Жаттығу кезінде қанша калория жұмсаймыз?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Физикалық белсенділік кезінде біз жағатын калориялар саны көптеген факторларға байланысты, сондықтан жүгіру жолындағы көрсеткіштер ауруханадағы орташа температура сияқты. Бүгін біз салмақ, бой, жыныс және жастан басқа қандай факторлардың біз жағатын калория санына әсер ететінін, бұл процесті қалай тездетуге болатынын түсінеміз, сонымен қатар функционалдық жаттығулар, йога немесе йога кезінде жағылған калориялардың орташа мәні бар кестелерді қарастырамыз. ауыр атлетика….

Жүгіру жолындағы, эллиптикалық жаттықтырғыштағы немесе степпердегі компьютер тек жасыңызды, бойыңызды және салмағыңызды енгізуді талап етеді, содан кейін сізге орташа арифметикалық мән береді. Сіз шынымен қанша калория жағып жатқаныңызды түсіну үшін көбірек ақпарат қажет.

Тренажер сіздің дене температурасын өлшей алмайды, сонымен қатар қоршаған климаттық жағдайларды, яғни ауа температурасын, ылғалдылықты және жауын-шашынның болуын немесе болмауын ескермейді.

Жандырылған калорияларға бұлшықет массасы, дене майының пайызы, фитнес деңгейі, зат алмасу жылдамдығы, дене температурасы, қоршаған орта температурасы, салыстырмалы ылғалдылық, жауын-шашын немесе жауын-шашын, барометрлік қысым, биіктік, жүгіру кезінде - желкен мен жел бағыты, ұйқы режимі және тіпті әсер етеді. сіздің диетаңыз.

Мысалы, Т - температура, В - ылғалдылық. Жоғары Т және жоғары В комбинациясы өте қиын; жоғары T және төмен B - қазірдің өзінде оңай; жоғары В және төмен Т - қалыпты жағдайлар; төмен Т және жоғары В - өте суық; төмен Т және төмен В - жылу беру орташадан жоғары.

Тыныс алу

Дене белсенділігінің жоғарылауымен импульс жиілігі жоғарылайды, тыныс алу үзіліссіз және жиі болады. Бұл жүрек бұлшықеттерге АТФ (аденозин үшфосфор қышқылы) өндіру үшін мүмкіндігінше оттегін соруға тырысады. Ол жаттығу кезінде біздің денемізге отын болып табылады.

Аденозинтрифосфаты (қысқартылған ATP, ағылшынша ATP) - нуклеозидтрифосфат, организмдердегі энергия мен заттардың алмасуында аса маңызды рөл атқарады; Біріншіден, қосылыс тірі жүйелердегі барлық биохимиялық процестер үшін әмбебап энергия көзі ретінде белгілі.

АТФ-ны 1929 жылы Гарвард медициналық мектебінің бір топ ғалымдары – Карл Ломан, Сайрус Фиске және Йеллапрагада Суббарао ашты, ал 1941 жылы Фриц Липман АТФ жасушадағы энергияның негізгі тасымалдаушысы екенін көрсетті.

АТФ-ның ағзадағы негізгі рөлі көптеген биохимиялық реакцияларды энергиямен қамтамасыз етумен байланысты. Екі жоғары энергетикалық байланыстың тасымалдаушысы бола отырып, АТФ энергияны көп тұтынатын биохимиялық және физиологиялық процестерге тікелей энергия көзі ретінде қызмет етеді. Мұның барлығы организмдегі күрделі заттардың синтезінің реакциялары: биологиялық мембраналар арқылы молекулалардың белсенді тасымалдануын жүзеге асыру, соның ішінде трансмембраналық электрлік потенциалды құру үшін; бұлшықеттің жиырылуын жүзеге асыру.

Мұндай қарқынды жаттығулар кезінде сіз дем алған әрбір литр оттегі үшін 5 ккал күйеді екен. Осылайша, егер сіз бірдей жаттығулар жасайтын екі адамды салыстырсаңыз, жиі тыныс алатын адам көбірек калорияларды жағады.

Бұл сондай-ақ сіз неғұрлым аз дайындалсаңыз, жаттығуларыңыз соғұрлым қиын болады және жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілейді. Бұл дайындалған адамға қарағанда көбірек калория жағатыныңызды білдіреді. Егер сіз көбірек калорияларды жағыңыз келсе, жиі дем алыңыз!

Кестелер

Жүгіру және велосипедпен жүру үшін қосымша гаджеттермен (жүрек соғу жиілігін бақылау және спорт сағаттары) бірге жаттығуға жұмсалған калория санын азды-көпті дәл есептейтін арнайы спорттық қосымшалар бар. Мысалы, Fenix 3 және Forerunner 920XT сияқты Garmin сағаттары теориялық тұрғыдан қоршаған орта температурасын ескереді, ал Strava қолданбасы велосипедтің салмағын ескереді.

Бірақ басқа әрекеттер үшін - йога, пилатес, степ-аэробика, функционалдық жаттығулар, салмақ көтеру және т.б. - тіпті орташа деректерді алу әлдеқайда қиын. Ол үшін арнайы кестелер құрастырылған, олар сізге тек күйдірілген калориялар саны туралы жалпы түсінік береді. Бірақ бұл жоқтан жақсы. Біз сізге оқытудың негізгі түрлері бойынша деректерді ұсынамыз.

Аэробика - 1 кг салмаққа сағатына 5,2 ккал.
Жылдам билер - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Футбол - 1 кг салмаққа сағатына 4,4 ккал.
Волейбол - 1 кг салмаққа сағатына 4, 8 ккал.
Арқанмен секіру - 1 кг салмаққа сағатына 5, 6 ккал.
Эллиптикалық жаттықтырғыштағы сабақтар - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Баспалдақпен/қадаммен көтерілу - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Созылу - 1 кг салмаққа сағатына 1, 8 ккал.
Салмақ жаттығулары - 1 кг салмаққа сағатына 3, 8 ккал.
Аштанга йогасы - 1 кг салмаққа сағатына 6 ккал.
Статикалық йога - 1 кг салмаққа сағатына 3,2 ккал.
Жаттығу циклі 1 кг салмаққа сағатына 4,4 ккал құрайды.
Жеңіл қадам аэробикасы - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Қарқынды қадам аэробикасы - 1 кг салмаққа сағатына 10, 6 ккал.
Велосипед жаттығулары (орташа жүктеме) - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Велосипед жаттығулары (интенсивті жүктеме) - 1 кг салмаққа сағатына 11, 1 ккал.
Есу машинасы - 1 кг салмаққа сағатына 7, 4 ккал.
Гірді қарқынды көтеру - 1 кг салмаққа сағатына 6 ккал.

Күш жаттығулары кезінде жағылған калорияларды есептеуге арналған калькулятор.

Жүзу - бұл бөлек әңгіме, өйткені сағат дененің жылытуға жұмсайтын калория санын ескермейді, өйткені судың температурасы әрқашан дене температурасынан төмен.

Әдетте жүзушілер спортшыларға қарағанда төрт есе көп энергия жұмсайды. 400 м/сағ жылдамдықпен жүзу сағатына 1 кг салмағыңызға 3 ккал, брасс әдісімен баяу жүзу - 6 ккал, баяу жүгірумен жүзу - 7 ккал, крольмен жылдам жүзу - 8 ккал.

Сіз жүзу жаттығулары кезінде жағылған калориялардың шамамен санын қолмен есептей аласыз және сағатыңыздан алынған деректер негізінде қолданба беретін көрсеткіштермен салыстыра аласыз.

Купер сынағы дегеніміз не

Спортшылар қандай әдістерді қолданатыны туралы сұрақ туындаса, Купер сынағы арқылы фитнес деңгейіңізді есептеп көруді ұсынамыз.

Купер сынағы - американдық дәрігер Кеннет Купер 1968 жылы АҚШ армиясы үшін жасаған адам денесінің физикалық дайындығына арналған сынақтар сериясының жалпы атауы. 12 минуттық жүгіруден тұратын ең танымал вариация: жүріп өткен қашықтық жазылады және осы деректер негізінде спорттық немесе медициналық мақсатта қорытынды жасалады. Кеннет Купер 30-дан астам осындай сынақтарды жасады, бірақ бұл футбол сияқты кәсіби спортта кеңінен қолданылады. Тестілеу кезінде бұлшықет массасының 2/3 бөлігі қатысады. Кененисе Бекеленің 5000 метрге жүгіруден әлем рекорды екенін және 12:37,35 екенін ескерсек, ол 12 минуттық жүгіруде шамамен 4800 метрді еңсерер еді.