Жаттығу кезінде үзіліс кезінде қалай дұрыс қалпына келтіруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қысқа демалу аралықтарынсыз ешбір жаттығу аяқталмайды. Олар бізге аздап қалпына келу үшін және жаңа күшпен жалғастыру үшін қажет. Қай қалпына келтіру жақсы: белсенді немесе пассивті? Осы мақаланы түсінейік.

Жаттықтырушы сізге үзіліс кезінде жүруді және ешқашан отырмауды немесе жатпауды айтса, оны тыңдаңыз. Ол бұл туралы көп біледі! Егер статикалық тыныштық пен динамикалық тыныштықты салыстыратын болсақ, онда статика динамикадан жеңілетіні анық.

Жаттығудың немесе қозғалыстың қарқындылығын қалай азайту керек? Осы аралықтарда не істей аласыз және демалыс уақыты жаттығу түріне байланысты ма? Хичам Хаузи, Equinox Columbus Circle компаниясының сертификатталған жаттықтырушысы осы сұрақтарға жауап берді.

Жиындар арасындағы демалудың екі негізгі мақсаты бар: жүрек соғу жиілігін төмендету және дене белсенділігінің табиғи жанама өнімі болып табылатын қандағы лактаттың жиналуын азайту. Ол бізге қолдар мен аяқтардың орнына спагетти бар сияқты сезінеді. Сондай-ақ, ол бұлшықет спазмы, ауыр сезім (ауырсыну) және буындардың ауырсынуын тудыруы мүмкін.

Хичам Хаози жаттықтырушысы

Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз

Жиындар арасындағы қысқа демалу уақыттары жүрегіңізді жаттықтырады және жүрек соғу жиілігіңіз жаттықтырмаған адамға қарағанда тезірек төмендейді. Жүрек соғу жиілігі сіздің фитнес деңгейіңіздің өлшемі болып табылады. Жаттығу түріне байланысты (кардио, күш және т.б.) демалыс кезеңінің соңында жүрек соғу жиілігі максимумның 65% болуы керек.

Арнайы жүрек соғу жиілігі сенсорынсыз немесе спорт сағатынсыз жаттығу жасап жатсаңыз, жүрек соғу жиілігін өзіңіз өлшей аласыз. Қолыңызды мойын венасы орналасқан жерге қойып, 10 секундта соғу санын есептеңіз. Содан кейін минутына соққыларыңызды алу үшін бұл санды алтыға көбейтіңіз. Максималды жүрек соғу жиілігі мына формула бойынша есептеледі: 220 - сіздің жасыңыз.

Сағатыңызды тексеріңіз

Жиындар арасындағы демалу уақыттары жаттығуларыңыздың түрі мен қарқындылығына байланысты 20 секунд пен 2 минут аралығында болуы керек. Жүрегіңізді максималды жүрек соғу жиілігінің 90%-ында жұмыс істеуге мәжбүрлейтін интенсивті интервалдық кардио жаттығулары болса, жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің рұқсат етілген 65%-ына дейін төмендету үшін сізге барлық 120 секунд қажет болуы мүмкін. Егер сіз скваттарды жасаған болсаңыз, сізге бір минут жеткілікті болуы мүмкін. Ал егер сіз мұны қосымша салмақпен жасасаңыз, онда уақытты 90 секундқа дейін арттыруға болады.

Және есте сақтаңыз: демалу уақыты кездейсоқ таңдалмауы керек. Келесі жиынға қайтадан дайын болмайынша, жай ғана шеңбер бойымен айнала алмайсыз. Бұл екі минут емес, бес, он … жиырмаға созылуы мүмкін. Одан кейін жаттығуды бастау машинаны қайтадан іске қосуды білдіреді. Сондықтан, алдымен сізге үнемі сағатқа қарау керек болады, бірақ тәжірибе арқылы сіз уақытты сезінуді үйренесіз.

Демалу кезінде қозғалыңыз

Демалыс кезінде топтық бағдарлама нұсқаушылары әдетте спорттық құрал-жабдықты алып келуді, жаңасын алуды немесе келесі жиынтыққа орын дайындауды сұрайды. Олар мұны істемейді, өйткені олар сіздің артыңыздан тазартқысы келмейді. Осылайша, жаттықтырушы жай ғана сіздің пассивті демалысыңызды белсендіге айналдырады.

Физикалық жүктемеден кейін бірден күрт тоқтау, ең нашар жағдайда, инфарктқа әкелуі мүмкін (айтылған қанның көлемі күрт төмендейді, жүрек соғу жиілігі төмендейді, қан тамырлары тарылады). Егер сіз пессимистік сценарийді елестетсеңіз, бас айналуыңыз мүмкін. Сіз тіпті өте қысқа уақыт ішінде есін жоғалтуыңыз мүмкін, бұл әдетте құлауға әкеледі. Басты платформаға немесе гантельге ұрғыңыз келмейді, солай ма?

Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені жасаңыз

Ашық серуендеу кезінде шеңбер бойымен жүрмеу керек немесе, мысалы, жүгіру кезінде бағдаршамда тұрып қалсаңыз, орнында жүгірмеу керек. Хичам Хаози өз клиенттерін жиын кезінде жұмыс істеген бұлшықеттерге аздап созуға жиі шақырады. Кейде бұл жеңіл роликті массаж немесе медитациямен йога жаттығулары, бұл бүгінгі күнге назар аударуға көмектеседі. Кейде тіпті бір бөтелке су үшін жаяу жүреді. Клиенттер ішу алдында аздап жүруі үшін оларды бөлменің айналасына әдейі орналастырады. Хаози мұндай белсенді демалыс кезінде физикалық түрде қозғалып қана қоймай, миыңызды аздап тербету керек деп санайды.