«Аптасына бір әдет» - бір жылда өзіңізді және өміріңізді қалай өзгерту керектігі туралы кітап

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз қалай үлкен өзгерістер жасай аласыз? Кішігірім өзгерістер арқылы. Бретт Блюменталь кітабында сіз жаңа салауатты әдеттерді дамытуға көмектесетін 52 кеңес таба аласыз. Лайфхакер көптен бері тырысып көргісі келетін, бірақ неден бастарын білмей жүргендер үшін медитациядан үзінді жариялайды.

8-апта. Медитация

Өмірдің әрбір сәті қуаныш пен бақытқа толы. Егер сіз абай болсаңыз, мұны көресіз. Тик Нат Хан

«Медитация» деген сөзде біз Тибет тауларында жасырынған монастырдағы будда монахтарының «ом» деген қасиетті леп белгісін речитативті түрде қайталай отырып, қалай дұға ететінін елестетеміз. Бірақ іс жүзінде медитация тәжірибесіне барлық жерде дерлік қол жеткізуге және қолдануға болады. Медитация бірнеше мың жылдан бері бар және адамға рухани және физикалық тұрғыдан үлкен пайда әкеледі. Мұны жасайтындар медитация сеансы аяқталғаннан кейін де көп уақыт бойы тыныш, тыныш және рухани теңгерімді болады.

Зейін тәжірибесін және йоганың танымалдылығын зерттеу арқылы медитация тәжірибесі соңғы онжылдықтарда бүкіл әлемде кеңінен таралды. Мұны істейтін адамдар өз ойларында заттарды ретке келтіріп, өміріне айқындық пен назар аудара алады. Олар жаңа мүмкіндіктер ашады, әлемге оң көзқараспен қарайды, стрессті жақсы басқарады және өзін-өзі танудың терең деңгейіне жетеді.

Медитация есте сақтау мен оқуға да оң әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты медитация гиппокампта жаңа нейрондардың пайда болуын белсендіреді (Гиппокамп мидың лимбиялық жүйесінің бөлігі болып табылады. Ол эмоцияларды қалыптастыруға, білімді қысқа мерзімді есте сақтаудан ұзақ мерзімді есте сақтауға қатысады.. - Шамамен аудар.) Мидың басқа бөліктері есте сақтау мен жаттығуларға жауап береді, сонымен қатар амигдаланың белсенділігін төмендетеді, бұл стрессті басқарудың жақсаруында көрінеді. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және ойларды тазартуға көмектеседі, бұл біздің назар аудару қабілетімізді арттырады. Вашингтон университетіндегі бір экспериментте тұрақты түрде медитация жасайтын қатысушылар тапсырмадан тапсырмаға ауысу және ұзақ уақыт бойы зейінін шоғырландыру қабілетін көрсетті. Ешқашан медитациямен айналыспағандарға қарағанда, олар берілген тапсырмалардың мазмұнын дәлірек есте сақтай алды.

Медитация қоршаған шындықты жақсы түсінуге, психикалық жарақаттан, жағымсыз ойлардан және өмірлік тәжірибелерден арылуға көмектеседі. Нәтижесінде біз ішкі тыныштықты таба аламыз және өзін-өзі тану мен бақыт сезіміне қол жеткізе аламыз.

Табысқа жету жолы. Күніне 20 минут медитация жасаңыз

Медитацияның көптеген әдістері мен әдістері бар. Егер сіз әлі бастаушы болсаңыз, ең қарапайымынан бастаңыз.

Өзіңізге міндеттеме алыңыз

Медитацияның артықшылықтарын сезіну үшін күнделікті жаттығуға міндеттеніңіз. Егер сіз медитацияны жаңадан бастасаңыз, күнделікті бес минуттық жаттығудан бастаңыз. Оларды бірте-бірте 20 минутқа дейін жеткізіңіз. Апталар немесе айлар қажет болса, алаңдамаңыз.

Медитация үшін дұрыс орынды таңдаңыз

Тыныш және таза көңіл күйіне ықпал ететін орынды таңдаңыз. Бұл саябақ, тыныш бөлме немесе үйдің бұрышы сияқты ашық кеңістік болуы мүмкін. Сіз тіпті жағажайда жаттығуға болады. Орналасқан жері соншалықты маңызды емес. Ең бастысы, сізді отыруға ештеңе алаңдатпайды, жақсырақ 20 минут. Шуды мүмкіндігінше төмен ұстауға тырысыңыз. Кейбіреулер медитация кезінде музыка тыңдайды. Бірақ ол сізді алаңдататын көп сөзсіз немесе қатты дыбыссыз өте тыныш, ырғақты музыка болуы керек.

Медитация үшін дұрыс уақытты таңдаңыз

Кестеде алаңдау немесе алаңдату ықтималдығы аз болатын уақытты таңдаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл таңертең немесе кеш кеш. Сеанстың ұзақтығын сағат бойынша немесе басқа құрылғылардың көмегімен бақылаған жөн.

Дұрыс қалыпқа келіңіз

Медитация кезінде дененің ыңғайлы болуы өте маңызды. Киім мен позаның өзі ең қолайлы жағдай жасауы керек. Ыстық немесе суық тығыз және тар киімдерден аулақ болыңыз. Дәстүрлі медитацияда әдетте үнді позасы деп аталатын поза қолданылады: қолдар тізеде, дене түзу, мойын түзу. Бас тіректерді пайдалану ұсынылмайды. Бұл поза ұйқышылдықты жояды. Кейбіреулер едендегі жастықтарға немесе тік арқалық креслоға отырады. Медитация кезінде адамның көздері әдетте жабық болады. Сіз оларды ашық ұстай аласыз, бірақ алаңдататын нәрселер кедергі келтіруі мүмкін.

Әр сессия үшін өзіңізге мақсат қойыңыз

Әрбір медитация сеансын өзіңізге неліктен мұны істегіңіз келетінін еске түсіру арқылы бастаңыз. Мысалы: сіз демалғыңыз және күйзелістен арылғыңыз келеді, тітіркенуден немесе ашуланудан арылғыңыз келеді, ойыңызды тазартқыңыз немесе айналадағы шындықты көбірек білгіңіз келеді.

Шоғырлауға ұмтылыңыз

Табысты медитацияның маңызды шарты - барынша шоғырлану. Сіздің өміріңіз бен проблемаларыңыз туралы ойлаудан аулақ болу керек. Міне, кейбір кеңестер.

1. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұл медитацияның ең кең таралған әдістерінің бірі. Бұл жаңадан бастағандар үшін де ыңғайлы, себебі тыныс алу дененің табиғи функциясы болып табылады. Ингаляция іштің тереңінен басталып, диафрагмаға көтеріліп, кеудені сәл көтеру керек. Іш әр дем алғанда көтеріліп, әр дем шығарған сайын төмен түсуі керек. Сезіміңізге назар аударыңыз, ингаляция мен дем шығаруды тыңдаңыз. Ауаның мұрын, тамақ және өкпе арқылы қалай өтетінін бақылаңыз. Тыныс шығарған кезде оның осы мүшелерден қалай шығатынын біліңіз. Төменде тыныс алуыңызға назар аударудың екі жолы берілген.

• Беске дейін сана. Тыныс алғанда, баяу беске дейін санаңыз. Содан кейін деміңізді бір секунд ұстаңыз, сонымен қатар бірден беске дейін санап дем шығарыңыз. Жаттығуды сессияның соңына дейін қайталаңыз.
• Әрбір ингаляция мен дем шығаруды санау. Әрбір ингаляция мен дем шығаруды есептеңіз. Бірінші тыныс алғанда бірге дейін санаңыз. Дем шығарған кезде екіге дейін санаңыз. Екінші тыныс алуда үшке дейін, ал дем шығаруда төртке дейін санау. Онға жеткенде, басынан бастаңыз. Жаттығуды сессияның соңына дейін қайталаңыз.

2. Мантраларды оқу. Мантраларды тыныш және тыныш речитативті түрде оқыңыз: қайталануы тыныштық пен ағарту сезімін беретін ерекше сөз немесе сөздер жиынтығы. Сонымен бірге тыныс алу терең және ырғақты болуы керек. Медитация сеансы бойына мантраларды айтыңыз.

3. Бағытталған медитация. Жарысқа дайындық кезінде көптеген спортшылар жетекшілік ететін медитациямен айналысады. Бұл ретте олар саналы мақсатқа назар аударады. Мысалы, марафоншы қашықтықты жүріп өткенде өзін егжей-тегжейлі елестете алады.

4. Зейінін бір затқа аударыңыз. Егер сіз ашық көзбен медитация жасасаңыз, сіз үшін маңызды нәрсеге немесе таңбаға назарыңызды аударған дұрыс. Мысалы, Будда мүсінінде, гүлде, бақшада, мұхитта немесе крестте. Маңызды нысан сіздің қасыңызда болмаса, көзіңізді жұмып, оны өз қиялыңызда елестетуге тырысуға болады. Тақырыпқа назарыңызды аударып, терең тыныс алыңыз.

5. Денеңіздің әртүрлі бөліктерін ойша сканерлеңіз. Жеке мүшелерге назар аудара отырып, денеңіздің психикалық сканерлеуін жүргізіңіз. Сезімдеріңізді мұқият қадағалаңыз: ауырсыну, релаксация, кернеу, безгегі, безгегі және ұйқышылдық. Сіз дененің әртүрлі бөліктерін шиеленісті, содан кейін толығымен босаңсуды үйренуге болады. Саусақтарыңызбен бастаңыз. Біртіндеп қолға, білекке, иыққа және т.б. қарай жылжытыңыз. Терең тыныс алуды жалғастырыңыз.

Ойларды тарату

Кейде медитация кезінде сізге бөгде ойлар келіп жатқанын сезінуіңіз мүмкін. Уайымдамаңыз. Бұл ойларды өзіңізге белгілеңіз, содан кейін медитация кезінде тыныс алуыңызға, мантраларға немесе әдетте назар аударатын нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Ойларыңызды кездейсоқ шашыратқаныңыз үшін өзіңізді сынамаңыз немесе айыптамаңыз. Сеанс кезінде өзіңізді сүйіспеншілікпен және ашық түрде ойлаңыз.

Сеанс ұзақтығын дұрыс жоспарлаңыз

Медитация сессиясының басында өзіңізге бес минут жалғастыру үшін мақсат қойыңыз. Мұны жеті күн бойы қайталаңыз, содан кейін медитация уақытын 10 минутқа дейін арттырыңыз. Егер сіз 8-14 күн аралығындағы 10 минуттық сеанстарға қол жеткізе алсаңыз, уақытты 15 минутқа дейін арттырыңыз. Егер сіз осы ұзақтықты үшінші апта бойы ұстансаңыз, 20 минутқа өтіңіз.

Медитация жаттығуларын үйреніңіз

Мұнда сипатталған әдіс өте қарапайым және оқытудың бастапқы кезеңінде қолданылады. Медитация жасаушының жеке қасиеттеріне байланысты таңдалатын көптеген басқа да пайдалы және тиімді медитация тәжірибелері бар. Қазіргі уақытта трансцендентальды медитация, зейінді медитация, кундалини, цигонг және тайцзи тәжірибелері танымал. Медитация жасаудың әртүрлі жолдары туралы онлайн оқыңыз және жаттығуға болатын жақын маңдағы орталықтарды табыңыз.

Жаттығулар жиілігін күніне екі сеансқа дейін арттырыңыз

Күн сайын 20 минут медитация жасауға дағдыланғаннан кейін, жиілікті күніне екі сеансқа дейін арттыруды қарастырыңыз. Көптеген сарапшылар бұл медитацияның оңтайлы ұзақтығы мен жиілігі екенін айтады. Бірақ есте сақтаңыз, сапа маңызды. Әрбір 20 минуттық сессияның соңында хабардар болуға тырысыңыз.

Демалыста медитация жасаңыз

Қазір медитация тәжірибесін жақсартуға және тереңдетуге ұмтылатындар үшін апта сайынғы немесе екі күндік (демалыс күндері) бағдарламаларды ұйымдастыратын көптеген медитация және релаксация орталықтары бар. Біліктілікті арттыру үшін мұндай бағдарламаларды жылына кемінде бір рет қолдануға тырысыңыз.