Күніне бірнеше бос минутпен өзіңізді және өміріңізді қалай өзгертуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әрқайсымыз жақсырақ болғымыз келеді, бірақ бос уақыттың жоқтығынан дәрменсіздігімізді дәлелдей отырып, бұл үшін аз әрекет жасаймыз. Сіз таң қаласыз, бірақ күніне бірнеше минут жұмсасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Үлкен мақсаттарға жету жолындағы кішігірім күш-жігердің құндылығы Buffer-тің негізгі мазмұн гурусы және Exist аналитикалық платформасының негізін қалаушы Белле Бет Купердің тарихымен дәлелденді. «Кішкене, бірақ жүйелі түрде» ережесін сақтай отырып, ол бір жыл бойы әсерлі нәтижелерге қол жеткізді:

• күніне небәрі 5 минут уақытын француз тілін үйренуге арнаған Белле оқуды, жазуды және француз тілінде еркін сөйлеуді үйренді;
• Ұйықтар алдында бір парақтан оқитын ол бір жылда әдеттегіден бес есе көп кітап оқиды.

Бұл табыстың құпиясы ұзақ уақыт бойы орындалатын күнделікті шағын рәсімдерде жатыр, олардан сол керемет нәтижелер қосылады. Мұны Стэнфорд университетінің (Б. Дж. Фогг) зерттеушісі де дәлелдейді.

Кез келген кішкентай жақсы әдет ерте ме, кеш пе өміріңізді жақсы жаққа өзгертеді, егер сіз негізгі төрт қағиданы ұстанатын болсаңыз.

1. Кішкентайдан бастаңыз және күнделікті бір кішкене әрекетті қайталаңыз

Жаһандық мақсаттарға қол жеткізе алмаудың басты себебі - өзіңізге тым жоғары талаптар. Бастапқы нүкте мен қол жеткізгіңіз келетін нәтиже арасында алшақтық бар. Сондықтан әдеттерді қалыптастыруда дұрыс көзқарас өте маңызды.

Өз-өзіне көмектесу блогері Джеймс Клир бұл тәсілді үш рупий ережесі деп атайды: еске салу, жұмыс тәртібі және марапат.

Үш R бір-бірімен тығыз байланысты және біреуі екіншісінен туындайды. Бірінші R - екінші R іске қосатын триггер ретінде жұмыс істейтін сигнал, үшінші R-ге әкелетін нақты қажетті әрекет, яғни қажетті нәтиже. Өмірден қарапайым әрі көрнекі мысал: бағдаршамның жасыл шамы жанады, біз қиылыстан өтіп, межелі жерге жақындаймыз.

Бастапқыда әдеттеріңізді олардың тиімділігіне емес, үнемі қайталауға назар аудару маңызды. Басқаша айтқанда, алдымен сан, содан кейін сапа. Мысалы, сіз тістеріңізді қуыстардан қорғағыңыз келеді және әдеттегі тіс пастасы мен щеткамен щеткамен тазалаудан басқа, сіз өзіңізді тіс жібін қолдануға үйретесіз. Егер сіз бірден барлық тістеріңізді жібіте бастасаңыз, бұл шамамен 10 минутты алады - сіз ең көбі бір аптаға созыласыз. Бірақ бірінші аптада бір тістен бастасаңыз, бір аптадан кейін екі, одан кейін үш және т.б. тазаласаңыз, нәтиже өздігінен келеді.

Кішкентайдан бастау супер күшке ие болумен бірдей.

Міне, Белле Купер өз мақсаттарына жету үшін осы супер күшті қалай пайдаланды.

Оқу: ұйықтар алдында бір бет

Белле көбірек оқи алатын болса да, бұл мақсат маңызды болды, өйткені бір беттің өзі жеңіс деп саналды. Кейінірек, әдеті қалыптасқан кезде, Белле таймерді 15 минутқа қойып, осы уақыт ішінде оқыды, дегенмен нәтиже кешкі уақытта жарты сағатқа жуық кітап оқуға және таңертеңгі күндердің көпшілігінде бірдей мөлшерде болатын.

Бір беттен бастап, ол 2014 жылы 22 кітап, 2015 жылы 33 кітап оқыды. Бұл 2013 жылы оқылған қарапайым жеті кітаптан бес есе дерлік көп!

Француз тілі: күнде таңертең бір сабақ

Белл бұрын француз тілін үйренуге тырысты, бірақ оның әрекеті сәтсіз болды. Ол француз тілін жетілдіруге бел буғаннан кейін оның кестесінде жаңа күнделікті әдет-ғұрып пайда болды - таңертеңгі кофе үстінде Duolingo-дан бір сабақ алу.

Бір сабақ небәрі 5 минутты алады. Бұл таңғы ас үстінде отырғанда орындау оңай болатын кішкентай міндеттеме. Ақырында, егер процесс оны қызықтырса, Белле екі, үш, кейде тіпті төрт-бес сабақ ала бастады.

Мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз, бірақ біреуден кем емес.

Duolingo бағалауы бойынша, Белле қазір француз сөздерінің 41% біледі. Уақытты инвестициялауды ескере отырып, әсерлі жетістік, солай емес пе?

2. Бір әдетке назар аударыңыз

Кейіпкеріміздің тәжірибесі бір уақытта бірнеше әдетке үйрену әрекеті сәтсіздікке ұшырайтынын көрсетті. Сіздің құмарлығыңыз қандай болса да, барлығына бірден ынта жеткіліксіз. Бұл бірдей атақты көп тапсырма: біздің миымыз физикалық түрде бір уақытта бірнеше нәрсеге назар аудара алмайды. Белл ұйықтар алдында кітап оқу оның күнделікті әдетіне айналған кезде француз тілін үйренуді әдетке айналдыра алды. Осының барлығынан келесі ережені шығаруға болады:

Өзіңізді бір әдетке үйреніп, біріншіні автоматизмге әкелгеннен кейін ғана екіншісіне ауысыңыз.

Кейде әдеттерді бекіту үшін көп уақыт қажет. 21 күндік ереже туралы бәріміз білеміз, бірақ ол барлық адамдар үшін жұмыс істемейді және әрқашан емес. Таңертеңгі алтыда тұру үшін Беллге төрт айға жуық уақыт қажет болды. Жаңасы бар, оған сәйкес әдетті дамыту үшін 66 күн қажет. Мүмкін, бұл шындыққа жақынырақ, бірақ тұтастай алғанда, тәуелділік кезеңі таза жеке және көп жағдайда сіздің мінез-құлқыңызды қаншалықты түбегейлі өзгерткіңіз келетініне байланысты. Таңертең тоғызда емес, алтыда тұру сегізде емес, жетіде тұрудан сәл ұзағырақ оқуға тура келеді.

3. Кедергілерді алып тастаңыз және қажет нәрсенің бәрін қолыңызда ұстаңыз

Бір нәрсе өзіміздің алдындағы міндеттемелерді орындауға үнемі кедергі келтіреді, сондықтан біздің міндетіміз осы «бір нәрсені» жою және тұйық шеңберді бұзу болып табылады. Егер сізде қажеттінің бәрі болса, жоспарыңызды орындау әлдеқайда оңай. Смартфонды қолыңызда ұстаған кезде мобильді қосымшада француз тілі сабағын өтуге күш салудың қажеті жоқ, кітап төсек жанында тұрғанда, ұйықтар алдында қолыңыздың өзі оған жетеді.

Әлеуметтану журналисі және жазушы Малкольм Гладвелл бұл оқиғаны шешуші сәт деп атайды. Бір кішкене және болмашы өзгеріс процеске үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Жоспарлаған нәрсені орындамау үшін сылтаулар әрқашан белгілі бір сәтке дейін табылады, содан кейін орындамаудан гөрі орындау оңайырақ болады.

Мұның жарқын мысалы 1970 жылдары Йель университетінде сіреспеге қарсы вакцинация болып табылады. Басшылық студенттерді ауру қаупімен қалай тәрбиелеп, қорқытпақ болғанымен, екпе алуға ниет білдіргендердің қатысуы мардымсыз болды. Кампус картасына жұмыс уақытын көрсете отырып, вакцинация нүктесін қосқаннан кейін студенттердің қатысуы 3-тен 28% -ға дейін өскен кезде әкімшіліктің таңданысын елестетіп көріңіз!

Бұл трюкті әдеттерді нығайту үшін де қолдануға болады. Belle оны өзінде сынап көрді және ол шынымен де жұмыс істейді. Биыл қыз пианинода ойнауға көбірек уақыт бөлмекші. Бұрын бұл өте жақсы жұмыс істемейтін. Бірақ ол құралды ас үйге жақындатқаннан кейін ол әлдеқайда жақсырақ болды, өйткені Белле тағамның піскенін күткен кезде жаттығу жасау мүмкіндігіне ие болды. Купердің алдына қойған екінші мақсаты – таңертең жүгіру. Ол спорттық костюмге ауысу өз бетімен жұмыс істеуді және жүгіруді жеңілдететінін байқады. Сондықтан, келесі сылтаулар басымда пісіп-жетілгенше оны төсек жанына қойып, таңертең кие бастадым.

4. Бар әдеттерден жаңа әдеттер құрастырыңыз

Жаңа әдеттерді нөлден жасаудың қажеті жоқ. Оларды бұрыннан барлардан оңай жасауға болады, ескілерін жаңаларына триггер ретінде пайдаланады. Біз ойланбастан көп қайталанатын әрекеттерді жасаймыз. Сонымен қатар, біз күн сайын ұйықтар алдында тісімізді тазалаймыз, таңертең тұрып, кофе қайнатуға барамыз - бұл да әдеттердің бір түрі.

Мәселе бар әрекеттер тізбегіне бізге қажет жаңаларын қосу болып табылады. Белле француз тілі сабағын таңғы кофе тізбегіне қосты және күн сайын еш қиындықсыз оқуына аз уақыт бөле алды. Ұйықтар алдында кітап оқып отырып, ол жаңа әдетті «ұйқыға кету» триггерімен байланыстырып, дәл солай жасады.

Жақында жүргізілген зерттеулер байланысқан әрекеттер жаңа әдеттерді нығайтудың ең тиімді тәсілдерінің бірі және олардың болашақта шынайы болып қалуына кепілдік беретінін көрсетті. Табыстың кілті - бәрін нөлден тұрғызбай, бар іргетасқа кірпіш қалау арқылы әдеттерді қалыптастыру.

Үлкен өзгерістер жай ғана бола бермейді. Кез келген мақсатқа жету үшін оған жету керек. Тіпті кішкентай және белгісіз болса да, бірақ сөзсіз нәтижеге жақындау. Тіпті кішкентай күш-жігер, егер үнемі қолданылса, ерте ме, кеш пе үлкен жетістіктерге әкеледі.