Тозақтың 5 шеңбері: аяғы ауыр жаттығулармен көңілді кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина ескертеді: сіз жүре алмайсыз, бірақ келесі күні жорғалайсыз.

Не керек

Арқан, кәдімгі таймер, кілемше (міндетті емес, онсыз да мүмкін).

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді 25 минутқа орнатыңыз. Бірінші жаттығуды бірінші минуттың басынан бастап, көрсетілген санды орындап, қалған уақытты демалыңыз. Екінші жаттығуды екінші минуттан бастаңыз. Бұл пішім EMOM деп аталады (әр минут сайын). Барлық бес жаттығуды аяқтағаннан кейін, соңғы минуттың қалған бөлігін демалдырып, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек. Жалғастыруға күшіңіз болмаса, үшіншіден тоқтаңыз.

Жаттығулардың кейбірін (немесе барлығын) 45 секундта орындай алмасаңыз және тұншығып қала бастасаңыз, төменде жақшада көрсетілгендей қайталау санын азайтыңыз.

• Санның жоғары көтерілуімен арқанмен секіру – 60 рет (40 рет).
• Еденге жамбас тиіп тұрған тақтай – 20 рет (10 рет).
• Бүйірге секіру және тізелерді кеудеге көтеру - 10 рет (6 рет).
• Отжимание және тізеден иыққа / тізеден иыққа отжимансыз - 10 рет.
• Бүйірлік өкпелер - 20 рет (10 рет).

Жаттығуды қалай жасау керек

Жамбастың жоғары көтерілуімен арқанмен секіру

Бір-екі қалыпты секіру жасап, кеттік! Жартылай саусақпен жүгіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріңіз, жаттығуды қарқынмен орындаңыз. Егер сізде арқан болмаса, секіруді биіктікте жүгірумен ауыстырыңыз.

Жамбасқа тиетін тақтай

Тақтада шынтақтарыңызда тұрыңыз, дене бір түзу сызыққа созылатындай етіп абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Оң және сол жамбасыңызбен еденге кезек-кезек тигізіңіз. Бір рет түрту маңызды.

Бүйірге секіріп, тізелерді кеудеге көтеріңіз

Бүйірге кең секіруді орындаңыз - мүмкіндігінше, шалшық үстінен секіргендей. Аяғыңызды қойып, тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, жоғары секіріңіз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Бүйірге және жоғары секірулер тобы бір уақытта есептеледі.

Тізелерді иыққа көтеру және тізелерді иыққа көтеру

Отжимание кезінде кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз. Шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз. Отжиманиядан кейін тізеңізді қарама-қарсы иыққа, содан кейін сол иыққа тартыңыз. Келесі итеруден кейін екінші аяқ үшін де солай жасаңыз.

Бұл қиын болса, итеру жоқ опциясын таңдаңыз.

Бүйірлік өкпелер

Еденге параллель жамбасқа дейін немесе одан төмен түсіріңіз. Өткізілгеннен кейін аяқтарыңызды біріктірмеңіз - дереу басқа бағытта қозғалыс жасаңыз. Төменгі арқаңызды дөңгелетпеңіз, бірақ арқаңызды сәл доғалы ұстаңыз.

Түсініктемелерде жазыңыз, егер сізге бұл интервал ұнады, жүктеме мен демалыс жеткілікті болды ма. Алдыңғы үй тізбегі мен аралық жаттығуларды көрмеген болсаңыз, мұны міндетті түрде орындаңыз. Көптеген қызықты жаттығулар мен оларды жүзеге асырудың әртүрлі форматтары бар.