланыстар, ауыр мазмұн, коррозиялық ойлар психологиялық тұрғыдан алғанда «гигиеналық емес».

Әрине, сізде ынталандыруды белсенді ұстауға себептер болуы мүмкін. Дегенмен, кейбір нәрселер біздің бақылауымызда, ал басқалары жоқ. Ақпарат өрісінде бір нәрсеге әсер ете алатын алаңдататын ақпаратты ғана қалдырыңыз. Мысалы, баспанадағы жануарлардың суреттері күнделікті өмірде жақсылық жасауға болатынын еске салады, бірақ сіз Африканың барлық аш балаларын құтқара алмайсыз.

Егер сіз қандай да бір фильмнің жағымсыз, қорқынышты және триггерлері бар екенін білсеңіз, бұл туралы ойланыңыз, сізге оны көру керек пе? Әрине, қорқынышты жанкүйерлер бар, бірақ егер сіз қатты ренжісеңіз немесе ұзақ уақыт бойы травматикалық нәрсені «көре алмасаңыз», қасірет сізге сәйкес келмеуі мүмкін.

8. Алдын алумен айналысу

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының статистикасы бойынша, әлемдегі әрбір бес адамның үшеуінің өлімінің себебі – жұқпалы емес аурулар. Оларды төрт негізгі топқа бөлуге болады: жүрек-қан тамырлары ауруларының жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу, қатерлі ісік ісіктерінің алдын алу, созылмалы өкпе ауруларының созылмалы тыныс алу аурулары және қант диабеті. Әрине, ешкім қорғанбайтын жағдайлар бар. Дегенмен, өзімізге байланысты нәрсені істеу біздің қолымызда. Бұл аурулардың пайда болу ықтималдығын қалай азайтуға болатынын білу үшін ДДҰ-ның жұқпалы емес аурулардың алдын алу бойынша ұсыныстарын оқып шығудың мәні бар.

Негізгі кеңестер өте қарапайым және бәріне белгілі: темекі шекпеңіз, алкоголь мен тәттілерге берілмеңіз, белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Ұйымның веб-сайтында жарияланған жұқпалы емес аурулардың статистикасы бұл нәрселерді жеке өзіңіз үшін маңызды деп қарауға және өмір салты мен оның аяқталуы арасында тікелей байланыс бар екенін түсінуге көмектесетін шығар.

Алдын алу мақсатында аса қауіпті жұқпалы емес ауруларды диагностикалаумен және емдеумен айналысатын мамандарға бару бекер емес. Дегенмен, сіз де гипохондрияға айналмауыңыз керек - тәуекел тобынан шығу үшін салауатты өмір салтына бірнеше сенімді қадамдар жасау жеткілікті.

9. Негізгі дәрігерлерге үнемі барыңыз

Егер жұмыс орнында медициналық тексерулер жоспарланған болса, сіз жұмыс берушінің есебінен барлық негізгі мамандарға баруға құқылысыз. Мұндай тексерулердің формальды екендігі басқа мәселе - дәрігерлер де, компания қызметкерлері де мүмкіндігінше тезірек құтылғысы келеді. Сондықтан кейбір мамандарға өзіңіз бару керек.

Сіз терапевтпен немесе жалпы тәжірибелік дәрігермен жалпы денсаулық мәселелерін талқылай аласыз, ол сізге шағымдар туындаған жағдайда мамандандырылған мамандардан кіммен сөйлесуге болатынын көрсетеді. Өкінішке орай, аудандық емханадағы дәрігермен жұмыс тәжірибесі бюрократиялық, шаршау және дәрігерлердің жұмысының көптігі салдарынан сәтсіз болуы мүмкін. Қамқорлығы мен кәсібилігіне сенімді маман табуға тырысыңыз.

Сіз ұмытпау керек тағы бір дәрігер - тіс дәрігері. Профилактикалық тексерулер сізге көп жүйке мен ақшаны үнемдейді. Егер сіздің тістеріңіз сезімтал болса, қызыл иектің қан кетуі және тіс татары пайда болса, міндетті түрде дәрігерге көрініңіз. Сондай-ақ барлық ер адамдарға жылына кемінде бір рет урологқа, ал әйелдерге гинекологқа баруға кеңес береміз.

10. Үйіңізді жинаңыз

Шаң – аллерген және матрацтар мен кілемдерде кездесетін кішкентай кенелердің көбею ортасы. Одан уақытында құтылып, біз тыныс алу проблемаларының көзін жойып қана қоймай, шүберек пен шаңсорғышпен жаттығулардың арқасында физикалық белсенділікті арттырамыз.

Бұған қоса, тәртіпсіздік көңіл-күйге айтарлықтай әсер ететіні, өнімділікті төмендететіні және тіпті артық тамақтануға әкелуі мүмкін зерттеулер бар. Мари Кондоның осы процесті оңтайландыруға бағытталған «Сиқырлы тазалау» кітабында нысандармен қарым-қатынасты қалай құру туралы айтылады. Бұл адамдармен бірдей: қарым-қатынастар бақытты және өнімді болуы мүмкін немесе бұлыңғыр және қиын болуы мүмкін. Сондықтан автор пайда мен жағымды эмоциялар әкелмейтін, жай ғана шаң жинайтын нәрселермен аяусыз кетуге кеңес береді.