Әдемі денеге қалай қол жеткізуге және бұзылмауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Фитнес клубта немесе жабдықталған жаттығу залында жаттығу арзан емес. Біз сізге ақша жұмсамай-ақ әдемі және сау денеге қалай жетуге болатынын айтамыз.

Ұсынылатын қызметтердің саны мен сапасы бойынша спорт нысандарын үш санатқа бөлуге болады: бюджеттік, бизнес-класс және элиталық. Ірі қалалардағы төменгі баға сегментінің залдарында жылдық жазылымның орташа құны 30 мың рубльді құрайды. Бизнес-класс орталықтарының бағасы (көбірек тренажерлар, бассейн немесе сауна бар) 40-60 мың рубльден басталады. Элиталық фитнес-клубтарға жыл сайынғы карталар (жеке жаттықтырушы, массаж, SPA және басқа бонустар), әдетте, 100 мың рубльден асады.

Мұндай ысырапқа кез келген адамның шамасы келе бермейді. Бұл жағдайда, сондай-ақ фитнес-клубқа баруды ұнатпасаңыз, қаламасаңыз немесе уақытыңыз болмаса, олар әдемі денеге қол жеткізуге көмектеседі.

Аяқтарға арналған жаттығулар

Аяқ жаттығулары - бұл негіз. Дененің ең үлкен бұлшықеттері аяқтарда орналасқан. Олардың жарамдылық деңгейі жалпы дене дайындығына әсер етеді: әлсіз аяқтар басқа бұлшықет топтары үшін жаттығуларды толық орындауға мүмкіндік бермейді. Мәселенің эстетикалық жағын айтпағанда. Орнатылған аяқтар жай ғана әдемі.

Үйде жаттығу үшін келесі аяқ жаттығулары ұсынылады:

• еңкейу;
• қабырғаға баса назар аудара отырып, скваттар;
• секіру;
• «Сағат» лунгінде отыру;
• аяқты көтерумен lunge squats;
• өкпелер;
• желкеде секіру;
• қысқа соққы;
• «Тапанша» жаттығуы;
• көтеру сатылары;
• бейімділікпен көтерілу;
• аяқты «тізе» күйінен көтеру.

Қол жаттығулары

Қолдар әрқашан көз алдында. Дененің басқа бөліктерінен айырмашылығы, оларды киімнің астына жасыру қиынырақ. Әдетте, ер адамдар қолдарын әдемі рельефке үйретеді, ал әйелдер - салбыраған бұлшықеттерден құтылу үшін.

Үй жаттығулары үшін қол жаттығуларының келесі түрлері ұсынылады:

• трицепс үшін жаттығулар;
• гауһар итермелеу;
• «Боксшы» жаттығуы;
• иықтарды тұрақтандыру жаттығулары;
• қолдарымен шеңберлер.

Арқа және кеудеге арналған жаттығулар

Егер адам әртүрлі күндерде арқа мен кеудені жаттықтырса, ол бастаушы. Тәжірибелі спортшылар антагонист бұлшықеттерді жұппен дамыту керек екенін біледі. Әйтпесе, сіз еңкейген иықтарды ала аласыз: арқа сорылған кеудеге қолдау көрсетпейді.

Үйде жабдықсыз жасауға болатын тепе-теңдік жаттығулары:

• Жерден көтерілу;
• отжимание «Дельфин»;
• Есек тебу жаттығуы;
• қолмен көтеру;
• «Дзюдо» отжимандары;
• «Кері бағытта ұшу» жаттығуы;
• «Супермен» жаттығуы;
• қолдар мен аяқтарды көтеру.

Бүкіл денеге арналған жаттығулар

Егер сіздің мақсатыңыз жалпы фитнесіңізді сақтау болса, бұл жаттығулар жиынтығы сізге сәйкес келеді. Сіз оларды үйде ғана емес, сонымен қатар, мысалы, демалыста немесе іссапарда жасай аласыз. Олар арнайы жабдықты қажет етпейді. Жалғыз «қару» - сіздің дене салмағыңыз.

• «Дюймдік шынжыр» жаттығуы;
• қатпармен секіру;
• аюлы жорғалау;
• полиметриялық итергіштер;
• баспалдақпен көтерілу + бицепс;
• «Тауист» жаттығуы;
• «Ереуіл» жаттығуы;
• «Скват» жаттығуы;
• бар;
• барда отжимание.

Бүкіл денеге арналған үй жаттығуларының тағы бір нұсқасы - статикалық жаттығулар. Олар сондай-ақ қосымша салмақсыз орындалады. Статик күшті дамытады, бұлшықеттерді сезінуге үйретеді және байламдарды күшейтеді.

Баспасөзге арналған жаттығулар

Іш пен бүйірдегі жұмыс қиын және қиын. Көптеген бұлшықеттер қатысады, олар сонымен қатар әдемі позаны және ішкі ағзалардың қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі. Сондықтан әйелдер ғана емес, әдемі қарынға ұмтылады, сонымен қатар адамзаттың күшті жартысының өкілдері.

Төменде сіз үйде жасауға болатын алты «қарапайым» іш және бүйір жаттығуларын таба аласыз.(«Қарапайым» тырнақшаларда бекер айтылмайды: егер бұл бұлшықеттер бұрын жұмыс істемесе, тіпті классикалық іш жаттығуларын орындау қиын болады.)

Релаксация позалары

Демалу мүмкіндігі жаттығудың бірдей маңызды бөлігі болып табылады. Бұл жаттығулар кернеуді босатып, арқадағы қысқыштарды алып тастайды. Оларды орындау пайдалы ғана емес, сонымен бірге рахат әкеледі.

Фитнес сатысы

Егер сізде күрделі жаттығуларға уақыт болмаса, онда Fitness Ladder бағдарламасын қараңыз. Оны жүзеге асыру күніне 10-15 минуттан аспайды.

Фитнес сатысы 48 қадамнан тұрады, олардың әрқайсысы бес жаттығудың белгілі бір қайталану санын білдіреді. Алғашқы 15 қадам - бұл кіріспе тест, бұл 16-дан 48 қадамға дейінгі келесі деңгейге арналған жеңілірек нұсқалар.

Қадамдарды өту жылдамдығы бастапқы физикалық дайындыққа байланысты. Сонымен қатар, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты жылдамдатуға немесе керісінше баяулатуға болады. Жалғыз шарт - мұны күн сайын жасау керек (аурудан басқа). Барлық жаттығуларды оңай орындаған кезде қадам өтті деп саналады. Жаңадан бастағандар үшін әр қадамға бір апта бөлуге болады.

Ерекше инвентарь

Жоғарыда аталған жаттығулардың көпшілігі ешқандай жаттығу құралдарын қажет етпейді. Бірақ үйде оқытудың артықшылығы - сіз әртүрлі, көбінесе тұрмыстық заттарды инвентарь ретінде пайдалана аласыз. Мысалы, сүлгілер.

Немесе қағаз табақтар.

Сырғанау - барлық қозғалыстар еден беті бойымен қолдар немесе аяқтарды сырғыту арқылы жасалатын фитнес бағыты.

Бұл кезде барлық дерлік бұлшықет топтары жұмысқа қатысады, тепе-теңдік, жылдамдық, төзімділік жақсы дамып, таныс және таныс жаттығулар жаңа қырынан ашылады.

Арнайы сырғанау дискілері сатылымда. Бірақ оларды кәдімгі бір реттік пластиналармен сәтті ауыстыруға болады. Ең жақсысы қағаз слайдтары.

Аналарға арналған спорт

Үйдегі жаттығулардың тағы бір артықшылығы - барлығына қолжетімділік. Бұл нәрестесін қалдыратын ешкімі жоқ жас аналарға қатысты. Әйелдер босанғаннан кейін денені ретке келтіргісі келеді. Бірақ фитнес-клубқа баруға уақыт жоқ, әдетте, тегін ақша да жоқ. Не істесем екен? Қолыңыздағы нәрестемен сөзбе-сөз және астарлы түрде әрекет ету. Кем дегенде, Lifehacker оқырмандарының бірі Марина Федотова осылай істейді.

Алда босану күтіп тұрды… Ал маған ойлағандай, міндетті атрибуттары бар балаға жуылмаған бас, керілген халат және - о, сұмдық! - артық салмақ, одан құтылу мүмкін еместігі. Маған күтуші болмау керек еді, күйеуім жұмысқа таңғы 8-де кетіп, тура 12 сағаттан кейін қайтты, ал әке-шешем алыста еді. Яғни, спортзалға бару үшін сәбиді біреудің қолына қалдыру мүмкін болмады.

Орташа жаттығулар өмірді ұзартады. Егер сіз күніне бар болғаны 15 минутты дене шынықтырумен айналысуға арнасаңыз, онда сіз өзіңіздің жеке хронометражыңызға кемінде 2,5 жыл қоса аласыз. Бұл жаттығу терлеуге тұрарлық. Оған қоса, өзіңіз көріп тұрғандай, дене шынықтыру үшін қымбат клубтар мен спорт залдарына барудың қажеті жоқ.

Үйдегі жаттығулар барлығына қол жетімді!

Жоғарыда айтылғандарды қорытындылау және толықтыру үшін үйде жаттығуға арналған ең жақсы жеті YouTube арнасы берілген.