Іштің төменгі бөлігіндегі ең жақсы 3 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды жабдықпен де, онсыз да жасауға болады.

Төменгі басу дегеніміз не

Бұл іштің тік бұлшықетінің төменгі бөлігі. Жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттері бірдей бұлшықет болғандықтан, төменгі іш бұлшықеттерін оқшаулап жаттықтыру мүмкін емес. Баспасөздегі кез-келген жаттығуда іштің тік бұлшықеті жұмыс істейді, алайда кейбір қозғалыстар жоғарғы жағында, ал басқалары төменгі жағында көбірек жұмыс істейді.

Кішкене теория, және сіз өзіңіз айта аласыз, қандай жаттығулар жоғарғы прессті жүктеу үшін жақсы, ал қайсысы - төменгі.

Егер сіз кеудені бекітілген жамбаспен көтерсеңіз (бұралу, бүктеу, дененің әртүрлі көтеруі), жоғарғы пресс көбірек жүктеледі: оның қозғалысының амплитудасы үлкенірек.

Іштің төменгі бөлігін жүктеу үшін бекітілген кеудемен жамбасты көтеру керек. Тек аяқ емес, жамбас.

Аяқтарды көтерген кезде, баспасөз де жұмысқа қосылады, бірақ сонымен бірге жамбасты бүктейтін бұлшықеттер үлкен жүктемені бастан кешіреді. Іш қуысын дұрыс жүктеу үшін жамбасты артқа еңкейту керек. Сіз мұны қандай позицияда жасайтыныңыз маңызды емес.

Төмендегі бейнеде тік ішек бұлшықетінің аяқты көтерудің қай нүктесінде жұмысқа кіретіні көрсетілген: жамбастың жоғарғы бөлігі артқа қарай қисайған кезде.

Бұл төменгі іш жаттығулары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе. Енді жаттығуларға көшейік.

Төменгі прессті қалай сорғызуға болады

Әрбір жаттығудың бірнеше нұсқасы болады: алдымен қарапайым, содан кейін күрделірек. Әртүрлі нұсқалардағы техниканың ерекшеліктері бірдей, тек бөлшектері ерекшеленеді.

Күрделілігі жағынан сізге сәйкес келетін 1–2 жаттығуды таңдап, оларды жаттығуыңызға қосыңыз. Тәсілдер мен қайталаулар саны жеке таңдалады. 10 қайталаудың үш жиынтығынан бастаңыз және қайталау санын бірте-бірте арттырыңыз.

1. Кері бұралу

Көлденең

Орындықтағы кері соққылар

Едендегі кері соққылар

Шәйнегі бар кері бұйралар

• Орындыққа немесе еденге жатыңыз. Бірінші жағдайда орындықтың шетінен қолдарыңызды бастың артына ұстаңыз, екіншісінде қолыңызды дененің бойымен, алақанды төмен түсіріңіз. Сондай-ақ ауыр затты бастың артындағы еденге қойып, оны қолыңызбен ұстауға болады.
• Жамбас пен орындық немесе еден арасында 60-90 градус бұрыш пайда болатындай етіп тізеде бүгілген аяқтарды көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Жамбасыңызды жоғары көтеріп, төменгі арқаңызды орындықтан немесе еденнен көтеріңіз.
• Жамбасты орындыққа немесе еденге баяу төмендетіңіз, жамбастарды бастапқы күйге келтіріңіз.
• Қозғалысты біркелкі, сермеусіз орындаңыз. Инерция тапсырманы жеңілдетеді және тиімділігін төмендетеді.

Көлбеу орындықта

Еңкейту пресстегі жүктемені арттырады. Орындық неғұрлым көлбеу болса, соғұрлым оны жасау қиынырақ болады.

Салмақпен

Медициналық допты аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз және көлденең беткейде кері соққыларды орындаңыз.

2. Асылып тұрған аяқты көтеру

Капитанның креслосында немесе жәшіктерде

Фотосуретте жаттығу капитан креслосында емес, екі қорапта көрсетілген. Егер сіздің тренажер залыңызда тренажер болмаса, сіз бұл опцияны пайдалана аласыз.

• Білектерді капитан орындықтарының немесе қораптардың тіректеріне қойыңыз, іліңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз. Егер адам сізге қарсы тұрса, жаттығудың ең шеткі нүктесінде ол сіздің бүкіл есегіңізді көруі керек.
• Аяғыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.
• Жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Тербелмеңіз, аяғыңызды жұлмаңыз.

Көлденең жолақта

• Жолақты кері ұстағышпен ұстаңыз. Бұл сізге ұзағырақ шөгуге мүмкіндік береді.
• Жамбас еденге параллель болғанша аяқтарыңызды көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз. Бұл кезде дене артқа еңкейеді.
• Аяғыңызды тік бұрышқа қайтарып, жаттығуды қайталаңыз.

Тікелей аяқтарымен

Бұл вариацияда сіз тік аяқтарды көтересіз. Бастапқы позиция L әрпіне ұқсайды, саусақтың шеткі нүктесінде турникті түртіңіз.

3. Жатқан қалпында жиналмалы пышақ

Бұл қозғалыс үшін сізге қосымша жабдық қажет: фитбол, ілмектер, кеңейткіш таспа. Басқа ештеңе болмаса, дөңгелектерге әдеттегі кеңсе креслосын пайдалануға болады.

Фитболда немесе дөңгелектердегі орындықта

• Тік тұрыңыз, аяғыңызды фитболға қойыңыз. Егер сіз доңғалақтары бар орындықты пайдалансаңыз, жатқанда аяқтарыңыз иықтарыңызбен бір деңгейде болатындай етіп биіктікті реттеңіз.
• Тізені бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, арқаңызды айналдырыңыз.
• Аяқтарыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

TRX циклдарында

TRX-ілмектерінде фитболға немесе орындыққа қарағанда аяқтың жағдайы тұрақсыз. Сондықтан баспасөзге жүктеме артады.

Экспандермен

Серпімді жолақ-кеңейткішті көлденең жолаққа іліңіз, нәтижесінде алынған ілмек жатып жатқан күйде иық деңгейінде немесе сәл жоғары болады. Екі аяқты бір ілмекке салыңыз. Экспандерге сермеу үшін жаттығуды бақылауда орындауға тырысыңыз. Экспандер тұрақсыздығы мен қарсылығына байланысты жаттығу одан да қиындай түседі.