Сорғы: 20 минуттық ентігу кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, сонда сіз баспалдақпен көтерілу кезінде азапты тоқтатасыз.

Қанша жыл темекі шегетініңіз және сіздің фигураңыз идеалдан қаншалықты алыс екендігі маңызды емес. Кез келген жағдайда сіз шыдамдылықты арттырып, оңай қозғалу үшін бұлшықеттерді дамыта аласыз - тыныс алу және ерте шаршаусыз.

Біздің кешен сіздің дене салмағыңызбен қарапайым жаттығулардан тұрады, бұл негізгі бұлшықет топтарын қосымша жабдықсыз және тренажерсыз жүктеуге көмектеседі.

Жаттығу пішімі демалыссыз жұмыс істеуді қамтиды, сондықтан сіз жүрек пен өкпеңіздің жұмысын 20 минут ішінде сорып аласыз. Сіз өзіңіздің пішініңіз бен мүмкіндіктеріңізді ескере отырып, қарқындылықты өзіңіз таңдағандықтан, естен тану немесе жүрек айну қаупі аз.

Егер сізде жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерімен проблемалар болса, айтарлықтай артық салмақ немесе семіздік болса, дәрігеріңізден мұндай кешендерді орындауға болатынын сұраңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Жаттығу қысқа жүгіруді қамтиды және ашық ауада орындауға арналған. Бірақ егер сіз кешенді үйде жасағыңыз келсе, жүгіруді 50 арқанмен секірумен ауыстырыңыз.

Кешен келесі қозғалыстардан тұрады:

• 25 ауадағы скваттар;
• 20 отжимание (орындықтан немесе төмен тіректен);
• 15 орындыққа секіру;
• 10 бурпи;
• 100 метрге жүгіру.

Оларды бір қатарда тыныштықсыз орындаңыз, ал шеңберді аяқтағаннан кейін бірден басынан бастаңыз. Таймерді 20 минутқа орнатыңыз және осы уақыт ішінде қанша айналым жасай алатыныңызды ескеріңіз. Төмендегі бейнеде біреуі көрсетілген.

Өзіңізден бар күш-қуатты сығып алудың қажеті жоқ, әсіресе спортты енді бастаған болсаңыз. Жағдайыңызды бақылаңыз және қажет болған жағдайда демалыңыз. Бірақ тыныс алу үшін қажет болғаннан артық емес, әйтпесе жаттығу соншалықты тиімді болмайды.

Сіз бұл жаттығуды аптасына бір рет басқа кешендермен немесе кардио сеанстармен кезектесіп орындай аласыз және айналымдар саны мен прогреске назар аударыңыз. Ал егер сізге қатты ұнаса, таңертеңгі жүгірудің орнына қолдануға болады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Барлық қозғалыстар мүмкіндігінше қарапайым. Бірақ егер бірдеңе сізге қиындық тудырса, демалуға көп уақыт жұмсамау үшін жаттығуларды өзіңізге өзгертуден тартынбаңыз.

Ауа скваттары

Жамбастың төменгі жағында еденге параллель болу үшін толық диапазонда скваттарды жасауға тырысыңыз. Бұл ретте өкшенің бетінен түспеуін, ал арқаның түзу болып қалуын қадағалаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды кеудеге бүгуге немесе алға қарай созуға болады.

Отжиманияны қолдау

Егер сіз еденнен итермелеуді білмесеңіз, бұл жаттығуды тіректен - орындықтан немесе төмен турниктен жасап көріңіз. Бірден дұрыс пішінді ұстаныңыз - төменгі арқа бүгілмейтіндей етіп абс пен бөкселерді қатайтыңыз және шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.

Төбеге секіру

Биіктігі 40-50 см тұрақты тіреуді таңдап, оның үстіне секіріңіз және қадамдармен артқа шегініңіз.

Берпи

Деңгейіңізге байланысты толық бөрпелерді немесе қозғалыстың тек жартысын орындауға болады.

Толық бөрпелерде кеуде мен жамбас еденге тигенше итермелеуге төмен түсіріңіз, осы позициядан секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға жақындатыңыз, түзетіңіз және басыңыздан шапалақтап секіріңіз.

Егер сіз жарты борпи жасауды шешсеңіз, онда отжиманға түсудің қажеті жоқ: жатып қалыңыз, содан кейін дереу аяқтарыңызды қолыңызға қойыңыз, түзетіңіз және секіріңіз. Бұл әлдеқайда жеңіл болады және сіз тоқтаусыз және демалусыз 10 рет жасай аласыз.

100 метрге жүгіру

Бұл соңғы аралық демалысты ауыстырады, сондықтан рекорд іздемеңіз - өте тыныш қарқынмен 100 метрге жүгіріңіз. Егер сіз толығымен шаршаған болсаңыз, сіз біраз уақытқа қадам жасай аласыз, бірақ өзіңізді жақсы сезінген кезде жүгіруді жалғастырыңыз.