Алғашқы марафонды қалай өткізуге болады және оны бұзбау керек: жеке тәжірибе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген адам марафонға қатыса алатынын дәлелдейтін оқиға.

Фон

Олар марафонға әлем халқының 1 пайызы ғана қатыса алады дейді. Бірақ мені оған жетелейтін спорт масондарының жұмбақ үйірмесіне кіруге деген ынтасы болмады. Марафон менің өзімді жоюымның екінші жағы болды. Мен 2018 жылдың 8 сәуірінде Париждегі марафонды не үшін, не үшін және қалай жүгіргенім туралы айтып беремін. Мен жиі сұрақтарға жауап іздеп, әуесқойлық марафон жаттығуларының аспектілері туралы ақпарат соншалықты көп емес екенін түсіндім, сондықтан мен өз тәжірибеммен бөлісуді жөн көрдім.

Бір жыл бұрын мен темекіні тастауға тырыстым. Мен темекімді кеңсенің жанындағы қоқыс жәшігіне басып, бұл соңғысы деп өзіме ант бердім, содан кейін бәрі қайталанды. Кейбір адамдар әлі күнге дейін мені темекісіз елестете алмайды. Темекі мені өлтіретін қорқынышты ауру туралы өзімді алдау келмеді. Мен темекі шегу өмірге қауіп төндіретін қорқынышты жағдайды жасау керек екенін түсіндім. Мифтік жылдар арқылы емес, қаптамалардағы барлық осы жалған гаргойлдар, бірақ дәл осы жерде және қазір.

Өткен көктемде мен жиі және риясыз жүгірдім. Одан кейін қос ләззатпен темекі тартты. Бірақ алыс қашықтық, менің түсінуімше, енді темекі шегумен үйлеспейді. Қауіпті. Мүмкін емес.

Сондықтан мен жартылай марафонға жазылып, темекіні тастадым.

Жазда оның артынан тағы да бір-екі рет жүгірдім, ал күзде оттегі өте аз тауларға шықтым. Таулардан кейін досым екеуміз түскі ас ішіп жүріп, дәл қазір өмірден не қалайтынымыз туралы сөйлестік. Ол Парижге барғысы келді, бірақ мен өзімді қайтадан бұрышқа апарып, Рубинштейн көшесіндегі көше үстелінде раушан шарабы мен темекіні ішіп алмау үшін жаңа сынақтарды қалаймын, бұл туралы жасырын ойлана бастадым.

Әйтеуір көктемде Парижде марафон болғаны есімізге түсіп, бірден слоттар сатып алдық. Бұл шешім тым өздігінен болды ма, бұл мен үшін қорқынышты болды ма? Сөзсіз. Ең қорқыныштысы - көп сағат жүгіру немесе жүкті жүктемеу қорқынышы емес, жаттығуларды тастап кету қорқынышы, жолдан шығуға жеткілікті сенімді сылтау табылып, содан кейін өзіңізді тереңдікте менсінбеу қорқынышы болды. өміріңнің соңына дейін жаның. Денемді қаздың бөртпесі басып жүрді. Сосын дайындала бастадық.

Дайындық

Машықтану

21 шақырымды бірнеше рет жүгіріп өтсем де, екі есе ұзақ қашықтыққа жоспар құрып, не істеу керектігін білетін жаттықтырушы табу керек екені белгілі болды. Егор Черновқа сыныптасы кеңес берді. Біздің жаттығу уақытымыз қазаннан сәуірге дейінгі айларға сәйкес келді, сондықтан апта сайынғы интервалдық жаттығулар Крестовский аралындағы велотрек ғимаратында өтті.

Шынымды айтсам, алғашында жаттығуға бірнеше рет келсем жетеді деп ойладым. Жаттықтырушы техника бойынша кеңес береді, марафонның өзіне дейін жоспар жазады, ал қалғанын өз бетімен жасауға болады. Шын мәнінде, дайындықта көптеген нюанстар бар. Жаттықтырушымен бірге алты ай бойы апта сайын жаттығатынбыз.

Әрине, сіз өзіңіз де дайындай аласыз. Мысалы, Runkeeper немесе басқа қолданбаны пайдалану. Менің ойымша, бұл жерде ештеңе жоқ. Дегенмен, кез келген уақытта жаттықтырушымен кеңесу мүмкіндігі және әрбір жаттығудан кейін беделді тұлғаға есеп беру қажет болғанда бақылаушы фактордың болуы бүкіл іс-шараның сәтті өтуіне айтарлықтай әсер етті.

Марафонға дайындық ұзақ және монотонды.

Енді мен Адмиралтейский ауданындағы және Невадағы барлық қашықтықтарды километрмен білемін, мен барлық тас арыстандар мен карятидтерді, көпірлердің түсірілімдерін, үйден теңіз жағалауына дейін жүгіру үшін қанша Жаңа Даңқ әндері қажет екенін білемін. Нева.

Аптасына бір рет 2-3 сағат трекке баратынбыз: бағдарламаға интервалдар, жүгіру жаттығулары, статика кірді. Қалған күндері жаттықтырушы жүгіру жаттығуларының жоспарын жасады. Аптасына бес күн. Орташа алғанда, аптасына 50-70 шақырым. Сенбі немесе жексенбіде - 15-30 шақырымдық ұзақ жаттығу.

Байланыс үшін біз есептерді шығару және өзекті мәселелерді талқылау қажет болатын чатты құрдық. Енді қайда барсам да, күнім қандай жұмыс болса да, жүгіруге уақыт табуға тура келді. Жұмыстан кейінгі кеш бос емес екенін білсем, таңертең баруым керек еді. Кейде түнгі жүгірулер мен көптеген жүгіру сапарлары болды. Айтпақшы, бұл жаңа қаланы немесе жағалау сызығын зерттеудің тамаша тәсілі. Мен Испанияда, Копенгагенде, Балиде, Мәскеуде, Красная Поляна мен Карелияда жүгірдім.

Жабдық

Жаттықтырушы бірден жүгіру саябақта, трассада немесе аренада қауіпсіз екенін айтты. Бұл мүмкін емес еді: егер сіз Фонтанкадағы театр жанындағы алаңда 500 ілмек шеңберін елестетсеңіз, тізе буындары енді үй шаруашылығында қажет емес сияқты. Егер сіз асфальтта жүгіретін болсаңыз, аяғыңызды қауіпсіз ұстаудың жалғыз жолы - үлкен табаны бар аяқ киім сатып алу.

Маған нағыз жүгіру маньяктары үшін дүкенге баруға тура келді, сатушының бақылауымен трассада ақымақтықпен жүгірдім және нәтижесінде үлкен ақ табаны бар біртүрлі Hoka One One сатып алдым. Олар аяқтарына байланған зефирге ұқсайды. Кроссовкалар керемет болды. Мен оларда мың шақырымнан астам жүгірдім, буындарым тамаша тәртіпте, ал аяқ киім әлі де жаңа сияқты. Кроссовка мұзға, тропикалық нөсерге, батпақты қарға және күннің күйіп тұрғанына төтеп берді. Мен оны міндетті түрде ұсынамын.

Мен басқа пайдалы атрибуттарға жүгіретін белдік сөмкесін қоса аламын. Мен оны Финляндиядағы ойын автоматынан ұтқан ақшаға кездейсоқ сатып алдым. Және бұл жылдың ең жақсы сатып алуы болды. Әмиянда телефон, гельдер, гипс және кілттер бар. Сондай-ақ ол жүгіру кезінде денесінде салбырап қалмайды.

Мен сондай-ақ ұзақ жаттығулар кезінде балтырымды қауіпсіз ұстау үшін леггинстер мен жылы H&M Sport жүгіру шалбарын сатып алдым. Күйеуім маған жүрек соғу жиілігін бақылаушы Suunto сағатын сыйлады, ол қарқынды, километрлерді санауды және басқа да көптеген көрсеткіштерді бақылауға көмектеседі.

Қыста жаттығу қажеттілігі жиынтықты біршама күрделендірді.

Сыртта –10 ° C температурада терлеу үшін денеге бірнеше қабат киім кию керек. Мені термикалық іш киім, өте жеңіл тау жабдықтары, Red Fox желден қорғайтын құрал және боксшылар жаттығатын сақшылар құтқарды. Бұл серфердің ликрасына ұқсайтын жұқа және жеңіл ұзын жеңді футболка, терді сорып, сізді жылы ұстайды. Термо іш киімнің орнына мен кейде шалбарымның астына жүннен жасалған колготки киетінмін. Әрине, бас киім, жылы шарф және қолғап қажет.

Жаттығу кезінде мен музыка тыңдадым, лекциялар мен аудиокітаптар тыңдадым, бірге жүгірген кезде досыммен сөйлестім, телефонмен сөйлестім, ойымда әңгімелер құрастырдым, өмірім туралы ойландым.

Тамақтану

Мен жүгіруді салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі деп ойлайтынмын. Ол дене үшін қарапайым нәрсе болмаған кезде бұл шынымен де болды. Дайындық кезінде бір келі салмақ тастамадым. Әрине, егер мен дұрыс диетаны үнемі ұстанатын болсам немесе «Бәсекеге қабілетті салмақ. Ең жоғары өнімділікке жету үшін қалай кептіруге болады »және басқа дана ұсыныстар, содан кейін мен кебеді. Бірақ, шіркін, «жейсің, мен жүгірдім» деген аты шыққан жүйрік ағам мен арам тамаққа деген сүйіспеншілігім өзінің лас жұмысын істеп, нәтижесінде досым бізді айнаға суретке түсіріп, «жердегі жүйріктерге» қол қойды.

Дайындық кезінде мен гельдермен және жүгіруде тамақтану қажеттілігімен таныстым.

Алғашында бұл нағыз физикалық қажеттілік емес, қандай да бір батылдық деп ойладым. Бірақ нағыз ұзақ жаттығулар басталғанда, мен екі сағаттық жүгіруден кейін бірдеңені уақытында жемесең не болатынын білдім. Сіз жүгіресіз, бірақ содан кейін жүрек айнуы, бас ауруы және күш-қуатыңыз жоғалады.

Мен өзіммен бірге гельдер мен протеин барларын алуды үйрендім, ал демалыс күндері күйеуім мені құтқарды: кейде ол маған Крестовский аралында 25-ші шақырымға банан мен кола әкелді. Сондай-ақ бүкіл дайындық кезінде витаминдер мен «Панангинді» қабылдау міндетті болды.

Марафонға бір апта қалғанда жаттықтырушы бізге әдемі тағам жоспарын ұсынды. Көмірсулардың деструкциясы, мұнда сіз үш күн бойы таза ақуызды жеп, барлық гликогенді жұмсау үшін жаттығулар жасайсыз, содан кейін үш күн бойы көмірсуларды тұтынып, гликогеннің шамадан тыс жүктелуін қамтамасыз етесіз. Бұл күштер 30 шақырымнан кейін кеткенде марафонның «қабырғасын» кездестірмеуге көмектеседі.

Схема жұмыс істейді деп айта аламын. Ешқайсымызда «қабырғаның» ізі болған жоқ, алыстан жедел жәрдем алып кеткен еріндері көгерген адамдарды көрдік.

Қиындықтар

Шамамен қаңтардың аяғында ең қиын кезең келді. Бұл жарақат, ауру немесе шамадан тыс пайдалану туралы емес еді. Жүктеме ұлғайып жатқанда, өзі туралы жаңа нәрсені үйренген, сәл өзгерген сайын өзіңізді күш-қуатыңызды сынау, кроссовкаңызды шешу қызықты болды.

Ең жағымсыз және қиын кезең жаттығудың ауырып қалған кезі болды. Жалықты. Және кенеттен уақыт өте өкінішті.

Сенбі күндерге айналды: таңғы ас, ұзақ жүгіру, ыстық душ, түскі ас. Жұмыстан кейін сіз қалаған жерге бара алмайсыз, бірақ киім ауыстыруға тырысуыңыз керек, содан кейін әр гранит тақтасын білетін жағалау бойымен бір сағат жүгіру керек. Және ол елестету мүмкін емес ұзақ уақытқа созылады. Немесе трекке барып, сол жерде 68 бірдей айналымды жүгіріңіз. Бұл зерігу ашуға және одан бас тартуға деген ұмтылысты тудырды.

Мені осы жерде аудиокітаптар құтқарды. Бірде мен Пелевиннің «Әдемі ханымға арналған ананас суы» аудиокітапын қостым, бір жарым сағаттан кейін үйге баратын уақыт келді деп өкіндім.

Зияткерлік белсенділікті физикалық белсенділікке алаңдату және қосу - бұл монотондылық блюзіне арналған менің рецептім.

Ал ең жағымсыз сәттердің шыңы марафон кезінде емес, жаттығу кезінде болды. Мінеки:

1. Балиден +30-дан –10°С-қа дейін және тамақсыз 22 шақырымға жеткеннен кейін ұзақ жаттығу. Жабайы суық, кейін температура.
2. Жаттығу таңғы сағат 4-5-те, басқа уақыт болмаған кезде.
3. Дене қалпына келмей, денесі қорғасынға толғандай болған кезде 30 шақырымнан кейін бір аптадан кейін жаттығу.
4. Марафонға төрт күн қалғанда үш күн протеин диетасын ұстанғаннан кейін сегіз шақырым, тіпті дауыстап айтылған сөз энергияны босқа кетіретін сияқты көрінетін.
5. Тұмаудан кейінгі аралық жаттығулар.

Бірақ осының бәрінен кейін мен бұрын ойлағаннан да көп нәрсеге қабілетті екенімді түсіндім. Және бұл керемет құнды жаңалық.

Марафон

Біз Парижге марафон қарсаңында ұштық. Жарыс үшін біз «Қайғыңды күшке айналдыр» деген жазуы бар сол қара форманы сатып алып, басып шығардық. Тіркеуден өтті, чиптері мен стартер пакеттері бар нөмірлерді алды, салқын жүгіретін рюкзактар. Кешкі ас ішіп, таңертең Елисей даласында кездестік.

Биыл Париж марафонына 55 мың адам қатысты. Оның 290-ы ресейліктер, 5000-ы әйелдер. Күйеулер мені және менің досымды старт алаңына апарып, серуендеуге шықты. Біз оларды 30-шы шақырымда күттік, олар бізге қосымша гельдер беруі керек еді. Сіз өзіңізге үшеуден артық көтере алмайсыз, бірақ 15-тен бастап әр 5 шақырым сайын тамақтану керек.

Бастапқыда музыка ойнап, адамдар жылынып, ән шырқады.

Алып халықаралық спорт фестивалінің керемет атмосферасы бізді сол жерде таң қалдырды. Мұндай оқиғалар өмір сүруге тұрарлық.

Соңында, кері санақ және бастау. Біз жүгірдік.

Алғашқы он шақырым орталықтан өтті: Елисей алаңдары, Лувр, Бастилия алаңы, ессіз эстетика мен батылдық. Бізді қала тұрғындары, жанкүйерлер, өрт сөндірушілер, музыканттар қарсы алды. Содан кейін үлкен саябақ басталды, содан кейін күн қыза бастады, сол күні температура +20 ° C дейін көтерілді. Біз жүгірушілерді салқындату үшін жол бойы тұрған су ағындарының астына жүгіріп, бөтелкелер мен банкалардан құйдық.

Біз қарқынды үнемі қадағалап отырдық: адамдар ағынында және бейтаныс рельефте сіз әдеттегіден оңай жүгіре аласыз, содан кейін сізге күш жетпей қалады. Бұл туралы көптеген таныс марафоншылар ескертті. Мен үнемі сағатқа қарап отырдым, біз мезгіл-мезгіл әдейі жылдамдықты азайттық.

15-ші шақырымнан бастап, жаттықтырушы кеңес бергендей, олар гельдерді, содан кейін еріктілер жолда берген апельсиндер мен банандарды жей бастады. Содан кейін гельдер таусылды, бірақ 29-шы шақырымда достар мен күйеулер бізді арнайы қосымшада нақты уақыт режимінде қозғалысты бақылап отырды. Жігіттер жаңа гельдерді өткізіп, бізбен бірге аздап жүгірді.

Осы кезде мен шаршай бастадым және құлаққапты шығардым. Музыка ынта мен күш қосты. Айналадағылар бір қадам баса бастады. Шамамен 32 шақырымнан кейін және 39 шақырымға дейін өте қиын болды. Уақыт өте ақырын жылжып, жамбас бұлшықеттері ауыра бастады. Мен оларға су құйдым, сонымен қатар басым мен арқамды, кәмпит жедім, оңай болды.

Жанкүйерлердің үлкен жігері, күлкілі плакаттар (мысалы, «Парижді қараңыз және терлеңіз!»), Басқа жүгірушілердің ақылсыз костюмдері, айналада не болып жатқанын көру.

Досым екеуміз үнемі дерлік сөйлесетінбіз. Содан кейін мәреге жақындау сезімі кез келген бұлшық еттердің дірілдеуін басып қалды. Ақырында, жігіттер шарбақтан секіріп өтіп, соңғы метрлерді қуаныштан айқайлап жүгірді. Үлкен жазу Сіз жасадыңыз!, медаль және таза қуаныш! Қандай да бір пайдалы қирату.

Апельсин жеп, шырын ішетін дәмхана іздеп жаяу бардық. Бапкердің бізбен жасаған нәтижелі жұмысы сол кезде көрінді. Асфальтта тура жатып, тізесін құшақтап отыратын немесе мәре сызығының дәл артында ұйықтайтын көп адамдардай емес, біз жарыстан кейін өз аяғымызбен душқа түсіп, кешке және ертеңіне тыныштықпен жүретінбіз. Баспалдақпен төмен түсіп бара жатырмын, бірақ бәрібір аяғыммен. Бұл менің бірінші марафоным.

Марафоннан кейін мен соңғы алты айда өмірімнің қалған бөлігін қалай өткізгім келетінін: жұмыста шыдамдылыққа үйреніп, барған сайын керемет салаларда әуесқой болуды түсіндім.