Мазмұны:
- Мелатонин және кортизол
- Ұйықтар алдында жарық
- Қатерлі ісік қаупі
- Тіпті күңгірт жарықтың өзі зиянды
- Және тағы басқа денсаулық проблемалары
- Енді не істеу керек?
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Үйде қараңғы перделерді іліп қоюға, түнде жарықты өшіруге және ұйықтар алдында планшетте оқымауға жақсы себептер бар. Қараңғыда ұйықтау сізді жас ұстайды, қатерлі ісік қаупін азайтады және иммундық жүйеңізді қолдайды.
Заманауи жатын бөлмелері жарыққа толы - монитор мен электронды сағаттың жыпылықтауы, көше жарығы. Мәселе мынада, жарықтың тұрақты әсері денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі.
Түнгі жарықтың денсаулыққа неліктен зиянды екенін түсіну үшін тарихқа жүгінуге болады. Жасанды жарық көздері адамның өмірін толтырғанға дейін тек екі «шам» болды: күндіз – күн, түнде – жұлдыздар, ай және от.
Бұл жарықтандырудың өзгеруіне қарамастан, ұйқы мен сергектік күйлерін әлі де реттейтін адамның циркадиялық ырғақтарын қалыптастырды. Бүгінгі күні түнде жасанды жарықтандыру адамның ғасырлар бойы қалыптасқан әдеттерін бұзады. Күн сәулесі сияқты жарқыраған емес, ай мен жұлдыздардың жарығынан да жарқын, ол биохимиялық реакциялар каскадын, соның ішінде кортизол мен мелатонин өндірісін тудырады.
Мелатонин және кортизол
Мелатонин өндірісі жасанды жарықтандырудың неге соншалықты зиянды екенін түсінудің кілті болып табылады. Бұл гормон эпифизде толығымен қараңғы болған кезде ғана өндіріледі және ұйқы-ояну циклдарына жауап береді. Мелатонин қан қысымын, дене температурасын және қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді, яғни ол денені тыныш терең ұйқымен қамтамасыз ету үшін бәрін жасайды.
Адамның миында биологиялық сағатқа жауап беретін бөлік бар - гипоталамустағы супрахиазматикалық ядро. Бұл қараңғылық пен жарыққа жауап беретін және ұйықтап, ояну уақыты келгенде миға сигналдар жіберетін жасушалар тобы.
Сонымен қатар, супрахиазматикалық ядро дене температурасының өзгеруіне және кортизол өндірісіне жауап береді. Күннің қараңғы уақытында кортизол мөлшері азайып, ұйықтауға мүмкіндік береді, ал күндіз ол көтеріліп, энергия деңгейін реттейді.
Бұл процестердің барлығы табиғи, бірақ түнде жасанды жарықтандыру оларды шатастырады. Дене жарыққа жауап береді және түнде кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл адамның ұйықтап кетуін қиындатады. Сонымен қатар, «стресс гормонының» жоғары деңгейі организмнің инсулинге және қабынуға төзімділігін төмендетеді. Кортизолдың уақытында түзілмеуі нәтижесінде тәбет пен ұйқы бұзылады.
Дегенмен, гормондардың деңгейі қазіргі уақытта жарықтың мөлшерімен ғана емес, сонымен қатар сіз бұрын қанша жарық алғаныңызбен де реттеледі.
Ұйықтар алдында жарық
Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында бөлме жарығының орнына күңгірт жарықта уақыт өткізу мелатониннің бөліну уақытын 90 минутқа ұзартады. Жарық бөлмеде ұйықтау мелатонин деңгейін 50%-ға төмендетеді..
Осы тұрғыдан алғанда, жатын бөлмесіндегі кез келген жарық нақты проблемаға айналады, ал планшеттер, смартфондар және энергияны үнемдейтін шамдар оны тек нашарлатады. Жарықдиодтардағы көк жарық әсіресе мелатонин өндірісін тоқтатуда тиімді.
Қатерлі ісік қаупі
Өкінішке орай, гормондардың өндірісінің бұзылуы нашар ұйқыны тудырып қана қоймайды, сонымен қатар одан да ауыр зардаптарға әкеледі. 10 жыл бойы жарықпен ұйықтау қатерлі ісік қаупін арттыратын зерттеу жүргізілді.
Жарықта ұйықтаған экспериментке қатысушылардың сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу ықтималдығы толық қараңғыда демалатын әйелдерге қарағанда 22% жоғары болды. Зерттеушілер бұл мелатонин деңгейіне байланысты деп санайды. Бұған дейін in vitro эксперименттері мелатониннің меланома жасушаларының өсуін тежейтінін дәлелдеді.
Басқа зерттеуде сүт безі қатерлі ісігінің ксеногрансплантаттары бар егеуқұйрықтарға жарқын жарықта ұйықтайтын әйелдердің және толық қараңғыда ұйықтаған қатысушылардың қаны құйылды. Біріншісінен қан алған егеуқұйрықтарда жақсару байқалмады, ал екіншісі ісіктің кішірейгенін көрмеді.
Осы зерттеулердің деректеріне сүйене отырып, қараңғыда ұйықтау қатерлі ісік ауруының алдын алу болып табылады және түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдарға ғана жанашырлықпен қарай алады деп айта аламыз.
Тіпті күңгірт жарықтың өзі зиянды
Өкінішке орай, денсаулыққа зиян келтіру үшін жатын бөлмедегі шамдар түнде жарқырап тұруы керек емес. Тіпті күңгірт жарықтандыру да жеткілікті. Хамстер зерттеулері мұны көрсетті түнде күңгірт жарық депрессияны тудырады.
Түнде күңгірт жарыққа ұшыраған хомяктар өте жақсы көретін тәтті суға аз қызығушылық танытты. Дегенмен, шамдар жойылған кезде хомяктар бұрынғы күйіне оралды. Сонымен қатар, жатын бөлмесіндегі тұрақты күңгірт жарық иммунитетке теріс әсер етеді, өйткені мелатонин деңгейі төмендейді және онымен бірге иммунологиялық параметрлер нашарлайды.
Яғни, сіздің жатын бөлмеңізде түні бойы жұмыс істейтін артқы жарығы бар электронды сағат немесе басқа жарық беретін құрылғылар болса, бұл олардың соншалықты қажет екендігі туралы ойлануға негіз болады. Ал бұл жерде көше жарықтандырғыштарының тұрақты жарығын айтпағанда, қараңғы перделер болмаған кезде терезеге түседі.
Және тағы басқа денсаулық проблемалары
Мелатонин қартаюмен күресуге көмектеседі. Ол ми жасушаларын бос радикалдардан қорғайды және дегенеративті өзгерістерді болдырмайды. Гормон ми жасушаларының ішінде қорғанысты қамтамасыз ететін антиоксидант ретінде әрекет етеді және оны 40 жастан асқан адамдар Паркинсон ауруының профилактикасы ретінде пайдалана алады.
Мелатонин жетіспеушілігінен туындаған тағы бір мәселе - семіздік. Түнгі жарық дененің табиғи ырғағын бұзу арқылы салмақтың өсуіне ықпал ететіні дәлелденді. Тышқандарға жүргізілген тәжірибелер түнгі жарыққа ұшыраған кеміргіштердің қараңғыда ұйықтағандарға қарағанда тезірек салмақ қосатынын көрсетті. Тамақ мөлшері мен белсенділігі бірдей болғанымен.
Енді не істеу керек?
Қорытындылай келе, мұнда бірнеше ережелер бар:
- Жатын бөлмеден қараңғыда жарқырайтын кез келген нәрсені, соның ішінде сағаттарды, электронды құрылғыларды, гаджеттер мен түнде қалдыратын босаңсытатын «жұлдызды аспан» шамдарын алып тастаңыз.
- Түнде барлық шамдарды, тіпті ең күңгірт түнгі шамдарды да өшіріңіз.
- Көше жарығы бөлмеге кірмеу үшін қараңғы перделерді орнатыңыз немесе перделерді жабыңыз.
- Ұйықтар алдында планшетте немесе смартфонда кітап оқымаңыз немесе оларды жатын бөлмеге мүлдем кіргізбеңіз.
- Жұмысыңызды түнгі ауысым жоқ жұмысқа ауыстыруға тырысыңыз.
Ұсынылған:
Неліктен күніне 6 сағат ұйықтау мүлдем ұйықтамау сияқты жаман
Демалу үшін 6 сағат ұйықтау жеткіліксіз. Ұйқының созылмалы болмауы денсаулық пен өнімділікке зиян. Бірақ сіз оны байқамайсыз да
Неліктен сізге салқын бөлмеде ұйықтау керек?
Салқын бөлмеде ұйықтау тек жағымды ғана емес, сонымен қатар сау. Күні бойы калорияларды жағуға байланысты салқын температурада қалай ұйықтау керектігін біліңіз
Неліктен көп ұйықтау да зиянды. Гарвард нұсқасы
Көп ұйықтау (8 сағаттан астам) - бұл жақсы ма, әлде жаман ба? Гарвард университетінің ғалымдары тым көп ұйықтау ұйқының болмауы сияқты есте сақтау мен ойлауға зиянын тигізеді деп есептейді. Неліктен? Осы мақаладан біліңіз. Жақында біз сізді Huffington Post журналының ұйқының жетіспеушілігінің әсері туралы зерттеуімен таныстырдық.
Неліктен ұйықтау сіз үшін жақсы?
Егер заттар сізге пайда әкелуді тоқтатса, ақпаратты қабылдаңыз. Егер ақпарат сізге пайдалы болмай қалса, ұйықтаңыз. Урсула Ле Гуин Черчилль ұйықтауды жақсы көретін. Ол үшін бұл әдет емес, британдық премьер-министр өзінің саяси табысының негізгі құрамдастарының бірі деп санайтын рәсім болды.
Қараңғыда не істеу керек? «Жер сағаты - 2019»
"Жер сағаты" жалықтырмас үшін, Lifehacker қараңғыда көптеген әрекеттерді ұсынады: шам жарығында түскі ас ішуден қорқынышты оқиғаларға дейін