Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Көп ұйықтау (8 сағаттан астам) - бұл жақсы ма, әлде жаман ба? Гарвард университетінің ғалымдары тым көп ұйықтау ұйқының болмауы сияқты есте сақтау мен ойлауға зиянын тигізеді деп есептейді. Неліктен? Осы мақаладан біліңіз.
Жақында біз сізді Huffington Post журналының ұйқының жетіспеушілігінің әсері туралы зерттеуімен таныстырдық. Бір күндік ұйқының болмауы шамадан тыс тамақтануға, зейін мен есте сақтаудың нашарлауына, шамадан тыс эмоционалды қозуға және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін екендігі анықталды. Егер сіз жүйелі түрде жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда инсульт, семіздік, қант диабеті және денедегі басқа да клиникалық өзгерістер қаупі артады.
Бірақ жақында Гарвард университетінің ғалымдары анықтағандай, артық ұйқы ұйқының жетіспеушілігінен кем емес жойқын.
Элизабет Девор басқарған зерттеуге американдық медбикелердің денсаулығына қатысты үлкен перспективалық зерттеудің мүшелері болған әйелдер тобы қатысты. 1986 және 2000 жылдар аралығында субъектілердің ұйқы әдеттері зерттелді және олардан соңғы алты жыл ішінде есте сақтау және ойлау туралы үш рет сұхбат жүргізілді.
Деворе және оның әріптестері түнде 5 сағат немесе одан аз ұйықтайтын және 9 сағат немесе одан көп ұйықтайтын әйелдердің норманы ұстанатын және 7-8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда өнімділігі төмен екенін анықтады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы мен артық болуы субъектілерді 7-8 сағат ұйықтайтын еріктілермен салыстырғанда психологиялық тұрғыдан екі жасқа ұлғайтатыны анықталды.
Біздің зерттеуіміз көрсеткендей, ұйқы режимін сақтау (орташа 7-8 сағат) есте сақтау қабілетін сақтауға көмектеседі; Ұйқы терапиясына негізделген клиникалық араласулар зерделенуі керек, өйткені олар ақыл-ойдың нашарлауын болдырмауға көмектеседі.
Неліктен есте сақтау?
Осы және бұған дейінгі бірқатар зерттеулер жақсы ұйықтамайтын адамдарда қан қысымы, қант диабеті және қан тамырларының тарылуы жоғары болатынын көрсетеді. Нәтижесінде миға қан ағымы төмендейді, ол тиімді жұмыс істеуі үшін оттегі мен глюкозаны қажет етеді.
Ұйқының болмауы есте сақтау қабілетін басқа жолмен нашарлатуы мүмкін. Ұйықтауға рұқсат етілмеген тышқандардың денесінде трансмембраналық бета-амилоид бетасының қарқынды түрде түзілетіні анықталды. Адам ағзасында бета-амилоид Альцгеймер ауруында амилоидты бляшкалардың негізі болып табылады. Олардың мидағы шоғырлануы есте сақтау мен ойлауды нашарлатады және деменция қаупін арттырады.
Көбі жеткіліксіз
Бұл жад пен басқа когнитивті функцияларды сақтау үшін көбірек ұйықтау керек дегенді білдіре ме? Жоқ екен.
Ғалымдардың айтуынша, төсекте күніне 9-10 сағаттан астам уақыт өткізетін адамдардың ұйқы сапасы нашар. Ал ұйқының сапасы өз кезегінде есте сақтау мен ойлауға да әсер етеді.
Осылайша, көп ұйықтау аз сияқты зиянды.
Керемет ұйқыға 12 қадам
- Режимді сақтаңыз. Бір уақытта ұйықтап, ояныңыз. Ұйқыдағы жағымды әдетке ие болыңыз. Мысалы, босаңсытатын ванна.
- Сіз төсекте ұйықтай аласыз немесе жыныстық қатынас жасай аласыз. Кітап оқымаңыз, теледидар көрмеңіз немесе төсекте тамақ ішпеңіз.
- 15-20 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, үйді аралаңыз. Бейбіт нәрсе жасаңыз. Мысалы, түнгі жарықтың астында оқыңыз. Компьютерді немесе теледидарды қоспаңыз - монитордан немесе экраннан түсетін жарық, керісінше, «тыныш» емес, қоздырады. Ұйқыңыз келген кезде төсекке оралыңыз. Жоспарланған уақыттан кеш ұйықтап қалсаңыз, дабылды алға қоймаңыз.
- Спортпен шұғылданыңыз. Күнделікті кем дегенде 45 минут жаттығуды кестеңізге енгізіңіз. Таңертең жаттығу жасап, денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсу үшін ұйықтар алдында йогамен айналысыңыз.
- Мүмкін болса, таңертең қиын, стресстік тапсырмаларды жоспарлаңыз. Оларды шешкеннен кейін, сіз төсекке жатқанда сіз тыныштық пен тыныштықты сезінесіз.
- Аштықпен төсекке жатпаңыз. Бірақ ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз. Түнде тағамдар іздеп жүрсіз бе? Алма немесе жеңіл салат жеңіз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз.
- Оянып, ваннаға жүгірмеу үшін түнде ішуден аулақ болыңыз.
- Кешкі ас кезінде алкогольді ішпеңіз. Көптеген адамдар бұл демалуға көмектеседі деп ойлайды, шын мәнінде, алкоголь тек ұйқыны нашарлатады.
- Төсегіңіз жайлы, ал бөлме қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, ұйқыға арналған маска мен құлақ тығындарын пайдаланыңыз.
- Ұйықтар алдында дұрыс тыныс алыңыз: баяу терең тыныс алыңыз және шығарыңыз.
- Күндіз ұйықтау жақсы. Ең бастысы - оны асыра алмау. Қанша және қалай ұйықтау керектігі туралы мына жерден оқыңыз.
Ұсынылған:
Неліктен толық қараңғыда ұйықтау керек
Үйде қараңғы перделерді іліп қоюға, түнде жарықты өшіруге және ұйықтар алдында планшетте оқымауға жақсы себептер бар. Қараңғыда ұйықтау сізді жас ұстайды, қатерлі ісік қаупін азайтады және иммундық жүйеңізді қолдайды. Заманауи жатын бөлмелері жарыққа толы - монитор мен электронды сағаттың жыпылықтауы, көше жарығы.
Неліктен күніне 6 сағат ұйықтау мүлдем ұйықтамау сияқты жаман
Демалу үшін 6 сағат ұйықтау жеткіліксіз. Ұйқының созылмалы болмауы денсаулық пен өнімділікке зиян. Бірақ сіз оны байқамайсыз да
Контактілі линзамен ұйықтау зиянды ма?
Контактілі линзаларда ұйықтай аламын ба? Ұйқы кезінде көзге не болатынын және кем дегенде 15 минут линзада ұйықтасаңыз не болатынын айтамыз
Неліктен сізге салқын бөлмеде ұйықтау керек?
Салқын бөлмеде ұйықтау тек жағымды ғана емес, сонымен қатар сау. Күні бойы калорияларды жағуға байланысты салқын температурада қалай ұйықтау керектігін біліңіз
Неліктен ұйықтау сіз үшін жақсы?
Егер заттар сізге пайда әкелуді тоқтатса, ақпаратты қабылдаңыз. Егер ақпарат сізге пайдалы болмай қалса, ұйықтаңыз. Урсула Ле Гуин Черчилль ұйықтауды жақсы көретін. Ол үшін бұл әдет емес, британдық премьер-министр өзінің саяси табысының негізгі құрамдастарының бірі деп санайтын рәсім болды.