Өзіңізді және өміріңізді өзгерту жолындағы 5 қадам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұзақ мерзімді нәтиже алғысы келетіндерге арналған әмбебап схема.

Сіз басқа адамды арықтауға немесе темекіні тастауға көндіруге тырысып көрдіңіз бе? Мүмкін, сіздің идеяңыз сәтсіздікке ұшырады. Адам келіссе де, сөзден іске көшкен жоқ.

Өзгерістерге психикалық және эмоционалды түрде дайын болмаған кезде нақты әрекет ету - сәтсіздікке арналған рецепт. Дайындығыңызды анықтау үшін 1980 жылдары психологтар Джеймс Прочаска мен Карло ДиКлементе әзірлеген өзгерістердің транстеориялық моделін пайдаланыңыз.

Өзгерістердің транстеориялық моделі дегеніміз не

Денсаулық мінез-құлқын өзгертудің транстеориялық моделі бес қадамнан тұрады, оның көмегімен өміріңізде тұрақты өзгерістерге қол жеткізуге болады.

1. Қызығушылығы. Сізде нақты әрекет етуге деген құлшыныс жоқ, сіз ешқандай әрекет жасамайсыз.
2. Қарастыру. Сізде тілек бар, бірақ сізді бірдеңе жасауға мәжбүрлейтін нақты міндеттеме жоқ.
3. Пісіру. Бір ай ішінде әрекет жасағыңыз келеді, әрекетке дайындалыңыз.
4. Әрекет. Өзгеріс үшін нақты әрекеттер жасап жатырсыз. Әдетте бұл сәтті өзгерістердің алғашқы алты айы.
5. Техникалық қызмет көрсету. Сіз жарты жылдан астам сәтті өзгердіңіз. Сіз өзгерісті сақтай алатыныңызға сенімдісіз, бірақ кері қайтару мүмкіндігі әлі де бар.

Әр кезеңде сіз әртүрлі уақытты өткізе аласыз: бірнеше сағаттан ондаған жылға дейін. Бірақ сонымен бірге басқа кезеңге өту әрекеттері адамға және мақсатқа қарамастан әрқашан бірдей.

Әр қадамда қарсылықты жоюға, прогресті қамтамасыз етуге және кері қайтаруды болдырмауға көмектесетін өзіндік стратегиялары бар.

Бұл модельде өз орныңды қалай табуға болады

Өзіңізге екі сұрақ қойып, жауаптарды 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша белгілеңіз.

1. Дәл қазір бұл өзгерістер сіздің өміріңіз үшін қаншалықты маңызды?
2. Бұл өзгерістерді дәл қазір жасай алатыныңызға қаншалықты сенімдісіз?

Енді мұны баспалдақпен салыстырыңыз:

• 0-3 - қызығушылық танытпау;
• 4–7 – қарастыру;
• 8-10 - дайындықтар мен әрекеттер.

Енді сіз қай кезеңде екеніңізді білесіз және келесі кезеңге өту бойынша жұмыс жасай аласыз.

Әр кезеңде не істеу керек

1-қадам. Қызығушылықсыздық

Сіз келесі алты айда ештеңе істеуді жоспарламайсыз, өзгерістерге қарсы тұрыңыз, қорғанысты қосыңыз: «Бұл жай мен үшін емес» немесе «Мен тым бос емеспін, менің бұған уақытым жоқ». Бұрынғы сәтсіз әрекеттер сізді ренжітуі мүмкін. Басқа сәтсіздіктен қорқып, сіз осы кезеңде ұзақ уақыт тұрып қалу қаупі бар.

Не істеу

Сіздің хабардарлығыңызды арттыру қазір маңызды. Бір апта ішінде өз-өзімен сөйлесуге назар аударыңыз және когнитивтік бұрмалануларды - теріс эмоцияларды күшейтетін қате ойларды, мысалы: «Мен ешқашан жақсы болмаймын», «Нәтиже әрқашан бірдей, сондықтан неге тырысу керек».

Ең жиі кездесетін когнитивтік ауытқулар:

1. Ойларды сүзгілеу - бір жағымсыз жағдайды бекіту. Мысалы, сіз салмақ тастағыңыз келеді, бірақ сіз қанттан бас тарта алмайсыз және тек тәттілерсіз қаншалықты жаман болатыныңызды ойлайсыз.
2. Жалпылау - сіз табысқа жете алмаймын деген сенім, өйткені бұрын ол ешқашан жұмыс істемеді. Мысалы, сіз бір сәтсіз сөйлегендіктен көпшілік алдында сөйлеуден қорқуыңыз мүмкін.
3. Позитивті бағаламау үрдісі - өзгерістерден алуға болатын пайданы, сондай-ақ осы өзгерістерді жүзеге асырудағы өздерінің мүмкіндіктерін жете бағаламау. Сіз өзіңіздің әлсіздіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізге назар аударасыз.

Осы қателіктерге байланысты сіз жалған нанымдарға түсіп, ештеңе істемейсіз. Егер сіз осы когнитивті бейімділіктермен таныс болсаңыз, оларды бақылаңыз және түзетіңіз. Міне, кейбір жолдар:

1. Жалпылаумен күресу үшін өткендегі сәттілік мысалдарын іздеңіз.
2. Миға шабуыл жасап, өзгерістен не алатыныңыздың тізімін жазып алыңыз.
3. Теріс ойлардан арылу үшін өміріңіздегі жақсы нәрселер туралы ойланыңыз.
4. Егер сіз өзіңізді «Иә, бірақ …» деп ойласаңыз, оны «Иә … және» деп ауыстырыңыз. Мысалы, сіз: «Иә, бірақ мен көтерілсем, мен жек көретін презентацияларды көбірек жасауым керек болады» деп ойлайсыз. Бұл ойды келесіге өзгертіңіз: «Иә, егер мен жоғарылатылсам, мен көбірек презентациялар жасаймын және жай ғана ақылға сыймайтын дамуды бастаймын».

2-қадам. Қарастыру

Бұл кезеңде сіз өзіңіздің алдыңызда кездесетін мәселелер туралы байыпты ойланып, оларды шешу жолдарын іздейсіз. Сіз қазірдің өзінде өзгергіңіз келеді, бірақ неден бастарыңызды білмейсіз.

Жақсы: Бұл кезеңде сіз өзгерістер сіздің өміріңізге қалай жағымды әсер ететінін елестете бастайсыз. Сіз сыртқы мотивациядан (сыйлық іздеу және жазадан аулақ болу) ішкі (рахаттану және жеке пайда алу) мотивациясына ауыса отырып, ойынның шыраққа тұрарлық екенін түсінуге жақындайсыз.

Не істеу

1. Ішкі мотивацияны сақтаудың негізгі жолы - өзгерістерді сіздің негізгі құндылықтарыңызбен байланыстыру. Кейіпкерлеріңіздің күшті жақтарын анықтау үшін VIA психологиялық сынақтан өтіп, оларды өзгертуге байланыстырыңыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту. Егер сіздің күшті жақтарыңыз оқуға деген сүйіспеншілік және сұлулықты бағалау болса, сізге көп нәрсені үйренуді және нақты анықталған қозғалыстың сұлулығынан ләззат алуды талап ететін техникалық қиын спорт түрін табыңыз.
2. Сіз қалаған нәрсеге қол жеткізген адамды табыңыз. Онымен байланысыңыз немесе оның өмірбаянын оқыңыз. Ол сізді шабыттандырады және қиындықтарды қалай жеңуге болатынын көрсетеді.

3-қадам. Дайындық

Сіз мінез-құлқыңызды өзгерте бастайсыз, мысалы, фитнес-клубқа мүшелікті сатып алыңыз немесе қажетті материалдарды сатып алыңыз.

Не істеу

1. Визуализацияны қолданыңыз. Мақсатыңызға жету жолында кедергілер мен азғырулармен қалай күресетініңізді елестетіп көріңіз.
2. Өміріңізді өзгертуге көмектесетін орта жасаңыз.
3. Сіздің көзқарасыңызды сақтаңыз. Мақсатыңызға жету жолында тіпті кішігірім жеңістерді тойлау арқылы сеніміңізді сақтаңыз.
4. Кез келген ықтимал бұзылулармен күресуге көмектесетін WOOP жоспарын жасаңыз.

WOOP аббревиатурасы жоспар құрудағы қадамдарды сипаттайтын төрт сөзден тұрады: тілек, нәтиже, кедергі және жоспар.

1. Қалау. Келесі айда өмірге әкелгіңіз келетін өзгерістерді сипаттаңыз.

Мысал: «Мен қайтадан сурет салғым келеді».

2. Нәтиже. Ең жақсы нәтижені егжей-тегжейлі көрсетіңіз.

Мысалдар:

• «Жұмыстан кейін сурет салу кезінде мен тыныштық пен тыныштықты сезінемін».
• «Айдың соңына дейін бір картинамды аяқтаймын».

3. Кедергі. Сізге қандай сыртқы және ішкі жағдайлар кедергі болатыны туралы ойланыңыз.

Мысалдар:

• «Жұмыста ессіз күн болды, кешігіп қалуыма тура келді».
• «Менде қажетті бояулар мен қылқаламдар жоқ».

4. Жоспар. Жағдайларға қалай төтеп беретініңізді анықтаңыз.

Мысалдар:

• «Жұмыстан кешігіп қалмас үшін күннің соңына дейін бастығымнан не істеу керектігін алдын ала сұраймын».
• «Мен материалдарды қайта қарап, жетіспейтін бояулар мен қылқаламдарға тапсырыс беремін».

4-қадам. Әрекет

Сіз өзгерістерге дайынсыз және оны қазірдің өзінде жүзеге асырып жатырсыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңызды тастап кетесіз, сондықтан кез келген сәтте өзіне-өзі күмәндану, өзін-өзі сынау және жалған синдромның басқа белгілері болуы мүмкін - сіз лайықсыз немесе қабілетсіз деген сезімдер.

Перфекционизм сіздің өсуіңізді бәсеңдетуге жол бермеңіз! Өзіңізге қателіктер жіберуге рұқсат етіңіз, оларды жақсырақ болуға көмектесетін кері байланыс ретінде қарастырыңыз.

Не істеу

1. Өзіңізге уақыт беріңіз. Жаңа дағдыны меңгеру үшін кемінде 20 сағат қажет. Сізге сәтсіздікке ұшырағандай болып көрінсе де, осы уақыт өтпей тұрып тастамаңыз.
2. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз. Тек басында қиын. Жаңа мінез-құлыққа үйренген сайын, ол қарапайым және табиғи болады. Сондықтан болашақ туралы ойламаңыз, қазір бәрі қалай болатынын бақылаңыз.
3. Жоспарыңызды үнемі тексеріп отырыңыз. Сіз өзіңіздің құндылықтарыңыз бен ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды ұмытып кететін оқиғаларға түсіп қалуыңыз мүмкін. Прогрессіңізді кезеңді түрде бағалаңыз және адасып қалсаңыз, бағытты түзетіңіз.
4. Әлеуметтік қолдауды пайдаланыңыз. Пікірлес адамдарды табыңыз, әлеуметтік желілерде сөйлесіңіз, қарым-қатынастың басқа әдістерін қолданыңыз. Егер алдыңғы қадамда сізді шабыттандыратын жаттықтырушы немесе адам таппасаңыз, қазір жасаңыз.

5-қадам. Техникалық қызмет көрсету

Сіздің кәсіппен айналысқаныңызға алты ай болды. Сіздің жаңа мінез-құлқыңыз сіздің өмір салтыңызға енеді, сіздің тұлғаңыздың бір бөлігіне айналады.

Енді сізге бұрынғы өмір салтына қайта оралу ғана қауіп төндіреді. Ғалымдар өзгеру кезеңдерін қолдана отырып, адамдардың шамамен 15% осы кезеңде сәтсіздікке ұшырап, қызығушылық танытпайды.

Не істеу

1. Жағдайыңызды бақылаңыз. Өз мінез-құлқыңызды бақылау үшін сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек. Өзіңізді сарқып алмау үшін абай болыңыз.
2. Стресспен қалай күресуге болатынын анықтаңыз. Бұл сізді шаршатып, бұрынғы мінез-құлқыңызға оралуға мәжбүр етуі мүмкін. Сізді ең көп ренжітетін және ренжітетін жағдайлар туралы ойланыңыз және стрессті алдын ала шешу жолдарын ойластырыңыз.

3. Күйіп қалудың алдын алу. Одан өзіңізді 100% қорғаудың жолы жоқ, бірақ сіз тәуекелдерді азайта аласыз.

   • Физикалық, психикалық және эмоционалдық жеңілдікке уақыт беріңіз.
   • Жұмыс көңіл-күйін реттеуге немесе керісінше демалуға көмектесетін рәсімдерді орнатыңыз.
   • Уақытыңызды анық біліңіз және сізді маңызды нәрселерден алшақтататын кез келген нәрседен бас тартыңыз.
   • Отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз. Егер сізге қолдау қажет болса, бізге хабарлаңыз.
   • Мақсаттарыңызды күніне 5 минут медитация немесе 100 сөз жазу сияқты шағын қадамдарға бөліңіз.
4. Ішкі мотивацияңызды қараңыз. Басқа ештеңе көмектеспесе, бұл сізді суда ұстаудың жолы. Есіңізде болсын, сізді өзгертуге не себеп болды, сіздің күш-жігеріңіздің басты себебі неде?

Өзгеріс барысында сізде қабілет пен дағдылар жетіспейтінін сезінуіңіз мүмкін, сондықтан сіз бәрін тастағыңыз келеді. Шындығында, бұл тіпті жақсы - бұл сіздің өсіп жатқаныңыздың және өзіңізді сынап жатқаныңыздың белгісі. Берілмеу!

Тіпті артқа бұрылсаңыз да, есіңізде болсын: кез келген уақытта қайтадан жоғары көтеріле бастай аласыз және жаңа мінез-құлықты ұзақ уақыт сақтай аласыз.