Super Speed Sprint жаттығуы: жылдамдықты келесі деңгейге қалай көтеруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз жүгіру жылдамдығыңызды арттырып, оны келесі деңгейге көтергіңіз келсе - ультра жылдам спринт жарылғыш жаттығуы мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Өте жылдам жаттығу дегеніміз не және оны қалай дұрыс орындау керек

Ультра жылдамдық жаттығулары жүгірушіге спринт қарқынын дамытуға және сақтауға көмектесетін сыртқы күштерді қамтиды. Мұндай жаттығулар жүйке-бұлшықет дамуын қамтамасыз етеді, аяқ бұлшықеттерінің тезірек жиырылуына көмектеседі, осылайша жүгірушінің жылдамдығын арттырады.

Өте жылдам жаттығулардың әртүрлі түрлері бар. Үш негізгісі бар:

• Спортшыны тұрақты қарқынды реттеуге және ұстап тұруға мәжбүр ететін жүгіру жолында спринт.
• Төбеден немесе сырғанақтан төмен қарай жүгіреді. Инерцияға байланысты жүгіруші табиғи жолмен жылдамдайды, бұл оны аяғымен жылдамырақ қозғалуға мәжбүр етеді.
• Арнайы банги арқандарымен спринттер.

Грег Мур, Санкт-Петербургте маман. Индианаполистегі Vincent Sports Performance спортшыларға мұндай жаттығулар кезінде абай болуға кеңес береді: қозғалыстардың жарылғыш сипатына байланысты жарақат алу қаупі артады.

Жарақат алу қаупін азайту және өте жылдам жаттығулардың барлық артықшылықтарын сезіну үшін оны әдеттегі бағдарламаңызға біртіндеп енгізу керек. Консистенция мен консистенцияның арқасында жұмысқа көбірек бұлшықет талшықтары қосылады, бұл өз кезегінде қадамның енін және оның жиілігін (каденс) арттырады.

Ультра жылдамдықты жаттығулар жарақат немесе денсаулыққа қатысты проблема болмаса ғана ұсынылады.

Мұндай жаттығуларды стандартты кестеңізге қалай қосуға болады

1. Өте жылдам жаттығуларыңызды жылдам, еркін жүгірумен толықтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, еркін жүгіру жылдамдығы мұндай жаттығу аяқталғаннан кейін бірден артады. Тегін спринтпен жүгіріп, ең көп пайда алу үшін сізде шамамен 10 минут бар.

2. Өте жылдам жүгіру жылдамдығы еркін спринттің қарқынынан 10%-дан аспайтынына көз жеткізіңіз. Әркім мұны кем дегенде бір рет бастан өткерді: сіз еңіспен керемет жылдамдықпен асығасыз және тоқтай алмайсыз. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан оны асыра алмау маңызды.

3. Максималды жылдамдыққа жету үшін спринт техникасымен жұмыс жасаңыз.

Супер жылдамдықтағы жаттығу мысалы

Таулы трек жарысына дайындалып жатсаңыз немесе жай ғана жылдамдықты арттырғыңыз келсе, төмен қарай жүгіру мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Бұл жаттығуды тек жақсы демалғаннан кейін және аптасына бір реттен жиі емес орындау керек. Грег Мур жұмсақ еңісті (1-2% аралығындағы кез келген жерде) пайдалануды ұсынады.

Машықтану:

• 10 минут баяу қарқынмен жүгіру (жүгіру);
• Спринтер: 20-30 метр төмен қарай 5-8 қайталау (бестен бастаңыз, содан кейін біртіндеп қосымша қайталаңыз);
• әрбір түскеннен кейін жаяу көтерілу;
• 2 минут демалыс;
• Спринтер: тегіс жерде 20-30 метрге 5-8 рет қайталау;
• жаяу немесе жүгірумен бастапқы нүктеге оралу;
• жүгірудің соңғы 10 минуты;
• ілмек.

Жаттықтырушының жетекшілігімен өте жылдам жаттығуларды бағдарламаңызға қосқан дұрыс. Егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, әсіресе мұқият болыңыз және ішкі сезімдеріңізді мұқият бақылаңыз.