Ұйқы режимін қалай дұрыс қалпына келтіруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тез, кемпингке барыңыз және ұйықтай алмасаңыз, өтірік айтпаңыз.

Ұйықтау және қалаған уақытта ояну мүмкін еместігіне нақты қандай себептер себеп болғаны маңызды емес - уақыт белдеуінің өзгеруі немесе ұйқысыздық. Бір ғана нәрсе маңызды: ұйқы режимін қалыпқа келтіру әбден мүмкін.

Мұнда белгілі WebMD медициналық ресурсының сарапшылары ұсынған ұйқы циклын қалпына келтірудің ғылыми негізделген 10 әдісі берілген.

1. Жарықтандыруды бақылаңыз

Ашық факт: біз қараңғыда ұйықтап, күн ашық болған кезде оянамыз. Бұған жауап беретін гормондар мелатонин және кортизол.

Біріншісі эпифизде (эпифиз) тек қараңғылық жағдайында өндіріледі: мидың биологиялық сағатқа жауапты бөлігі, гипоталамустағы супрахиазмальды ядро, ол туралы сәулелер. Мелатонин дене температурасын, қан қысымын және қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді. Бұл процестер бірге біздің денемізді қысқы ұйқыға шығарады. Қайтадан ағарған кезде мелатонин деңгейі төмендеп, ұйқышылдық басылады.

Екінші жағынан, қараңғылық жағдайында кортизол мөлшері азаяды және мелатонин деңгейі жоғарылайды. Аз кортизол - аз стресс - терең релаксация және жеңіл ұйқы.

Қараңғылық қиын болса, мелатонин дұрыс мөлшерде өндірілмейді. Ал кортизол жоғарылайды.

Қорытынды қарапайым. Егер сіз қалаған уақытта ұйықтағыңыз келсе, миыңызды қараңғылаңыз. Терезелерге қараңғы перделерді іліп қойыңыз, барлық шамдарды өшіріңіз және ұйықтар алдында әлеуметтік желілерді шарламаңыз. Соңғы нүкте әсіресе маңызды.

Электрондық құрылғылар көгілдір жарықтың көзі болып табылады, бұл әсіресе мелатонин деңгейін төмендетуде тиімді. Және сонымен бірге ол концентрацияны арттырады. Біз демалғымыз және ұйықтағымыз келеді, бірақ егер сіз «көгілдір» экранды жеткілікті түрде көрген болсаңыз, дене қарсы болады. Жалпы, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын теледидар мен компьютерді өшіріп, ұялы телефон мен планшетті бір жаққа қойыңыз.

2. Өзіңізге күндізгі ұйқыға тыйым салу

Егер сізге режимді қалпына келтіру қажет болса, сиестаны өткізіп жіберіңіз. Күндізгі ұйқы түнге оралуды қиындатуы мүмкін.

Маңызды мәселе: егер сіз күннің ортасында аяғыңыздан құлап кететіндей шаршасаңыз, сіз әлі де ұйықтай аласыз. Бірақ бұған 20 минуттан артық емес уақыт бөлуге тырысыңыз. Және жақсырақ 15:00-ге дейін.

3. Төсекте жай жатпа

Егер сіз 20 минут немесе одан да көп ұйықтай алмасаңыз, төбеге қарап емес, орныңыздан тұрып, босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз (терең дем алыңыз, медитация жасаңыз, күңгірт шамдарды қосып, кітап оқыңыз).

Төсекте қалу арқылы сіз миыңызды қараңғыда жатуға және ұйықтамауға үйретесіз. Бұл жаман әдетке айналу қаупі бар.

4. Күнделікті бір уақытта ояныңыз

Денені дұрыс сағатта ұйықтауға сендіру әрдайым мүмкін емес. Бірақ ояту уақытын жоспарлауға әбден болады.

Күн сайын бір уақытта оянып, сіз дененің ырғағын орнатасыз және осылайша биологиялық сағатыңызды белгілі бір кестеге сәйкес жұмыс істеуге реттейсіз.

5. Ұйқының дұрыс гигиенасын сақтаңыз

Қалаған уақытта ұйықтап қалуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар:

• Тыныштықты қамтамасыз етіңіз. Терезелерді, есіктерді жабыңыз, жатын бөлмеңізге бөгде дыбыстардың кіруіне жол бермеуге тырысыңыз. Егер ол жұмыс істемесе, ақ шу генераторын пайдаланыңыз.
• Салқын бөлмеде ұйықтаңыз. Ұйқыға арналған тамаша температура үшін тамаша температура 15-19 ° C.
• Кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз, әсіресе түстен кейін. Оларға тек кофе мен шай ғана емес, сонымен қатар энергетикалық сусындардың барлық түрлері және жиі тіпті кәдімгі сода кіреді.
• Төсегіңіз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Тым жұмсақ матрац (немесе, керісінше, өте қатты) және кесек жастықтар сізге ыңғайлы жағдайды іздеу үшін төсекте бейсаналық түрде бұрылуыңызға әкеледі. Ал бұл қозғалыстар ұйқының сапасын төмендетеді.
• Күндізгі уақытта жаттығуды ұмытпаңыз. Тұрақты жаттығулар сіздің сау демалу мүмкіндігіңізді арттырады.

6. Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз

Дене сағаты диеталық үлгілерге де жауап береді. Күндіз тамақ ішеміз, түнде тамақ ішпейміз. Сондықтан, егер сіз тамақ ішіп жатсаңыз (немесе сіздің асқазан-ішек жолдарыңыз сіз жеген нәрсені белсенді сіңірумен айналысса), дене әлі күнге дейін күн деп есептейді. Демек, ұйықтауға әлі ерте.

Ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей жеуге тырысыңыз.

Қосымша жағымсыз әсер: олардың кешке тамақтанатынын біле отырып, дене ертең осы уақытта сергек болуға тырысады (ертеңгі күні және т.б.). Сондықтан, ерте кешкі асты жүйелі түрде жасау жақсы болар еді, сондықтан дене оған үйренеді: тамақты кеш күтуге ештеңе жоқ, ұйықтау жақсы.

7. Аштан өлуге тырысыңыз

Гарвард ғалымдары жануарларда тәуліктік ырғақтардың (ағзаның ішкі биологиялық ырғақтары деп аталатын) тағамның қолжетімділігіне байланысты өзгеретінін анықтады. Осыған сүйене отырып, зерттеушілер Гарвард зерттеуі ораза ұстаудың тәуліктік сағатты қалпына келтіретінін анықтады, бұл 12-16 сағаттық ораза jetlag ұйқысыздық - jet lag-ке көмектесуі мүмкін.

Ұйқыны қалпына келтіру үшін, тіпті jetlag болмаса да, 16 сағаттық ораза ұстаңыз. Бірнеше күн бойы ерте кешкі асты ішіңіз (мысалы, шамамен 16:00), содан кейін таңғы асқа дейін тамақтанбаңыз (келесі таңертең шамамен 8:00). Режим қалыпқа келтірілгенде, кешкі ас пен таңғы ас арасындағы 12 сағаттық интервалға ауысыңыз. Бұл ұйқыға ғана емес, жалпы денсаулыққа да пайдалы.

8. Жаяу серуендеуге барыңыз

Рюкзактармен және шатырлармен. Кем дегенде үш күн, бірақ жақсырақ апта - әсерді арттыру үшін.

Күн мен түннің табиғи кезектесуі дененің циркадиялық ырғақтарын қалпына келтіруге көмектеседі.

Мысалы, «Адамның циркадтық сағатының табиғи жарыққа енуі - ағымдағы биологиядағы қараңғы цикл» жариялаған зерттеу осы теорияның сынағы болып табылады.

Экспериментке қатысқан сегіз адам жасанды жарықсыз, телефонсыз немесе ноутбуксыз бір апта өткізген жаяу серуенге шықты. Осы кезеңде барлық еріктілердің биологиялық сағаттары күн уақытымен синхрондалған қайта құрылды: адамдар таңертең оңай оянып, түнде ұйықтай бастады. Бұл әсер эксперимент басталғанға дейін өздерін үкі ретінде орналастырғандарда айқын болды.

9. Ұйқының жеткілікті мөлшерін алмауға тырысыңыз

Ұйқыны қалпына келтірудің тағы бір тиімді, бірақ даулы жолы - дәл бір күн сергек болу. Ақырында көптен күткен кеш келгенде, бас жастыққа тиген бойда ұйықтап қалатыны сөзсіз.

Бұл әдіс, әрине, керемет. Бірақ зерттеушілер депрессияның дәстүрлі емес шығарылуы, күнделікті ұйқының болмауы мен аденозин ақуызын шығаратын ми жасушаларының белгілі бір түрін белсендіру арасындағы байланысты дәлелдей алды. Бұл ұйқының реттелуі үшін өте маңызды: аденозиннің жеткілікті мөлшері ұйқы-ояну циклін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Маңызды нюанстар:

• Әдіс өте қатал болғандықтан, оны дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қолдануға болады - сол терапевт.
• Ұйқысыз кезеңде көлік жүргізуден және зейінді және зейінді қажет ететін басқа тапсырмалардан аулақ болыңыз.

10. Терапевтпен сөйлесіңіз

Кейде ұйқының бұзылуы қалыпты жағдай. Көп жағдайда жоғарыдағы тізімге сәйкес өмір салтын өзгерту жеткілікті және сіз қайтадан жеткілікті ұйықтайсыз.

Дегенмен, барлық күш-жігеріңізге қарамастан, ұйқысыздық және басқа да қолайсыздықтар сақталса, терапевтпен байланысу керек. Сізде анықталмаған ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Мұндай жағдайлар емдеуді қажет етеді - кейде тіпті дәрі-дәрмекпен.